DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Beim Smith-Drücken mit Neigungswinkel muss der Weg der Bank und der festen Stange vor dem Winkel ausgerichtet werden.
Beim Decline Smith Press handelt es sich um eine Übung, bei der Sie, wie im Video gezeigt, auf einer Bank sitzen, die Füße auf einer Unterlage fixiert und den Kopf gesenkt haben, und dann eine Stange absenken und drücken, die sich entlang einer Schiene in Richtung Ihrer Brust bewegt. In einer Studie, in der die Neigung um -15 Grad verglichen wurde, war die Beteiligung des großen Brustmuskels, der Brustrippen und des Trizeps ähnlich wie beim Flachdrücken, und es wurde beobachtet, dass die Beteiligung des vorderen Deltamuskels geringer ausfiel. Dies kann jedoch nicht als Übung interpretiert werden, die nur die untere Brust isoliert. Anstatt das seitliche Wackeln zu reduzieren, legt die Smith-Maschine den Weg der Stange fest. Anstatt also Ihren Körper an die Stange zu zwingen, bewegen Sie die Bank, um eine natürliche Stelle zu finden, an der Ihr unteres Brustbein auf die Schiene trifft.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel, Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontaler Schub / feste Umlaufbahn
Wo soll die Stange auf der Brust liegen?
Zwischen dem unteren Brustbein und der Brustmitte befindet sich ein praktischer Ausgangspunkt. Die genaue Position hängt von Ihrer Armlänge und den Maschinenschienen ab. Stellen Sie Ihre Bankposition daher so ein, dass sich Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen befinden und Ihre Schultern bequem auf einer leeren Stange liegen.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Führungsschiene, Haken und Sicherheitsstopper
Bewegen Sie die leere Stange auf und ab, um sicherzustellen, dass keine Blockierung auftritt und die Wirbelhaken auf beiden Seiten gleichzeitig einrasten. Platzieren Sie den Sicherheitsstopper etwas unterhalb der normalen unteren Position und testen Sie zunächst, um zu verhindern, dass die Stange auf Ihren Hals oder Ihr Gesicht absinkt.
- 2
Richten Sie die Bank und das untere Brustbein unter der Stange aus
Wenn Sie sich so hinlegen, dass sich die Mitte der Bank zwischen den Schienen befindet, finden Sie eine Position, in der die Stange zwischen Ihrem unteren Brustbein und der Mitte Ihrer Brust herabkommt. Wenn Sie in Richtung Ihres Nackens oder Bauches blicken, verdrehen Sie Ihren Armweg nicht und bewegen Sie die Bank stattdessen leicht in Richtung Ihres Kopfes oder Ihrer Füße.
- 3
Fixierung der Kontaktpunkte zwischen Beinen und Oberkörper
Haken Sie Ihre Knöchel oder Schienbeine sicher unter die Rolle und legen Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und das Becken auf die Bank. Bringen Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und stabilisieren Sie sie, aber krümmen Sie Ihren unteren Rücken nicht übermäßig und lassen Sie Ihr Becken nicht von der Bank abheben.
- 4
Lassen Sie die Stange los und senken Sie sie mit geschlossenem Griff ab.
Fassen Sie die Stange, indem Sie Ihre Daumen darum legen, und stellen Sie die Breite Ihres Griffs so ein, dass sich Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken befinden. Oben angekommen, wo beide Arme stabil sind, drehen Sie die Stange, um den Haken zu lösen, atmen Sie ein und senken Sie sie 2–3 Sekunden lang in Richtung des unteren Brustbeins ab.
- 5
Schieben Sie es wieder auf, ohne dass es von Ihrer Brust abprallt.
Drehen Sie sich mit den Ellbogen leicht unterhalb der Schulterlinie und mit der Vorderseite Ihrer Schultern in einer angenehmen Tiefe. Schieben Sie die Stange entlang derselben Schiene. Sobald Ihre Arme stabil sind, drehen Sie den Haken vollständig, um sicherzustellen, dass beide Seiten eingerastet sind, und entspannen Sie sich dann.
BENCH & BAR
Bei einem festen Schienenweg bestimmt die Bankposition den Kontaktpunkt.
Beim Bankdrücken mit freien Gewichten bewegt sich die Stange beim Anheben sanft in Richtung der Schultern, aber die meisten Smith-Maschinenstangen folgen nur der vertikalen oder leicht abgewinkelten Linie, die durch die Schienen vorgegeben wird. Wenn Sie die Absenkbank also in einer beliebigen Position platzieren, zeigt die Stange in Richtung Ihres Nackens oder Bauches und Ihre Handgelenke und Ellbogen werden gezwungen, sich von der Schiene zu lösen.
Wenn Sie die leere Stange langsam absenken, suchen Sie einen Punkt, an dem sie zwischen Ihrem unteren Brustbein und der Mitte Ihrer Brust berührt, und halten Sie dabei Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen an Ihren Seiten. Da der Schienenwinkel und die Hakenrichtung bei jedem Modell unterschiedlich sind, wird die Tischposition der vorherigen Maschine nicht kopiert.
Kernpunkt: Notieren Sie Ihre Einstellungen: Bankposition + Höhe des Sicherheitsstoppers + Brustkontaktpunkt an der Stange.
DECLINE ANGLE
Der Neigungswinkel bedeutet nicht „nur untere Brust“
In einer Studie, in der Senkung um -15 Grad und flaches Drücken verglichen wurden, war die Muskelerregung des großen Brustmuskels und der Brustrippen ähnlich, und die Ergebnisse zeigten, dass die Beteiligung des Trizeps hoch und die Beteiligung des vorderen Deltamuskels gering war. In anderen Winkelstudien war die Aktivität des unteren Brustmuskels bei -15 Grad und flach ähnlich.
Die Elektromyographie zeigt nur einen Satz Muskelerregungen und garantiert nicht direkt ein langfristiges Muskelwachstum. Betrachten Sie das Absenken nicht als die einzige Lösung für einen bestimmten Bereich, sondern nutzen Sie es als eine der Drückvarianten, die Ihre Schultern angenehm halten und es Ihnen ermöglichen, Ihre Zielwiederholungen zuverlässig auszuführen.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Üben Sie die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen sowie die Hakenmanipulation in einer Bewegung.
Wenn Sie die Stange auf Ihre Finger legen, beugen sich Ihre Handgelenke nach hinten und eine Hand kann sich beim Drehen des Hakens leicht zuerst bewegen. Legen Sie die Stange unter Ihre Handflächen, umschließen Sie sie mit den Daumen und halten Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen überlappend vor sich.
In Studien zur Biomechanik beim Bankdrücken können zu weite Griffe und große Schulterabduktionen die Belastung einiger Schultergelenke erhöhen. Wenn Ihre Handgelenke über Ihre Ellbogen hinausdrücken oder Ihre Ellbogen bis zur Schulterlinie reichen, verengen Sie Ihren Griff etwas und verringern Sie das Gewicht. Am Ende des Satzes, wenn beide Arme stabil sind, drehen Sie den Haken ganz und prüfen Sie, ob er tatsächlich eingehakt ist.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Bank ist nicht richtig positioniert, wodurch die Stange in Richtung Nacken wandert.
- Das siehst du
- Unten befindet sich die Stange in der Nähe Ihres Schlüsselbeins oder Nackens und Ihre Ellbogen sind bis zur Schulterlinie gespreizt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe nur die Armbewegung geändert, um meinen Körper an der festen Schiene auszurichten, und die Bankposition nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie die Bank bei leerer Stange leicht in Richtung Ihrer Füße, sodass die Stange bis zum unteren Brustbein reicht, und überprüfen Sie die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen erneut.
Wird alleine ohne Sicherheitsstopper durchgeführt
- Das siehst du
- Wenn Sie die Wiederholung nicht bestehen, sinkt die Stange möglicherweise weiter in Richtung Brust und Nacken und es gibt keinen Ausweg mehr.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, ich könnte es jederzeit mit nur einem Drehhaken umhängen, oder ich habe die Stoppereinstellung weggelassen.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie zunächst den tiefsten Punkt der leeren Stange, stellen Sie den Stopper etwas darunter ein und geben Sie bei höheren Gewichten einem Assistenten ein Zeichen.
Lassen Sie die Stange von Ihrer Brust abprallen
- Das siehst du
- Der letzte Abschnitt des Abstiegs wird plötzlich schneller und die Stange hebt sich mit einem Sprung gegen die Brust.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe falsch verstanden, dass es schwer war oder dass die festen Schienen die Stange für mich kontrollierten.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und führen Sie einen zwei- bis dreisekündigen Abstieg durch. Ändern Sie dabei die Richtung durch eine leichte Berührung der Brust oder die Kontrolle direkt von oben.
Die Handgelenke sind gebeugt und die Ellbogen sind übermäßig geöffnet
- Das siehst du
- Die Stange wird in Richtung der Finger gedrückt und am unteren Ende werden die Ellenbogen mehr als auf Schulterhöhe angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff ist zu breit oder die Kontaktpunkte der Stange passen nicht zu Ihrem Körper.
- So korrigierst du es
- Schließen Sie Ihre Daumen, legen Sie die Stange unter Ihre Handflächen und verengen Sie Ihren Griff etwas. Der Unterarm kommt nahezu senkrecht wieder in Kontakt.
Nur eine Seite einhaken und anspannen
- Das siehst du
- Unmittelbar nach Abschluss des Satzes kehrt die Stange zur Seite zurück oder fällt wieder von den Schienen herunter.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe mein Handgelenk gedreht, bevor mein Arm stabil war, oder ich habe nur den Haken gehört und nicht nachgesehen.
- So korrigierst du es
- Stabilisieren Sie Ihre Arme, drehen Sie die Stange ganz, überprüfen Sie visuell, ob beide Haken auf den Stiften sitzen, und entspannen Sie Ihre Hände.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Übung zum Setzen leerer Balken
Wiederholen Sie die Bankposition, die Kontaktpunkte, den Stopper und beide Hakenvorgänge.
leichtes symmetrisches Gewicht
Behalten Sie bei gleichem Gewicht auf jeder Seite die Abstiegsgeschwindigkeit und den Kontaktpunkt für 10–12 Wiederholungen bei.
Standard-Arbeitssatz
Führen Sie problemlos zwei Runden mit 6–10 oder 2 Wiederholungen mit voller Reichweite ohne Schmerzen durch.
Stoppen Sie die Wiederholung
Senken Sie das Gewicht und halten Sie unten eine Sekunde lang an, um die Fähigkeit zu entwickeln, ohne Rückstoß zu schieben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
1–2 Mal pro Woche als Hauptbewegung einer Brustübung oder als Hilfsbewegung nach einem Flachdrücken anwenden. Verwenden Sie für den ersten Satz jeder Sitzung eine leere Stange oder ein leichtes Gewicht, um Ihre Bankposition und Hakenrichtung noch einmal zu überprüfen.
Nummer
6–10 Mal
Behält den gleichen Kontaktpunkt und die gleiche Handgelenksausrichtung
Satz
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Abstieg
Kontrolliertes Schieben ohne Rückstoß der Brust
- Wenn der Kontaktpunkt auf der Stange und die Geschwindigkeit auf beiden Seiten bei allen Wiederholungen gleich sind, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Fügen Sie auf jeder Seite nur dann die gleiche Gewichtsmenge hinzu, wenn Sie bei jedem Satz die Spitze Ihrer Wiederholungen erreicht haben und durch den Haken stabil sind.
- Wenn sich Ihre Schultern heben, Ihre Handgelenke nachgeben und sich die Stange in Richtung Ihres Nackens bewegt, senken Sie sofort das Gewicht und kehren Sie in die Bankposition zurück.
Häufige Fragen
Ist die Absenkpresse am besten für den unteren Brustbereich geeignet?
Für diese Schlussfolgerung liegen keine ausreichenden Beweise vor. In der Studie war die Aktivierung des Brustkorbs des Großen Brustmuskels bei einer Neigung von -15 Grad ähnlich wie beim Flachdrücken, was zu einer geringeren Beteiligung des vorderen Deltamuskels führte. Schauen Sie sich die schmerzfreie Durchführung, die progressiven Belastungen und das gesamte Programm sowie Stimulationspositionen an.
Kann ich, da es sich um eine Smith-Maschine handelt, ohne Assistent schwerer arbeiten?
NEIN. Feste Schienen reduzieren die seitlichen Gleichgewichtsanforderungen, aber im Falle eines Versagens bleibt die Stange auf einer festgelegten Linie. Stellen Sie sicher, dass der Sicherheitsstopper eingestellt ist, und ziehen Sie einen Helfer hinzu, wenn der Hakenbetrieb instabil ist oder das Gewicht schwer ist.
Sollte ich beides Flachbankdrücken machen?
Nicht erforderlich. Bei beiden Übungen handelt es sich um Pressübungen, bei denen Brust und Trizeps beansprucht werden, sodass sich ihre Rollen überschneiden. Behalten Sie diejenige bei, die es Ihren Schultern ermöglicht, sich bequem und stabil zu entwickeln, als Hauptbewegung und unterstützen Sie die andere bei Bedarf in kleineren Sätzen.
Belege und Quellen
- 1. Krzysztofik et al. — Vergleich der Muskelerregung zwischen Senk-, Flach- und Schrägpresse- und Brustpressemaschinen
- 2. Lauver et al. — Vergleich der Muskelaktivität der oberen Extremitäten bei verschiedenen Bankwinkeln, einschließlich -15 Grad.
- 3. Schick et al. — Vergleich der Muskelaktivität zwischen Smith-Maschine und Freihantel-Bankdrücken
- 4. Noteboom et al. — Änderungen der Bankdrücktechnik und Belastung des Schultermuskels
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Press Trainings- und Sticking-Bereich
