DRAG CURL
Beim Drag Curl handelt es sich um einen Curl, bei dem die Stange vertikal nahe an den Körper herangezogen und nicht nach vorne gebogen wird.
Im Gegensatz zu herkömmlichen Langhantelcurls bewegen Sie Ihre Ellbogen hinter Ihren Körper und halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper. Dieser Weg führt zu einer starken Kontraktion der Bizeps-Brachii, aber Achselzucken oder Vorbeugen verfehlen den Zweck. Es ist nicht nötig, dass die Stange Ihren Körper kratzt. Gehen Sie einfach einen natürlichen, engen Weg und achten Sie dabei auf die Ausrichtung von Handgelenk und Unterarm.
- Zielmuskeln
- Bizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Brachialis, Brachioradialis, hinterer Deltamuskel
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung und Schulterstreckung
Muss die Stange Ihren Körper berühren?
Nein. Der Schlüssel liegt darin, einen Weg nah am Oberkörper zu wählen, und das Ziel besteht nicht darin, die Haut oder Kleidung stark zu zerkratzen. Halten Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen in einem angenehmen Nahabstand.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Untergriff- und Karosserieeinstellungen
Halten Sie eine Langhantel mit geschlossenem Untergriff etwa schulterbreit auseinander und platzieren Sie sie vor Ihren Oberschenkeln. Strecken Sie vorsichtig Ihre Knie und spannen Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften an, um ein Anheben Ihrer Rippen zu vermeiden.
- 2
Ziehen Sie die Stange näher an Ihren Körper
Atmen Sie aus, bewegen Sie Ihre Ellbogen nach hinten und heben Sie die Hantel entlang Ihres Bauchs und der unteren Brust, nahezu senkrecht. Knacken Sie nicht mit den Handgelenken und zucken Sie nicht mit den Schultern.
- 3
Anhalten oben möglich
Spannen Sie Ihren Bizeps an dem Punkt an, an dem Ihr Unterarm aufhört, sich zu heben, oder Ihr Handgelenk aus der Ausrichtung gerät. Wie bei einem normalen Curl bewegen Sie Ihre Ellbogen nicht nach hinten, um die Stange vor Ihre Schultern zu bringen.
- 4
Steigen Sie auf dem gleichen Weg aus
Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Ellbogen langsam in die vordere Ausgangsposition zurück und senken Sie die Stange näher an Ihren Körper ab. Bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor, ohne Ihren Körper unten zu schaukeln.
BAR PATH
Der enge vertikale Verlauf der Stange ist der Hauptunterschied zu einem normalen Curl
Bei einem normalen Curl drehen sich die Unterarme nach vorne und die Stange zeichnet einen Bogen, bei einem Drag Curl bewegen sich die Ellbogen jedoch nach hinten und die Stange kommt näher an den Körper heran. Anstatt den Stab fest auf die Haut zu drücken, halten Sie ihn in einer natürlichen Richtung, innerhalb weniger Zentimeter.
Die Höhe der Oberseite hängt von der Armlänge und der Schulterbewegung ab. Anstatt die Stange bis zur Brust zu drücken, halten Sie an einem Punkt an, an dem Sie die Bizepskontraktion und die Ausrichtung des Handgelenks aufrechterhalten können.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Bar nah, Ellbogen nach hinten, Oberkörper ruhig.“
SHOULDER CONTROL
Die Ellbogen sollten nach hinten zeigen, aber die Schultern sollten nicht in Richtung Ohren angehoben werden.
Eine leichte Rückwärtsbewegung der Ellbogen ist die beabsichtigte Bewegung, aber das Anheben der Hantel durch Schulterzucken oder übermäßiges Anheben der Brust ist eine Ausgleichsbewegung.
Überprüfen Sie mithilfe eines Spiegels oder einer Seitenansicht, ob Ihr Kopf und Ihr Oberkörper ruhig sind. Wenn sich Ihr Oberkörper bei jeder Wiederholung nach hinten lehnt, müssen Sie das Gewicht senken.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Lässt die Stange wie bei einem normalen Curl nach vorne gleiten
- Das siehst du
- Die Stange bewegt sich vom Oberkörper weg und die Ellbogen bewegen sich nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verwendung eines vertrauten Curl-Pfads oder Nichtverstehen der Ellbogenbewegung der Ziehbewegung.
- So korrigierst du es
- Üben Sie mit einer leeren Stange oder leichten Hanteln den vertikalen Weg, die Stange nahe an Ihre Kleidung anzuheben.
Beginnen Sie damit, sich zurückzulehnen
- Das siehst du
- Wenn die Stange die Unterseite verlässt, drückt das Becken nach vorne und die Brust bewegt sich nach hinten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Dies ist ein Gewicht, das im Anfangsstadium mit dem Bizeps schwer zu kontrollieren ist.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie Ihre Hüften und Bauchmuskeln angespannt. Sie können Ihre Rumpfbewegung überprüfen, indem Sie sie vor einer Wand ausführen.
Rollen Sie die Stange mit Ihren Handgelenken hoch
- Das siehst du
- Oben klappt das Handgelenk nach innen und nur der Unterarm wird übermäßig beansprucht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie versuchen, die Stange höher zu heben, oder der Griff liegt an Ihren Fingern.
- So korrigierst du es
- Platzieren Sie die Stange in der Mitte Ihrer Handflächen und halten Sie die Handrücken und Unterarme in einer geraden Linie. Beenden Sie die Iteration, bevor die Ausrichtung unterbrochen wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Leere Leiste ziehen
Erlernen Sie zuerst den Stangenweg und die Ellenbogenbewegung.
Kurzhantel-Drag-Curl
Üben Sie unabhängig voneinander mit Ihrem linken und rechten Handgelenk in einem bequemen Winkel.
EZ Bar Drag Curl
Sorgt dafür, dass der Weg und die obere Kontraktion beider Arme konsistent sind.
Langhantel-Drag-Curl
Leichte Erhöhung nur im Bereich der Rumpffixierung.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Platzieren Sie die Übung in der Mitte oder am Ende Ihrer Armübung und absolvieren Sie zuerst eine enge Stangenbewegung mit einem Gewicht, das leichter ist als ein normaler Langhantelcurl.
Anzahl
8–12 Mal
Top-Rückzug 1 Sekunde, Abstieg 2 Sekunden
Eingestellt
2–3 Sätze
60–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene Curl-Übungen und vollständige Lautstärkekontrolle
- Wenn Rumpf- und Schulterhöhe beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen und steigern Sie sie dann leicht.
- Wenn sich die Stange von Ihrem Körper entfernt oder Ihr Rücken nass wird, senken Sie das Gewicht um mindestens 10 %.
- Wenn Sie starke Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen haben, ändern Sie die Griffweite und das Werkzeug und meiden Sie den Schmerzbereich.
Häufige Fragen
Sollte ich schwerer trainieren als bei einem normalen Langhantelcurl?
Normalerweise nicht. Wählen Sie ein Gewicht, das einen Weg beibehält, der Ihre Ellbogen nach hinten bewegt, ohne dass der Oberkörper stößt. Das Festhalten am gleichen Gewicht kann zu einer Belastung des Rückens führen.
Kann das mit Hanteln gemacht werden?
Ja. Indem Sie die Hanteln seitlich an Ihren Oberkörper heben, können Sie Ihren Handgelenkswinkel individuell anpassen, was für Menschen nützlich ist, die Schwierigkeiten haben, eine Langhantel zu greifen.
