INCLINE DUMBBELL FLY
Stellen Sie eine gleichmäßige Steigung ein, steuern Sie den Lichtbogen und stoppen Sie, bevor der Bereich kontrolliert wird.
Schräghantelfliegen sind kein Drücken, sondern eher eine bogenförmige Bewegung um die Schultern auf einer verstellbaren Bank. Wählen Sie einen geeigneten Bankwinkel, der einen stabilen Kontaktpunkt und einen bequemen Schulterweg ermöglicht, aber betrachten Sie nicht einen Winkel als den universell besten. Überprüfen Sie Ihre Kontrollschlösser, Bank, Boden und Hanteln, bevor Sie beginnen. Beginnen Sie in einer kontrollierten Sitzposition, behalten Sie während der gesamten Wiederholung eine konstante sanfte Ellenbogenbeugung und neutrale Handgelenke bei und bewegen Sie sich nur in einer schmerzfreien Tiefe, die Ihnen eine Stabilisierung ermöglicht. Anstatt die Fliege durch Beugen und Strecken der Ellbogen in eine Presse zu verwandeln, führen Sie die Hanteln in horizontaler Adduktion wieder zur Brust. Führen Sie die Hanteln abschließend zu Ihren Oberschenkeln oder einer stabilen Unterlage und lassen Sie sie niemals fallen. Wenn Sie nicht sicher ein- oder aussteigen können, wählen Sie eine leichtere Belastung oder eine andere Übung. Es gibt klare Einschränkungen hinsichtlich der Beweise. Rodríguez-Ridao et al. (2020) untersuchten Langhantel-Bankdrücken, jedoch nicht Kurzhantel-Flyes, bei trainierten Erwachsenen in verschiedenen Bankwinkeln. Obwohl das Protokoll das höchste EMG des oberen Brustmuskels bei 30° und ein erhöhtes EMG des vorderen Deltamuskels bei höheren Neigungen zeigte, legt es nicht den optimalen Winkel, die direkte Technik, die selektive Hypertrophie, die Sicherheit oder die Ergebnisse von Schräghantelfliegen fest. Lauver et al. (2016) untersuchten auch das Langhantel-Bankdrücken und berichteten über Unterschiede in bestimmten Intervallen, berichteten jedoch nicht über Unterschiede im EMG des oberen Brustmuskels während der gesamten Kontraktion. Solstad et al. (2020) verglichen Flachhantel-Flyes und Langhantel-Bankdrücken anstelle von Schräg-Flyes. EMG weist keine überlegene Hypertrophie oder Sicherheit auf. Verwenden Sie daher Winkel und Bereiche, die Sie ohne Schmerzen kontrollieren können.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel · Bizeps brachii
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontale Adduktion im Schultergelenk
Gibt es den besten Bankwinkel für Schräghantelfliegen?
Der allgemein beste Winkel für diese Übung wurde nicht ermittelt. Studien zum Bankdrücken mit trainierten Erwachsenen haben über winkelbedingte EMG-Unterschiede berichtet, aber keine hat Schräghantelfliegen untersucht, eine selektive Hypertrophie nachgewiesen oder die Sicherheit bei Einzelpersonen vorhergesagt. Verwenden Sie einen geeigneten Winkel, der sicher ist, stabile Kontaktpunkte unterstützt und einen bequemen Schulterweg ermöglicht.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Sitzbank und Laderaum prüfen
Stellen Sie sicher, dass die Einstellstifte oder Verriegelungen vollständig eingerastet sind, die Bank stabil ist, der Boden frei ist und beide Hanteln unbeschädigt sind. Bestimmen Sie einen geeigneten Winkel, der Ihren Kopf, den oberen Rücken, das Gesäß und die Füße stabil stützt. Benutzen Sie keine beschädigten, losen oder instabilen Geräte.
- 2
Kontrollierter Sitzstart mit Hanteln
Setzen Sie sich mit festen Füßen auf die Kante der Bank. Stellen Sie jede Hantel auf den entsprechenden Oberschenkel und halten Sie sie mit einem um Ihren Daumen geschlungenen Griff, wobei Ihre Handgelenke neutral bleiben. Wählen Sie eine Last, die vom Eingang über den Bogen bis zum Ausgang ohne gefährliche Transferbewegungen kontrolliert werden kann.
- 3
Schaffen Sie eine kontrollierte Liege- und Oberkörperposition
Liegen Sie unter Kontrolle, mit festem Oberkörper und den Hanteln nah am Oberkörper. Führen Sie beide Hanteln über Ihre Brust und halten Sie Ihre Arme fast gerade, aber mit einer sanften Ellenbogenbeugung, die Sie während des gesamten Satzes beibehalten können.
- 4
Schaffung einer stabilen Auflagefläche
Stützen Sie Ihren Kopf, Ihren oberen Rücken und Ihr Gesäß auf der Bank und stellen Sie Ihre Füße ruhig und fest auf den Boden. Beugen Sie Ihren Rücken nicht übermäßig, ziehen Sie Ihre Schulterblätter leicht zurück und stabilisieren Sie sie. Achten Sie auf die Ausrichtung von Rippen und Becken sowie auf neutrale Handgelenke.
- 5
Nur in einem kontrollierbaren Bogen absenken
Atmen Sie ein und senken Sie die Hanteln in einem weiten, sanften Bogen ab, beginnend an den Schultern. Behalten Sie die gleiche sanfte Ellbogenbeugung und das neutrale Handgelenk bei. Halten Sie in einer schmerzfreien und kontrollierbaren Tiefe inne und erzwingen Sie keine tiefe Dehnung, imitieren Sie nicht die Reichweite einer anderen Person und ändern Sie nicht die Kontrolle, bevor Sie Ihren Oberkörper senken.
- 6
Absichtliches Zurückkehren und Beenden
Atmen Sie aus und ziehen Sie die Hanteln horizontal zurück zur Brust, wobei Sie die Ellenbogenbeugung konstant halten. Drücken Sie nicht, indem Sie Ihre Ellbogen beugen oder strecken. Führen Sie die Hanteln nach der letzten Wiederholung zu Ihren Oberschenkeln, stehen Sie kontrolliert auf und legen Sie sie auf eine stabile Unterlage. Lassen Sie die Hanteln niemals fallen.
BENCH ANGLE
Wählen Sie Ihren Winkel für Kontrolle, nicht für versprochene Muskelergebnisse
Verwenden Sie eine mäßige Neigung, die die Bank fest hält und gleichzeitig stabilen Halt für Kopf, oberen Rücken, Gesäß und Füße bietet. Die richtige Einstellung ist eine, die einen bequemen Schulterweg und einen kontrollierten Ein- und Ausstieg im Sitzen ermöglicht. Wenn Sie das Gefühl haben, dass der Winkel dazu führt, dass Sie ausrutschen, den Kontakt verlieren, mit den Schultern zucken oder eine Schulterbewegung erzwingen, passen Sie den Winkel an oder wählen Sie eine andere Variante.
Die hier zitierte Studie zum Bankwinkel untersuchte Langhantel-Bankdrücken bei trainierten Erwachsenen, nicht Schräghantel-Flyes. Ein Protokoll berichtete über das höchste EMG des oberen Brustmuskels bei 30° und eine erhöhte Aktivität des vorderen Deltamuskels bei höheren Winkeln, während eine andere Studie sowohl spezifische Intervallunterschiede als auch spezifische Unterschiede in der Gesamtkontraktion berichtete. Diese Ergebnisse geben keine Winkelvorgaben vor, zeigen keine selektive Hypertrophie und sagen auch nicht den individuellen Komfort oder die Sicherheit voraus.
Kernpunkt: Verwenden Sie den niedrigsten Winkel, der stabil und komfortabel bleibt.
DUMBBELL ENTRY
Behandeln Sie Übergänge als Teil Ihres Trainings
Beginnen Sie im Sitzen, wobei jede Hantel über Ihren Oberschenkeln kontrolliert wird. Halten Sie beim Hinlegen die Hanteln nah am Oberkörper und balancieren Sie sie auf der Brust, bevor Sie mit dem Bogen beginnen. Dieser Vorgang reduziert das Ruckeln und gibt Ihnen Zeit, die Bankposition, den Griff, die Ausrichtung des Handgelenks und den Schulterkomfort zu überprüfen, bevor Sie die Aufgabe wiederholen.
Befolgen Sie die gleichen Schritte in umgekehrter Reihenfolge, um den Vorgang abzuschließen. Stabilisieren Sie die Hanteln über Ihrer Brust, führen und kontrollieren Sie sie dann mit Ihren Oberschenkeln, indem Sie sie sicher heben und absetzen. Es ist kein dramatischer Ein- oder Ausstieg erforderlich. Wenn Sie den Übergang nicht ohne Überanstrengung, Kontrollverlust oder riskante Überholbewegungen schaffen, reduzieren Sie die Belastung oder wählen Sie eine andere Übung.
Kernpunkt: Kontrollieren Sie die Hanteln zuerst vor der ersten Wiederholung und nach der letzten Wiederholung.
RANGE CONTROL
Behalten Sie Ihre Ellenbogenform bei und definieren Sie den unteren Bereich mit Komfort
Stellen Sie eine leicht bequeme Ellenbogenbeugung her und behalten Sie diese Position bei, während sich Ihr Oberarm um das Schultergelenk nach außen und innen bewegt. Wenn Sie Ihren Ellbogenwinkel ändern, um das Gewicht zu bewegen, verwandelt sich die Fliege in eine Presse. Eine starke Ellenbogenstreckung kann Ihre Hebelwirkung verlängern und die Kontrolle derselben Last erschweren. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und bewegen Sie beide Hanteln mit der gleichen Geschwindigkeit.
Halten Sie dort an, wo Ihre Schulterblätter stabil sind, Ihre Handgelenke neutral sind und sich Ihre Ellenbogenbeugung nicht verändert. Solstad et al. standardisierten den Ellbogenwinkel in der niedrigsten Position in ihrem Studienprotokoll zum Flachfliegen auf 150–160°, dies ist jedoch keine universelle Vorschrift für Studien zum Schrägfliegen. Erzwingen Sie diesen Winkel oder die tiefere Dehnung nicht, sondern erhöhen Sie die Reichweite nur, wenn Sie schmerzfrei und unter Kontrolle sind.
Kernpunkt: Stabilität·Komfort·Stoppen Sie den Bogen, bevor Ihr Ellenbogen seine Form ändert.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Behandeln Sie den Bankwinkel als eine magische Einstellung
- Das siehst du
- Verwendet den bekanntermaßen besten Winkel, hat aber das Gefühl, dass er verrutscht, mit den Schultern zuckt oder eine erzwungene Schulterbewegung aufweist.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wenden Sie die EMG-Ergebnisse beim Bankdrücken als universelles Rezept für Schrägfliegen an.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie eine geeignete Einstellung, die fest einrastet, einen stabilen Kontakt und einen bequemen Schulterweg ermöglicht. Ansonsten verringern oder verstellen Sie den Winkel oder wählen Sie eine andere Übung.
Konvertieren von Fly in Press
- Das siehst du
- Ellenbogen beugen sich beim Absenken stärker, Ellenbogen strecken sich beim Heben von Hanteln, Ermüdung des Trizeps ist spürbar.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Last ist zu schwer oder der Schwerpunkt liegt eher auf dem Schieben als auf der horizontalen Adduktion.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Belastung und behalten Sie eine sanfte, konstante Ellenbogenbeugung bei. Anstatt in die Ellbogen zu drücken, führen Sie die Hanteln in einem Bogen zurück, der um Ihre Schultern zentriert ist.
Erzwingen der Bodendehnung
- Das siehst du
- Hanteln gehen unter den Oberkörper, die Schultern rollen nach vorne oder es treten Schulter-/Brustbeschwerden auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Gehen Sie davon aus, dass eine tiefere Dehnung oder ein fester Winkel immer besser ist.
- So korrigierst du es
- Stoppen Sie in einer schmerzfreien, kontrollierbaren Tiefe mit stabilen Schultern und Handgelenken. Kopieren Sie nicht den Umfang einer anderen Person.
Bankunterstützung verloren
- Das siehst du
- Kopfheben, oberer Rücken rutscht ab, Hüftkontakt geht verloren oder Bankeinstellungen fühlen sich locker an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Instabiler Aufbau, übermäßiger Bankwinkel oder Versuch, ihn weiter abzusenken, als Sie kontrollieren können.
- So korrigierst du es
- Sofort anhalten, die Bank wieder verriegeln und prüfen, ob der stabile Kontakt wiederhergestellt ist. Fahren Sie nicht fort, es sei denn, Sie können eine stabile Auflagefläche schaffen.
Unsichere Hantelkonvertierung
- Das siehst du
- Beim Halten der Hanteln nach hinten fallen, Schwierigkeiten beim Aufstehen haben oder das Gewicht am Ende fallen lassen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Ladung ist zu schwer oder der Boden ist zu voll, um den Ein-/Ausstieg zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie leichtere Hanteln, räumen Sie den Boden frei und führen Sie die Hanteln zu und von Ihren Oberschenkeln. Wenn der Wechsel nicht sicher ist, wählen Sie eine andere Übung.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Wiederholen Sie zuerst die stabilen Einstellungen
Wiederholen Sie die gleiche Bankeinrichtung und den gleichen konservativen Bereich, bis die Bank verriegelt bleibt, der Kontakt stabil ist und Ein- und Ausstieg kontrolliert werden. Behaupten Sie nicht nur, dass ein Aspekt überlegen ist.
Tempokontrolle
Kontrolliertes Absenken über 3–4 Sekunden, optional 1 Sekunde Pause im sicheren Bereich. Anstatt die Ellenbogen zu beugen und zu strecken, führen Sie sie sanft zurück.
Innerhalb des Wiederholungsbereichs fortfahren
Fügen Sie während des Satzes nur dann 1–2 Wiederholungen hinzu, wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Ellenbogenbeugung, Schulterkomfort und sicheres Ein- und Aussteigen beibehalten. Erhöhen Sie die Belastung in der nächsten Sitzung nur dann leicht, wenn sich Ihre Kontrolle im oberen Bereich nicht ändert.
Alternative zur Reichweitenbegrenzung
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die untere Reichweite bei Schrägfliegen zu kontrollieren, wählen Sie Bodenfliegen, Kabelfliegen oder eine andere Übung, die den Ein-/Ausstieg und die schmerzfreie Reichweite einfacher zu bewältigen macht.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwendung als kontrollierte Assistenzübung, nicht als Maximalbelastungstest. Wählen Sie eine Belastung, die Ihnen Platz für 1–3 Wiederholungen lässt und gleichzeitig sicherstellt, dass alle Übergänge, Ellbogenpositionen und unteren Bereiche absichtlich und schmerzfrei sind.
Anzahl der Wiederholungen
10–15
Ändern Sie nicht die Ellbogenbeuge und die Handgelenksposition und halten Sie an, bevor sich die Steuerung ändert.
Eingestellt
2–3
Machen Sie eine Pause von 60–90 Sekunden und überprüfen Sie die Bankverriegelung vor dem nächsten Satz erneut.
Fortschritt
+1–2 Mal
Erhöhen Sie die Belastung in der nächsten Sitzung nur dann leicht, wenn alle Sätze die Obergrenze mit sicheren Übergängen und stabiler Form erreicht haben.
- Überprüfen Sie die Bankeinstellungen und -verriegelungen vor jedem schweren Satz und stoppen Sie, wenn sich die Bank locker oder instabil anfühlt.
- Behalten Sie eine sanfte, gleichmäßige Ellbogenbeugung bei und verwandeln Sie Flyes nicht in Pressen oder erzwingen Sie tiefere Bereiche.
- Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schulter-, Brust-, Ellbogen- oder Handgelenkschmerzen, Taubheitsgefühl, Schwindel, Kontrollverlust oder eine unsichere Beendigung verspüren.
Häufige Fragen
Entwickeln Schrägfliegen bestimmte Brustbereiche besser?
Keine direkten Langzeitstudien zu Schräghantelfliegen stützen diese Schlussfolgerung. Obwohl in der zitierten Studie zum Bankdrücken EMG in bestimmten Protokollen gemessen wurde, zeigt EMG kein überlegenes Muskelwachstum. Betrachten Sie diese Übung als eine kontrollierte Brustunterstützungsübung und wählen Sie eine Einstellung, die Sie sicher und konsistent durchführen können.
Wie tief sollten die Hanteln abgesenkt werden?
Senken Sie nur so weit ab, dass Ihre Schultern stabil sind, Ihre Handgelenke neutral sind und die Ellenbogenbeugung konstant bleibt, ohne Schmerzen oder Kontrollverlust. Studien zum Flachfliegen haben zum Vergleich standardisierte Ellenbogenwinkel von 150–160°, dies ist jedoch keine allgemeingültige Richtlinie oder kein Protokoll zum Schrägfliegen. Erzwingen Sie keine tieferen Dehnungen.
