INCLINE PUSH-UP
Schräg-Liegestütze sind keine einfachen Liegestütze, sondern Liegestütze, bei denen die Belastung durch Anpassen der Höhe der Stütze genau kontrolliert wird.
Schrägliegestütze werden mit beiden Händen auf einer stabilen Bank und den Füßen auf dem Boden ausgeführt, wie im Video gezeigt. Wenn die Hände angehoben werden, verringert sich das von den oberen Extremitäten getragene Gewicht, wodurch der Zugang einfacher ist als bei einem normalen Liegestütz, aber der Kern ist derselbe: das Üben der Ganzkörper-Plank- und Ellenbogenbewegungen unter Verwendung der großen Brust-, Trizeps- und Serratus-vorderen-Muskeln. Je niedriger die Höhe, desto näher kommt es einem normalen Liegestütz. Achten Sie also auf die gleiche Stützhöhe und Rumpfausrichtung, anstatt nur die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel, Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel, vorderer Serratus, Bauchmuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Horizontaler Stoß mit erhobenen Händen · Ganzkörperplanke
Welche Höhe ist für die Bank geeignet?
Die Höhe, die es Ihnen ermöglicht, über 8–15 Wiederholungen einen geraden Oberkörper und eine konstante Brusttiefe beizubehalten, ist angemessen. Beginnen Sie auf der Höhe zwischen Taille und Brust und senken Sie die Stütze schrittweise ab, je einfacher es wird.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Wählen Sie eine Stütze, die sich nicht bewegt
Verwenden Sie eine Bank oder eine feste Stange, die sich nicht verschiebt oder verschiebt, wenn Sie Ihr Gewicht darauf legen. Vermeiden Sie rollende Stühle, Klappmöbel und nasse Oberflächen und wählen Sie zunächst eine Höhe zwischen Taille und Brust.
- 2
Lassen Sie los und gehen Sie Schritt für Schritt zurück
Platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als Ihre Schultern und spreizen Sie Ihre Finger. Gehen Sie mit ausgestreckten Armen einen Fuß nach dem anderen zurück, um eine lange diagonale Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu bilden, wobei die Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
- 3
Überlappung der Rippen und des Beckens
Legen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg und spannen Sie Bauch und Gesäß leicht an. Anstatt den Rücken zu krümmen und die Brust hervorzustrecken oder die Hüften nach hinten zu ziehen, bereiten Sie Ihren gesamten Körper so vor, als wäre er ein Brett.
- 4
Senken Sie Ihre Brust zwischen Ihren Händen
Atmen Sie ein und beugen Sie Ihre Ellbogen etwa 30–60 Grad diagonal vom Oberkörper nach hinten. Bewegen Sie Brust und Becken mit der gleichen Geschwindigkeit und halten Sie an, bevor es an der Vorderseite Ihrer Schulter unangenehm wird.
- 5
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie gegen die Stützstange drücken
Atmen Sie aus, während Sie mit der gesamten Handfläche gegen die Bank drücken. Strecken Sie Ihre Ellbogen aus, aber drücken Sie Ihre Schultern nicht in Richtung Ihrer Ohren. Gehen Sie nach Abschluss des Satzes zunächst nah an die Bank heran und richten Sie Ihren Oberkörper auf.
SUPPORT HEIGHT
Die Höhe der Stütze ist eine Schlüsselvariable für die Trainingsintensität.
Je höher Sie Ihre Hände platzieren, desto weniger Gewicht lastet auf Ihren Händen statt auf Ihren Füßen, was die Bewegungen erleichtert. Da Untersuchungen gezeigt haben, dass das von den oberen Extremitäten getragene Gewicht je nach Liegestützhaltung variiert, ist die Neigungshöhe nicht nur eine praktische, sondern auch eine Lastkontrollvorrichtung.
Auch bei gleicher Wiederholungszahl variiert der Schwierigkeitsgrad bei unterschiedlicher Bankhöhe. Führen Sie 8–15 Wiederholungen auf Ihrer aktuellen Höhe mit geradem Oberkörper und konstanter Tiefe durch und senken Sie dann die Unterstützung für die nächste Sitzung nur um eine Stufe ab.
Kernpunkt: Aufnahmekriterien: Stützhöhe + Anzahl der Wiederholungen + Ort des Brustkontakts.
PLANK ALIGNMENT
Bewegen Sie nicht nur Ihre Brust; Neigen Sie Ihren gesamten Körper als Einheit.
In einer geneigten Position ist es einfach, die Hüfte nach hinten zu ziehen oder den Rücken zu krümmen, um die tatsächliche Bewegung zu reduzieren. Legen Sie Ihre Rippen auf Ihr Becken, spannen Sie Ihre Hüften und Oberschenkel an und behalten Sie die Linie Ihrer Ohren, Schultern, Becken, Knie und Fersen bei.
Beim Fotografieren von der Seite sollten die Formen des Ober- und Unterkörpers ungefähr gleich sein. Wenn Ihr Bauch zuerst in Richtung der Bank durchhängt oder Ihre Hüften sich heben, erhöhen Sie die Höhe oder reduzieren Sie die Wiederholungen.
HAND & ELBOW PATH
Halten Sie Ihre Hände ruhig und beugen Sie Ihre Ellbogen diagonal nach hinten
Um eine übermäßige Beugung Ihres Handgelenks zu verhindern, legen Sie Ihre gesamte Handfläche auf die Stütze und drücken Sie bis zu den Wurzeln von Daumen und Zeigefinger. Anstatt Ihre Hände zu weit auszubreiten, beginnen Sie damit, dass sie etwas weiter als Ihre Schultern sind.
Der Handabstand kann sich auf die Aktivierung des Brustmuskels und des Trizeps auswirken, aber enger ist nicht immer besser. Bewegen Sie Ihre Ellbogen etwa 30–60 Grad von Ihrem Oberkörper entfernt und achten Sie auf einen angenehmen Abstand zwischen Ihren Handgelenken, Ellbogen und Schultern.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Bewegen Sie Ihren Hintern nach hinten und gehen Sie nach unten
- Das siehst du
- Deine Arme sind gebeugt, aber dein Becken ist zu deinen Füßen verlagert, sodass deine Brust nicht in die Nähe der Bank kommt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Selbst bei Ihrer aktuellen Körpergröße ist die Belastung des Oberkörpers schwierig oder das Ganzkörper-Plank-Gefühl geht verloren.
- So korrigierst du es
- Heben Sie die Stütze an, strecken Sie Ihre Hüften in Richtung Fersen und bewegen Sie Brust und Becken gemeinsam nach vorne.
Durchhängender unterer Rücken und angehobene Rippen
- Das siehst du
- Ihr Bauch senkt sich in Richtung der Bank vor Ihrer Brust und Ihr Rücken wölbt sich wie ein Bogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise sind Ihre Bauch- und Hüftmuskeln angespannt oder Ihre Zielwiederholungszahl übersteigt Ihre aktuellen Fähigkeiten.
- So korrigierst du es
- Stapeln Sie Ihre Rippen über Ihrem Becken und reduzieren Sie Wiederholungen. Wenn die Ausrichtung nicht wiederhergestellt werden kann, verwenden Sie höhere Stützen.
Ellenbogen vollständig zur Seite ausgestreckt
- Das siehst du
- Unten ist der Oberarm parallel zur Schulterlinie und die Vorderseite der Schulter wird gedrückt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Abstand zwischen Ihren Händen ist zu groß oder Sie stützen sich mit den Schultern statt mit der Brust ab.
- So korrigierst du es
- Schließen Sie Ihre Hände leicht und legen Sie Ihre Ellbogen diagonal nach hinten. Wenn Schmerzen auftreten, verringern Sie die Reichweite und hören Sie auf.
Stecken Sie einfach Ihren Hals nach vorne.
- Das siehst du
- Die Brust ist weit entfernt, aber nur das Kinn oder die Stirn befinden sich nahe an der Stütze.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es gleicht den Weg mit Nackenbewegungen aus, um die eingestellte Tiefe zu erreichen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Blick leicht vor Ihre Hände und Ihren Hals auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper. Lediglich das Ausmaß, in dem sich die Brust zwischen den Händen bewegt, wird anerkannt.
Verwendung instabiler Möbel
- Das siehst du
- Beim Schieben wackelt oder rutscht die Stütze auf dem Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wir haben lediglich die Höhe angepasst und die Verankerung und Tragfähigkeit der Stützen nicht überprüft.
- So korrigierst du es
- Benutzen Sie eine Trainingsbank oder eine an der Wand montierte Hantelstange und drücken Sie mit beiden Händen fest darauf, um sicherzustellen, dass es zu keiner Bewegung kommt, bevor Sie beginnen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Liegestütze an der Wand
Legen Sie Ihre Hände an die Wand und lernen Sie die gerade Linie Ihres Oberkörpers und den Weg Ihres Ellbogens.
Liegestütz auf einer hohen Bank
Führen Sie 8–15 Wiederholungen mit gleichmäßiger Tiefe auf einer Stütze auf Brusthöhe durch.
Liegestütz mit niedriger Bankneigung
Senken Sie Ihre Handhöhe allmählich ab und behalten Sie dabei die Ausrichtung bei.
regelmäßiger Liegestütz
Behalten Sie den gleichen Ganzkörperplank- und Ellenbogenweg auf dem Boden bei.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie es 2–3 Mal pro Woche als Hauptbewegung zum Erlernen regelmäßiger Liegestütze oder als Aufwärmübung für Drückübungen für den Oberkörper. Stapeln Sie zuerst hochwertige Wiederholungen auf derselben Bankhöhe und lassen Sie dabei Platz für 2–3 Wiederholungen pro Satz.
Nummer
8–15 Mal
Bewegungsumfang von Brust und Becken zusammen
Satz
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Geschwindigkeit
2–3 Sekunden Abstieg
Drücken Sie ohne Rückschlag auf der Bank
- Wenn Sie bei allen Wiederholungen die gleiche Tiefe und den gleichen geraden Oberkörper beibehalten, fügen Sie 1–2 Wiederholungen zur nächsten Sitzung hinzu.
- Erst wenn Sie konstante 15 Wiederholungen geschafft haben, verringern Sie die Unterstützung um eine Stufe und reduzieren Sie die Wiederholungszahl erneut.
- Wenn Ihre Schultern zucken oder Ihr unterer Rücken durchhängt, beenden Sie den Satz, ohne sich bis zum Muskelversagen zu drängen.
Häufige Fragen
Sind Schrägliegestütze auch eine Brustübung?
Ja. Dies ist eine horizontale Druckbewegung, bei der der große Brustmuskel und der Trizeps beansprucht werden. Je höher die Hand jedoch ist, desto weniger Gewicht trägt die obere Extremität, was die Kraft verringert. Daher ist es wichtig, eine Körpergröße zu haben, die Ihren aktuellen Fähigkeiten entspricht und über ausreichend Bewegungsfreiheit verfügt.
Wie unterscheidet es sich von einem Knie-Liegestütz?
Bei Schrägliegestützen wird eine lange Planke von den Zehen bis zum Kopf gehalten, was das Üben einer Ganzkörperausrichtung ähnlich wie bei einem normalen Liegestütz erleichtert. Knie-Liegestütze sind ebenfalls eine gültige Regressionsbewegung, allerdings sind der Drehpunkt und die Körperlänge unterschiedlich.
Was soll ich tun, wenn sich mein Handgelenk unangenehm anfühlt?
Verwenden Sie eine höhere Stütze und verteilen Sie den Druck auf Ihre Handflächen. Haltegriffe, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Handgelenke nahezu neutral zu halten, können ebenfalls hilfreich sein. Wenn die Schmerzen jedoch weiterhin bestehen, beenden Sie das Training und lassen Sie sich untersuchen.
Belege und Quellen
- 1. Suprak et al. — Verhältnis der Belastung der oberen Extremität durch Liegestützposition
- 2. Cogley et al. - Push-up-Pectoralis-Major- und Trizeps-Aktivierung durch Handintervall
- 3. Youdas et al. — Vergleich der Muskelaktivität des Oberkörpers bei regelmäßigen Liegestützen
- 4. Borreani et al. — Muskelanforderungen der oberen Gliedmaßen bei ausgewählten Liegestützvarianten.
- 5. Kang et al. — Metaanalyse der Liegestütz-Plus-Haltung und der Aktivität des Schulterblattstabilisators
