DUMBBELL SHOULDER PRESS
Hantel-Schulterdrücken ist kein Test, bei dem Sie eine Hantel über Ihren Kopf drücken, sondern eine Übung, die den Weg wiederholt, den Ihre Schultern und Ihr Rumpf zusammenhalten können.
Hantel-Schulterdrücken ist eine Übung mit mehreren Gelenken, bei der eine Hantel im Sitzen von der Schulter in Richtung der Oberseite des Kopfes gedrückt wird. Der Trizeps ist beteiligt, während der Ellenbogen gestreckt ist, und die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, der Trapezius, der Serratus anterior und die Muskeln um den Rumpf arbeiten zusammen, während sich Oberarm und Schulterblatt gemeinsam bewegen. Das Ziel dieser Bewegung besteht also nicht darin, die Hanteln so weit wie möglich nach hinten zu bewegen oder den Rücken zu krümmen, um ein schwereres Gewicht zu heben, sondern darin, denselben Weg zu wiederholen, ohne die Position der Bank, der Rippen, des Beckens und der Handgelenke wesentlich zu beeinträchtigen. In einer elektromyographischen Studie, in der Hanteln und Langhanteln sowie Sitz- und Stehpositionen verglichen wurden, variierten die Aktivität der Deltamuskeln und das maximale Gewicht, das gehoben werden konnte, je nach den Bedingungen. Da es sich hierbei jedoch um einen Vergleich einer Leistung bei einer begrenzten Stichprobe gesunder erwachsener Männer handelt, kann nicht gesagt werden, dass eine Variante für alle sicherer ist oder langfristig eine größere Muskelhypertrophie garantiert. Diese Anleitung verwendet den Standard, zunächst den Rumpf mithilfe einer Bank mit Rückenlehne zu stabilisieren und dann die gegenseitig unterstützten Positionen der Hanteln, Handgelenke und Ellbogen auf schmerzfreie Weise zu wiederholen.
- Zielmuskeln
- Vorderer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Seitlicher Deltamuskel, Trizeps, oberer Trapezius, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikaler Druck
Muss ich die Bank vollständig vertikal positionieren?
Nicht unbedingt. Das Ziel ist nicht der möglichst vertikale Winkel, sondern ein Winkel, in dem das Becken und der obere Rücken stabil sind und die Handgelenke, Ellbogen und Schultern denselben Weg ohne Schmerzen wiederholen können. Wenn Sie den Winkel der Bank ändern müssen, um Rücken- oder Schulterbeschwerden zu reduzieren, beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und einem bequemeren Winkel.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie zuerst die Rückenlehne und die Hanteln
Stellen Sie die Bank fast senkrecht auf, aber heben Sie die Rückenlehne nicht so weit an, dass Sie Ihren Rücken übermäßig beugen und schieben müssen. Überprüfen Sie, ob die Bank sicher steht und der Boden rutschig ist, und schaffen Sie auf beiden Seiten und vorne Platz, um die Hanteln sicher abzusetzen. Beginnen Sie Ihren ersten Arbeitssatz mit einem leichten Gewicht, das Sie in den letzten paar Wiederholungen nicht dazu zwingt, Ihre Ellbogen- und Rumpfposition zu ändern.
- 2
Mit Füßen, Becken und Rücken einen Bezugspunkt auf der Bank schaffen
Stellen Sie Ihre Fußsohlen bequem auf den Boden und finden Sie eine Position, in der Ihr Becken und Ihr oberer Rücken Kontakt zur Rückenlehne haben. Atmen Sie leicht aus, sodass Ihre Rippen bequem auf Ihrem Becken ruhen und erzeugen Sie eine leichte Spannung in Bauch und Gesäß. Bewegen Sie Ihre Hüften nicht nach vorne und heben Sie Ihren unteren Rücken nicht zu weit von der Rückenlehne weg, um Platz für das Heben der Hanteln zu schaffen.
- 3
Platzieren Sie die Hanteln in der unterstützten Ausgangsposition neben den Schultern
Anstatt die Hanteln auf einmal hochzuwerfen, bringen Sie sie einzeln mit den Knien oder einem Assistenten seitlich an Ihre Schultern. Platzieren Sie Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Unterarmen und Ihre Ellbogen direkt unter den Hanteln oder leicht vor Ihnen, je nachdem, was für Sie bequemer ist. Schicken Sie Ihre Ellbogen zu weit hinter Ihren Oberkörper oder beugen Sie Ihre Handgelenke nach hinten, um zu verhindern, dass die Hanteln in Richtung Ihrer Finger rollen.
- 4
Drücken Sie die Hantel mit der gleichen Geschwindigkeit nach oben und leicht nach innen
Atmen Sie aus und drücken Sie beide Hanteln sanft nach oben. Die Hanteln müssen nicht unbedingt ganz senkrecht gehalten werden, aber achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen nicht nach hinten fallen oder eine Seite zuerst nach vorne geht. Ihr Kopf kann sich unter den Hanteln auf natürliche Weise bewegen, aber überstrecken Sie Ihr Kinn nicht und krümmen Sie Ihren Rücken nicht, um einen Weg zu schaffen, der den Hanteln ausweicht.
- 5
Wählen Sie die Endposition, bevor sich der Körper ändert
Der Endbereich der Ellenbogenstreckung kann je nach Schulterbewegungsbereich und aktuellem Gewicht der Person variieren. Wenn Ihre Hände stabil über Ihrem Kopf sind, Ihr Hals nicht verkürzt ist und Ihre Rippen nicht nach vorne ragen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um diese Position zu überprüfen. Wenn Sie starke Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Schulter verspüren, ein Kribbeln, das sich auf Ihre Arme oder Hände ausbreitet, oder Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, drücken Sie nicht höher und reduzieren Sie die Reichweite oder das Gewicht.
- 6
Kontrolliertes Absenken in die Ausgangsposition neben der Schulter
Lassen Sie die Hanteln nicht fallen und öffnen Sie Ihre Ellbogen nicht plötzlich zur Seite, sondern senken Sie sie langsam auf eine ähnliche Weise ab, wie beim Anheben. Wenn Ihre Handgelenke nachgeben oder Ihr Rücken beim Absteigen von der Bank abzuheben beginnt, kann das ein Zeichen dafür sein, dass Sie die Wiederholung bereits nicht mehr unter Kontrolle haben. Stellen Sie sicher, dass die Hanteln vor der nächsten Wiederholung stabil neben Ihren Schultern liegen und lehnen Sie sich nicht zurück, um sie gleich wieder nach oben zu drücken.
BANK & START
Die Rückenlehne ist kein Gerät zum Einfrieren des Oberkörpers, sondern ein Referenzpunkt, um die Hanteln wieder in die gleiche Ausgangsposition zu bringen.
Beim Kurzhantel-Schulterdrücken ist die Banklehne kein Gerät, das die Bewegung des unteren Rückens und der Schulterblätter überhaupt verhindert. Wenn Sie Ihre Arme über den Kopf heben, drehen sich Ihre Schulterblätter auf natürliche Weise nach oben und neigen sich über Ihren Brustkorb. Wichtig ist nicht, die Schulterblätter nach unten zu drücken, sondern die Rückenlehne als Bezugspunkt zu nutzen, damit sich die Positionen von Becken, Rippen und Kopf von Wiederholung zu Wiederholung nicht wesentlich verändern.
Wenn die Hanteln in der Ausgangsposition nicht auf Ihren Handgelenken oder Ellbogen abgestützt sind, können Sie dies leicht ausgleichen, indem Sie Ihre Handgelenke beugen oder Ihre Ellbogen vor dem ersten Stoß zurückschicken. Das Studienprotokoll verwendete standardisierte Handgelenk- und Ellenbogenpositionen, eine nahezu neutrale Wirbelsäule und konstante Geschwindigkeit, aber das bedeutet nicht, dass eine Position für jeden die richtige ist. Wählen Sie eine Position, in der die Hanteln stabil und schmerzfrei sind und beide Seiten ähnlich beginnen, und behalten Sie diesen Standard dann während des gesamten Satzes bei.
Kernpunkt: Überprüfen Sie jetzt: Füße stehen auf dem Boden · Becken und oberer Rücken haben Kontakt zur Bank · Handgelenke sind parallel zu den Unterarmen · Hanteln werden über den Ellbogen gestützt
SKAPULA & PFAD
Was Sie über Ihrem Kopf brauchen, ist kein festes Schulterblatt, sondern eine ruhige Führung für Ihren Hals und Ihre Rippen.
Beim Überkopfdrücken bewegen sich beim Heben des Oberarms auch das Schulterblatt und das Schlüsselbein. Wenn Sie versuchen, Ihre Schulterblätter ganz nach unten zu ziehen oder nach hinten zu drücken, kann es sein, dass der Bereich um Ihre Schultern und Ihren Nacken unnötig steif wird. Wenn sich Ihre Schultern dagegen schnell in Richtung Ohren heben, Ihr Nacken kurz ist oder sich nur eine Hantel vor Ihrem Kopf befindet, kann es sein, dass Ihr aktuelles Gewicht, Ihre Reichweite oder Ihr aktueller Weg außerhalb Ihrer Kontrolle liegt.
Bei Hanteln kann jede Hand unabhängig voneinander bewegt werden, sodass etwas Spielraum bleibt, um die Richtung und Breite der Hände anzupassen. Dieser Freiheitsgrad macht eine bestimmte Handflächenausrichtung nicht für jeden sicherer. Die Ergebnisse der Muskelaktivität aus kleinen Studien, in denen Hanteln und andere Überkopfgeräte verglichen wurden, waren unter den verschiedenen Bedingungen ebenfalls inkonsistent. Stellen Sie daher zunächst sicher, dass beide Hanteln einen ähnlichen Weg innerhalb eines Bereichs zurücklegen, der keine Beschwerden im Handgelenk, Ellenbogen oder an der Vorderseite der Schulter verursacht, und dass sich die Rippen nicht nach vorne öffnen.
LADEN & STEUERN
Schwere Hanteln sind kein Beweis für bessere Wiederholungen, es ist eine neue Bedingung, um zu überprüfen, ob Sie auf dem gleichen Weg bleiben können
In einer Studie, in der Hanteldrücken im Stehen und Langhanteldrücken verglichen wurde, zeigte sich im Hantel-/Stehzustand eine höhere Deltamuskelaktivität und ein niedrigeres 1RM. Allerdings handelt es sich bei diesen Ergebnissen um eine akute Messung eines einzelnen Tests mit 15 gesunden erwachsenen Männern und lässt nicht schlüssig darauf schließen, dass Hanteln für alle Ziele besser oder sicherer sind. Da die Anforderungen an die Stabilisierung eines Hantelpaares unterschiedlich sein können, ist es sicherer, nicht die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu erwarten wie bei einer Langhantel oder einer Maschine.
Wenn Ihre Hüften nach vorne drücken und Ihr unterer Rücken bei den letzten paar Wiederholungen von der Rückenlehne abweicht oder die Hanteln von einer Seite zur anderen schwingen und ein Ellbogen zuerst einrastet, ist es möglicherweise nicht an der Zeit, mehr Gewicht hinzuzufügen. Führen Sie zunächst für jeden Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen durch und erhöhen Sie dann das Gewicht in kleinsten Schritten. Wenn Sie den absteigenden Abschnitt nicht kontrollieren können, ist es schwierig, die Aufzeichnung des aufsteigenden Abschnitts als Aufzeichnung derselben Bewegung anzusehen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben des unteren Rückens von der Bank ab der ersten Wiederholung
- Das siehst du
- Bevor Sie die Hanteln schieben, öffnen Sie Ihre Rippen nach vorne, lassen Sie Ihre Hüften nach vorne gleiten oder senken Sie Ihren unteren Rücken deutlich von der Rückenlehne ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Anstatt dass Ihr Oberkörper und Ihre Schultern gemeinsam das Gewicht oder die Ausgangsposition kontrollieren, beugen Sie Ihren Rücken, um Platz unter den Hanteln zu schaffen.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und berühren Sie mit Ihren Hüften und Ihrem oberen Rücken die Bank. Senken Sie die Hanteln auf ein Gewicht und einen Endbereich ab, den Sie halten können, während Ihre Rippen bequem auf Ihrem Becken ruhen.
Die Hantel bewegt sich in Richtung der Finger und das Handgelenk wird gebeugt
- Das siehst du
- In der Start- oder Endposition werden die Handrücken übermäßig nach hinten gerollt und die Hantelgriffe rollen von der Mitte der Handflächen weg und in Richtung der Finger.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Hanteln werden nicht über den Ellenbogen abgestützt, oder das Gewicht ist schwerer, als der Griff und die Unterarme tragen können.
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Griff mit der Innenseite Ihrer Handfläche fest und platzieren Sie Ihr Handgelenk auf einer Linie mit Ihrem Unterarm. Senken Sie die Hanteln ab und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, wobei Ihre Ellbogen und Handgelenke in die gleiche Richtung gestützt werden.
Ellbogen sind übermäßig hinter den Oberkörper zurückgezogen
- Das siehst du
- Beim Absenken der Hanteln gehen die Ellbogen weit hinter die Seitenlinie und die Vorderseite der Schultern fühlt sich angespannt oder unbequem an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise denken Sie, dass ein tieferes Absenken eine bessere Wiederholung ist, oder dass Sie die Hanteln auf eine Position absenken, die unterhalb Ihres individuellen Schulterbewegungsbereichs liegt.
- So korrigierst du es
- Nur so weit absenken, dass Ihre Ellbogen bequem neben Ihren Schultern gestützt werden. Zwingen Sie sich nicht dazu, Ihren schmerzfreien Bereich zu erweitern, aber wenn Sie die Hanteln weiter absenken möchten, überprüfen Sie zunächst noch einmal Gewicht und Bankwinkel.
Zuerst wird eine Hantel verriegelt und der Oberkörper gekippt
- Das siehst du
- In der Endposition ist ein Arm zuerst ausgestreckt, die gegenüberliegende Hantel bleibt zurück und der Kopf bzw. die Rippen sind zur Seite geneigt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Anstatt die Bewegung beider Schultern und Ellbogen mit der gleichen Geschwindigkeit zu kontrollieren, wird die Hantel nach oben in Richtung der stärkeren Seite gedrückt.
- So korrigierst du es
- Starten Sie beide Hanteln auf gleicher Höhe und heben Sie sie mit der gleichen Geschwindigkeit an. Wenn der Unterschied weiterhin besteht, senken Sie die Hanteln ab und überprüfen Sie erneut den Weg mit leichteren Hanteln auf jeder Seite.
Bewegen Sie das Kinn nach vorne, um Hanteln auszuweichen
- Das siehst du
- Wenn die Hantel nach oben geht, fällt der Hals nach vorne, das Kinn wird angehoben und der Kopf bewegt sich schnell unter der Hantel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Hantelpfad liegt zu nah am Körper oder Schulter und Brustwirbelsäule liegen außerhalb des angenehmen Bewegungsbereichs.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus und Ihren Hals lang. Finden Sie einen bequemen Weg, auf dem die Hanteln um Ihren Kopf herumgeführt werden können, und verringern Sie das Gewicht oder die Reichweite, wenn Sie Ihr Kinn aus dem Weg strecken müssen.
Lassen Sie die Hanteln fallen und nutzen Sie sie als Rückstoß für die nächste Wiederholung.
- Das siehst du
- Am Ende der gestreckten Ellbogen werden die Hanteln schnell seitlich der Schultern abgesenkt, und die nächste Wiederholung beginnt mit einem Sprung vom Rumpf, nicht von den Schultern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie denken nur über den Liegestützteil der Übung nach, oder Sie verlieren gerade in der zweiten Hälfte des Satzes die Kontrolle über das Gewicht.
- So korrigierst du es
- Verlangsamen Sie die Bewegung, bis die Hanteln wieder in eine stabile Ausgangsposition neben Ihren Schultern zurückkehren. Wenn Sie diese Position nicht ruhig erreichen können, beenden Sie den Satz oder senken Sie das Gewicht.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Arm- und Schulterblattwegübungen auf der Bank ohne Gewicht
Setzen Sie sich auf den Rücken, beginnen Sie mit den Händen neben Ihren Schultern, heben Sie sie über Ihren Kopf und senken Sie sie dann ab. Stellen Sie zunächst sicher, dass sich beide Arme mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen, ohne Ihren Hals zu verkürzen oder Ihre Rippen nach vorne zu öffnen.
Teilstreckendrücken mit sehr leichten Hanteln
Drücken und senken Sie die Hanteln nur so weit, wie Ihre Handgelenke und Ellbogen stabil sind. Erzwingen Sie die Endposition nicht, sondern machen Sie 8–12 Wiederholungen, während Sie Ihre Hüften und Ihren oberen Rücken in Kontakt mit der Bank halten.
Zweihändiges Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Sitzen
Schieben Sie beide Hanteln mit der gleichen Geschwindigkeit seitlich von Ihren Schultern nach oben. Verwenden Sie die Hanteln bis zum Endbereich, wo die Positionen Ihrer Ellbogen, Handgelenke und des Rumpfes beibehalten werden, und kontrollieren Sie die Hanteln auch auf dem Weg nach unten.
Kurzhantel-Schulterdrücken auf einer Seite
Überprüfen Sie die Rumpfposition, indem Sie mit einer Hand eine leichte Hantel drücken und die andere Hand auf eine Bank oder einen Oberschenkel legen. Wenn sich Ihr Becken dreht oder sich Ihre Rippen zu einer Seite öffnen, kehren Sie zur Zweihandversion oder zu leichten Hanteln zurück.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Kann 1–3 Mal pro Woche zu Beginn eines Oberkörper-Push-Trainings oder als Zusatzübung nach einem Brusttraining verwendet werden. Verwenden Sie den ersten Satz, um den Weg der Hanteln sowie der Handgelenke und Ellbogen zu überprüfen, und beginnen Sie für den Arbeitssatz mit dem Gewicht, das Sie für die letzten 2-3 Wiederholungen übrig haben. Wenn Sie in derselben Woche viele Übungen machen, die Ihre vorderen Schultern und Ihren Trizeps stark belasten, wie z. B. Bankdrücken, Liegestütze und Dips, sollten Sie auch die Ermüdungs- und Schmerzreaktion Ihrer Schultern und Ihres Nackens überwachen, bevor Sie Sätze Schulterdrücken mit Kurzhanteln hinzufügen.
Anzahl
6–12 Mal
Bereich, innerhalb dessen die Handgelenk-, Ellenbogen- und Rippenpositionen beibehalten werden
Eingestellt
2–4 Sätze
90–150 Sekunden Erholung zwischen denselben Schulterstoßübungen
Geschwindigkeit
1–2 Sekunden hoch, 2 Sekunden runter
Verwenden Sie bei der nächsten Wiederholung nicht die Sprungkraft der absteigenden Hantel
- Sobald Ihr Becken und Ihr oberer Rücken Kontakt zur Bank haben und Ihre Handgelenke und Ellbogen bei allen Wiederholungen stabil sind, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen bis zum oberen Zielbereich.
- Erhöhen Sie das Hantelgewicht in kleinsten Schritten erst, nachdem Sie bei allen Sätzen in der gleichen Position die Spitze Ihrer Wiederholungen erreicht haben. Erhöhen Sie das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen nicht gleichzeitig am selben Tag.
- Wenn sich Ihr Nacken verkürzt oder Ihr unterer Rücken von der Rückenlehne abhebt und die Geschwindigkeit beider Hanteln zu variieren beginnt, kehren Sie zum vorherigen Gewicht oder zum vorherigen Bereich zurück. Das Wiederholen des gleichen Weges hat Vorrang vor der Anzahl der Hanteln.
Häufige Fragen
Sollten Hanteln an den Enden aneinanderstoßen?
Nein. Für die Endposition ist es nicht erforderlich, die Arme vollständig zusammenzulegen oder die Hanteln zusammenzuschlagen. Sie können in dem Bereich anhalten, in dem sich beide Hände stabil über Ihrem Kopf befinden und die Position Ihres Nackens, Ihrer Rippen und Handgelenke erhalten bleibt.
Soll ich meine Handflächen ganz nach vorne zeigen lassen?
Eine Handflächenausrichtung ist nicht für jeden die Lösung. Mit Hanteln können Sie die Richtung jeder Hand leicht anpassen. Wählen Sie daher eine Richtung, bei der Ihre Handgelenke parallel zu Ihren Unterarmen sind und keine Beschwerden vor Ihren Schultern verursachen, und halten Sie diese Richtung während des gesamten Satzes konstant. Kein bestimmter Griff garantiert Schmerzprävention oder langfristige Ergebnisse.
Sind Stehdrücken besser als Sitzdrücken?
Hängt von Ihren Zielen und aktuellen Steuerungsmöglichkeiten ab. Die Studie beobachtete eine Kombination aus höherer Deltamuskelaktivität und niedrigerem 1RM während der Hantelleistung im Stehen, es handelte sich jedoch um eine akute Messung mit begrenzten Teilnehmern und Bedingungen. Wenn Sie beim Stehen den Oberkörper schwingen oder den Rücken krümmen müssen, ist es möglicherweise sinnvoller, die Route im Sitzen zu lernen.
Ich habe Schulterschmerzen. Kann ich mich vom Schulterdrücken mit der Kurzhantel erholen?
Hantel-Schulterdrücken ist eine allgemeine Widerstandsübung und nicht dazu gedacht, die Ursache der Schmerzen einer Person zu diagnostizieren oder zu behandeln. Wenn die Schmerzen anhalten, nachts weh tun oder Schwäche, Taubheitsgefühl oder Bewegungseinschränkungen verursachen, lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, anstatt die Belastung selbst zu erhöhen.
Belege und Quellen
- 1. Saeterbakken·Fimland – Muskelaktivität und Kraft beim Schulterdrücken je nach Körperhaltung und Hantel-/Langhantelbedingungen
- 2. Dicus et al. – Aktivität des vorderen Deltamuskels beim Überkopfdrücken mit Kurzhanteln/Kettlebells
- 3. Błażkiewicz·Hadamus – Schulter- und Rückenmuskelaktivität beim Überkopfdrücken mit Kurzhanteln/Kettlebells
