CHEST-SUPPORTED ROW
Brustgestütztes Rudern: Halten Sie den Brustkontakt mit dem Polster aufrecht und bewegen Sie die Ellbogen in Richtung der Rippen, ohne die Schultern anzuheben.
Stellen Sie Ihren Griff und Rumpfwinkel ein und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Legen Sie Ihre Brust auf das Polster, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und strecken Sie Ihre Schultern. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Senken Sie das Gewicht, halten Sie Brust und Becken angespannt und stellen Sie die Flugbahn Ihrer Ellenbogen wieder her. Wichtiger Hinweis: Behalten Sie den Brustkontakt mit dem Polster bei und bewegen Sie die Ellenbogen in Richtung der Rippen, ohne die Schultern anzuheben.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, mittlerer Trapezius, Rhomboiden
- Unterstützende Muskeln
- Hinterer Deltamuskel, Bizeps-Brachii, Unterarm
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Oberkörperzug und Schulterblattkontrolle
Können auch Anfänger Rudern mit Brustunterstützung machen?
Senken Sie das Gewicht, halten Sie Brust und Becken gespannt und stellen Sie die Flugbahn Ihres Ellenbogens wieder her. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Legen Sie Ihre Brust auf das Polster, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und strecken Sie Ihre Schultern. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Stellen Sie Ihren Griff und Rumpfwinkel ein und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen der Rumpf- und Gelenkausrichtung
Fixieren Sie Ihren unteren Rücken mit Bauchdruck und bereiten Sie Ihre Schulterblätter darauf vor, sich vor Ihren Armen zu bewegen. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Durchführen von Rudern mit Brustunterstützung
Legen Sie Ihre Brust auf das Polster, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und strecken Sie Ihre Schultern. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Bleiben Sie wachsam und kommen Sie zurück
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD
Versteifung des Kraftpfads bei brustgestützten Ruderbewegungen
Fixieren Sie Ihren unteren Rücken mit Bauchdruck und bereiten Sie Ihre Schulterblätter darauf vor, sich vor Ihren Armen zu bewegen. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Legen Sie Ihre Brust auf das Polster, ziehen Sie Ihre Ellbogen nach hinten, spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und strecken Sie Ihre Schultern. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Stichwort: „Stellen Sie Ihren Griff und Rumpfwinkel ein und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.“
REICHWEITE & TEMPO
Der steuerbare Bereich ist der korrekte Bewegungsbereich
Finden Sie den Endpunkt, an dem die Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt, anstatt den Endpunkt zu erreichen. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Führen Sie den Hebeabschnitt absichtlich aus und kontrollieren Sie den Senkabschnitt 2-3 Sekunden lang. Wenn Sie die gleiche Flugbahn nicht bis zur letzten Wiederholung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Halten Sie den Brustkontakt mit dem Polster aufrecht und bewegen Sie die Ellbogen in Richtung der Rippen, ohne die Schultern anzuheben.
Dieser Hinweis gibt dem Latissimus dorsi, dem mittleren Trapezius und den Rhomboiden einen wiederholbaren Weg, während der hintere Deltamuskel, der Bizeps brachii und der Unterarm die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Halten Sie den Brustkontakt mit dem Polster aufrecht und bewegen Sie die Ellbogen in Richtung der Rippen, ohne die Schultern anzuheben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Rudern mit Brustunterstützung: Erhöhung der Reichweite ohne Ausrichtung
- Das siehst du
- Aufgrund des Körperrückstoßes werden nur die Hände gezogen und die Schultern nach vorne gerollt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich eine Ermüdung angesammelt oder die Last, die Geschwindigkeit und der Betriebsbereich sind größer als der aktuelle Technologiestand.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, halten Sie Brust und Becken angespannt und stellen Sie die Flugbahn Ihrer Ellenbogen wieder her. Wichtiger Hinweis: Behalten Sie den Brustkontakt mit dem Polster bei und bewegen Sie die Ellenbogen in Richtung der Rippen, ohne die Schultern anzuheben.
Rudern mit Brustunterstützung: Rückflug verpasst
- Das siehst du
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nimmt die Geschwindigkeit plötzlich zu und springt in die nächste Wiederholung über.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den Leistungsabschnitt nur als Übung oder konzentrieren sich darauf, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Planen Sie 2 bis 3 Sekunden für die Rückkehr ein, stellen Sie die Ausgangsposition wieder her und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
Rudern mit Brustunterstützung: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Die Position der Rippen und des Beckens ändert sich in der zweiten Hälfte der Wiederholung und die Kraft konzentriert sich auf den Nacken oder den unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe während des gesamten Sets versucht, den einmal erzeugten Bauchdruck aufrechtzuerhalten, oder ich habe den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung kurz an einem sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Senken Sie das Gewicht, halten Sie Brust und Becken gespannt und stellen Sie die Flugbahn Ihres Ellenbogens wieder her. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Behalten Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Verweildauer bei und erhöhen Sie dann die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Senken Sie das Gewicht, halten Sie Brust und Becken gespannt und stellen Sie die Flugbahn Ihres Ellenbogens wieder her. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Behalten Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Verweildauer bei und erhöhen Sie dann die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
8–12 Mal × 3–4 Sätze
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2 bis 3 Wiederholungen übrig.
Experte
8–12 Mal × 3–4 Sätze
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch zum vorherigen Schritt zurück, wenn die Ausgleichsbewegung erfolgt.
- Behalten Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Verweildauer bei und erhöhen Sie dann die Belastung
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen.
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Ausrichtung von Rumpf und Gelenken aufrechterhalten können. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Behalten Sie den gleichen Rumpfwinkel und die gleiche Verweildauer bei und erhöhen Sie dann die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
