GOOD MORNING
„Guten Morgen“ ist keine Beugeübung, sondern ein Hüftgelenk, das Ihr Gesäß nach hinten bewegt.
Der gute Morgen im Video ist ein Langhantel-Hüftgelenk, das eine Langhantel am oberen Rücken fixiert und dann die Hüfte nach hinten schickt, ohne den Kniewinkel wesentlich zu verändern. Studien zur 3D-Bewegungsanalyse haben gezeigt, dass Good Morning viel weniger Kniebeugen erfordert als Kreuzheben und bei einer ähnlichen Rumpfbewegung größere Momente in der Hüfte und im unteren Rückenbereich erzeugt. Darüber hinaus zeigte eine Studie mit Männern mit Trainingserfahrung, dass mit zunehmendem Gewicht die elektromyographische Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und des Rückenstreckers tendenziell zunahm. Da es sich bei diesen Ergebnissen jedoch um kurzfristige biomechanische Daten handelt, die bei einer kleinen Anzahl trainierter Teilnehmer und bei bestimmten Belastungen gemessen wurden, können sie nicht direkt sichere Tiefen oder langfristige Muskelwachstumseffekte für alle bestimmen.
- Zielmuskeln
- Oberschenkelmuskulatur, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Erektor spinae, Adduktoren, Rumpf
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Hüftgelenk/Hüftverlängerung
Was ist der Unterschied zwischen Good Morning und Rumänischem Kreuzheben?
Bei beiden handelt es sich um Hüftgelenke, die den Kniewinkel relativ beibehalten, der Belastungsort ist jedoch unterschiedlich. Beim Good Morning wird die Hantel auf den oberen Rücken gelegt und zusammen mit dem Rumpf gekippt, und beim rumänischen Kreuzheben wird die Hantel in den Händen gehalten und nahe an den Beinen abgesenkt. Studien zum Vergleich von Good Morning und Deadlifts zeigten auch unterschiedliche Bewegungen und Momente an den Unterkörpergelenken, also wenden Sie nicht nur das gleiche Gewicht oder die gleiche Tiefe an.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Montieren Sie zuerst den Gepäckträger und den Sicherheitsbügel
Stellen Sie die Ablage so ein, dass sich die Hantel auf Höhe zwischen Brust und Schultern befindet und die Sicherheitsstange etwas niedriger ist als die niedrigste erwartete Hantelhöhe. Verwenden Sie eine Scheibenklemme und lassen Sie sich von einem Assistenten helfen, wenn Sie neu damit sind oder wenn die Gewichte schwer sind.
- 2
Befestigen Sie die Hantel am oberen Rücken, nicht am Nacken.
Gehen Sie unter die Stange und legen Sie die Stange auf Ihren oberen Trapezius oder Ihre hinteren Schultern. Anstatt die Stange direkt auf die Halswirbelsäule zu legen, ziehen Sie die Stange mit beiden Händen und halten Sie sie nah an Ihrem Rücken. Stehen Sie dann mit beiden Füßen auf und machen Sie ein oder zwei Schritte rückwärts.
- 3
Bestimmung des Fuß- und Kniewinkels
Platzieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit von Ihren Hüften entfernt und verteilen Sie den Druck auf die Fußsohlen. Beugen Sie Ihre Knie leicht, ohne sie zu blockieren, und achten Sie darauf, dass sich der Winkel während der Wiederholung nicht stark ändert.
- 4
Atmen Sie tief ein und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten
Spannen Sie Ihren Bauch an, damit sich Ihre Rippen und Ihr Becken nicht ausdehnen, und richten Sie dann Ihr Gesäß in Richtung Rückwand. Senken Sie Ihren Oberkörper und die Langhantel für 2–3 Sekunden nach vorne, wobei Ihre Schienbeine fast aufrecht bleiben.
- 5
Ändern Sie die Richtung in kontrollierbarer Tiefe
Hören Sie auf, wenn die Oberschenkelspannung ausreichend ist und kurz bevor sich die Ausrichtung Ihres unteren Rückens oder Beckens ändert. Drücken Sie die gesamte Fußsohle in den Boden und heben Sie die Hüfte nach vorne, um sich auf die nächste Wiederholung vorzubereiten, ohne den Rücken oben zu krümmen.
BAR & RACK SETUP
Halten Sie die Hantel fest am oberen Rücken, damit sie sich nicht vom Körper wegbewegt.
Bei Good Morning ist die Langhantel höher hinter dem Körper positioniert. Je stärker der Oberkörper geneigt ist, desto größer ist das äußere Moment um die Hüftgelenke und den unteren Rücken. Wenn die Stange in Richtung Ihres Nackens rollt oder von Ihrem Rücken abschwebt, können sich Ihre Hebelwirkung und Ihr Gleichgewicht plötzlich ändern. Anstatt die Hantel wie beim Bankdrücken mit den Handgelenken abzustützen, legen Sie sie auf eine stabile Ablage über Ihrem Rücken und ziehen Sie sie mit beiden Händen an Ihren Körper.
Machen Sie nicht mehrere Schritte außerhalb des Racks. Machen Sie nur ein oder zwei Schritte von der Sicherheitsstange zurück, richten Sie Ihre Füße aus und stellen Sie nach Abschluss des Satzes sicher, dass die Hantel den Haken erreicht hat, und legen Sie sie ab. Selbst wenn Sie die Höhe der Sicherheitsstange am tiefsten Punkt testen, auch bei leerer Hantel, können Sie das Risiko verringern, bei einem Misserfolg den Rücken aufrichten zu müssen.
Kernpunkt: Prüfen Sie vor dem Einstellen: Liegt kein Druck auf Ihrer Halswirbelsäule vor und rollt die Hantel nicht über Ihren oberen Rücken, wenn Sie Ihre Hände leicht benutzen?
HIP HINGE
Anstatt die Knie weiter zu beugen, sollten sich die Hüften weiter nach hinten bewegen.
In einer Studie, in der Good Morning und Deadlift verglichen wurden, betrug die maximale Kniebeugung von Good Morning durchschnittlich etwa 5 Grad, während die von Deadlift über etwa 100 Grad lag. Obwohl es nicht notwendig ist, die genauen Winkel in der Studie für jede einzelne Person zu reproduzieren, ist es klar, dass es sich bei Good Morning nicht um eine Bewegung handelt, die die Knie wie bei einer Kniebeuge nach vorne drückt, sondern eher um eine Hüftgelenkbewegung mit einem relativ konstanten Kniewinkel.
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten, wobei Ihre Zehen und Fersen in den Boden gedrückt werden. Von der Seite betrachtet sollten Ihre Schienbeine fast senkrecht stehen und die Hantel nicht zu weit über der Mitte Ihrer Füße liegen. Wenn sich Ihr Schwerpunkt auf Ihre Zehen verlagert oder Ihre Fersen sich heben, stoppen Sie die Bewegung und senken Sie das Gewicht, bevor Sie weiter nach unten gehen.
DEPTH & TRUNK CONTROL
Die Tiefenkontrolle des Beckens und des unteren Rückens ist wichtiger als die Parallelhaltung des Oberkörpers zum Boden.
In der Studie wurde beobachtet, dass sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur als auch der Rückenstrecker während der „Good Morning“-Aufführung hohen Anforderungen ausgesetzt sind und dass die elektromyografische Aktivität beider Muskelgruppen mit zunehmender Belastung tendenziell zunimmt. Gleichzeitig nahm unter schwerer Belastung die Kniebeugung zu und die geschätzte Länge der Oberschenkelmuskulatur ab. Schwerere Gewichte bedeuten also nicht unbedingt ein tieferes Hüftgelenk oder eine stärkere Dehnung der Oberschenkelmuskulatur.
Die Tiefe variiert je nach Körpertyp, Beweglichkeit der Oberschenkelmuskulatur, Stangenposition und aktueller Belastung. Wenn beim Absinken Ihr Becken rollt und sich Ihr Rücken zu runden beginnt oder wenn Ihr unterer Rücken anfängt, sich zu beugen, wenn Sie Ihren Nacken anheben, um geradeaus zu schauen, liegt der aktuelle Endbereich kurz davor. Bewegen Sie Ihren Blick zusammen mit Ihrem Oberkörper zum Boden und halten Sie eine lange Linie von Ihrem Kopf bis zu Ihren Hüften ein.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie sich von der Taille aus rund
- Das siehst du
- Wenn Sie nach unten gehen, rollt Ihr Becken, die Krümmung Ihres Rückens und des unteren Rückens nimmt plötzlich zu und die Hantel rollt in Richtung Ihres Nackens.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsbereich des Hüftgelenks wurde überschritten oder der Bauchdruck und die Hantelfixierung am Rücken wurden gelockert.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie das Gewicht und die Tiefe und üben Sie ein Rückwärtsbewegungsmuster mit der Hüfte zuerst mit einem Stangen-Hüftgelenk. Nehmen Sie eine Seitenansicht und halten Sie an, kurz bevor sich die Beziehung zwischen Becken und Rippen ändert.
Bringen Sie Ihre Knie wie bei einer Kniebeuge nach vorne
- Das siehst du
- Die Hüften liegen tiefer als der Rücken, die Knie sind stark gebeugt und der Oberkörper ist relativ aufrecht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise schaffen Sie es nicht, Platz und Gleichgewicht für die Rückwärtsbewegung Ihrer Hüften zu schaffen, oder Sie verwenden eine zu schwere Langhantel.
- So korrigierst du es
- Denken Sie daran, mit Ihrem Gesäß die Rückwand zu berühren und Ihre Schienbeine fast aufrecht zu halten. Beginnen Sie erneut mit einer leeren Hantel oder Bändern.
beugen Sie Ihre Knie vollständig durch
- Das siehst du
- Die Kniekehlen werden übermäßig beansprucht, das Becken rollt vorzeitig ab und schon das leichteste Zittern führt zum Verlust des Gleichgewichts.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich denke, dass das Strecken der Beine effektiver für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist.
- So korrigierst du es
- Lösen Sie vorsichtig Ihre Knie und behalten Sie diesen Winkel bei. Verwenden Sie nur eine schmerzfreie Oberschenkelspannung.
Platzieren Sie die Hantel über Ihrem Nacken
- Das siehst du
- Sie spüren den Druck direkt auf Ihrer Halswirbelsäule und die Stange rollt beim Abstieg in Richtung Ihres Kopfes.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es gelingt nicht, die obere Rückenstütze zu erreichen oder die Hand- und Langhantelposition ist instabil.
- So korrigierst du es
- Legen Sie die Stange wieder auf Ihre oberen Trapezmuskeln oder Ihre hinteren Schultern und ziehen Sie sie mit Ihren Händen gegen Ihren Rücken. Wenn Sie Nackenschmerzen oder Taubheitsgefühl verspüren, brechen Sie das Set sofort ab.
Übermäßige Wölbung des unteren Rückens im oberen Bereich
- Das siehst du
- Nach dem Aufstehen werden die Hüften nach vorne gedrückt, die Rippen angehoben und die Vorder- und Rückseite des unteren Rückens komprimiert.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich denke, die Wiederholung ist vollständig, wenn man sich auch nach Abschluss der Hüftstreckung noch weiter zurücklehnt.
- So korrigierst du es
- Halten Sie an der Stelle an, an der Ihr Kopf, Ihre Rippen und Ihr Becken vertikal gestapelt sind. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, aber lassen Sie Ihren Oberkörper nicht nach hinten rollen.
Zu schweres Anfahren ohne Sicherheitsvorrichtungen
- Das siehst du
- Sie können die Geschwindigkeit Ihres Abstiegs nicht kontrollieren und haben keinen Platz, um die Hantel wieder in die Ablage zu bringen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gute Morgen werden nach Gewicht beurteilt, wie Kniebeugen oder Kreuzheben.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie mit einer leeren Stange und führen Sie die Übung innerhalb der Sicherheitsstange durch. Steigern Sie nur dann in kleinen Schritten, wenn alle Wiederholungen die gleiche Geschwindigkeit und Tiefe haben.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Wandberührungsbares Hüftscharnier
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und berühren Sie die Wand mit Ihrem Gesäß, wobei Ihre Knie fast angewinkelt bleiben. Lernen Sie zunächst den Fußdruck und die Beckenbewegung.
Stange 3-Punkt-Hüftscharnier
Halten Sie die Stange an Ihren Kopf, den oberen Rücken und das Gesäß, behalten Sie die drei Kontaktpunkte bei und beugen Sie sich nach unten, um zu prüfen, ob sich die Rumpfausrichtung verändert.
Band guten Morgen
Treten Sie mit Ihren Füßen auf das Band und hängen Sie es an Ihren oberen Rücken, nicht an Ihren Nacken, um mit leichtem Widerstand die Hüftgelenk- und Aufwärtsbewegung zu üben.
leere Langhantel guten Morgen
Führen Sie im Power Rack und an der Sicherheitsstange 8–12 Mal die gleiche Haltung wie im Video mit konstanter Geschwindigkeit aus.
2 Sekunden Pause Langhantel Guten Morgen
Machen Sie unten eine oder zwei Sekunden Pause, damit Sie die Ausrichtung beibehalten können, und stehen Sie dann auf. Machen Sie kleine Steigerungen nur, wenn alle Wiederholungen gleich sind.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Good Morning ist ein unterstütztes Hüftgelenk, das nicht nur hohe Anforderungen an die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur stellt, sondern auch an die Rückenstreckermuskeln, die den Rumpf stützen. Platzieren Sie es in der Mitte Ihres Unterkörpers oder trainieren Sie den Rücken mit einem Gewicht, das leichter als Kniebeugen oder Kreuzheben ist, und beginnen Sie ein bis zwei Mal pro Woche, da die Rückenermüdung bis zum nächsten Tag anhalten wird.
Nummer
Episoden 6–12
Gewicht mit 2–4 Wiederholungen übrig
Satz
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Abstieg, kontrollierter Aufstieg
Gleiche Tiefe bei jeder Wiederholung ohne Rückstoß
- Überprüfen Sie vor Ihrem ersten Arbeitssatz Ihre Rackhöhe, Sicherheitsstange und den aktuellen Bewegungsbereich mit einer leeren Langhantel.
- Selbst wenn Sie die Spitze Ihrer Zielwiederholungen erreichen, steigern Sie sich nur in den kleinsten Schritten, wenn Ihre Rückenausrichtung, Kniewinkel und Langhantelposition bei allen Wiederholungen gleich sind.
- Addieren Sie am selben Tag wie Kniebeugen und Kreuzheben die gesamte Ermüdung der hinteren Kette. Wenn Ihr unterer Rücken zuerst ermüdet, machen Sie einen Guten-Morgen-Satz oder reduzieren Sie die Belastung.
Häufige Fragen
Sollte Ihr Oberkörper abgesenkt werden, bis er parallel zum Boden ist?
NEIN. Jeder Punkt, an dem Sie das Gleichgewicht auf den Fußsohlen und die Ausrichtung Ihres Rückens und Beckens aufrechterhalten können, während Sie gleichzeitig eine Anspannung der Oberschenkelmuskulatur spüren, ist ausreichend. Ändern Sie die Richtung, kurz bevor Ihr Becken rollt oder sich Ihr Rücken wölbt.
Sollten meine Knie vollständig gestreckt sein?
Anstatt es komplett zu blockieren, ist es besser, einen leicht gebeugten Zustand einzustellen und ihn bei Wiederholungen nicht wesentlich zu verändern. Wenn Sie sich mit zu stark gebeugten Knien hinsetzen, entsteht ein Kniebeugenmuster. Wenn Sie die Knie jedoch vollständig beugen, kann dies zu Beschwerden und Gleichgewichtsproblemen führen.
Ist es falsch, Druck auf den unteren Rücken auszuüben?
Die Rückenstreckermuskeln stützen den Rumpf und können daher ermüden. Wenn Sie jedoch einen stechenden Schmerz in einem bestimmten Bereich, eine Steifheit im Rücken, die mit jeder Wiederholung zunimmt, oder ein Taubheitsgefühl, das sich auf die Beine ausbreitet, verspüren, behandeln Sie dies nicht als normale Muskelermüdung und hören Sie sofort auf.
Wie schwer soll es sein?
Beginnen Sie mit einer leeren Langhantel oder einem sehr leichten Gewicht und wählen Sie eine Last, die es Ihnen ermöglicht, sowohl die Geschwindigkeit als auch die Tiefe für 6–12 Wiederholungen zu verringern und 2–4 Wiederholungen übrig zu haben. Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass sich Leistungsstrategien wie Kniebewegungen sowie Muskelaktivität mit zunehmendem Gewicht verändern, sodass eine Gewichtszunahme allein nicht das Ziel ist.
Belege und Quellen
- 1. Schellenberg et al. — Vergleich der Kinematik und Gelenkmomente zwischen Good Morning und Deadlift
- 2. Schellenberg et al. – Vergleich der Kraftschätzungen der unteren Extremitäten für Good Morning, Deadlift und Split Squat.
- 3. Vigotsky et al. — Guten Morgen. Gelenkbewegung und Elektromyographie der hinteren Oberschenkelmuskulatur/Rückenstrecker je nach Gewichtsveränderung
