CROSS BODY CURL
Der Cross-Body-Curl stärkt die Verbindung zwischen Brachialis und Unterarm, indem die Hantel zur gegenüberliegenden Brust geschickt wird.
Abwechselnde Locken, bei denen Sie die Hantel in Richtung der gegenüberliegenden Brust heben und dabei einen neutralen Griff beibehalten, wobei Ihre Handfläche Ihrem Oberkörper zugewandt ist. Viele Menschen empfinden es als angenehm, da die Brachialis- und Brachioradialis-Muskeln stärker beansprucht werden und das Handgelenk weniger rotiert. Anstatt einen großen diagonalen Weg zu machen, ist es wichtig, nur die Unterarme quer zu bewegen und die Ellbogen neben dem Oberkörper zu halten.
- Zielmuskeln
- Musculus brachialis, Musculus brachioradialis
- Unterstützende Muskeln
- Bizeps brachii·Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Ellenbogenbogen mit neutralem Griff
Wie unterscheidet es sich von einem normalen Hammercurl?
Beide verwenden einen neutralen Griff, aber der normale Hammercurl hebt die Hantel auf die gleiche Schulter und der Crossbody-Curl hebt die Hantel auf die gegenüberliegende Brust. Wählen Sie einen Bereich, bei dem sich Ihr Oberkörper nicht dreht.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Ständer mit neutralem Griff
Halten Sie eine Hantel in beiden Händen, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Rippen und Ihr Becken gestapelt und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- 2
Heben Sie eine Hantel diagonal an
Atmen Sie aus und beugen Sie einen Ellbogen, wobei Sie die Hantel in Richtung der gegenüberliegenden Brust oder unter das Schlüsselbein richten. Halten Sie Ihre Handflächen nach innen gerichtet.
- 3
Halten Sie an, bevor sich der Ellbogen bewegt
Spüren Sie die Kontraktion des Brachialis-Muskels und des Unterarms, während der Oberarm der Vorderseite des Rumpfes folgt oder an einem Punkt stoppt, kurz bevor die Schulter rollt.
- 4
Übernehmen Sie die Kontrolle und machen Sie die andere Seite
Senken Sie die Hanteln etwa 2 Sekunden lang in derselben Richtung ab und führen Sie sie dann auf der gegenüberliegenden Seite aus, nachdem Ihre Arme stabil sind. Drehen Sie Ihren Oberkörper nicht hin und her, um den Hanteln zugewandt zu sein.
DIAGONAL PATH
Die Diagonale ist der Weg des Unterarms, nicht die Drehung des Rumpfes
Platzieren Sie die Hanteln in einer natürlichen diagonalen Linie zur Vorderseite Ihrer Brust, nicht direkt über der gegenüberliegenden Schulter. Ihre Ellbogen sollten neben Ihren Rippen bleiben und Ihr Oberkörper sollte geradeaus bleiben.
Wenn Sie die Hanteln zu weit auseinander bewegen, kann dies dazu führen, dass Ihre Schultern nach innen rollen und Ihre Handgelenke einknicken. Nutzen Sie kurze, bequeme Strecken, die zu Ihrer Armlänge passen.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Ellbogen an den Seiten, Hanteln auf der gegenüberliegenden Seite der Brust.“
NEUTRAL GRIP
Halten Sie den Griff vertikal, sodass Ihre Handgelenke und Unterarme in einer Linie sind
Neutraler Griff erhöht die Beteiligung von Brachioradialis und Brachialis und reduziert die Anforderungen an die Handgelenkrotation. Halten Sie die Hanteln in der Mitte des Griffs, um ein Kippen der Hanteln oder eine Krümmung Ihrer Handgelenke in Richtung Ihrer kleinen Finger zu vermeiden.
Wenn sich Ihr Griff zuerst lockert, passen Sie Ihre Wiederholungsgeschwindigkeit und Griffposition für schwerere Hanteln an. Die Griffstärke kann ein limitierender Faktor sein, muss aber nicht unbedingt durch einen Gurt ausgeglichen werden.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Drehen Sie den Oberkörper zur gegenüberliegenden Seite.
- Das siehst du
- Beim Anheben der Hanteln drehen sich Schultern und Brust gemeinsam.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gewicht, das die diagonale Reichweite übersteigt oder mit einem Arm schwer zu kontrollieren ist.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Hüften an und reduzieren Sie Ihren Bewegungsspielraum. Schauen Sie in den Spiegel und stellen Sie sicher, dass beide Schultern geradeaus zeigen.
Ellbogen folgen nach vorne
- Das siehst du
- Oben verlassen die Ellenbogen die Rippen und bewegen sich in Richtung der Vorderseite der Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuchen Sie, die Hanteln bis zu Ihrem Schlüsselbein anzuheben oder ziehen Sie sie weiter zu Ihren Schultern, nachdem Sie mit der Anspannung Ihres Bizeps fertig sind.
- So korrigierst du es
- Halten Sie kurz vor der Bewegung Ihrer Ellenbogen an und senken Sie die Hanteln langsam ab. Auch das Gewicht wird gesenkt.
Handgelenk zur Seite gebeugt
- Das siehst du
- Hanteln sind geneigt und es ist eine Belastung an der Außen- oder Innenseite des Handgelenks zu spüren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff wird auf einer Seite gehalten oder der diagonale Weg ist zu groß.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Mitte des Griffs fest und halten Sie Handrücken und Unterarm in einer Linie. Heben Sie es nur auf eine angenehme Brusthöhe an.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zweiarmiger Hammercurl
Erlernen Sie zuerst den neutralen Griff und die Ausrichtung des Handgelenks.
Abwechselnder Hammercurl
Ermöglicht die Verankerung des Oberkörpers mit jeweils einem Arm.
Cross-Body-Curl
Kombiniert einen kurzen diagonalen Weg und eine Ellenbogenfixierung.
Tempo Cross Body Curl
Stärkt die linke und rechte Kontrolle und Griffkraft mit einem 3-sekündigen Abstieg.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn Sie die Übung in Verbindung mit anderen Bizepscurls durchführen, beginnen Sie mit 2–3 Sätzen, um das Gesamtvolumen der Ellenbogenbeugung zu berücksichtigen. Halten Sie die Anzahl der linken und rechten Wiederholungen sowie die Geschwindigkeit gleich.
Anzahl
8–12 Mal/Seite
Abwechseln, indem jeweils eine Seite gesteuert wird
Eingestellt
2–3 Sätze
60–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kombinieren Sie Volumen mit anderen Curl-Übungen
- Beginnen Sie mit der schwachen Seite und hören Sie bei der gleichen Anzahl von Wiederholungen auf der starken Seite auf.
- Wenn Sie eine Drehung des Rumpfes oder eine Verschiebung des Ellbogens bemerken, senken Sie das Gewicht und verringern Sie den diagonalen Bereich.
- Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen haben, passen Sie Ihre neutrale Griffweite und obere Höhe an und vermeiden Sie den Schmerzbereich.
Häufige Fragen
Handelt es sich um eine Bizeps- oder Unterarmübung?
Die Muskeln Brachialis, Brachioradialis und Bizeps Brachii arbeiten zusammen, um den Ellenbogen zu beugen. Auch wenn es aufgrund des neutralen Griffs so aussieht, als ob der Unterarm stark beansprucht wird, handelt es sich um eine Beugeübung für den gesamten Arm.
Kann ich beide Arme gleichzeitig verwenden?
Möglich, aber wenn Sie sie abwechselnd ausführen, ist es einfach, den diagonalen Weg einer Hantel zu überprüfen und die Rumpfrotation zu verhindern. Nachdem Sie sich mit den Bewegungen vertraut gemacht haben, wählen Sie sie entsprechend Ihrem Zweck aus.
