GOBLET SQUAT
Goblet-Kniebeugen sind keine Übung, bei der Sie die Hanteln weit weg halten, sondern lernen ein Kniebeugenmuster, bei dem das Gewicht nah an Ihrer Brust liegt.
Wenn Sie den Kopf einer Hantel oder das Horn einer Kettlebell vor Ihrer Brust halten, hilft die Frontlast dabei, Ihren Oberkörper auszubalancieren und erleichtert das Erlernen des Kniebeugenpfads. Je weiter das Gerät von Ihrem Körper entfernt ist, desto größer ist die Belastung für Ihre Arme und Ihren Rücken. Halten Sie daher Ihre Ellbogen eng am Körper, drücken Sie durch Ihre gesamten Füße und beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps und großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur, Rumpf, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Frontlader-Kniebeuge
Müssen Ihre Ellbogen die Innenseite Ihrer Knie berühren?
Nicht erforderlich. Verwenden Sie eine Tiefe, die eine vollständige Ausrichtung des Fußes und der Wirbelsäule gewährleistet. Verdrehen Sie Ihre Knie oder Ihre Taille nicht, um Ihre Ellbogen einzudrücken.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Hanteln sicher an die Brust bringen
Nehmen Sie eine leichte Hantel von einer hohen Ablage oder heben Sie sie mit einem Hüftgelenk an, wobei Sie beide Hände um einen Kopf legen. Achten Sie darauf, dass Ihre Handflächen und Finger nicht verrutschen.
- 2
Erzeugt einen Kelchgriff nahe an der Brust
Halten Sie die Hanteln vor Ihren Brustknochen und richten Sie Ihre Ellbogen nach unten über Ihren Oberkörper. Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und Ihre Zehen leicht auseinander, um es bequemer zu machen.
- 3
Kontrolliertes Sitzen zwischen den Füßen
Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen, um Ihr Becken zwischen Ihren Füßen zu senken. Achten Sie darauf, dass Ihr gesamter Fuß auf dem Boden bleibt und Ihre Knie der Richtung Ihrer Zehen folgen.
- 4
Stehen Sie mit angebrachtem Gewicht auf
Erhebt sich wie ein Fußschemel in kontrollierbarer Tiefe. Achten Sie darauf, dass sich die Hanteln nicht von Ihrer Brust entfernen oder dass sich Ihre Knie nach innen bewegen, und stellen Sie Ihre Atmung wieder ein, nachdem Sie vollständig aufgestanden sind.
LOAD POSITION
Je näher Sie das Gewicht an Ihrer Brust halten, desto einfacher ist es, Ihren Oberkörper zu stabilisieren.
Wenn die Hanteln nach vorne abgesenkt werden, sinkt Ihr Oberkörper und Sie haben eine unnötige Hebelwirkung auf Ihre Arme und den unteren Rücken. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und stützen Sie Ihren Oberkopf direkt vor Ihrer Brust.
Die Kettlebell kann mit beiden Händen am Horn gehalten oder auf dem Boden abgestützt werden. Welchen Griff Sie auch verwenden, achten Sie darauf, dass das Gerät nicht verrutscht und Ihre Handgelenke bequem liegen.
Kernpunkt: Stichwort: „Gewicht auf der Brust, Hüfte zwischen den Füßen.“
SQUAT DEPTH
Der Standard ist die Tiefe, in der Füße und Wirbelsäule stabil sind, und nicht dort, wo sich Ellbogen und Knie berühren.
Das Platzieren der Ellbogen zwischen den Knien mag für manche Menschen ein Tiefenkriterium sein, ist aber nicht erforderlich. Halten Sie an, bevor sich Ihre Fersen heben oder sich Ihr unterer Rücken übermäßig kräuselt.
Wenn die Bewegungsfreiheit Ihres Knöchels eingeschränkt ist, können Sie einen kleinen Keil oder einen Gewichtheberstiefel verwenden. Reduzieren Sie jedoch zunächst das Gewicht und die Tiefe, um sicherzustellen, dass Sie die Hocke unter Kontrolle haben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hanteln bewegen sich von der Brust weg
- Das siehst du
- Beim Abstieg strecken sich Ihre Arme und Ihr Oberkörper fällt nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist schwer oder der Griff und der obere Rücken sind müde.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und halten Sie die Hanteln nah an Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen unter Ihrem Oberkörper liegen.
Knie nach innen gezogen
- Das siehst du
- Das Knie bewegt sich beim Abstieg oder Aufstehen nach innen in Richtung der großen Zehe.
- Wahrscheinliche Ursache
- Stand-/Zehenrichtung oder Belastung entsprechen nicht der aktuellen Kontrollfähigkeit.
- So korrigierst du es
- Passen Sie Ihre Fußposition an, bringen Sie Ihr Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs und verringern Sie die Tiefe.
Ferse hebt sich und Körper neigt sich nach vorne
- Das siehst du
- Heben Sie Ihre Fersen unten an und stützen Sie sich auf Ihren Zehen ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich des Knöchels wird überschritten oder das Gewicht ist weit vom Körper entfernt.
- So korrigierst du es
- Verringern Sie die Tiefe, halten Sie das Gewicht nahe an Ihrer Brust und finden Sie einen Bereich, der den vollen Fußdruck aufrechterhält.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Box-Kniebeuge im Körpergewicht
Lernen Sie Fußdruck und kontrollierte Tiefe.
Leichte Goblet-Box-Kniebeuge
Verbindet Frontgewicht und Sitzposition.
Goblet Squat
Wiederholen Sie die gleiche Tiefe und den gleichen Knieweg.
Frontkniebeuge
Wechseln Sie zum vorderen Langhantelständer, wenn das Gewicht des Bechers begrenzt ist.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie es zum Erlernen von Kniebeugen oder als Übung zur Unterstützung des Unterkörpers. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie den Vorgang des Hebens und Absetzens der Hantel stabil steuern können.
Anzahl
8–15 Mal
2-3 Sekunden lang absteigen, den ganzen Fuß halten
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–3 Mal pro Woche
Unterschiedliche Kniebeugenvolumina und Anpassungen
- Wenn das Gewicht auf der Brust bleibt und der Knieweg gleichmäßig ist, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn sich Ihre Fersen heben oder Ihr Oberkörper einbricht, reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe.
- Verdrehen Sie Ihre Taille nicht und stützen Sie sich nicht übermäßig mit einer Hand ab, während Sie das Gerät anheben und absetzen.
Häufige Fragen
Was ist besser, Kurzhanteln oder Kettlebells?
Beide Tools sind möglich. Wählen Sie ein Werkzeug, das Sie sicher nahe an Ihrer Brust halten können und das Ihre Handgelenke nicht belastet.
Kann ich mein Gewicht nur mit Goblet-Kniebeugen weiter steigern?
Es ist möglich, aber der Vorgang, eine Hantel an die Brust zu bewegen, kann zunächst begrenzt sein. Wenn Ihr Griff und Ihr Aufbau instabil werden, können Sie die Belastung durch Frontkniebeugen oder Maschinenübungen erhöhen.
