EZ BAR CURL
Curl-Übung, bei der eine gebogene Stange verwendet wird, um die Belastung der Handgelenke zu verringern und den Bizeps dreidimensional zu entwickeln
Halten Sie den gebogenen Teil der EZ-Stange mit einem Unterhandgriff fest. Stand up straight with your elbows at your sides. Exhale and raise the bar with your elbows up to chest level. Contract your biceps strongly at the top, then inhale and slowly return to the starting position with resistance.
- Zielmuskeln
- Bizeps Brachii
- Unterstützende Muskeln
- Brachialis · Brachioradialis · Unterarme
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung
Ist es weniger effektiv als eine gerade Langhantel?
Nein, der Gelenkkomfort ermöglicht Wiederholungen mit höherer Qualität und kann daher im Hinblick auf die Hypertrophie ein gleichwertiger oder sogar noch größerer Vorteil sein.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Griffe und Vorbereitung
Stehen Sie und halten Sie die EZ-Stange etwa schulterbreit auseinander. Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Brust strecken und Ihre Schulterblätter stabilisieren.
- 2
Hebestange
Heben Sie die Stange mit an die Seite gedrückten Ellbogen in einem Bogen an. Minimieren Sie das Wackeln des Oberkörpers.
- 3
Scheitelpunktkontraktion
Drücken Sie am höchsten Punkt Ihren Bizeps zusammen und halten Sie eine Sekunde lang inne.
- 4
Langsamer
Senken Sie die Stange langsam ab und halten Sie dabei die Spannung in Ihrem Bizeps aufrecht. Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und entspannen Sie sie.
ERGONOMIC ADVANTAGE
Optimierung des Handgelenkschutzes und der Stimulation
Gerade Langhanteln erfordern, dass die Handgelenke vollständig nach außen gedreht sind, was bei vielen Menschen Schmerzen im Handgelenk verursachen kann. Die EZ Bar verfügt über einen halbsupinierten Griff, der leicht nach innen gebogen ist, wodurch die Belastung der Handgelenke und Ellenbogengelenke deutlich reduziert wird.
Diese ergonomischen Vorteile ermöglichen es Benutzern, schwerere Gewichte zu handhaben oder mehr Wiederholungen ohne Gelenkbeschwerden durchzuführen. Darüber hinaus können Sie, abhängig von der Breite Ihres Griffs, effektiv abwechselnd die langen und kurzen Köpfe Ihres Bizeps ansprechen.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass der EZ Bar Curl wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie die Bizeps-Brachii die Bewegung ausführen, während die Brachialis · Brachioradialis · Unterarme die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit dem EZ Bar Curl erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ellbogen nach hinten
- Das siehst du
- Eine Bewegung, bei der die Ellbogen beim Anheben der Stange zur Seite zurückgedrückt werden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuchen Sie, die Kraft der Rückseite der Schultern und des Rückens zu nutzen, anstatt die Kraft des Bizeps.
- So korrigierst du es
- Denken Sie daran, Ihre Ellbogen an die Seite gedrückt und vertikal zu halten.
Übermäßiger Rückstoß des Oberkörpers
- Das siehst du
- Position, in der der Körper hüpft oder schüttelt, um Gewicht zu heben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wählen Sie ein schweres Gewicht, das nicht gehandhabt werden kann.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und spannen Sie Ihren Rumpf an, um Ihren Oberkörper vertikal zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
EZ Bar Reverse Curl
Wird mit einem Obergriff durchgeführt, um den Schwerpunkt auf die Stärkung der Brachioradialis- und Unterarmmuskulatur zu legen.
EZ Bar Preacher Curl
Arbeiten Sie von einer Predigerbank aus, um den Rückstoß zu blockieren und die Isolation zu maximieren.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
EZ-Barcurls sind eine Abkürzung zum Aufbau dicker Arme ohne Verletzungen. Behalten Sie ein gleichmäßiges Tempo bei.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Verwenden Sie es als Hauptübung in Ihrem Armtrainingsprogramm.
Lautstärke
3–4 Sätze, 8–12 Mal
Kombinieren Sie das richtige Gewicht und die richtige Anzahl an Wiederholungen für Hypertrophie.
- Achten Sie darauf, Ihr Handgelenk nicht nach innen oder außen zu beugen.
- Beim Herunterkommen langsam Widerstand leisten und 2 bis 3 Sekunden lang entspannen.
- Beim Aufstieg ausatmen und beim Abstieg einatmen.
Häufige Fragen
Wo soll ich es bekommen?
Wenn Sie sich nach innen beugen, wird die Außenseite (langer Kopf) Ihres Bizeps stärker stimuliert. Wenn Sie sich nach außen beugen, wird die Innenseite (kurzer Kopf) Ihres Bizeps stärker stimuliert.
