FACE PULL
Face Pull ist keine Übung, bei der kräftig an einem Seil gezogen wird, sondern eine Übung, bei der die Bewegung der Schulter und des Arms wiederholt wird, während der Oberkörper fixiert bleibt.
Der Gesichtszug ist eine Kabelübung, die die hinteren Deltamuskeln, den oberen Rücken und die Muskeln trainiert, die an der externen Schulterrotation beteiligt sind. Obwohl Drückübungen für den Oberkörper in vielen Programmen eingesetzt werden können, um das Gleichgewicht von Zugbewegungen zu ergänzen, sind sie nicht zur Behandlung spezifischer Haltungsprobleme oder Schulterschmerzen gedacht. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und priorisieren Sie den Bereich, in dem das Seil Gesichtshöhe erreicht und Ihr Oberkörper stabil bleibt.
- Zielmuskeln
- Oberer Trapezius des hinteren Deltamuskels
- Unterstützende Muskeln
- Rotatorenmanschette · Rhomboiden
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Horizontaler Kabelzug mit Außenrotation
Kann ich jeden Tag Face Pulls durchführen?
Tägliche Gesichtszüge sind nicht erforderlich. Behandeln Sie sie wie andere Widerstandsübungen: Verwenden Sie, wenn sinnvoll, eine leichte Aufwärmdosis, planen Sie jedoch zwei- oder dreimal pro Woche härtere Sätze ein und passen Sie die Lautstärke an, wenn die hinteren Schultern, Ellbogen oder der obere Rücken weiterhin schmerzen.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Kabelhöhen- und Griffeinstellungen
Stellen Sie die Riemenscheibe auf Stirnflächenhöhe oder etwas höher ein. Halten Sie den Seilgriff im Obergriff, wobei Ihr Daumen zu Ihnen zeigt.
- 2
Bereitschaftshaltung
Treten Sie von der Maschine zurück und strecken Sie Ihre Arme. Für einen stabilen Stand halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Oberkörper gerade.
- 3
Ziehen Sie es zu Ihrem Gesicht.
Atmen Sie aus und ziehen Sie die Mitte des Seils in Richtung Ihrer Stirn oder Ihres Nasenrückens, wobei Sie Ihre Ellbogen hoch spreizen.
- 4
Externe Rotation und Komprimierung
Spreizen Sie am Ende des Zuges die Enden des Seils und drehen Sie Ihre Schultern nach außen, als würden Sie einen doppelten Bizepscurl machen. Spüren Sie den Druck in Ihren hinteren Deltamuskeln und im oberen Rücken.
- 5
Kontrollierte Erweiterung
Atmen Sie ein und strecken Sie Ihre Arme langsam zurück zum Ausgangspunkt. Spüren Sie dabei die Dehnung in Ihren Schulterblättern.
Face-Full
Außenrotation und Ellbogenhöhe hinzufügen
Das Geheimnis eines perfekten Gesichtszugs ist die Außenrotation am Ende. Beim Ziehen sollte sich Ihre Faust neben Ihrem Ohr befinden und Ihr Ellenbogen sollte etwas tiefer als Ihre Faust sein. Dadurch wird ein vollständiger Eingriff des hinteren Deltamuskels und der Rotatorenmanschette gewährleistet.
Der Fokus wird durch die Höhe bestimmt, die Sie ziehen. Wenn Sie es auf Augenhöhe hochziehen, zielen Sie auf die hinteren Schultermuskeln, während Sie es tiefer in Richtung Mund ziehen, um den mittleren Trapezmuskel stärker zu betonen. Passen Sie sich Ihren Zielen an, aber lassen Sie die Brust immer ausgestreckt und lassen Sie die Schultern nicht nach vorne rollen.
Kernpunkt: Lassen Sie Ihr Ego nicht zu hoch werden. Bei dieser Übung sind präzise Kontraktion und Rotation viel wichtiger als das Bewegen schwerer Gewichte.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass der Face Pull wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Halten Sie den hinteren Deltamuskel des oberen Trapezius für die Bewegung verantwortlich, während die Rotatorenmanschette · Rhomboideus die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit dem Face Pull erst dann fort, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Zur Brust ziehen
- Das siehst du
- Die Bewegung, bei der das Seil zum Kinn oder unter die Brust gezogen wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Rekrutierung des Latissimus dorsi als Hauptantriebskraft
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Zug in Richtung Ihres Gesichts hoch und konzentrieren Sie sich darauf, die Enden des Seils am Ziel zu spreizen.
Übermäßige Körperneigung
- Das siehst du
- Lehnen Sie sich zurück und ziehen Sie das Gewicht
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist so schwer, dass Sie Ganzkörpertraining benötigen
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie eine versetzte Haltung oder senken Sie das Gewicht, um Ihren Oberkörper aufrecht zu halten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Lernband für Außenrotation und Schulterbewegungen
Üben Sie die Außenrotation und das Zurückziehen der Schulter mit Ihren Ellbogen neben Ihrem Körper und einem leichten Band, um das Gefühl zu bekommen, keinen Druck auf Ihren Nacken auszuüben.
Leichter Kabel-Gesichtszug
Halten Sie das Seil auf Gesichtshöhe und halten Sie Ihren Oberkörper für 12–15 Wiederholungen ruhig. Die Enden des Seils sollten nach links und rechts gespreizt sein und Ihre Ellbogen sollten sich auf ähnlicher Höhe wie Ihre Handgelenke befinden.
Gesichtszug mit Stoppzone
Halten Sie in der letzten Position 1 Sekunde lang inne und strecken Sie dann langsam Ihre Arme. Erhöhen Sie das Gewicht erst dann leicht, wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Ruheposition erreichen können.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Meistern Sie die Außenrotation und Schulterbewegungen zunächst mit leichten Gewichten und erhöhen Sie das Gewicht erst, wenn das Seil bei jeder Wiederholung die Gesichtshöhe erreicht.
Wiederholen
12–15 Mal
Spreizen Sie die Seilenden ohne Rückstoß nach beiden Seiten.
Eingestellt
2–3 Sätze
Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60–90 Sekunden.
Frequenz
2–3 Mal pro Woche
Nach Rücken- oder Schulterübungen platzieren.
- Erhöhen Sie das Gewicht nur innerhalb des Bereichs, in dem Ellbogenhöhe und Außenrotation vollständig beibehalten werden können.
- Wenn Sie Ihren Rücken krümmen oder spüren, wie Ihr Körper nach hinten schwankt, senken Sie das Gewicht und stellen Sie sich einen Schritt näher an das Kabel.
- Wenn Sie starke Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Schulter verspüren, stoppen Sie die Bewegung und überprüfen Sie Ihren Bewegungsbereich und die Kabelhöhe erneut.
Häufige Fragen
Wie schwer sollte der Face Pull sein?
Verwenden Sie eine Last, mit der Sie die geplanten Wiederholungen absolvieren können und dabei die oben beschriebene Einstellung, Bewegungsfreiheit und das Tempo beibehalten. Beenden Sie den Satz, wenn Sie den gleichen Gelenkpfad nicht mehr reproduzieren können; Fügen Sie das Gewicht erst hinzu, wenn sich die Spitze des Wiederholungsbereichs in mindestens zwei Sitzungen kontrolliert anfühlt.
