HIGH BAR SQUAT
Bei der Reck-Kniebeuge handelt es sich nicht um eine Übung, bei der die Hantel auf die Halswirbelsäule gelegt wird, sondern um eine Kniebeuge, bei der die Hantel auf einer Ablage oberhalb des Trapezmuskels fixiert und über die Fußmitte bewegt wird.
Bei Kniebeugen mit hoher Stange wird die Stange über den Trapezmuskeln platziert, sodass sie häufig zu einer relativ aufrechten Rumpfhaltung und einer stärkeren Kniebeugung führen als Kniebeugen mit niedriger Stange. Erstellen Sie eine obere Rückenlehne, ohne dass die Stange auf Ihre Halswirbelsäule drückt oder das Gewicht Ihrer Hände aufnimmt, und stellen Sie sicher, dass der kombinierte Schwerpunkt der Stange und Ihres Körpers beim Absenken über Ihren Mittelfüßen bleibt.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Adduktoren, hintere Oberschenkelmuskulatur, Waden, Rumpf, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kniebeuge mit hoher Stange
Wo genau platziere ich die Stangen?
Auf der Muskelplatte über dem kontrahierten Trapezmuskel platzieren, nicht auf der Halswirbelsäule. Es sollte kein scharfer Knochendruck auftreten.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Rack und Sicherheitshöhe ausrichten
Die Stange ist auf Höhe der oberen Brust platziert, so dass sie ohne Zehenspitzen entriegelt werden kann. Setzen Sie die Sicherheitsnadel knapp unter die niedrigste kontrollierbare Tiefe.
- 2
Aufbau einer Stangenablage auf dem Trapezmuskel
Gehen Sie unter die Stange und platzieren Sie sie auf Ihren Trapezmuskeln, unterhalb Ihrer Halswirbelsäule. Halten Sie beide Hände gleich breit und spannen Sie Ihren oberen Rücken an, ohne die Brust übermäßig anzuheben.
- 3
Sitzen Sie oberhalb des Mittelfußes zusammen
Machen Sie einen kurzen Schritt nach hinten, um Ihre Füße zu strecken und Bauchdruck zu erzeugen. Beugen Sie Ihre Knie und Hüften zusammen, richten Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen und halten Sie Ihren gesamten Fuß.
- 4
Hantel und Becken gleichzeitig anheben
Drücken Sie mit der Mitte Ihrer Füße auf den Boden und lassen Sie Brust und Becken mit der gleichen Geschwindigkeit heben. Stellen Sie nach dem vollständigen Aufstehen sicher, dass die Stange die Racksäule berührt, und hängen Sie sie auf beiden Seiten auf.
UPPER-TRAP SHELF
Die Reckposition liegt nicht auf der Halswirbelsäule, sondern auf den trainierten Trapezmuskeln
Wenn die Stange direkt auf die Halswirbelsäule drückt, kann es zu Schmerzen und Instabilität kommen. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und spannen Sie Ihren oberen Rücken an, um eine Stütze über den Muskeln zu bilden.
Die Hände halten die Stange gegen den Rücken, aber das Gewicht der Stange wird nicht von den Handgelenken getragen. Passen Sie die Griffweite an Ihren Schulterbewegungsbereich an.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Legen Sie es auf Ihre Trapezmuskeln und fixieren Sie es mit Ihrem oberen Rücken.“
MID-FOOT BALANCE
Es ist wichtiger, die Stange oberhalb der Fußmitte zu halten, als den Oberkörper aufrecht zu halten.
Die Rumpfneigung variiert je nach Körpertyp und Bewegungsbereich des Knöchels. Wenn Sie sich dazu zwingen, vertikal zu stehen, kann es sein, dass Sie nach hinten fallen oder Ihren Rücken überstrecken.
Wenn die Ferse schwebt, überprüfen Sie die Tiefe, den Bewegungsbereich des Knöchels und den Stand und verwenden Sie ggf. Gewichtheberschuhe, aber lassen Sie den Fußdruck selbst nicht nach.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Stange drückt direkt auf die Halswirbelsäule
- Das siehst du
- Es gibt einen starken Druck auf die Stangenposition und die Stange wird mit den Händen angehoben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Trapezregal wurde nicht gebaut oder die Stange zu hoch platziert.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie die Stange etwas tiefer auf Ihre Trapezmuskeln und spannen Sie Ihren oberen Rücken an.
Ferse angehoben
- Das siehst du
- Unten verlagert sich Ihr Gewicht auf die Vorderseite Ihres Fußes und Ihre Ferse hebt den Boden ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Tiefen- oder Knöchelanforderungen liegen außerhalb des aktuellen Bereichs oder die Haltung ist falsch.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Tiefe, passen Sie die Knie-/Zehenrichtung und den Fußdruck an und trainieren Sie dann separat den erforderlichen Bewegungsbereich.
Nur das Becken hebt sich zuerst
- Das siehst du
- Zu Beginn des Aufstiegs heben sich die Hüften und der Oberkörper beugt sich stark.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist schwer oder die Kraft des oberen Rückens und des Quadrizeps ist entspannt.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie Tempowiederholungen, die das Gewicht senken und gleichzeitig Brust und Becken anheben.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Goblet Squat
Erfahren Sie den Mittelfußdruck und den Knieweg.
Reck-Kniebeuge mit leerer Stange
Wiederholen Sie die Stangenposition und entriegeln Sie sie.
Tempo High Bar Squat
Überprüfen Sie das Gleichgewicht mit einem 3-Sekunden-Abstieg.
Progressive Kniebeuge am Reck
Erhöhen Sie die Last bei gleicher Tiefe und gleichem Stangenweg.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Vergleichen Sie High- und Low-Bars nicht nur anhand des Gewichts – wählen Sie basierend auf Ihren Zielen, dem Gelenkkomfort und der reproduzierbaren Tiefe. Überprüfen Sie bei jedem Aufwärmsatz die Position und Sicherheit der Stange.
Anzahl
4–10 Mal
Hält die Tiefe gleich dem Bauchdruck
Eingestellt
3–5 Sätze
2–4 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Anpassbar an das gesamte Unterkörpervolumen
- Sobald sich die Stange oberhalb der Fußmitte befindet und die Tiefe konstant ist, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie Nackendruck, Schmerzen im Handgelenk oder ein Anheben der Ferse verspüren, stellen Sie die Stangenposition und die Belastung neu ein.
- Schwere Sätze sollten nicht ohne Sicherheitsgestell oder geschulten Helfer durchgeführt werden.
Häufige Fragen
Muss der Oberkörper vollständig vertikal sein?
Nein. Sie können es je nach Körpertyp neigen. Wichtig ist, dass die Stange über der Mittelfußmitte bleibt und dass die Wirbelsäule und der Fußdruck stabil sind.
Ist eine Quadrizepsübung besser als die niedrige Stange?
Typischerweise werden Sie einen aufrechteren Oberkörper und eine stärkere Kniebeugung feststellen, dies hängt jedoch von Ihrem individuellen Körpertyp und Ihrer Körperhaltung ab. Keine Variante ist absolut überlegen.
