FRONT SQUAT
Bei der Frontkniebeuge handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Stange mit Ihren Händen abstützen, sondern um eine Kniebeuge, bei der Sie die Stange mit einer Ablage über Ihren Schultern und hohen Ellbogen abstützen.
Wenn Sie die Langhantel vor Ihrem Körper halten, rollt die Stange leicht nach vorne, wenn Ihr Oberkörper zusammenbricht. Daher sind Front-Rack und Rumpfkontrolle wichtig. Die Stange wird in der Nähe der vorderen Deltamuskeln und des Schlüsselbeins platziert, nicht in den Handflächen, und die Finger helfen bei der Positionierung. Wenn Ihnen die Bewegungsfreiheit Ihres Handgelenks fehlt, verwenden Sie einen Riemen- oder Kreuzarmgriff, üben Sie jedoch in einem Ständer und mit Sicherung.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Bauchmuskeln, Rückenstrecker, oberer Rücken, Adduktoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Front Rack Squat
Kann ich Frontkniebeugen machen, wenn meine Handgelenke steif sind?
Reduzieren Sie die Anforderungen an die Handgelenkverlängerung mit einem Riemen oder einem Kreuzarmgriff. Stellen Sie einfach sicher, dass sich die Stange über Ihren Schultern befindet und Ihre Ellbogen hoch bleiben.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Rack und Sicherheitshöhe ausrichten
Hängen Sie die Stange auf Brusthöhe auf und platzieren Sie die Sicherung knapp unterhalb der Bruchtiefe. Üben Sie zunächst das Einhängen vorne und das sichere Platzieren mit einer leeren Stange.
- 2
Erstellen eines Frontgepäckträgers über der Schulter
Treten Sie unter die Stange, stützen Sie sich auf die vorderen Deltamuskeln und heben Sie die Ellbogen nach vorne. Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit und verwenden Sie 2 bis 4 Finger, um die Stangenposition zu unterstützen.
- 3
Sitzen Sie aufrecht mit erhobenen Ellbogen
Erzeugen Sie Bauchdruck und beugen Sie Ihre Knie und Hüftgelenke zusammen. Stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden, lassen Sie Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen und gehen Sie in die Tiefe, bevor Ihre Ellbogen nach unten sinken.
- 4
Stellen Sie sich gerade unter die Stange
Drücken Sie sich mit dem Mittelfuß auf den Boden und strecken Sie Knie und Hüfte gleichzeitig. Halten Sie Ihre Ellbogen hoch, stellen Sie sich vollständig hin, nähern Sie sich Schritt für Schritt dem Rack, überprüfen Sie die Stange an beiden Haken und senken Sie sie ab.
FRONT RACK
Die Stange ruht auf einem Regal über Ihren Schultern, nicht über Ihren Handgelenken
Wenn Sie die Stange mit den Händen greifen, werden Ihre Handgelenke und Ellbogen übermäßig gebeugt und Ihr Oberkörper bricht leicht zusammen. Bewegen Sie Ihre Schultern leicht nach vorne, um Platz für die Stange zu schaffen, die auf Ihren vorderen Deltamuskeln ruht.
Wenn Ihre Handgelenke unangenehm sind, können Sie den Riemen um die Stange wickeln oder einen Kreuzarmgriff verwenden. Unabhängig vom Griff müssen Sie Ellenbogenhöhe und Schwerpunkt auf der linken und rechten Seite der Stange beibehalten.
Kernpunkt: Sofortiger Hinweis: „Stehen Sie mit Ihren Schultern und Ellbogen an die Vorderwand.“
TORSO & BRACE
Anstatt Ihren Oberkörper in die Vertikale zu zwingen, lassen Sie die Stange über Ihrem Mittelfuß bleiben.
Je nach Körpertyp und Bewegungsfreiheit des Knöchels kann der Oberkörper bis zu einem gewissen Grad geneigt werden. Die Stange sollte über der Mitte Ihrer Füße verlaufen, ohne sich so stark zu neigen, dass Ihre Ellbogen nachgeben und Ihr Rücken rund wird.
Wenn der Atem und der Bauchdruck unten nachlassen, neigt die Stange zum Rollen. Spannen Sie Ihren Oberkörper vor jeder Wiederholung an und kontrollieren Sie Ihre Atmung nach dem schwierigen Teil des Aufstiegs.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ellbogen fallen auf den Boden
- Das siehst du
- Beim Abstieg oder Aufstieg rollt die Stange in Richtung der Finger und die Rückseite wird abgerundet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der vordere Gepäckträger ist instabil oder der obere Rücken und der Bauch sind ermüdet.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Gewicht und Tiefe und bringen Sie Ihre Ellbogen mithilfe des Queues an die Vorderwand.
Heben Sie die Stange an und stützen Sie sie mit Ihren Händen ab
- Das siehst du
- Mein Handgelenk ist stark gebeugt und meine Handflächen und Ellenbogen tun weh.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Stange hängt an den Händen, anstatt auf den vorderen Deltamuskeln zu ruhen.
- So korrigierst du es
- Legen Sie die Stange wieder auf Ihre Schultern und verwenden Sie weniger Finger oder einen Riemengriff.
Fersen angehoben und Knie nach innen gedreht
- Das siehst du
- Unten verlagert sich der Fußdruck nach vorne und die Knie bewegen sich nach innen in Richtung Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Haltung/Knöchelbewegungsbereich oder Belastung stimmen nicht überein.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Tiefe und das Gewicht und stabilisieren Sie zuerst die gesamte Fuß- und Knierichtung.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Goblet Squat
Lernen Sie den Oberkörper- und Fußdruck mit Frontlast.
Frontkniebeuge mit Riemen
Reduzieren Sie die Belastung des Handgelenks und üben Sie die Ellbogenhöhe.
Frontkniebeuge mit leerer Stange
Wiederholen Sie den gleichen Stangenpfad wie beim Rack-Rücklauf.
Progressive Frontkniebeuge
Leichter Anstieg nur, wenn die vordere Verzögerung beibehalten wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie, wenn Sie den Ellbogen- und Fußdruck bei Goblet-Kniebeugen und einer leeren Stange aufrechterhalten können, und verwenden Sie später im Satz eine Last, die die Stange über Ihren Schultern lässt.
Anzahl
3–8 Mal
Setzen Sie den Bauchdruck bei jeder Wiederholung zurück
Eingestellt
3–5 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Unterschiedliche Kniebeugenvolumina und Anpassungen
- Wenn Ellenbogenhöhe und Stangenweg beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk, einen Einsturz des Oberkörpers oder ein Anheben der Ferse verspüren, reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe.
- Ein wiederholter Fehler darf nur innerhalb eines sicherheitskonfigurierten Racks versucht werden.
Häufige Fragen
Müssen die Ellbogen parallel zum Boden sein?
Der genaue Winkel variiert je nach Körpertyp, er sollte jedoch hoch genug sein, um ein Vorwärtsrollen der Stange zu verhindern. Wenn Ihre Ellenbogen während des Abstiegs immer wieder nachgeben, reduzieren Sie das Gewicht oder die Tiefe.
Ist es immer sicherer für Ihren Rücken als Kniebeugen?
Belastung und Oberkörperwinkel können variieren, aber keine Kniebeuge ist automatisch sicher. Wählen Sie basierend auf dem vorderen Gepäckträger, dem Bauchdruck, dem Bewegungsumfang und der persönlichen Schmerzhistorie.
