HAMMER CURL
Hammercurl: Behalten Sie ein neutrales Handgelenk bei und halten Sie die Ellbogen fixiert, während sich die Hanteln neben dem Oberkörper bewegen.
Fixieren Sie die Oberarmposition, indem Sie das Handgelenk auf den Unterarm ausrichten. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht. Heben Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff an, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und senken Sie sie ab, während Sie die Unterarmspannung beibehalten. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden. Reduzieren Sie Gewicht und Reichweite, halten Sie den Oberarm an einer Stelle und bewegen Sie nur den Unterarm. Wichtiger Hinweis: Behalten Sie ein neutrales Handgelenk bei und halten Sie die Ellbogen fixiert, während sich die Hanteln neben dem Oberkörper bewegen.
- Zielmuskeln
- Bizeps brachii, Brachii oder Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Brachioradialis, Unterarmbeuger und -strecker
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung/-streckung und Unterarmkontrolle
Können auch Anfänger Hammercurls machen?
Reduzieren Sie Gewicht und Reichweite, halten Sie den Oberarm an einer Stelle und bewegen Sie nur den Unterarm. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Heben Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff an, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und senken Sie sie ab, während Sie die Unterarmspannung beibehalten. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Stützpunkte und Ausrüstung ausrichten
Fixieren Sie die Oberarmposition, indem Sie das Handgelenk auf den Unterarm ausrichten. Stellen Sie sicher, dass die Maschine bei der ersten Wiederholung ruhig und in einer kontrollierten Position steht.
- 2
Erstellen der Rumpf- und Gelenkausrichtung
Verhindert den Rückstoß des Rumpfes durch Überlappung der Rippen und des Beckens. Vermeiden Sie unnötige Krafteinwirkung auf Hals und Kiefer.
- 3
Durchführen einer Hammer-Curl-Aktion
Heben Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff an, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und senken Sie sie ab, während Sie die Unterarmspannung beibehalten. Anstatt die Geschwindigkeit zu erhöhen, stellen Sie sicher, dass der Zielmuskel und der Kraftpfad beibehalten werden.
- 4
Bleiben Sie wachsam und kommen Sie zurück
Atmen Sie ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Anstatt Ihre Gelenke grob zu blockieren oder in die nächste Wiederholung zu springen, stellen Sie das Gleichgewicht wieder her und wiederholen Sie den Vorgang.
AUSRICHTUNG & PFAD
Machen Sie den Kraftpfad der Hammer-Curl-Bewegung konstant
Verhindert den Rückstoß des Rumpfes durch Überlappung der Rippen und des Beckens. Diese Ausrichtung muss beibehalten werden, damit große Muskeln Kraft ausüben und kleine Gelenke nicht unnötig belastet werden.
Heben Sie die Hanteln mit einem neutralen Griff an, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind, und senken Sie sie ab, während Sie die Unterarmspannung beibehalten. Es empfiehlt sich, Bilder von vorne oder von der Seite aufzunehmen, um zu überprüfen, dass sich die Rumpfposition und die Gelenkbahn zu Beginn und am Ende nicht ändern.
Kernpunkt: Stichwort: „Halten Sie Ihren Oberarm so positioniert, dass Ihr Handgelenk eine gerade Linie mit Ihrem Unterarm bildet.“
REICHWEITE & TEMPO
Der steuerbare Bereich ist der korrekte Betriebsbereich
Finden Sie den Endpunkt, an dem die Rumpf- und Gelenkausrichtung erhalten bleibt, anstatt den Endpunkt zu erreichen. Jede darüber hinausgehende Reichweite wird wahrscheinlich durch Rückstoß oder Ausgleichsbewegung erzeugt.
Führen Sie den Anhebeabschnitt absichtlich und den Absenkabschnitt 2-3 Sekunden lang kontrolliert aus. Wenn Sie die gleiche Flugbahn nicht bis zur letzten Wiederholung beibehalten können, reduzieren Sie das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Behalten Sie ein neutrales Handgelenk bei und halten Sie die Ellbogen fixiert, während sich die Hanteln neben dem Oberkörper bewegen.
Dieser Hinweis gibt den Bizeps-Brachii, Brachii oder Trizeps einen wiederholbaren Weg, während die Brachioradialis, Unterarmbeuger und -strecker die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Behalten Sie ein neutrales Handgelenk bei und halten Sie die Ellbogen fixiert, während sich die Hanteln neben dem Oberkörper bewegen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hammercurl: Erhöhung der Reichweite ohne Ausrichtung
- Das siehst du
- Die Handgelenke sind gebeugt und die Ellbogen bewegen sich hin und her
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich eine Ermüdung angesammelt, oder die Last, die Geschwindigkeit und der Betriebsbereich sind größer als der aktuelle Technologiestand.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie Gewicht und Reichweite, halten Sie den Oberarm an einer Stelle und bewegen Sie nur den Unterarm. Wichtiger Hinweis: Behalten Sie ein neutrales Handgelenk bei und halten Sie die Ellbogen fixiert, während sich die Hanteln neben dem Oberkörper bewegen.
Hammercurl: Rückflug verpasst
- Das siehst du
- Beim Zurückkehren in die Ausgangsposition nimmt die Geschwindigkeit plötzlich zu und springt in die nächste Wiederholung über.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie betrachten den Leistungsabschnitt nur als Übung oder konzentrieren sich darauf, Ihre Zielwiederholungszahl zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Planen Sie 2 bis 3 Sekunden für die Rückkehr ein, stellen Sie die Ausgangsposition wieder her und beginnen Sie dann mit der nächsten Wiederholung.
Hammercurl: Verlust der Atmung und Rumpfspannung
- Das siehst du
- Die Position der Rippen und des Beckens ändert sich in der zweiten Hälfte der Wiederholung und die Kraft konzentriert sich auf den Nacken oder den unteren Rücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe versucht, den Bauchdruck während des gesamten Sets aufrechtzuerhalten, oder habe den Atem zu lange angehalten.
- So korrigierst du es
- Setzen Sie Ihren Atem bei jeder Wiederholung kurz an einem sicheren Punkt zurück und beenden Sie den Satz, wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt wird.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Stabilität und Reichweite stehen an erster Stelle
Reduzieren Sie Gewicht und Reichweite, halten Sie den Oberarm an einer Stelle und bewegen Sie nur den Unterarm. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort.
Erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Iterationen und die Auslastung
Nachdem Sie die vollständige Kontrolle über den Abstieg erreicht haben, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Reduzieren Sie Gewicht und Reichweite, halten Sie den Oberarm an einer Stelle und bewegen Sie nur den Unterarm. Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Start- und Endposition reproduzieren können, fahren Sie mit dem nächsten Schritt fort. Nachdem Sie die vollständige Kontrolle über den Abstieg erreicht haben, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
Einführung
8–15 Mal × 3–4 Sätze
Behalten Sie die Haltung bei allen Wiederholungen bei und lassen Sie 2-3 Wiederholungen übrig.
Experte
8–15 Mal × 3–4 Sätze
Fügen Sie eine Pause oder einen langsamen Abstieg hinzu, kehren Sie jedoch zum vorherigen Schritt zurück, wenn die Ausgleichsbewegung erfolgt.
- Sobald Sie den Abstieg vollständig kontrolliert haben, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastung.
- Wenn im selben Bereich Schmerzen auftreten oder die Gelenkbeschwerden bis zur nächsten Sitzung bestehen bleiben, reduzieren Sie die Belastung und die Anzahl der wöchentlichen Sätze.
- Priorisieren Sie Ausrichtung, kontrollierte Rückkehr und schmerzfreie Reichweite gegenüber der Anzahl der Wiederholungen.
Häufige Fragen
Welchen Bewegungsbereich sollte ich nutzen?
Verwenden Sie es so weit, dass Sie Spannung im Zielmuskel spüren und die Ausrichtung von Rumpf und Gelenken aufrechterhalten können. Kommt die Belohnung aus einer tieferen oder höheren Position, ist der unmittelbar davor liegende Punkt die aktuelle effektive Reichweite.
Wann kann ich das Gewicht oder den Schwierigkeitsgrad erhöhen?
Nachdem Sie die vollständige Kontrolle über den Abstieg erreicht haben, erhöhen Sie schrittweise die Anzahl der Wiederholungen oder die Belastung. Ändern Sie jeweils nur eine Variable und stellen Sie sicher, dass die Haltung mindestens zwei Sitzungen lang erhalten bleibt.
