INCLINE DUMBBELL REVERSE FLY
Eine auf der Bank unterstützte Isolationsbewegung, die den Schwung eliminiert, um den Eingriff des hinteren Deltamuskels und die Schulterdetails zu maximieren
Stellen Sie eine Schrägbank auf etwa 30–45 Grad ein. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Brust fest gegen das Polster und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Lassen Sie Ihre Arme nach unten hängen und beugen Sie die Ellbogen leicht. Atme aus, während du die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite hebst. Konzentrieren Sie sich darauf, die Muskeln auf der Rückseite Ihrer Schultern zu nutzen, anstatt Ihre Schulterblätter einzuklemmen. Halten Sie oben inne und senken Sie dann die Gewichte langsam und kontrolliert wieder zum Start ab.
- Zielmuskeln
- Hinterer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Trapezius · Rhomboideus · Infraspinatus
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Horizontale Schulterabduktion
Was ist der beste Bankwinkel?
30 bis 45 Grad sind Standard. Ein niedrigerer Winkel verlagert oft mehr Gewicht auf die unteren Fasern des hinteren Deltamuskels.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Einrichtung und Positionierung
Stellen Sie die Bank auf 30–45 Grad ein. Legen Sie sich auf den Bauch und verankern Sie Ihre Füße auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten. Lassen Sie die Hanteln natürlich unter Ihren Schultern hängen.
- 2
Nach außen heben
Heben Sie die Hanteln in einem weiten Bogen zur Seite. Führen Sie mit den Ellbogen und halten Sie die Handgelenke fest. Vermeiden Sie Körperbewegungen.
- 3
Höchste Kontraktion
Halten Sie oben kurz inne, wenn Ihre Arme parallel zum Boden sind, und konzentrieren Sie sich auf den Druck in den hinteren Deltamuskeln.
- 4
Kontrollierter Abstieg
Senken Sie die Hanteln langsam zurück in die Ausgangsposition, widerstehen Sie dem Gewicht und halten Sie die Spannung aufrecht.
BANKUNTERSTÜTZTE ISOLIERUNG
Pure Isolation durch Stabilisierung
Die stehende, vorgebeugte Version ist zwar effektiv, führt jedoch häufig zu Ermüdung des unteren Rückens und einer unbeabsichtigten Körperbewegung. Durch die Verwendung einer Schrägbank bieten Sie eine stabile Plattform, die Ihren Oberkörper fixiert.
Diese Stabilität ermöglicht es Ihnen, 100 % Ihrer geistigen und körperlichen Anstrengung auf den hinteren Deltamuskel zu konzentrieren. Um einen neutralen Nacken zu bewahren, legen Sie Ihr Kinn leicht über die Oberseite der Bank oder richten Sie Ihren Blick leicht vor der Bank auf den Boden.
REICHWEITE, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass der Incline Dumbbell Reverse Fly wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den hinteren Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der mittlere Trapezius, die Rhomboide und der Infraspinatus die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit dem Incline Dumbbell Reverse Fly erst fort, nachdem jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiges Zurückziehen des Schulterblatts
- Das siehst du
- Die Schulterblätter am oberen Ende der Wiederholung zusammendrücken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuch, das Gewicht nach hinten statt nach außen zu ziehen, wodurch die Rhomboiden und Fallen aktiviert werden.
- So korrigierst du es
- Denken Sie darüber nach, zu den Seiten „weit“ zu reichen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen mit den Hanteln die Seitenwände zu berühren.
Anheben der Brust
- Das siehst du
- Beim Heben der Gewichte wird die Brust von der Bank weggezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Verwendung eines zu schweren Gewichts, wodurch der untere Rücken zur Unterstützung gezwungen wird.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und stellen Sie sicher, dass Ihre Brust während des gesamten Sets Kontakt mit dem Polster bleibt.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Angehaltener Steigungs-Rückwärtsflug
Halten Sie die oberste Position 2-3 Sekunden lang, um isometrische Kraft aufzubauen und die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern.
Einarmiger Incline Reverse Fly
Führen Sie die Bewegung Arm für Arm aus, um sich intensiv auf jeden hinteren Deltamuskelkopf zu konzentrieren.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Incline Reverse Flys eignen sich hervorragend für den Abschluss an den Schultern. Priorisieren Sie eine strenge Form und ein kontrolliertes Tempo.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Eine grundlegende Isolationsbewegung für die vollständige Entwicklung der Schulter.
Lautstärke
3–4 Sätze mit 15–20 Wiederholungen
Konzentrieren Sie sich auf qualitativ hochwertige Wiederholungen und die Aufrechterhaltung einer konstanten Spannung.
- Halten Sie die Ellbogen sanft gebeugt; Sperren Sie sie nicht aus.
- Lassen Sie die Hanteln nicht an der Unterseite berühren, um eine konstante Spannung aufrechtzuerhalten.
- Behalten Sie einen neutralen Blick bei, um Nackenverspannungen zu vermeiden.
Häufige Fragen
Neutral- oder Überhandgriff?
Beide funktionieren gut. Experimentieren Sie, mit welchem Griff Sie die Kontraktion des hinteren Deltamuskels am intensivsten spüren.
