DUMBBELL BENCH PRESS
Beim Kurzhantel-Bankdrücken geht es nicht darum, zwei Kurzhanteln zusammenzuführen – sondern darum, zwei getrennte Lasten zu stabilisieren
Das Kurzhantel-Bankdrücken ist eine horizontale Drückübung auf der Flachbank, bei der du jede Kurzhantel unabhängig führst. In der gezeigten Bewegung bleiben Kopf, oberer Rücken und Becken auf der Bank und beide Füße sind am Boden abgestützt, während die Kurzhanteln von neben dem Brustkorb zu einem Punkt über den Schultern wandern. Kurzhanteln lassen mehr Bewegungsfreiheit zu als eine Langhantel, das garantiert aber nicht automatisch einen größeren oder sichereren Bewegungsumfang. Entscheidend ist, Handgelenk und Ellbogen senkrecht unter jeder Kurzhantel auszurichten und die Wiederholungen mit gleichem Tempo in dem persönlichen Bereich auszuführen, in dem beide Schultern stabil auf der Bank bleiben.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps · vordere Deltamuskeln
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontales Drücken
Ist Kurzhantel-Bankdrücken besser als Langhantel-Bankdrücken?
Beide erfüllen unterschiedliche Zwecke. Kurzhanteln bewegen sich unabhängig voneinander, dadurch sind die Bewegungsfreiheit der Bahn und die Stabilisationsanforderungen höher, während eine Langhantel beide Hände verbindet und es in der Regel leichter macht, eine größere absolute Last zu bewegen. Entscheide nach deinem Ziel, deinem Können und einer angenehmen Gelenkbahn statt nach einem einzelnen Wert zur Muskelaktivität.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Zuerst Bank und Kurzhanteln prüfen
Prüfe, ob die Bank eben und wackelfrei steht und ob Hantelscheiben und Verschlüsse fest sitzen. Beginne mit Kurzhanteln, die leicht genug sind, dass du die Bahn auf beiden Seiten bis zur letzten Wiederholung kontrollieren kannst.
- 2
Die Kurzhanteln von den Oberschenkeln mitnehmen
Setz dich ans Ende der Bank und stelle die Kurzhanteln aufrecht auf die Oberschenkel. Während du dich zurücklegst, schiebst du ein Knie nach dem anderen nach oben und führst so jede Kurzhantel neben deinen Brustkorb. Reiß eine schwere Kurzhantel nicht mit einem Schwung des Arms nach hinten in die Startposition.
- 3
Fünf Kontaktpunkte und eine senkrechte Linie im Handgelenk aufbauen
Halte Kopf, oberen Rücken und Becken auf der Bank, beide Füße flach auf dem Boden. Stabilisiere die Schulterblätter nach hinten und unten, umschließe die Griffe mit den Daumen und halte den Ellbogen direkt unter dem Griff, damit das Handgelenk nicht nach hinten abknicken kann.
- 4
Beide Kurzhanteln kontrolliert neben den Brustkorb senken
Atme ein und senke beide Kurzhanteln in zwei bis drei Sekunden neben den Brustkorb. Führe die Ellbogen leicht unterhalb der Schulterlinie und halte die Unterarme von vorn wie von der Seite nahezu senkrecht. Stoppe, bevor die Schultern nach vorn rollen.
- 5
Über die Schultern drücken und auf den Oberschenkeln beenden
Halte den Druck über beide Füße und den oberen Rücken, während du die Kurzhanteln über die Schultern nach oben drückst. Lass sie oben nicht zusammenstoßen – prüfe stattdessen dein Gleichgewicht. Führe die Kurzhanteln am Satzende neben den Brustkorb, ziehe die Knie an, um sie auf den Oberschenkeln abzulegen, und richte dich mit ihnen auf.
SUPPORT & SETUP
Das Aufnehmen und Ablegen der Kurzhanteln kommt vor schweren Wiederholungen
Beim Kurzhantel-Bankdrücken gibt es keine Ablage, deshalb gehören der Beginn und das Ende des Satzes zur Technik. Wenn du die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln aufstellst und die Knie gemeinsam mit der Bewegung des Rumpfes nutzt, startest du den Satz nicht mit einem Schwung der Schultern nach hinten. Am Satzende gehst du denselben Weg rückwärts, und lass die Kurzhanteln im Liegen niemals einfach auf den Boden fallen.
ACE empfiehlt, beim Drücken den Kontakt über Kopf, Schultern, Hüfte und beide Füße zu halten und die Schulterblätter stabil zu fixieren. Die natürliche Krümmung der Lendenwirbelsäule darf bestehen bleiben, aber baue kein so starkes Hohlkreuz auf, dass sich beim Andrücken das Becken hebt oder die Füße wegrutschen. Ist die Bank so hoch, dass deine Füße den Boden nicht erreichen, nutze eine stabile Erhöhung.
Kernpunkt: Praxistipp: „Mit den Kurzhanteln von den Oberschenkeln zurücklegen → Kopf, oberen Rücken und Becken verankern → beide Füße in den Boden drücken.“
INDEPENDENT PATH
Die Kurzhanteln kehren über die jeweilige Schulter zurück, nicht zu einem gemeinsamen Treffpunkt
Unten liegen die Kurzhanteln neben dem Brustkorb, während die Ellbogen die Last darunter aufnehmen. Beim Drücken dürfen die beiden Kurzhanteln leicht nach innen wandern, sie müssen aber weder zusammenstoßen noch in einem einzigen Punkt über deinem Gesicht zusammenlaufen. Prüfe stattdessen, ob jede Kurzhantel auf demselben Bogen und mit demselben Tempo über ihr eigenes Schultergelenk zurückkehrt.
Eine kleine Studie, die das Drücken mit Kurzhanteln, mit der Langhantel und an der Multipresse verglichen hat, fand bei der freieren Kurzhantelvariante ein niedrigeres Ein-Wiederholungs-Maximum und andere Stabilisationsanforderungen. Das heißt nicht, dass Kurzhanteln zwangsläufig mehr Muskeln aufbauen – es heißt, dass Gleichgewicht und Bahnkontrolle selbst bei gleichem angezeigtem Gewicht ein eigener begrenzender Faktor sein können. Leite dein Kurzhantelgewicht nicht ab, indem du deinen Langhantelwert halbierst.
WRIST · ELBOW · DEPTH
Beurteile die Tiefe an der Stabilität der Schulter, nicht daran, wie tief die Kurzhanteln kommen
Tiefer ablassen zu können ergibt nicht immer die bessere Wiederholung. Auch wenn die Ellbogen unter den Oberkörper wandern, müssen die Schulterblätter stabil auf der Bank bleiben, das Handgelenk über dem Ellbogen stehen und die Schultervorderseite sich angenehm anfühlen. Rollen die Schultern nach vorn, sinken die Kurzhanteln Richtung Boden oder knicken die Handgelenke ab, ist ein flacherer Punkt derzeit dein Endbereich.
Die Forschung zum Bewegungsumfang im Krafttraining spricht insgesamt für die Vorteile eines kontrollierbaren vollen Bewegungsumfangs, das ist aber keine Aufforderung, allen die maximale Gelenktiefe abzuverlangen. Armlänge, Form des Brustkorbs und Schulterbeweglichkeit verändern, wo der tiefste Punkt liegt. Baue zuerst eine wiederholbare Bahn in einem schmerzfreien Bereich auf und erweitere die Tiefe erst nach und nach, wenn deine Stabilität besser wird.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Handgelenke knicken nach hinten ab
- Das siehst du
- Der Hantelgriff liegt zu weit in den Fingern, und das Handgelenk wandert hinter den Ellbogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist der Griff zu locker, oder das Gewicht ist zu schwer, um es über den Unterarm abzustützen.
- So korrigierst du es
- Umschließe den Griff mit dem Daumen, lege ihn tief in die Handfläche und bringe Kurzhantel, Handgelenk und Ellbogen in eine senkrechte Linie. Reduziere außerdem das Gewicht.
Die Ellbogen stehen bis zur Schulterlinie weit ab
- Das siehst du
- Von oben betrachtet stehen die Oberarme nahezu im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper, und die Schultervorderseite fühlt sich eingeklemmt oder unangenehm an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise senkst du die Kurzhanteln in Richtung Hals ab oder erzwingst eine Position, die den Brustkorb besonders weit öffnen soll.
- So korrigierst du es
- Senke die Kurzhanteln von der mittleren zur unteren seitlichen Brust ab und stelle die Ellbogen auf eine angenehme Bahn von etwa 45–70 Grad zum Oberkörper ein.
So tief absenken, bis die Schultern nach vorn rollen
- Das siehst du
- Unten hebt die Schultervorderseite von der Bank ab, und die Kurzhanteln sinken deutlich unter den Oberkörper.
- Wahrscheinliche Ursache
- Oft wird die größere Bewegungsfreiheit der Kurzhantel mit der Vorgabe verwechselt, maximale Tiefe erreichen zu müssen, oder das Gewicht ist nicht mehr unter Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Wechsle die Richtung an dem Punkt, an dem die Schulterblätter auf der Bank bleiben. Lerne die Kontrolle unten mit leichteren Kurzhanteln oder mit dem Floor Press mit Kurzhanteln.
Die Kurzhanteln oben zusammenstoßen lassen
- Das siehst du
- Die beiden Kurzhanteln stoßen über deinem Gesicht zusammen, die Handgelenke kippen nach innen weg, und die Abwärtsbewegung beginnt sofort.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vielleicht drückst du sie zusammen, um die Brust zusammenzupressen, oder du verlierst oben das Gleichgewicht.
- So korrigierst du es
- Stoppe jede Kurzhantel über ihrer eigenen Schulter und lass einen kleinen Abstand. Beginne die nächste Wiederholung erst, wenn beide Seiten ruhig sind.
Eine Kurzhantel geht zuerst nach oben
- Das siehst du
- Beim Drücken streckt sich ein Arm zuerst, während die andere Kurzhantel noch neben dem Brustkorb bleibt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Häufiger als an Ermüdung oder einem Kontrollunterschied liegt es daran, dass das Gewicht zu schwer oder die Startposition unsymmetrisch ist.
- So korrigierst du es
- Gleiche mit leichterem Gewicht die untere Höhe beider Kurzhanteln an und drücke sie gemeinsam nach oben. Beende den Satz, wenn der Abstand größer wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Floor Press mit Kurzhanteln
Der Boden begrenzt die Tiefe der Ellbogen und eignet sich deshalb gut, um die Handgelenkausrichtung und den Richtungswechsel unten zu lernen.
Leichtes Drücken im neutralen Griff
Halte leichte Kurzhanteln mit zueinander zeigenden Handflächen, um die unabhängigen Bahnen und die Abstützung auf der Bank zu üben.
Klassisches Kurzhantel-Bankdrücken
Halte mit nach vorn zeigenden Handflächen einen schmerzfreien unteren Bereich und eine symmetrische Bahn.
Wechselseitiges oder einarmiges Drücken
Wenn die klassischen beidarmigen Wiederholungen stabil sind, nimm mit leichtem Gewicht die Anti-Rotations-Anforderung dazu.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Setze die Übung ein- bis zweimal pro Woche als Hauptübung für die Brust oder als Zusatzübung nach dem Langhantel-Bankdrücken ein. Lass am Anfang zwei bis drei Wiederholungen in Reserve, während du Tiefe und Handgelenkausrichtung auf beiden Seiten hältst, und wähle ein Gewicht, das du am Anfang wie am Ende des Satzes allein kontrollieren kannst.
Wdh.
8–12
Tempo links wie rechts und die Tiefe unten angleichen
Sätze
2–3
90–150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gewicht
+1–2 kg gesamt
Nur wenn auch Beginn und Ende des Satzes stabil sind
- Bewegen sich beide Kurzhanteln über alle 12 Wiederholungen auf gleicher Höhe und mit gleichem Tempo und bleibt die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen erhalten, erhöhst du in der nächsten Einheit um die kleinste verfügbare Stufe.
- Wenn du nach dem Erhöhen des Gewichts den Satz nicht mehr von den Oberschenkeln aus starten kannst oder die Kurzhanteln zum Beenden fallen lassen musst, ist das noch kein Gewicht, das du kontrollierst.
- Versuche einen Unterschied zwischen den Seiten nicht dadurch auszugleichen, dass du dem schwächeren Arm willkürlich eine schwerere Kurzhantel oder zusätzliche Wiederholungen gibst – arbeite in einem Bereich, den beide Arme kontrollieren können.
Häufige Fragen
Sollen sich die Kurzhanteln oben berühren?
Nein. Das Zusammenstoßen kann Handgelenke und Schultern destabilisieren. Stoppe dort, wo jede Kurzhantel stabil über ihrem eigenen Schultergelenk steht, lass einen kleinen Abstand und bereite die nächste Wiederholung vor.
Wie weit unter Brusthöhe sollen die Kurzhanteln kommen?
Die Ellbogen dürfen leicht unter den Oberkörper wandern, aber nur so weit, wie die Schulterblätter auf der Bank bleiben, die Handgelenke senkrecht über den Ellbogen stehen und sich die Schultervorderseite angenehm anfühlt. Maßstab ist ein wiederholbarer, kontrollierter Bewegungsumfang, nicht die maximale Tiefe.
