ELLIPTICAL
Elliptical ist eine Aerobic-Übung mit geringer Belastung, bei der der Unterkörper und der bewegliche Griff aktiv gedrückt und gezogen werden, wobei der gesamte Fuß auf dem Pedal steht, anstatt sich auf den Griff zu stützen und dem Pedal zu folgen.
Der Ellipsentrainer kann die Auswirkungen der Landung im Vergleich zum Laufen verringern, da Ihre Füße nicht von den Pedalen fallen. Wenn Sie jedoch nur Druck auf Ihre Zehen ausüben oder Ihr Gewicht auf den festen Griff stützen, ermüden Ihre Knie, Füße und Ihr Oberkörper schnell. Stehen Sie bei angehaltenem Pedal auf, halten Sie den Fixiergriff und erlernen Sie die Bewegung mit geringem Widerstand. Passen Sie Geschwindigkeit und Widerstand separat an, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten und den Druck auf Ihre Füße aufrechterhalten.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Waden, Rücken, Trizeps, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Elliptisches Gehen mit geringer Belastung und Drücken und Ziehen des Ober- und Unterkörpers
Ist das Fahren auf dem Crosstrainer unbedingt sicherer als das Laufen?
Der Aufprall bei der Landung mag gering sein, aber eine falsche Ausrichtung und übermäßiger Widerstand können dennoch zu Unbehagen führen. Passen Sie es an Ihren persönlichen Zustand an.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Sicheres Klettern mit angehaltenen Pedalen
Halten Sie den Befestigungsgriff fest und steigen Sie ausgehend vom unteren Pedal jeweils einen Fuß nach oben. Überprüfen Sie die Notaus- und Widerstandseinstelltasten.
- 2
Schaffen Sie volle Füße und einen aufrechten Oberkörper
Stellen Sie Ihre Fersen auf die Pedale und richten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen aus. Halten Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken und lehnen Sie sich nicht gegen die Konsole.
- 3
Sanftes Drücken und Ziehen mit Beinen und Armen
Erzeugt einen natürlichen Wechselrhythmus, bei dem ein Bein nach vorne drückt und gleichzeitig den gegenüberliegenden Griff zieht. Zucken Sie nicht mit den Schultern.
- 4
Verringern Sie den Widerstand, um anzuhalten und dann abzusinken
Reduziert langsam Geschwindigkeit und Widerstand, bevor es abschaltet. Nachdem das Pedal vollständig zum Stillstand gekommen ist, halten Sie den Befestigungsgriff fest und senken Sie das Pedal beginnend von der oberen Position ab.
WHOLE-FOOT PRESSURE
Damit die Unterkörperkraft gleichmäßig übertragen wird, muss der gesamte Fuß, einschließlich der Ferse, Kontakt mit dem Pedal haben.
Wenn Sie Ihr Gewicht nur auf Ihre Zehen konzentrieren, ermüden Ihre Waden und vorderen Knie schnell. Auch beim Rückwärtsfahren drücken Sie mit der Ferse leicht auf das Pedal.
Wenn Ihre Füße in den Pedalen rutschen, fahren Sie langsamer und überprüfen Sie Ihre Schuhe und Pedaloberflächen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Drücken Sie mit Ihrem gesamten Fuß und halten Sie Ihren Oberkörper in der Mitte.“
DON'T HANG ON
Griffe unterstützen die Bewegung und das Gleichgewicht des Oberkörpers, sind jedoch nicht als Stütze zum Tragen des Körpergewichts gedacht
Wenn Sie sich auf den Griff stützen müssen, um die Kraft aufrechtzuerhalten, ist der Widerstand oder die Neigung zu groß. Heben Sie Ihren Oberkörper selbst an.
Wenn Sie die Belastung des Oberkörpers reduzieren möchten, halten Sie sich leicht am Haltegriff fest und entlasten Sie Schultern und Handgelenke.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Das Gewicht konzentriert sich nur auf die Zehen
- Das siehst du
- Meine Ferse knackt ständig und meine Wade oder die Vorderseite meines Fußes fühlt sich taub an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Aufholen mit Schrittlänge oder Vorbeugen des Oberkörpers.
- So korrigierst du es
- Machen Sie langsamer, zentrieren Sie Ihre Hüften und stellen Sie Ihre Fersen wieder auf die Pedale.
Am Griff hängend
- Das siehst du
- Der Körper lehnt sich mit ausgestreckten Armen nach vorne und der Unterkörper bewegt sich passiv.
- Wahrscheinliche Ursache
- Widerstand/Steigung ist hoch oder Ermüdung hat sich angesammelt.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Intensität und erleichtern Sie Ihren Handgriff, um Ihren Oberkörper selbstständig zu stützen.
Steigen Sie ein und aus, wenn sich das Pedal bewegt
- Das siehst du
- Ein Pedal geht plötzlich nach unten und ich verliere das Gleichgewicht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es wurde nicht auf den vollständigen Stopp gewartet.
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Befestigungsgriff fest und stellen Sie sicher, dass die Pedale zum Stillstand gekommen sind. Steigen Sie dann Schritt für Schritt in das Fahrzeug ein und aus.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Maximieren Sie die Effizienz des Kalorienverbrauchs durch Wiederholen hoher und niedriger Intensität.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 15–30 Minuten bei einer angenehmen Intensität und erhöhen Sie schrittweise den Widerstand, die Steigung oder die Geschwindigkeit. Wenn Ihr Oberkörper zittert oder sich der Fußdruck verändert, verringern Sie die Intensität.
Frequenz
3-5 mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Kann ich einen Schritt zurück machen?
Sie können es kurz verwenden, wenn Ihre Ausrüstung dies zulässt. Achten Sie jedoch darauf, bei niedrigen Geschwindigkeiten das Gleichgewicht zu halten und Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zu halten.
Ist es notwendig, den beweglichen Griff zu verwenden?
Nicht erforderlich. Es ist hilfreich für Ganzkörperübungen, aber wenn Ihr Gleichgewicht unruhig ist, halten Sie sich leicht am Haltegriff fest und lernen Sie zuerst den Unterkörperrhythmus.
