DEADLIFT
Beim Kreuzheben handelt es sich nicht um eine Bewegung, die eine perfekte Position nachahmt; Es handelt sich um eine Bewegung, bei der es darum geht, die Stange nah beieinander zu halten und Ihre Hüften und Ihren Oberkörper zu kontrollieren.
Kreuzheben ist eine Ganzkörper-Widerstandsübung, bei der eine Langhantel vom Boden angehoben und gleichzeitig Hüfte und Knie gestreckt werden. Obwohl Sicherheit oder Verletzungsrisiko nicht allein anhand der Wirbelsäulenposition bestimmt werden können, besteht ein praktischer Standard darin, die Stange nahe am Körper zu halten und die Bewegungen des Rumpfes und der Hüftgelenke in einem schmerzfreien Bereich und auf wiederholbare Weise zu kontrollieren. Benutzen Sie von Anfang an keine schwere Last, sondern machen Sie sich zunächst mit Fußdruck, Stangenweg und Atmung bei leerer Stange oder leichter Last vertraut.
- Zielmuskeln
- Gluteus Maximus · Erector Spinae
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen · Quadrizeps · Latissimus dorsi · Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Hüftscharnier
Muss die Wirbelsäule beim Kreuzheben völlig neutral sein?
Sicherheit lässt sich nicht allein anhand des Aussehens bestimmen. Ein praktischeres Kriterium ist die Aufrechterhaltung einer wiederholbaren Rumpfkontrolle und des Stangenwegs im schmerzfreien Bereich.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Platzieren Sie die Stange über der Mitte Ihrer Füße
Stellen Sie sich mit der Hantel über die Mitte Ihrer Füße und üben Sie Druck auf die gesamte Fußsohle aus. Beginnen Sie nicht damit, die Stange von Ihren Füßen wegzurollen.
- 2
Schicken Sie Ihre Hüften zurück, um die Stange zu erreichen.
Beugen Sie Ihre Knie so weit wie nötig und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten. Beugen oder hocken Sie nicht zu stark in der Taille, um die Stange zu greifen.
- 3
Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper.
Atmen Sie ein, um Ihren Bauch und Rumpf zu straffen. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral, ziehen Sie nicht an Ihren Armen und halten Sie den Abstand zwischen der Stange und Ihren Schienbeinen gering.
- 4
Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und strecken Sie Ihre Knie und Hüften gleichzeitig
Heben Sie die Stange nah an Ihre Beine heran, ohne sie vom Körper wegzubewegen. Lassen Sie nicht einfach zuerst Ihre Hüften schwingen und ziehen Sie nicht mit den Armen an der Stange.
- 5
Halten Sie im Stehen das Gleichgewicht, aber krümmen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig.
Strecken Sie Ihre Knie und Hüften und richten Sie Ihren Körper auf. Es ist nicht nötig, sich zurückzulehnen oder mit den Schultern zu zucken, um den Gipfel weiter zu erklimmen.
- 6
Schicken Sie Ihre Hüften zuerst nach hinten, um die Stange zu kontrollieren.
Schieben Sie beim Abstieg Ihre Hüften nach hinten und senken Sie die Stange näher an Ihre Oberschenkel und Schienbeine ab. Lassen Sie die Stange nicht fallen und beenden Sie den Satz nicht, wenn Sie Schmerzen oder Gleichgewichtsverlust verspüren.
BAR PATH
Je weiter der Balken entfernt ist, desto höher sind die Kontrollanforderungen.
Die Stange bewegt sich so nah wie möglich an die Beine. Je weiter sich die Stange nach vorne bewegt, desto leichter verliert man das Gleichgewicht zwischen Rumpf- und Fußdruck.
Das Ziel besteht nicht darin, die Stange dazu zu zwingen, an Ihren Schienbeinen zu reiben. Finden Sie eine Route in der Nähe, die ohne Haut- oder Gelenkbeschwerden wiederholt werden kann.
Kernpunkt: Übungshinweis: „Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper und drücken Sie sie in den Boden.“
HINGE & BRACE
Hüftgelenk und Rumpffixierung werden bei jeder Wiederholung wiederhergestellt.
Indem Sie Ihre Hüften zurückhalten und Ihre Bauchmuskeln vorbereitet halten, können Sie die Rolle Ihres Oberkörpers und Unterkörpers klären, bevor Sie die Hantel anheben. Es erzwingt keine einzelne Wirbelsäulenform.
Wenn die aktuelle Belastung zum Verlust der Rumpfkontrolle oder zu Schmerzen führt, reduzieren Sie die Reichweite, Belastung und Anzahl der Wiederholungen.
Kernpunkt: Zu überprüfende Punkte: Bereiten Sie sich auf die Atmung vor und korrigieren Sie den Rumpf- und Fußdruck, bevor die Stange angehoben wird.
LOAD CONTROL
Wenn die Technik scheitert, wählen Sie wiederholbare Reichweite statt Last
Ihre Form kann sich unter schweren Belastungen ändern, aber wenn Sie bei jeder Wiederholung das Gleichgewicht mit der Stangenführung verlieren, kann es sein, dass Ihre aktuelle Belastung außer Kontrolle gerät.
Erhöhen Sie nicht die Anzahl der Wiederholungen, die Belastung oder die Reichweite auf einmal. Wenn Sie dieselbe Route ohne Schmerzen reproduzieren möchten, erhöhen Sie einfach eine Variable leicht.
Kernpunkt: Fortschrittsregel: Wenn sich die Stange wegbewegt oder aus dem Gleichgewicht gerät, beenden Sie den Satz und senken Sie sie im nächsten Satz ab.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Stange bewegt sich von Ihren Füßen weg.
- Das siehst du
- Die Stange bewegt sich nach vorne und von den Schienbeinen weg.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Ausgangsposition oder das Hüftgelenk können gestört sein.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie die Stange wieder über der Mitte Ihrer Füße und bringen Sie sie beim Abstieg näher an Ihre Beine.
Zuerst tauchen nur die Gesäßbacken auf.
- Das siehst du
- Zuerst strecken Sie Ihre Knie, bevor sich die Stange vom Boden abhebt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise fehlt Ihnen die Kontrolle darüber, wie Sie Ihre Beine und Hüften gegen den Boden drücken.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Last ab und stellen Sie den Oberkörper- und Fußdruck wieder her, bevor sich die Stange bewegt.
Der untere Rücken ist oben übermäßig gewölbt
- Das siehst du
- Neigen Sie Ihren Oberkörper nach dem Stehen weiter.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie können versuchen, die Oberseite höher abzuschließen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie in einer ausgeglichenen Standposition mit gestreckten Hüften und Knien an.
Ziehen Sie mit den Armen an der Stange
- Das siehst du
- Deine Ellbogen sind gebeugt oder deine Schultern zucken mit den Schultern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie können die Stange auch mit den Armen anheben, statt mit den Beinen und Hüften.
- So korrigierst du es
- Halten Sie zunächst Ihre Arme ausgestreckt und drücken Sie sie auf den Boden.
Lass die Bar fallen
- Das siehst du
- Beim Abstieg haben Sie keine Kontrolle über den Barrenweg.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ermüdung oder aktuelle Belastung können außer Kontrolle geraten.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Ihre Abstiegsgeschwindigkeit und senken Sie gegebenenfalls die Last ab.
Schmerzen mit Müdigkeit verwechseln
- Das siehst du
- Es treten starke Schmerzen oder Taubheitsgefühle im unteren Rücken, in den Hüften oder Knien auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gelenk- oder Nervensymptome könnten als Muskelermüdung interpretiert worden sein.
- So korrigierst du es
- Halten Sie sofort an und konsultieren Sie einen Spezialisten, wenn die Symptome anhalten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stangenscharnier
Lernen Sie, Ihre Hüften mit einer Lichtstange nach hinten zu bewegen.
Kreuzheben mit leerer Stange
Wiederholen Sie den Stangenpfad und die Vorbereitung des Rumpfes bei einer geringeren Belastung.
Leichtes Kreuzheben mit der Langhantel
Fügen Sie kleine Lasten nur hinzu, wenn der gleiche Stabpfad beibehalten wird.
regelmäßiges Kreuzheben
Fahren Sie fort, wenn das Gleichgewicht und der kontrollierte Abstieg bei allen Wiederholungen erhalten bleiben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Üben Sie 1–2 Mal pro Woche mit ausreichend erholbarer Belastung. Geben Sie in den ersten zwei Wochen dem Langhanteltraining und schmerzfreien Wiederholungen Vorrang vor dem Gewicht.
Wiederholungen
5–8 Wiederholungen
Balkenweg und Balancebereich
Sets
2–3 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen 2–3 Minuten Pause
Progression
+1–2 Wiederholungen oder +2,5–5 kg
Fügen Sie nur eine Sache hinzu, wenn alle Iterationen stabil sind
- Das Kriterium für die nächste Sitzung ist, dass die Stange bis zur letzten Wiederholung schmerzfrei und ausgeglichen am Körper anliegt.
- Wenn der Weg der Stange abweicht oder Sie den Rumpf-/Fußdruck verlieren, beenden Sie den Satz und senken Sie ihn beim nächsten Satz ab.
- Man unterscheidet zwischen Muskelermüdung und stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühl und Schwindel. Fahren Sie nicht fort, wenn Sie Symptome haben.
Häufige Fragen
Sollte die Stange immer Ihre Schienbeine berühren?
Halten Sie den Riegel nah am Körper, aber reiben Sie ihn nicht so stark, dass Ihre Haut verletzt wird. Finden Sie eine kontrollierte und problemlose Route in der Nähe.
Soll ich es oben nach hinten kippen?
Nein. Beenden Sie die Übung in einer ausgeglichenen Standposition mit gestreckten Hüften und Knien. Es ist nicht nötig, den Rücken weiter zu krümmen, um an Höhe zu gewinnen.
Was passiert, wenn sich der Griff zuerst lockert?
Senken Sie die Belastung und kehren Sie zu einer kontrollierbaren Anzahl von Wiederholungen an der Stange zurück. Griffhilfen ersetzen nicht den grundlegenden Weg der Stange und die Kontrolle des Rumpfes.
Kann ich weitermachen, wenn mein Rücken müde ist?
Muskelermüdung und stechende Schmerzen und Taubheitsgefühle sind unterschiedlich. Bei Auftreten von Gelenk- oder Nervenbeschwerden sofort absetzen.
