DUMBBELL KICKBACK
Kurzhantel-Kickback ist die detaillierteste Übung, die die Spitzenkontraktion des Trizeps mithilfe des Widerstands der Schwerkraft maximiert.
Dumbbell Kickback ist eine Isolationsübung, die den Trizeps stärkt, indem sie den Oberkörper beugt, die Ellbogen fixiert und die Arme nach hinten streckt. Insbesondere der Trizepsmuskel kontrahiert am stärksten, wenn der Arm vollständig ausgestreckt ist, wodurch er sehr effektiv die Definition und Details auf der Rückseite des Arms hervorhebt. Anstatt mit schweren Gewichten zu hantieren, ist es wichtig, die richtige Haltung und Kontraktion bei leichten Gewichten zu spüren, und es wird empfohlen, eine Bank zu verwenden, um die Stabilität des Oberkörpers aufrechtzuerhalten.
- Zielmuskeln
- Trizeps (lateraler Kopf, medialer Kopf)
- Unterstützende Muskeln
- Schulter hinten
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenverlängerung
Ist es besser, ein schwereres Gewicht zu verwenden?
Nein, der Rückschlag ist strukturell schwierig, hohes Gewicht zu bewältigen. Es ist viel vorteilhafter, mit geringem Gewicht die richtige Kontraktion zu spüren.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Senken Sie Ihren Oberkörper zur Vorbereitung
Legen Sie eine Hand und ein Knie auf die Bank oder beugen Sie die Taille, sodass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie eine Hantel in der anderen Hand.
- 2
Ellenbogenfixierung und -positionierung
Platzieren Sie den Ellenbogen des Arms, der die Hantel hält, an Ihrer Seite und heben Sie ihn so an, dass er parallel zum Boden ist. Ihre Ellenbogen sollten während der gesamten Bewegung stationär bleiben.
- 3
Arm nach hinten ausfahren (einfahren)
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme nach hinten, wobei Ihre Ellbogen die Achse bilden. Konzentrieren Sie sich darauf, zu spüren, wie Ihr Trizeps vollständig angespannt ist.
- 4
Langsam zurückkehren (entspannen)
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie das Gewicht der Hanteln kontrollieren. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht nach unten sinken.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
Kraft der Apex-Kontraktion
Der Schlüssel zum Hantel-Kickback ist die „Spitzenkontraktion“, die 1 bis 2 Sekunden lang pausiert, wenn der Arm vollständig ausgestreckt ist. Der Trizeps wird maximal kontrahiert, wenn Sie Ihre Arme nach hinten strecken und dabei der Schwerkraft widerstehen, die die Hanteln nach unten zieht. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Ihr Handgelenk leicht nach außen drehen (Außenrotation), können Sie den äußeren Kopf des Trizeps stärker stimulieren.
Ein häufiger Fehler besteht darin, den Rückstoß zu verwenden, während der Ellbogen auf und ab schwingt. Ihre Ellbogen sollten so fixiert sein, als wären sie an Ihren Seiten festgeschweißt, und nur Ihr Unterarm (Unterarm) sollte sich fächerförmig bewegen. Wenn das Gewicht zu schwer ist, ist es unmöglich, Ihre Ellenbogen zu stabilisieren. Wählen Sie daher unbedingt ein Gewicht, mit dem Sie die Muskelbewegung kontrollieren können.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass der Dumbbell Kickback wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den Trizeps (lateraler Kopf, medialer Kopf) die Bewegung ausführen, während die hintere Schulter die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit dem Hantel-Kickback erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ellbogenabfall
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem der Ellenbogen beim Ausstrecken des Arms in Richtung Boden sinkt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Kraft des Trizeps oder Schlaffheit der hinteren Schultermuskulatur.
- So korrigierst du es
- Führen Sie die Bewegung aus und behalten Sie dabei das Gefühl bei, Ihre Ellbogen hoch hinter Ihren Rücken zu heben.
Rückstoß (Schwingen) aktivieren
- Das siehst du
- Eine Bewegung, bei der eine Hantel hin und her geschwungen wird, als würde man ein Pendel schwingen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Konzentriert sich auf schnelle Iterationen.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie beim Abstieg den Winkel Ihres Ellbogens so ein, dass er 90 Grad nicht überschreitet, um Spannungsbereiche zu beseitigen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Kabelrückschlag
Verwendet ein Kabel, um den Widerstand während des gesamten Vorgangs konstant zu halten.
Rückschlag beider Arme der Hantel
Halten Sie Hanteln in beiden Händen und führen Sie gleichzeitig Übungen durch, um die Zeit zu verkürzen und die Rumpfmuskulatur zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kurzhantel-Kickbacks sind eine präzise Übung, die die Definition des Trizeps verbessert. Vergessen Sie nicht, am Punkt der Kontraktion eine Pause einzulegen.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Empfohlen als letzte Übung in Ihrem Trizeps-Trainingsprogramm.
Lautstärke
3 Sätze, 12 bis 15 Mal
Dies ist eine Isolationsübung. Machen Sie also viele Wiederholungen, um das Pumpgefühl zu maximieren.
- Drücken Sie die Hanteln fest zusammen, um ein Abknicken Ihrer Handgelenke zu vermeiden.
- Halten Sie Ihren Nacken neutral, indem Sie leicht vor Ihnen auf den Boden schauen.
- Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Arme ausstrecken, und atmen Sie ein, wenn Sie sie beugen.
Häufige Fragen
Wie weit sollte ich meine Arme ausstrecken?
Die maximale Kontraktion wird erreicht, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken, bis sie parallel zum Boden oder etwas höher sind.
