PULL-UP
Ein Klimmzug ist keine Übung, bei der man das Kinn an eine Stange hängt, sondern ein vertikaler Zug, der den gesamten Körper anhebt, ohne zu zittern.
Klimmzüge sind eine Übung, bei der Sie Ihren Körper anheben, während Sie im Obergriff an einer Stange hängen und die Handrücken zum Gesicht zeigen, wie im Video gezeigt. Nicht nur der Latissimus, sondern auch der Bizeps brachii, der untere Trapezius und die Rotatorenmanschette arbeiten zusammen, und der Schlüssel liegt darin, den Ellenbogen nach unten zu ziehen und gleichzeitig Schulter und Rumpf zu kontrollieren, anstatt nur mit der Armkraft zu beginnen. Bei einigen Muskeln treten Unterschiede in der Muskelaktivität zwischen Klimmzügen und Klimmzügen auf, aber kein Griff ist allen absolut überlegen. Priorisieren Sie einen schmerzfreien Griff und einen wiederholbaren Bewegungsbereich.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, Bizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Unterer Trapezius, Rautenmuskel, Rotatorenmanschette, Kern
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikalzüge/Körpergewichtsübungen
Muss sich Ihr Kinn über der Stange befinden?
Sie können es als allgemeine Wiederholungsbasis verwenden, aber strecken Sie nicht einfach den Kopf raus und geben Sie es weiter. Bringen Sie Ihre Ellbogen nach unten, sodass sich Ihre obere Brust näher an der Stange befindet und Ihre Schultern sich in einem angenehmen Bereich befinden.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Eisenstange und den umgebenden Raum
Stellen Sie sicher, dass die Eisenstange sicher befestigt ist und entfernen Sie alle darunter liegenden Gegenstände. Wenn Sie durch Sprünge kaum eine Höhe erreichen können, achten Sie beim Aufstieg auf einen stabilen Stand und seien Sie darauf vorbereitet, den Abstieg zu kontrollieren.
- 2
Nehmen Sie einen geschlossenen Griff, der etwas breiter als Ihre Schultern ist
Halten Sie es mit den Handflächen nach vorne und halten Sie es etwas weiter als schulterbreit. Legen Sie Ihre Daumen um die Stange und halten Sie Ihre Handgelenke neutral. Ein zu breiter Griff kann die Bewegungsfreiheit einschränken und einige Schulterbewegungen ungünstig machen.
- 3
Richten Sie Ihren Oberkörper aus und hängen Sie ihn auf
Halten Sie Ihre Arme fast gerade, Ihre Rippen und Ihr Becken gestapelt und Ihre Beine ruhig. Anstatt Ihre Schultern ganz von den Ohren weg nach unten zu drücken, lassen Sie Ihren Schulterblättern Raum, damit sie sich auf natürliche Weise und in einem schmerzfreien Bereich bewegen können.
- 4
Heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihre Ellenbogen nach unten ziehen
Atme aus und senke deine Ellbogen zum Boden und zu den Seiten. Richten Sie Ihre Brust in Richtung der Stange, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder mit den Beinen zu strampeln, und behalten Sie die gleiche Rumpfausrichtung bei, bis Ihr Kinn die Höhe der Stange überschreitet.
- 5
Kontrollieren Sie es ganz nach unten
Anstatt den Hals einfach über das Kinn hinauszustrecken, balancieren Sie kurz oben. Senken Sie sich für 2–3 Sekunden ab und kehren Sie mit fast ausgestreckten Armen in die kontrollierte Ausgangsposition zurück. Stoppen Sie in einer bequemen Position, wenn Ihre Schultern schmerzen.
STRICT PATH
Rippen und Becken müssen sich überlappen, um zu verhindern, dass die Zugkraft durch Erschütterungen nach außen entweicht.
Bei strengen Klimmzügen bewegen Sie Ihren Oberkörper und Ihren Unterkörper als eine Masse, ohne mit den Beinen zu strampeln oder den Rücken zu krümmen. In der Kipping-Klimmzugstudie nahmen die Hüft-/Kniebewegungen und die Einbeziehung des Rumpfes/Unterkörpers deutlich zu, während die Bizepsbeteiligung abnahm. Daher wäre es zutreffender, Kipping als eine andere Technik zu betrachten und nicht einfach als eine schnellere Version des strengen Klimmzugs.
Spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an und platzieren Sie Ihre Füße direkt unter oder leicht vor Ihrem Körper. Wenn Ihre Beine beim Aufstieg hin und her zittern, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder verwenden Sie ein Hilfsband oder ein Hilfsgerät.
Kernpunkt: Stichwort: „Oberkörper in einem Stück, Ellbogen auf dem Boden.“
GRIP & SCAPULA
Wenn Sie es weit halten, verbessern Sie nicht automatisch Ihre Lat-Muskeln.
In einer Studie, in der Klimmzugtechniken verglichen wurden, wurden Bewegungsmuster der Schulter und des Oberarms beobachtet, die mit dem Risiko eines Schulteraufpralls verbunden waren, bei weitem Griff und umgekehrtem Griff. Anstatt nur auf die Muskelaktivität zu achten und die Hände so weit wie möglich zu spreizen, ist es ein guter Ausgangspunkt, sich mit einem Obergriff, der etwas weiter als Ihre Schultern ist, einen angenehmen Bewegungsbereich zu sichern.
Befestigen Sie die Schulterblätter unten nicht vollständig. Wenn Sie Ihre Arme heben, sollten sich auch Ihre Schulterblätter nach oben drehen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die Spannung und den Halt Ihres Oberkörpers vor der nächsten Wiederholung wiederherstellen, um zu vermeiden, dass Ihre Schultern plötzlich bis zu Ihren Ohren ragen oder Ihr Körper schlaff wird.
RANGE OF MOTION
Es basiert auf dem Kontrollbereich der Schultern und des Rumpfes und nicht auf dem Kinn.
Wenn Sie nur Ihren Nacken ausstrecken und Ihre Schultern nach vorne rollen, während Sie versuchen, Ihr Kinn über die Stange zu bringen, erhöht sich Ihr tatsächlicher Zugbereich nicht. Oben angekommen sollten Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers absinken, Ihre Brust nahe an der Stange und Ihr Hals sollte lang bleiben.
Unten sind die Ellenbogen fast gerade und die Schulterblätter natürlich angehoben. Wenn die volle Federung für Ihre Schultern unangenehm ist, beginnen Sie im schmerzfreien Bereich und steigern Sie sich schrittweise. Die Priorität besteht darin, zwischen den Wiederholungen nicht abzufallen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Treten Sie mit den Beinen und schütteln Sie Ihren Körper laut
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung bewegen sich Ihre Knie und Hüften hin und her und Ihr Kinn passiert durch Trägheit die Stange.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es fällt Ihnen schwer, mit Ihrem aktuellen Gewicht strenge Wiederholungen zu absolvieren, oder Sie legen Wert auf Geschwindigkeit.
- So korrigierst du es
- Beenden Sie die Wiederholung und erhöhen Sie die Intensität Ihrer Unterstützung. Beginnen Sie erneut auf dem gleichen Weg mit gestapelten Rippen und Becken.
Heben Sie Ihren Hals an und schieben Sie Ihr Kinn über die Stange.
- Das siehst du
- Oben angekommen wird Ihr Kinn nach vorne gehoben und Ihre Schultern bleiben unter der Stange.
- Wahrscheinliche Ursache
- Als Wiederholungskriterium wurde nur der Kinndurchgang herangezogen und der tatsächliche Zugbereich reduziert.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Blick geradeaus oder leicht nach oben und ziehen Sie Ihre Ellbogen nach unten, um Ihren oberen Brustkorb näher an die Stange zu bringen.
Der Griff ist zu breit
- Das siehst du
- Der Bewegungsbereich des Ellenbogens ist kurz und der vordere und obere Teil der Schulter ist gedrückt oder unangenehm.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, je breiter es ist, desto besser ist es für meinen Latissimus.
- So korrigierst du es
- Positionieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern und sorgen Sie für volle, schmerzfreie Reichweite.
den Abstieg loslassen
- Das siehst du
- Oben senkt sich der Körper sofort ab, unten werden die Schultern stark nach oben gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder denkt man den Aufstieg nur noch an eine Wiederholung oder die Griff- und Rückenmuskulatur ist bereits müde.
- So korrigierst du es
- Beenden Sie den Satz an einem Punkt, an dem ein 2–3-sekündiger Abstieg unmöglich wird, und nehmen Sie Hilfe in Anspruch.
Wir treten unsicher auf die Band
- Das siehst du
- Das Band hängt an einer Stelle, an der es vom Fuß oder in Richtung Gesicht rutschen könnte.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Zustand des Bandes und der Ort der Fixierung wurden nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Befestigen Sie ein unbeschädigtes Band sicher in der Mitte der Stange und stellen Sie einen Fuß auf einen stabilen Stand. Wenn Sie Angst verspüren, verwenden Sie ein Hilfsgerät.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Latzug
Meistern Sie vertikale Züge und Ellenbogenbewegungen mit einstellbaren Gewichten.
Schulterklimmzüge
Üben Sie die Schulter- und Rumpfkontrolle in einem kleinen Bereich mit geraden Ellbogen.
Klimmzüge mit Band-/Maschinenunterstützung
Senken Sie Ihr Gewicht gerade so weit, dass Sie 6–10 Wiederholungen ausführen können, ohne sich zurückzulehnen.
negativer Pull-up
Klettern Sie mit einer Fußstütze nach oben und kommen Sie dann für 3–5 Sekunden kontrolliert wieder herunter.
strenges Hochziehen
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen und behalten Sie dabei die gleichen unteren und oberen Kriterien bei.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Üben Sie 2–3 Mal pro Woche, mit mindestens einem Erholungstag zwischen den Sitzungen. Anstatt zu schaukeln und bis kurz vor dem Muskelversagen zu wiederholen, ist es einfacher, die Technik beizubehalten, indem man die Intensität der Unterstützung anpasst und 1–2 Wiederholungen übrig lässt.
Nummer
4–8 Mal
Strenge Haltung oder Einsatz von Hilfe nach Bedarf
Satz
3–5 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Abstieg
Kehren Sie ohne Rückstoß zum gleichen Ausgangspunkt zurück
- Wenn Sie die Ausrichtung der unteren/oberen Grundlinie und des Rumpfes bei jedem Satz beibehalten, fügen Sie der nächsten Sitzung eine Wiederholung hinzu.
- Nachdem Sie die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreicht haben, schwächen Sie das Unterstützungsband um eine Stufe ab oder reduzieren Sie das Unterstützungsgewicht leicht.
- Wenn Sie mit den Beinen treten oder den Hals recken müssen, um nach oben zu gelangen, beenden Sie den Satz, anstatt weitere Wiederholungen hinzuzufügen.
Häufige Fragen
Was ist besser, Klimmzüge oder Klimmzüge?
Es hängt von Ihren Zielen und Ihrem Gelenkkomfort ab. Die Studie zeigte eine höhere Aktivität des Bizeps brachii und des großen Brustmuskels bei Klimmzügen und eine niedrigere Aktivität des Trapezius bei Klimmzügen, aber der Latissimus war bei beiden Bewegungen stark beteiligt. Es besteht keine Notwendigkeit, eine Sache als absolut überlegen anzusehen.
Was soll ich zuerst tun, wenn ich nicht einmal eines kann?
Verwenden Sie Latzug-, Schulter-Klimmzüge, unterstützte Klimmzüge und 3–5 Sekunden lange Negativübungen. Sobald 6–10 kontrollierte, unterstützte Wiederholungen möglich sind, ist es sinnvoll, die Unterstützung schrittweise abzuschwächen.
Soll ich meine Schultern beim Hängen weiter nach unten drücken?
NEIN. Beim Heben des Arms sollte sich das Schulterblatt auf natürliche Weise nach oben drehen und heben. Achten Sie darauf, dass Ihr Körper nicht völlig schlaff wird, aber zwingen Sie Ihre Schultern nicht nach unten.
Belege und Quellen
- 1. Youdas et al. — Vergleich der Muskelaktivität und Ellenbogenbewegung bei Klimmzügen und Klimmzügen
- 2. Prinold·Bull – Schulterbewegung und Risiko eines Schulterimpingements durch Klimmzugtechnik
- 3. Doma et al. — Vergleich der Kinematik und Muskelaktivität zwischen Klimmzügen und Latzug
- 4. Dinunzio et al. — Unterschiede in der Bewegung und Muskelaktivität zwischen strengen und haltenden Klimmzügen
- 5. Lusk et al. — Griffweite, Unterarmrichtung und Muskelaktivität beim Latzug
