FLOOR PRESS
Beim Bodendrücken handelt es sich nicht um ein Bankdrücken, das auf dem Boden ausgeführt wird, sondern um eine Technik mit begrenztem Bewegungsumfang, bei der von dem Punkt, an dem der Oberarm den Boden berührt, nach hinten gedrückt wird.
Beim Langhantel-Bodendrücken handelt es sich um ein horizontales Drücken, bei dem eine Langhantel abgesenkt und gedrückt wird, während man auf dem Boden liegt, statt auf einer Bank. Der Unterschenkel stoppt, sobald Ihre Oberarme und Ihr Trizeps den Boden berühren, wodurch der Unterschenkel kürzer ist als beim normalen Bankdrücken, aber das bedeutet nicht, dass es automatisch für alle sicherer ist. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Handgelenke und Ellbogen unter der Last zu stapeln, mit dem Oberarm sanft den Boden zu berühren und dann die Richtung ohne Rückstoß zu ändern. Da es sich bei der verbundenen Bewegungsdemonstration um eine Langhantelvariante mit angehobenen Knien und den Füßen auf dem Boden handelt, basiert diese Anleitung ebenfalls auf der Langhantelbewegung und nicht auf der Hantelbewegung.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel und Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Begrenzter horizontaler Schubbereich
Ist das Bodendrücken sicherer als das Bankdrücken?
Obwohl es die Eigenschaft hat, den unteren Bewegungsbereich der Schulter zu reduzieren, wenn der Oberarm den Boden berührt, kann man nicht sagen, dass es für jeden sicherer ist. Der Aufprall auf den Boden, die Ausrichtung von Handgelenken und Ellbogen, der Aufbau der Langhantel und die Fluchtgefahr im Falle eines Misserfolgs müssen weiterhin bewältigt werden. Wenn Sie Schmerzen verspüren, wenden Sie sich an einen Fachmann, um die Ursache zu ermitteln, anstatt wahllos Sport zu treiben.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Niedriges Rack und Sicherheitsvorrichtungen zuerst
Stellen Sie den J-Cup niedrig ein, sodass Sie die Stange mit fast ausgestreckten Armen herausnehmen können, ohne Ihre Schultern anzuheben, während Sie auf dem Boden liegen. Platzieren Sie die Sicherheitsstange so hoch, dass die Hantel nicht auf Ihren Hals oder Ihr Gesicht fällt, wenn Ihre Oberarme den Boden berühren, und bereiten Sie mit einem Assistenten unbekannte Gewichte vor.
- 2
Sichern Sie Ihren Körper mit vier Kontaktbereichen
Legen Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und das Becken auf den Boden, heben Sie die Knie an und stellen Sie beide Füße zusammen. Spannen Sie Ihren Bauch an, um ein übermäßiges Anheben Ihrer Rippen zu vermeiden, und bringen Sie Ihre Schulterblätter zurück, um sie auf dem Boden zu stabilisieren. Es besteht keine Notwendigkeit, den unteren Rücken in den Boden zu drücken oder den Rücken zu krümmen.
- 3
Erstellen eines geschlossenen Griffs und einer Unterarmausrichtung
Halten Sie Ihre Handgelenke gerade, indem Sie Ihre Daumen um die Stange legen und die Stange auf der Unterseite Ihrer Handflächen ablegen. Passen Sie Ihre Griffweite so an, dass Ihre Unterarme sowohl vorne als auch seitlich fast senkrecht stehen, unten, wo Ihre Oberarme den Boden berühren.
- 4
Senken Sie Ihre Oberarme, bis sie sanft den Boden berühren.
Atmen Sie ein und führen Sie die Stange mit fixiertem Oberkörper von der Brustmitte nach unten. Halten Sie Ihre Ellbogen etwa 30 bis 60 Grad von Ihrem Oberkörper entfernt und halten Sie an, wenn Ihre Oberarme und Ihr Trizeps den Boden berühren, ohne zu kollidieren oder zu hüpfen.
- 5
Eine Langhantel im Stillstand über die Schultern schieben
Drücken Sie die Stange nach dem Kontakt mit dem Boden mit beiden Händen nach oben, ohne sich zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke über Ihren Ellbogen bleiben und die linke und rechte Platte auf gleicher Höhe sind, ohne Ihre Ellbogen oben grob zu blockieren, und warten Sie, bis sich die Stange stabilisiert, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen.
FLOOR STOP
Der Boden ist keine Rückstoßplatte, sondern ein Leitfaden für die Abstiegsreichweite
Beim Bodendrücken kann sich die Schulter in dem Moment, in dem der Oberarm den Boden berührt, nicht weiter nach unten bewegen, sodass der Bewegungsbereich kürzer ist als beim Bankdrücken. In der Bankdrückforschung veränderte die Reduzierung des Bewegungsbereichs das Gewicht, das gehoben werden konnte, die Geschwindigkeit der Stange und die Stagnationszone. Daher sollten Rekorde beim Bodendrücken nicht auf der gleichen Grundlage verglichen werden wie Rekorde beim Bankdrücken mit vollem Bewegungsumfang.
Wenn Sie Ihre Ellbogen auf den Boden schlagen, führt der Aufprall dazu, dass Sie die Richtung ändern und es schwierig wird, die Spannung Ihres Oberkörpers und den Weg der Hantel zu erkennen. Verlangsamen Sie den Abstieg, sodass sich Ihre Oberarme leise berühren, halten Sie 0,5 bis 1 Sekunde inne und drücken Sie dann. Auch wenn der Bodenkontakt die untere Beweglichkeit der Schulter einschränkt, müssen die schmerzfreie Beweglichkeit und die entsprechenden Gewichte dennoch individuell angepasst werden.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Oberarme leise senken → Spannung beibehalten → Stange drücken, ohne den Boden zu drücken.“
WRIST & ELBOW
Stapeln Sie Ihre Handgelenke und Ellbogen wie eine Säule unter der Hantel.
Wenn die Stange in Richtung der Finger gedrückt wird, beugen sich die Handgelenke nach hinten und es wird schwierig, die Kraft auf die Ellbogen zu übertragen. Legen Sie die Stange so unter Ihre Handflächen, dass Ihre Handrücken und Unterarme nahezu auf einer Linie liegen. Wenn Ihre Handgelenke unten zu weit innerhalb oder außerhalb Ihrer Ellenbogen abgelenkt sind, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Griffweite nicht stimmt.
Wenn Sie Ihre Ellbogen zu weit auf Schulterhöhe spreizen, kann sich die Stange in Richtung Ihres Gesichts bewegen oder Beschwerden an der Vorderseite Ihrer Schultern verursachen. Wenn Sie Ihre Ellbogen zu nah an Ihrem Oberkörper platzieren, kann die Stange in Richtung Ihres Bauches fallen und Ihre Unterarme können sich neigen. Priorisieren Sie einen Bereich, in dem Ihr Unterarm vertikal ist und Ihre Schultern bequem sind, wenn Ihr Oberarm den Boden berührt, und nicht einen einzigen absoluten Winkel.
BAR PATH & SETUP
Die Stange befindet sich über der Brust und der Rücken über den Schultern und muss im Rack begonnen und beendet werden.
Platzieren Sie die Stange oben auf dem Schultergelenk und bewegen Sie sie beim Abstieg von der Brustmitte aus leicht nach unten. Kehren Sie beim Aufstieg auf die gleiche Weise über die Schulter zurück. Es empfiehlt sich, ein Foto von der Seite zu machen, um den Verlauf und die Horizontalität zu überprüfen und sicherzustellen, dass die Stange nicht über Ihren Hals oder Ihr Gesicht fällt.
Das Langhantel-Bodendrücken ist besonders wichtig, um die Hantel vom Boden nach oben und über Ihren Körper zu bringen. Stellen Sie eine schwere Hantelstange nicht auf, indem Sie sie über Ihren Bauch oder Ihr Gesicht rollen oder im Liegen vom Boden anheben. Verwenden Sie ein niedriges Gestell und eine Sicherheitsstange oder lassen Sie einen geschulten Assistenten horizontal übernehmen und mit beiden Armen stabil am Ende des Satzes zum Gestell zurückkehren.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Mit dem Ellbogen auf den Boden schlagen
- Das siehst du
- Von unten ist ein lautes Geräusch zu hören, die Hantel springt sofort nach oben und der linke und rechte Arm zittern.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise steigen Sie zu schnell ab oder verwenden ein Gewicht, das außerhalb Ihrer Kontrolle liegt.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht ab und lassen Sie es 2–3 Sekunden lang sinken. Halten Sie dann 1 Sekunde lang inne, sobald Ihr Oberarm es berührt.
Handgelenk nach hinten gebeugt
- Das siehst du
- Die Stange wird auf der Fingerseite platziert und die Handgelenke werden hinter den Ellbogen gefaltet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Oft ist der Griff locker oder die Stange wird mit den oberen Handflächen gehalten.
- So korrigierst du es
- Nachdem Sie Ihre Daumen umwickelt haben, legen Sie die Stange unter Ihre Handflächen und platzieren Sie Ihre Ellbogen direkt unter Ihren Handgelenken.
Bar fließt in Richtung Gesicht oder Hals
- Das siehst du
- Bewegen Sie beim Aufstehen die Hantel in Richtung Ihres Kopfes und spreizen Sie Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Startpunkt der Stange ist möglicherweise zu hoch oder die Unterarme sind aufgrund von Ermüdung nicht richtig ausgerichtet.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie mit einer leeren Stange und üben Sie den Weg, die Stange von der Mitte Ihrer Brust nach unten zu senken und wieder auf Ihre Schultern zu bringen.
Ein Arm berührt zuerst den Boden
- Das siehst du
- Die Hantel ist geneigt und nur ein Ellbogen trifft sie zuerst, oder eine Platte kommt zuerst hoch.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ihre Hände befinden sich möglicherweise in unterschiedlichen Positionen, Ihr Oberkörper befindet sich möglicherweise außerhalb der Mitte des Racks oder das Gewicht ist möglicherweise zu hoch.
- So korrigierst du es
- Richten Sie Ihre Handposition an der Waage auf der Stange aus, platzieren Sie Ihren Körper in der Mitte des Racks und senken Sie das Gewicht ab, sodass der linke und rechte Kontakt gleich sind.
Die Hantel kräftig vom Boden nach oben bewegen.
- Das siehst du
- Bringen Sie die belastete Stange in die Ausgangsposition, indem Sie sie auf den Bauch rollen oder aus der Rückenlage heraus drehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich versuche eine Langhantelvariante mit niedriger Ablage oder ohne Assistent.
- So korrigierst du es
- Bereiten Sie ein niedriges Gestell und eine Sicherheitsstange vor. Wenn Sie nicht über die nötige Ausrüstung verfügen, sollten Sie vielleicht auf eine leichtere Hantel-Bodenpresse umsteigen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Liegestütz oder Liegestütz in Schräglage
Lernen Sie zuerst die Ausrichtung des Rumpfes und horizontale Druckmuster.
Hantel-Bodenpresse
Handhaben Sie leichte Hanteln unabhängig voneinander auf der linken und rechten Seite und üben Sie dabei den Bodenkontakt und die Ausrichtung des Handgelenks.
Bodendrücken mit leerer Langhantel
Nehmen Sie die Stange aus dem unteren Gestell und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie Ihre Oberarme leise auf den Boden senken.
Normales Langhantel-Bankdrücken
Wenn Sie einen größeren Bewegungsbereich benötigen, lernen Sie diese als separate Übung und wenden Sie das Gewicht der Bodenpresse nicht so an, wie es ist.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Ein- bis zweimal pro Woche als Technik- oder Zusatzübung für das Horizontaldrücken einsetzen. Beginnen Sie Ihre erste Sitzung mit einer leeren Stange oder einem Gewicht, das Sie für mindestens 10 Wiederholungen bequem kontrollieren können, und behalten Sie bei allen Wiederholungen den gleichen Bodenkontakt und die gleiche Langhantelbahn bei. Beginnen Sie nicht mit schweren Gewichten, da der Bewegungsbereich aufgrund des Bodens gering ist.
Anzahl
6–10 Mal
0,5–1 Sekunde Pause nach Oberarmkontakt
Eingestellt
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Erhöhen
+2,5–5 %
Nur wenn linke und rechte Kontakte und Schienenpfad gleich sind
- Wenn sich Ihre Oberarme sanft berühren und Ihre Handgelenke bei allen Wiederholungen gerade bleiben, steigern Sie die Belastung für die nächste Sitzung leicht.
- Wenn die Stange in Richtung Ihres Gesichts driftet oder Ihre Ellbogen den Boden berühren, senken Sie sofort das Gewicht und verlangsamen Sie den Abstieg.
- Da sich der Bewegungsumfang vom normalen Bankdrücken unterscheidet, wenden Sie nicht das gleiche 1RM-Verhältnis an, sondern zeichnen Sie es als separate Übung auf.
Häufige Fragen
Können meine Ellbogen vollständig auf dem Boden aufliegen?
Berühren Sie mit Ihren Oberarmen und Ihrem Trizeps den Boden, aber entspannen Sie nicht Ihren gesamten Körper. Sie können den Rückstoß reduzieren und die Startkraft üben, indem Sie 0,5 bis 1 Sekunde lang ruhig anhalten und dann in derselben Ausrichtung nach oben drücken.
Kann ich das Langhantel-Bodendrücken ohne Ablage durchführen?
Setups, bei denen eine belastete Hantel über den Körper gerollt oder im Liegen gedreht wird, werden nicht empfohlen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ein niedriges Gestell und eine Sicherheitsstange zu sichern, wählen Sie eine Variante, mit der Sie sicher beginnen können, indem Sie jede Hand einzeln halten, z. B. eine leichte Hantel-Bodenpresse.
Kann ich beim Bodendrücken das gleiche Gewicht wie beim Bankdrücken verwenden?
Eine direkte Konvertierung ist schwierig, da der Betriebsbereich und die Startbedingungen unterschiedlich sind. Manche Menschen können schwerere Gewichte über kürzere Strecken heben, während andere aufgrund der Anschläge und der Einrichtung nicht dazu in der Lage sind. Trennen Sie die Aufzeichnungen beider Übungen und steigern Sie sie je nach Wiederholungsqualität.
Belege und Quellen
- 1. Martínez-Cava et al. — Bewegungsbereich, Hantelgeschwindigkeit und Stagnationszone beim Bankdrücken
- 2. Stastny et al. — Systematische Literaturrecherche zu Studien zur Bankdrücken-Elektromyographie
- 3. Król & Gołaś – Bankdrücken-Struktur und Stangenweg abhängig vom Gewicht der Hantel
- 4. NSCA – Anleitung zur Übungstechnik beim Langhantel-Bankdrücken
- 5. ACSM – Aktualisierung der Richtlinien für Widerstandsübungen 2026
