CHIN-UP
Beim Klimmzug handelt es sich nicht um eine Bewegung, bei der man das Kinn einfach über die Stange führt, sondern um einen vertikalen Zug, bei dem man mit dem Untergriff den gesamten Körper anhebt.
Der Klimmzug im Video ist eine Körpergewichtsübung, bei der die Stange mit einem Untergriff gehalten wird, wobei die Handfläche zum Gesicht zeigt, und der Körper kontrolliert und nach oben gezogen wird, bis das Kinn die Stange passiert, während er mit ausgestreckten Armen hängt. In einer Elektromyographie-Studie zum Vergleich von Klimmzügen und Klimmzügen waren der Latissimus dorsi und der Bizeps brachii signifikant an beiden Bewegungen beteiligt, und beim Klimmzug wurde eine höhere Aktivität des Bizeps brachii und des großen Brustmuskels beobachtet. Andererseits war in einer anderen Studie, in der vier Griffe verglichen wurden, die Schulter-, Arm- und Unterarmmuskelaktivität bei allen Wiederholungen im Allgemeinen ähnlich. Die Oberflächen-Elektromyographie ist ein Vergleich der elektrischen Aktivität zu bestimmten Zeitpunkten und bestimmt nicht direkt das langfristige Muskelwachstum oder den besten Griff für alle. Daher werden die Vorteile des Untergriffs nicht überbewertet, sondern komfortablen Bereichen und wiederholbaren Positionen für Handgelenke, Ellbogen und Schultern Vorrang eingeräumt.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, Bizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Großer Brustmuskel, unterer Trapezius, Rotatorenmanschette, Unterarm, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikaler Zug
Was ist einfacher: Klimmzüge oder Klimmzüge?
Vielen Menschen fällt die erste Wiederholung mit einem Klimmzug, bei dem der Bizeps aktiv beansprucht wird, leichter, dies variiert jedoch je nach individueller Schulter- und Handgelenksbeweglichkeit und Trainingserfahrung. Beide Bewegungen beanspruchen stark die Latissimus- und Armmuskulatur. Beginnen Sie also mit einem Griff, den Sie ohne Schmerzen kontrollieren können.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Stangen und den Landeplatz
Stellen Sie sicher, dass die Stange und das Power Rack Ihr aktuelles Gewicht tragen können, ohne zu wackeln. Räumen Sie die darunter liegenden Scheiben und Bänke frei, und wenn die Stangen hoch sind, verwenden Sie stabile Trittsteine, um einen Weg zum Auf- und Abstieg zu sichern.
- 2
Untergriff etwa schulterbreit
Halten Sie die Stange so, dass Ihre Handflächen Ihrem Gesicht zugewandt sind, und legen Sie Ihre Daumen darum, um einen geschlossenen Griff zu erzeugen. Platzieren Sie Ihre Hände nicht zu eng beieinander, sondern beginnen Sie damit, dass Ihre Handgelenke nicht zur Seite gebeugt sind und Ihre Ellbogen an den Seiten Ihres Oberkörpers ruhen.
- 3
Hängend mit übereinander gestapelten Rippen und Becken
Halten Sie Ihre Ellbogen fast gerade und Ihre Beine ruhig. Ziehen Sie Ihre Schultern nicht mit Gewalt von den Ohren bis zu den Spitzen nach unten, sondern lassen Sie Ihren Schulterblättern Raum, sich auf natürliche Weise nach oben zu drehen, und üben Sie leichten Druck auf Ihren Bauch und Ihr Gesäß aus, damit Ihr Oberkörper nicht durchhängt.
- 4
Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Ellbogen nach unten bewegen
Atme aus und ziehe deine Ellbogen zum Boden und zur Seite. Anstatt mit den Beinen zu schlagen oder den Rücken zu stark zu krümmen, heben Sie Ihren gesamten Körper als Einheit an und halten Sie Ihren oberen Brustkorb näher an der Stange.
- 5
Bleiben Sie oben stehen, ohne den Hals anzuheben
Recken Sie Ihren Nacken nicht nach vorne und rollen Sie Ihre Schultern nicht, wenn Ihr Kinn die Höhe der Stange überschreitet. Balancieren Sie einen Moment lang in Ihrem persönlichen Bereich, wobei Ihre Ellbogen tief neben Ihrem Oberkörper liegen und Ihre Schultern entspannt sind.
- 6
Kontrollierter Abstieg für 2–3 Sekunden
Strecken Sie langsam Ihre Ellbogen und gehen Sie auf die gleiche Weise nach unten. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern nicht plötzlich nach oben gezogen werden oder dass Sie Ihren Griff unten lockern, und vermeiden Sie jegliches Zittern vor der nächsten Wiederholung.
CHIN-UP VS PULL-UP
Ein Untergriff hilft dabei, die Ellbogen zu beugen, unterscheidet sich jedoch davon, die Hände schmal zu halten.
In der supinierten Position mit der Handfläche zum Gesicht ist der Bizeps brachii positiv an der Ellenbogenbeugung beteiligt. In einer Studie, in der Klimmzüge und Klimmzüge direkt verglichen wurden, war die durchschnittliche Muskelaktivität der Bizeps-Brachii und des Großen Brustmuskels bei Klimmzügen höher. Allerdings war der Latissimus dorsi bei beiden Varianten stark beteiligt, und in anderen Studien waren die Unterschiede in der gesamten Muskelaktivität je nach Griffrichtung begrenzt. Betrachten Sie Klimmzüge also nicht nur als eine Bizepsübung oder als eine absolut überlegene Bewegung, die einfacher als Klimmzüge ist.
Wenn Ihre Hände zu eng platziert sind, können sich Ihre Handgelenke nach außen beugen und die Belastung kann sich auf die Vorderseite Ihrer Ellenbogen konzentrieren. Finden Sie eine Position, in der Ihre Handgelenke und Unterarme so gerade wie möglich sind, etwa schulterbreit oder etwa schulterbreit, und Ihre Ellbogen sich auf natürliche Weise nach unten und hinten bewegen. Wenn Ihnen die vollständige Supination auf einer festen geraden Stange unangenehm ist, können parallele oder rotierende Griffe mit einander zugewandten Handflächen bequemer sein.
Kernpunkt: Überprüfen Sie vor dem Einstellen: Sind Ihre Handgelenke beim Halten der Stange nicht zur Seite gebeugt und gibt es keinen starken Zug an der Innenseite Ihrer Ellenbogen?
STRICT BODY PATH
Die Beziehung zwischen den Rippen und dem Becken muss erhalten bleiben, damit der Armzug den gesamten Körper anhebt.
Wenn Sie strenge Klimmzüge üben, wie im Video gezeigt, bewegen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper als eine Masse. In einer Kipping-Klimmzugstudie nahmen die Hüft- und Kniebewegungen sowie die Beteiligung des Rumpfes und des Unterkörpers zu und die Aktivität der Bizeps-Brachii nahm unter der Bedingung ab, dass der Rebound hinzugefügt wurde. Dies zeigt, dass das Halten nicht nur eine schnelle Wiederholung von Strengen ist, sondern eine Bewegung mit unterschiedlichen Fähigkeiten und Zwecken.
Platzieren Sie Ihre Füße direkt unter oder leicht vor Ihrem Körper und drücken Sie leicht auf Bauch und Gesäß. Anstatt Ihre Beine vor dem Hochgehen hin und her zu schwingen, bewegen Sie Ihre Ellbogen nach unten und bewegen Sie Ihren Oberkörper in Richtung der Stange. Wenn sich Ihre Knie und Hüften später in der Wiederholung zuerst bewegen, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, Ihr Gewicht zu kontrollieren. Erhöhen Sie daher die Intensität Ihrer Unterstützung.
SHOULDER & RANGE
Unten haben Ihre Schulterblätter Bewegungsspielraum und oben sorgen Ihre Ellenbogen statt Ihres Nackens für die Bewegungsfreiheit.
Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, drehen sich Ihre Schulterblätter über Ihre Rippen nach oben und heben sich auf natürliche Weise. Wenn die Schultern unten fixiert sind, kann der Bewegungskomfort je nach Person eingeschränkt sein. Umgekehrt sollten Sie einen kontrollierten Po verwenden und dabei den Halt und die Rumpfspannung beibehalten, anstatt Ihre gesamte Kraft abzulassen und sich plötzlich an Ihren Gelenken festzuhalten.
In einer kleinen Studie, in der Schulter- und Oberarmbewegungen bei der Klimmzugtechnik analysiert wurden, wurden kinematische Muster beobachtet, die in einigen Variationen, einschließlich Untergriff, mit einem Schulteraufprall verbunden sein könnten. Dies bedeutet nicht, dass Klimmzüge zu Verletzungen führen, sondern vielmehr, dass Sie sich nicht durch anhaltende Schulterschmerzen in eine supinierte Position an einer festen Stange zwingen sollten. Anstatt Ihr Kinn nach vorne zu strecken, senken Sie auch ganz oben Ihre Ellbogen weit genug, um Ihre Brust näher an die Stange zu bringen.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass der Klimmzug wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Behalten Sie den Latissimus dorsi · Biceps brachii bei, der die Bewegung ausführt, während der obere Trapezius · Rhomboideus · Unterarme die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehält.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit dem Klimmzug erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben Sie Ihre Beine und Ihr Becken an
- Das siehst du
- Vor dem Ziehen bewegen sich Knie und Füße nach vorne, der Rumpf macht einen großen Bogen und das Kinn passiert durch Trägheit die Stange.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es fällt Ihnen schwer, mit Ihrem aktuellen Gewicht strenge Wiederholungen zu absolvieren, oder Sie haben die Anzahl der Wiederholungen priorisiert.
- So korrigierst du es
- Stoppen Sie das Set und erhöhen Sie die Unterstützung des Bandes oder der Hilfsmaschine. Zählen Sie nur die Anzahl der Wiederholungen, die es Ihnen ermöglichen, sich 2–3 Sekunden lang mit stillen Füßen abzusenken.
Halten Sie Ihre Hände zu eng
- Das siehst du
- Das Handgelenk beugt sich nach außen und die Beschwerden konzentrieren sich auf die Innenseite des Ellenbogens oder der Handfläche.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, je schmaler es ist, desto mehr könnte ich den Bizeps isolieren oder die Stange einfach zentrieren.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie Ihre Hände etwa schulterbreit auseinander und richten Sie Ihre Handgelenke und Unterarme aus. Wenn eine feste Stange unbequem ist, verwenden Sie parallele oder rotierende Griffe.
Strecken Sie Ihren Hals aus und berühren Sie einfach Ihr Kinn
- Das siehst du
- Oben befindet sich Ihr Kinn über der Stange, aber Ihre Schultern und Ihre Brust bleiben darunter und Ihr Nacken ist gewölbt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Nur die Höhe des Kinns wurde als Referenz für die Wiederholung verwendet, und nachdem das eigentliche Ziehen am Ellbogen aufgehört hatte, wurde der Abstand mit dem Hals aufgefüllt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus oder leicht nach oben gerichtet, die Ellbogen nach unten und die obere Brust nahe an der Stange. Der Hals stoppt kurz bevor er sich bewegt.
Halten Sie Ihre Schultern ganz unten
- Das siehst du
- Beim Absenken auf den Boden werden die Arme gestreckt, die Schulterblätter bewegen sich jedoch nicht und die Vorderseite der Schulter wird gezogen oder eingeklemmt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich denke, dass die Schultern beim Hängen immer so weit wie möglich von den Ohren entfernt sein sollten.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Spannung Ihres Oberkörpers aufrecht, aber lassen Sie zu, dass sich Ihre Schultern auf natürliche Weise nach oben bewegen, wenn Sie Ihre Arme heben. Meistern Sie nach und nach den schmerzfreien unteren Bereich.
Beim Loslassen zieht die Schulter kräftig
- Das siehst du
- Unmittelbar nach der Spitze senkt sich der Körper, die Stange oder der Ständer schwingt nach unten und der Griff breitet sich aus.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den aufsteigenden Abschnitt nur als Wiederholung, oder Ihre Griff- und Ellenbogenbeuger sind bereits müde.
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Abstieg 2–3 Sekunden lang gedrückt und beenden Sie den Satz in Wiederholungen, die unmöglich werden. Negative werden als separater Satz ausgeführt, nachdem die Oberseite mit einem Gerüst gesichert wurde.
Entfernen Sie Ihren Daumen und stützen Sie ihn mit Ihren Fingerspitzen.
- Das siehst du
- Gegen Ende des Sets rutschen Ihre Hände von der Stange, Ihre Finger strecken sich und Ihr Körper senkt sich plötzlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder denkst du, dass es mehr auf deinen Rücken als auf einen geschlossenen Griff ankommt, oder du ignorierst die Griffermüdung.
- So korrigierst du es
- Benutzen Sie einen geschlossenen Daumen um den Griff und trocknen Sie Ihre Hände ab, wenn sie nass werden. Steigen Sie sicher zur Stufe hinab, bevor sich Ihr Halt lockert.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Latzug unter dem Griff
Erlernen Sie mit leichten, verstellbaren Gewichten die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen sowie die Bewegung der Ellbogen nach unten.
Fußgestützter umgekehrter Klimmzug
Üben Sie vertikale und diagonale Untergriffzüge mit einem Teil Ihres Körpergewichts auf Ihren Füßen unter einer niedrigen Stange.
Klimmzug mit Band-/Maschinenunterstützung
Senken Sie Ihr Gewicht nur so weit wie möglich für 6–10 Wiederholungen und 2–3 Sekunden Abstieg ohne Rückstoß.
negativer Klimmzug
Klettern Sie mit stabilem Stand nach oben und senken Sie sich 3–5 Sekunden lang mit neutralem Nacken ab.
Strenges Klimmzug
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und behalten Sie dabei die unteren und oberen Standards und ruhigen Beine bei. Erwägen Sie, etwas mehr Gewicht hinzuzufügen, wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen lang stabil sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Klimmzüge sind vertikale Übungen, die den Latissimus und die Ellbogenbeugemuskeln gemeinsam trainieren. Integrieren Sie dies zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Vorder-Rücken-Training und lassen Sie zwischen den Sitzungen mindestens einen Tag Erholung ein. Passen Sie am selben Tag wie Klimmzüge und Latzugzüge die kombinierten Zugsätze der drei Übungen so an, dass sie den Erholungsbereich Ihrer Handgelenke, Ellbogen und Schultern nicht überschreiten.
Nummer
4–8 Mal
Strenge Haltung oder Einsatz von Hilfe nach Bedarf
Satz
3–5 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden Anstieg / 2–3 Sekunden Abfall
Kehren Sie ohne Beinrückschlag zum gleichen Ausgangspunkt zurück
- Nutzen Sie für den ersten Satz ausreichend Unterstützung oder führen Sie Latzüge unter dem Griff durch, um die Reaktion Ihres Handgelenks, Ellenbogens und Ihrer Schulter zu überprüfen.
- Wenn Sie für jeden Satz das gleiche Unter- und Oberteil, ruhiges Bein und 2–3 Sekunden Abstieg beibehalten, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Erst nachdem Sie die Spitze Ihrer Wiederholungen erreicht haben, können Sie die Unterstützung um eine Stufe reduzieren und Ihren Griff oder die Anzahl der Sätze pro Woche anpassen, wenn weiterhin Beschwerden in Ihren Ellbogen oder vor Ihren Schultern bestehen.
Häufige Fragen
Wie schmal sollten Ihre Hände gehalten werden?
Versuchen Sie es zunächst innerhalb oder außerhalb der Schulterbreite. Ihre Handgelenke und Unterarme sollten so gerade wie möglich sein und Ihre Ellbogen sollten natürlich neben Ihrem Oberkörper liegen. Wenn sich die Innenseite Ihres Handgelenks oder Ellbogens beim Zusammenhalten Ihrer Hände unangenehm anfühlt, weiten Sie ihn ein wenig oder wählen Sie einen neutralen Griff.
Muss sich Ihr Kinn über der Stange befinden?
Sie können dies als Standard für allgemeine Wiederholungen verwenden, aber strecken Sie Ihren Hals nicht nur nach vorne. Die Priorität besteht darin, dass Ihre Ellbogen tief genug sind, dass Ihre obere Brust nah an der Stange ist und dass Ihre Schultern bequem sind.
Was soll ich zuerst tun, wenn ich nicht einmal eines kann?
Verwenden Sie Latziehen unter dem Griff, unterstützte Klimmzüge und 3–5 Sekunden lange Negativübungen. Nach 6–10 unterstützten Wiederholungen, wenn der Beintritt und der schnelle Abstieg verschwunden sind, reduzieren Sie die Unterstützung schrittweise.
Soll ich meine Schultern unten weiter nach unten drücken?
NEIN. Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben, sollten sich Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach oben drehen und heben. Behalten Sie die Rumpf- und Griffspannung bei, zwingen Sie Ihre Schultern jedoch nicht nach unten oder in eine volle, schmerzhafte Position.
Warum schmerzt die Innenseite meines Ellenbogens, wenn ich Klimmzüge mache?
Eine supinierte Position auf einer festen Stange, ein zu enger Griff, ein plötzlicher Anstieg des Trainingsvolumens oder mangelnde Kontrolle beim Absenken können die Beschwerden verstärken. Anstatt Schmerzen zu ertragen, unterbrechen Sie den Satz und erweitern Sie Ihren Griff oder verwenden Sie einen neutralen Griff und eine neutrale Unterstützung. Wenn die Schmerzen anhalten oder Ihre täglichen Bewegungen beeinträchtigen, lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen.
Belege und Quellen
- 1. Youdas et al. — Vergleich der Muskelaktivität und Ellenbogenbewegung bei Klimmzügen und Klimmzügen
- 2. Dickie et al. — Vergleich der Muskelaktivität zwischen Unter-, Über-, Neutral- und Seilgriff-Klimmzügen
- 3. Doma et al. — Vergleich der Kinematik und Muskelaktivität zwischen Klimmzügen und Latzug
- 4. Prinold·Bull – Schulterbewegung und Schulterkinematik durch Klimmzugtechnik
- 5. Dinunzio et al. — Unterschiede in der Bewegung und Muskelaktivität zwischen strengen und haltenden Klimmzügen
