CLEAN PULL
Beim Clean Pull handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Hantel mit den Armen hochheben, sondern um eine Zugübung, die den Ausgangspfad des Clean Pulls beibehält und mit Ihrem Unterkörper und Ihren Hüften vertikale Geschwindigkeit an der Stange erzeugt.
Der saubere Zug beginnt vom Boden aus in der gleichen Position wie der saubere Zug, aber anstatt unter die Stange zu gehen, führen Sie eine kräftige Ganzkörperstreckung durch. Wenn sich die Stange nach vorne bewegt, um Ihre Knie zu runden, oder Ihre Ellbogen vorzeitig gebeugt werden, verlieren Sie die Kraft, die Ihr Unterkörper erzeugt hat. Nachdem Sie die saubere Ausgangsposition stabilisiert und den ersten Zug durchgeführt haben, platzieren Sie die Stange nahe an Ihrem Körper und gewöhnen Sie sich an das Gefühl, dass sich Ihre Knöchel, Knie und Hüften der Reihe nach strecken.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Trapezius
- Unterstützende Muskeln
- Latissimus dorsi, Waden, Rückenstrecker, Unterarme
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Bodenzug und explosive Ganzkörperverlängerung
Sind Clean Pull und High Pull dasselbe?
Saubere Züge konzentrieren sich normalerweise auf die Ganzkörperstreckung mit langen Armen, während hohe Züge einen Abschnitt hinzufügen, in dem die Ellbogen nach der Streckung hochgezogen werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Passender sauberer Griff und Startposition
Halten Sie die Stange etwas weiter als schulterbreit über Ihren Mittelfüßen. Platzieren Sie Ihre Schienbeine nahe an der Stange und Ihre Schultern leicht vor der Stange, wobei Sie Ihren Rücken angespannt halten.
- 2
Schieben Sie die Stange mit Ihren Beinen über Ihre Knie
Drücken Sie die Plattform mit Ihren Füßen, sodass sich Ihre Hüften und Schultern gleichzeitig heben. Halten Sie Ihre Arme lang und lassen Sie die Stange entlang Ihrer Schienbeine eng an Ihren Körper heranführen.
- 3
Legen Sie Ihre Knie nach hinten, um eine Kraftposition zu erreichen
Sobald die Stange Ihre Knie passiert, strecken Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihre Knie vorsichtig wieder unter die Stange. Platzieren Sie die Stange in der Nähe Ihrer Oberschenkel.
- 4
Strecken Sie Ihren ganzen Körper aus und legen Sie ihn unter Kontrolle ab
Strecken Sie Ihre Knöchel, Knie und Hüftgelenke explosionsartig und heben Sie Ihre Schultern an. Anstatt mit den Armen zu ziehen, senken Sie die Stange nach der Spitze mit dem Hüftgelenk kontrolliert auf Ihre Oberschenkel und den Boden ab.
PUSH THE FLOOR
Der erste Zug ist nicht der Abschnitt, in dem Sie die Stange mit dem Rücken anheben, sondern der Abschnitt, in dem Sie mit den Beinen auf den Boden drücken.
Wenn die Stange angehoben wird, hebt sich zuerst nur das Becken, der Rücken nähert sich der Horizontalen und dann treffen die Hüften nach vorne auf die Stange. Behalten Sie die relativen Winkel Ihrer Schultern und Hüften bei.
Stützen Sie sich nicht nur auf Ihre Fersen, sondern spüren Sie den Druck Ihres gesamten Fußes und lassen Sie die Stange über die Mitte Ihres Fußes gleiten.
Kernpunkt: Stichwort zum Ausprobieren: „Arme lang, Stange nah, Beine in den Boden drücken.“
FINISH TALL
Beschleunigen Sie die Stange durch vollständige Streckung des Unterkörpers, anstatt Ihre Ellbogen zu beugen, um Höhe zu schaffen
Wenn Sie Ihre Arme früh beugen, ermüden Ihre Trapezmuskeln und Arme vor Ihrem Unterkörper. Platzieren Sie Ihre Hände wie Haken, die die Stange verbinden.
Werfen Sie Ihre Füße nicht übermäßig nach vorne und lehnen Sie Ihren Rücken nicht nach hinten. Beenden Sie die Streckung an der Stelle, an der Sie am größten sind.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Das Becken hebt sich zuerst
- Das siehst du
- Wenn die Stange den Boden verlässt, heben sich nur Ihre Hüften und verlassen Ihre Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Unzureichender Beindruck oder Ausgangsposition zu niedrig.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und üben Sie einen Schulter-Becken-Aufwärtspfad mit stationären, sauberen Kreuzheben.
Die Stange bewegte sich von der Vorderseite der Knie weg
- Das siehst du
- Die Stange wird vom Körper weggehoben und das Gewicht auf die Vorderseite der Füße verlagert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fehlende Latissimusspannung oder Vorwärtsschicken der Stange bei Vermeidung der Knie.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Achselhöhlen an, um die Stange an Ihren Körper heranzuziehen, und strecken Sie Ihre Knie nach hinten, um einen Weg zu schaffen.
Ellbogen beugen sich früh
- Das siehst du
- Rollen Sie die Stange mit Ihren Armen, bevor Ihre Hüften vollständig gestreckt sind und Ihre Unterarme zuerst ermüden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Besessen von der Höhe der Stange oder mangelnder Beschleunigung des Unterkörpers.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Arme lang und trainieren Sie nur bis zu einem Schulterzucken mit leichtem Gewicht ohne Riemen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn Geschicklichkeit und Geschwindigkeit Ihre Ziele sind, verwenden Sie kurze Sätze mit 2 bis 4 Wiederholungen. Wenn sich die Stangenbahn wegbewegt oder Ihre Arme beginnen, sich zuerst zu beugen, erhöhen Sie das Gewicht nicht.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Kann ich schwerer als sauber fahren?
Erfahrene Benutzer verwenden möglicherweise schwerere Lasten, sollten jedoch in der Lage sein, die gleiche Ausgangsposition und Stangengeschwindigkeit beizubehalten. Anfänger beginnen mit technischen Gewichten.
Müssen Ihre Füße den Boden nicht berühren?
Mit starker Streckung können Sie Ihre Fersen auf natürliche Weise anheben, es besteht jedoch keine Notwendigkeit, absichtlich zu springen. Die Übertragung der vertikalen Kraft auf den gesamten Fuß hat Priorität.
