HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
Beim Hammerkraft-Brustdrücken handelt es sich um eine Druckübung entlang einer Flugbahn, Sitz und Starttiefe müssen jedoch auf Ihren Körper abgestimmt sein.
Diese Anleitung behandelt die im Video gezeigte plattenbelastete Brustpresse mit unabhängigem Hebel. Obwohl die Rückenlehne und die eingestellte Hebelbahn die Belastung durch die Stabilisierung des Rumpfes verringern und sich gut zum Erlernen von Brustschubbewegungen eignen, passt die Maschine die Schulterposition nicht automatisch für jeden an. Stellen Sie Ihren Sitz so ein, dass sich der Griff auf halber Brusthöhe befindet, legen Sie Kopf, oberen Rücken und Becken auf das Polster und bewegen Sie beide Hebel mit der gleichen Geschwindigkeit. Maschinen und freie Gewichte können unterschiedliche Stabilisierungsanforderungen und Höchstleistungsgewichte haben, also vergleichen Sie die beiden nicht mit der gleichen Gewichtszahl.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel, Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel, Serratus anterior
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Setzen Sie sich hin und drücken Sie den unabhängigen Hebel horizontal
Wo soll der Griff auf meiner Brust passen?
Für die meisten ist eine mittlere Brusthöhe ein guter Ausgangspunkt. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Ellbogen leicht unterhalb der Schulterlinie befinden, Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Unterarmen sind und die Vorderseite Ihrer Schultern entspannt ist.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Stifte und Hebel und laden Sie die gleiche Festplatte
Stellen Sie sicher, dass die Sitzverstellstifte vollständig verriegelt sind und die Griffe und Hebel unbeschädigt sind. Legen Sie Scheiben gleicher Größe und gleichen Gewichts auf die linke und rechte Hülse und befestigen Sie diese, wenn ein Gerät vorhanden ist, das einen Kragen erfordert.
- 2
Stellen Sie den Griff auf mittlere Brusthöhe ein
Stellen Sie Ihren Sitz im Sitzen so ein, dass sich der Griff auf halber Brusthöhe vor und hinter Ihrer Brustwarzenlinie befindet. Ihre Ellbogen sollten sich leicht unterhalb Ihrer Schulterlinie befinden und Ihre Handgelenke und Ellbogen sollten bequem in derselben horizontalen Ebene liegen.
- 3
Verankern Sie sich an drei Punkten und Ihren Füßen
Legen Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und das Becken auf die Rückenlehne und stellen Sie Ihre Füße breit auf den Boden. Heben Sie Ihre Rippen nicht übermäßig an und halten Sie Ihre Brust natürlich geöffnet, damit Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren ragen.
- 4
Drücken Sie beide Hebel mit der gleichen Geschwindigkeit
Atmen Sie aus und drücken Sie den Griff mit der Handfläche nach vorne. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade und strecken Sie Ihre Ellbogen kurz vor dem Verriegeln. Achten Sie darauf, dass Ihr Korn gerade bleibt, damit nicht einer der Griffe zuerst herausfällt.
- 5
Kehren Sie für 2–3 Sekunden unter Kontrolle zurück
Atmen Sie ein und lassen Sie den Hebel langsam zurück. Stoppen Sie in einer Tiefe, bevor Ihre Schultern nach vorne rollen oder Ihre Ellbogen zu weit hinter Ihren Oberkörper geraten, und legen Sie am Ende des Satzes den Griff vollständig auf den Stopper.
SEAT HEIGHT
Die Sitzhöhe bestimmt das Verhältnis zwischen Lenker und Schultern
Wenn Ihr Sitz zu niedrig ist, werden die Griffe zu nah an Ihre Schultern oder Ihren Nacken angehoben, was dazu führt, dass Ihre Ellbogen übermäßig gespreizt werden und Ihre Schultern zucken. Ist er hingegen zu hoch, kann der Griff unter Ihrer Brust liegen, was dazu führt, dass Ihre Handgelenke gebeugt werden und Ihre Ellbogen zu weit nach unten sinken.
Da die Hebelachse und die Griffbahn bei jedem Gerät unterschiedlich sind, notieren Sie sie anhand der tatsächlichen Körperhaltung und nicht anhand der Zahlenspalte. Ausgangspunkt ist, dass sich der Griff in der Mitte der Brust befindet, die Ellbogen leicht unterhalb der Schulterlinie liegen und die Handgelenke in Verlängerung des Unterarms liegen.
SHOULDER & ELBOW PATH
Anstatt die Ellbogen weit zu spreizen, finden Sie einen bequemen Winkel innerhalb der Hebelbahn.
Biomechanische Studien zum Bankdrücken zeigen, dass die Griffweite und die Schulterposition die Belastung des Schultergelenks beeinflussen können. Selbst an der Maschine bestimmen die Wahl des Handgriffs und die Sitzhöhe die Spreizung der Ellenbogen. Achten Sie daher auf einen Weg, bei dem Ihre Ellenbogen etwa 45–70 Grad vom Oberkörper entfernt sind und die Vorderseite Ihrer Schultern nicht eingeengt wird.
Heben Sie Ihre Schultern nicht vom Polster ab und bewegen Sie Ihre Ellbogen nicht tief hinter Ihren Oberkörper, um unten eine stärkere Dehnung der Brust zu erreichen. Der Bewegungsbereich ist auf den Punkt beschränkt, an dem Kopf, oberer Rücken und Becken auf dem Polster bleiben, nicht auf den Maschinenstoppern.
Kernpunkt: Kriterien, die Sie sofort ausprobieren sollten: Polsterunterstützung + neutrales Handgelenk + Tiefe ohne Druck auf die Vorderseite der Schulter beibehalten
INDEPENDENT ARMS
Unabhängiger Hebel zeigt Links-/Rechtsunterschiede an, korrigiert diese jedoch nicht automatisch
Da sich jeder Hebel separat bewegt, kann es sein, dass die stärkere Seite zuerst greift oder die schwächere Seite eine kürzere Reichweite hat. Stellen Sie sicher, dass sich beide Griffe mit der gleichen Höhe und Geschwindigkeit vor Ihnen bewegen, und verwenden Sie ein Gewicht, das Ihre schwächere Seite kontrollieren kann.
Auch wenn das Gerät einseitig ausgeführt werden kann, verändert eine Drehung des Oberkörpers zum Drücken des Hebels das Ziel. Fassen Sie bei einseitigen Sätzen leicht den Griff oder das Polster mit der anderen Hand und halten Sie beide Hüften und den oberen Rücken auf dem Polster.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der Sitz ist niedrig und die Griffe befinden sich auf Schulterhöhe.
- Das siehst du
- Von der Ausgangsposition aus sind Ihre Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben und Ihre Schultern sind in Richtung Ihrer Ohren angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben entweder die gleichen Sitznummern wie der vorherige Benutzer verwendet oder die Griffhöhe nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Heben Sie Ihren Sitz an, sodass der Griff in der Mitte Ihrer Brust ausgerichtet ist und Ihre Ellbogen leicht unter der Schulterlinie liegen.
Den unteren Rücken übermäßig wölben und das Gewicht wegdrücken
- Das siehst du
- Ihre Rippen heben sich laut und Ihr Becken oder oberer Rücken löst sich von der Unterlage.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das aktuelle Gewicht ist entweder zu schwer oder es erzeugt am Ende des Bewegungsbereichs einen Sprung.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und nutzen Sie den Bereich nur mit drei Punkten auf dem Polster: Kopf, oberer Rücken und Becken.
Handgelenk nach hinten gebeugt
- Das siehst du
- Der Griff liegt an Ihren Fingern an und der Handrücken ist hinter Ihrem Unterarm gefaltet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff wird zu locker gehalten oder der Griff passt nicht zur Sitzhöhe.
- So korrigierst du es
- Legen Sie den Griff tief unter Ihre Handfläche und richten Sie Handgelenk und Unterarm in einer Linie aus.
Ein Hebel bewegt sich zuerst
- Das siehst du
- Von vorne betrachtet ist die Tiefe, in der ein Griff zuerst ausfährt oder zurückkehrt, links und rechts unterschiedlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es kann zu seitlichen Kraftunterschieden, Rumpfdrehungen oder einseitigen Bandscheibenbelastungsfehlern kommen.
- So korrigierst du es
- Überprüfen Sie die linke und rechte Scheibe erneut und senken Sie das Gewicht, um die Geschwindigkeit und Reichweite Ihrer stärkeren Seite an die Geschwindigkeit und Reichweite Ihrer schwächeren Seite anzupassen.
Lassen Sie die Scheibe von unten abprallen
- Das siehst du
- Nachdem der Hebel den Stopper erreicht hat, springt er zurück und startet die nächste Wiederholung.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise erholen Sie sich schnell oder es fehlt Ihnen die Kraft, Ihren aktuellen Bewegungsbereich zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie innerhalb von 2–3 Sekunden zurück und ändern Sie kurz vor dem Stopper die Richtung. Starten Sie jede Iteration aus dem Stand neu.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Überprüfen Sie die Flugbahn mit leerem Hebel
Überprüfen Sie die Sitzhöhe, die Griffschiene und die Position des Stoppers ohne die Scheibe.
Zweiarmige leichte Brustpresse
Bewegen Sie den linken und rechten Griff 10–15 Mal mit der gleichen Geschwindigkeit.
Standard-Arbeitssatz
Führen Sie die Übung 8–12 Mal durch und behalten Sie dabei die Unterstützung des Polsters und die konstante Tiefe bei.
Kontrollierter einseitiger Satz
Überprüfen Sie die Reichweite jedes Arms und den Unterschied zwischen links und rechts ohne Rumpfrotation.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie es 1-2 Mal pro Woche als Hauptbewegung eines Brusttrainings oder als Hilfsbewegung nach dem Drücken mit freien Gewichten. Überprüfen Sie beim ersten Satz den Sitz und die Schiene mit einer Lichtscheibe und lassen Sie etwa zwei Arbeitssätze übrig.
Nummer
Episoden 8–12
Bereich, in dem die linke und rechte Geschwindigkeit und die Bodentiefe gleich sind
Satz
2–4 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Rückkehr
Vorsichtig drücken, ohne dass der Stopper zurückspringt
- Wenn bei allen Wiederholungen drei Punkte des Pad-Kontakts und die Hebelgeschwindigkeit von Seite zu Seite beibehalten werden, fügen Sie Wiederholungen zur nächsten Sitzung hinzu.
- Erhöhen Sie das Gewicht in kleinsten Scheibenschritten erst, wenn Sie in allen Sätzen die Höchstzahl Ihrer Wiederholungen erreicht haben.
- Wenn die Reichweite einer Seite verkürzt ist oder Ihre Schultern zucken, beenden Sie den Satz, ohne die stärkere Seite zu kompensieren.
Häufige Fragen
Ist es notwendig, beide Hebel gleich stark zu belasten?
Verwenden Sie für einen normalen Armsatz das gleiche Gewicht. Verschiedene Belastungsmethoden zur Ungleichgewichtskorrektur haben Probleme mit der Stabilität des Instruments und der Rumpfkompensation, daher ist es sicherer, sie nicht ohne einen spezifischen Plan eines Experten zu verwenden.
Ist es sicherer als das Langhantel-Bankdrücken?
Die festen Schienen und Stopper erfordern weniger Gleichgewicht, aber wenn der Sitz oder die Starttiefe nicht stimmt, kann es zu Schulterbeschwerden kommen. Es ist nicht automatisch für alle Benutzer sicher und die Anweisungen und der schmerzfreie Bereich des jeweiligen Geräts müssen beachtet werden.
Kann ich meine Arme ganz ausstrecken?
Es ist möglich, sich fast kontrolliert aufzurichten, aber blockieren Sie Ihre Ellbogen nicht schnell und schlagen Sie den Hebel nicht gegen den Stopper. Ändern Sie die Richtung an einem Punkt, an dem die Brustspannung erhalten bleibt und die Gelenke bequem sind.
Belege und Quellen
- 1. Schick et al. — Vergleich der Muskelaktivität zwischen Smith-Maschine und Freihantel-Bankdrücken
- 2. Welsch et al. — Vergleich von Muskelaktivität und Maximalkraft für drei Brustübungen
- 3. Krzysztofik et al. — Vergleich der Muskelerregbarkeit zwischen Freihantel-Bankdrücken und Brustdrückgerät
- 4. Mausehund et al. — Änderungen der Bankdrücktechnik und Belastung des Bewegungsapparates.
- 5. van den Tillaar et al. — Überblick über die Biomechanik des Bankdrückens
