KETTLEBELL SWING
Kettlebell Swing ist keine Kniebeuge, bei der die Hantel mit den Armen angehoben wird, sondern ein ballistisches Hüftgelenk, bei dem die Hantel durch schnelle Streckung des Beckens nach vorne gehoben wird.
Bewegen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen und strecken Sie Ihre Hüften explosionsartig, sodass die Hantel wie ein Pendel nach vorne schwebt. Das Hocken mit tief gebeugten Knien oder das Halten einer Glocke mit den Schultern verringert die Elastizität der hinteren Oberschenkelmuskulatur und den Antrieb des Gesäßmuskels. Lernen Sie zuerst Kettlebell-Kreuzheben und Hike-Pässe und beginnen Sie dann mit dem russischen Schwung, bei dem die Hantel ganz natürlich auf Brusthöhe steigt.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus · Oberschenkelmuskulatur
- Unterstützende Muskeln
- Erector spinae, Latissimus dorsi, Bauch, Unterarm
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Explosives Hüftscharnier
Muss ich die Glocke über meinen Kopf heben?
Nein. Für den russischen Schwung reicht in der Regel ein natürliches Anheben auf Brusthöhe aus. Erzwingen Sie die Höhe nicht mit Ihren Armen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Hüftgelenk-Zugang zur Kettlebell vor den Füßen
Platzieren Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander und die Glocke etwa einen Fuß vor Ihnen. Schicken Sie Ihr Becken nach hinten, fassen Sie den Griff mit beiden Händen und spannen Sie Ihre Achselhöhlen an.
- 2
Wandern Sie die Glocke zwischen Ihren Beinen
Kippen Sie die Glocke nach hinten und ziehen Sie sie hoch zwischen Ihre Beine wie einen Fußballschnappschuss. Stellen Sie sicher, dass Ihre Handgelenke nahe an den Innenseiten Ihrer Oberschenkel verlaufen und die Glocke nicht unter Ihre Knie fällt.
- 3
Richten Sie das Becken schnell auf, um die Glocke anzuheben
Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden, stellen Sie sich aufrecht hin und spannen Sie dabei Ihre Gesäßmuskulatur an. Die Arme führen die Glocke wie ein Seil und heben sie nicht mit den Schultern an.
- 4
Klingel und Scharnier erhalten und sicher parken
Schicken Sie Ihr Becken zurück, während die Glocke herunterfährt und Ihre Arme näher an Ihren Oberkörper kommen. Platzieren Sie für die letzte Wiederholung die Glocke zwischen Ihren Beinen und bringen Sie sie wieder in ihre ursprüngliche Position vor Ihren Füßen.
HINGE, DON'T SQUAT
Die Glocke wird durch ein nach hinten klappbares Hüftgelenk beschleunigt, nicht durch eine Kniebeuge, die sich hinsetzt
Wenn sich die Schienbeine deutlich nach vorne und das Becken nach unten bewegen, wird der Glockenweg abgesenkt. Schicken Sie Ihre Hüften zur Rückwand, um Spannung in der Oberschenkelmuskulatur zu erzeugen.
Die Glocke reicht tief bis nahe an die Leistengegend und klappt genau dann auf, wenn der Arm den Oberschenkel berührt.
Kernpunkt: Stichwort: „Bewegen Sie die Glocke nach hinten und spannen Sie schnell Ihre Hüften.“
LET THE BELL FLOAT
Die Oberkörperhöhe ist ein Ergebnis der Hüftkraft, nicht der Arme
Nachdem Sie Ihre Gesäßmuskulatur gedehnt haben, lassen Sie die Glocke auf natürliche Weise auf Brusthöhe schweben. Beugen Sie nicht Ihre Ellbogen und zucken Sie nicht mit den Schultern.
Oben ist Ihr Körper gerade wie eine Planke und Ihr unterer Rücken ist nicht nach hinten geneigt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Setzen Sie sich wie in die Hocke
- Das siehst du
- Die Knie bewegen sich deutlich nach vorne und die Glocke bewegt sich tief und nahe am Boden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Habe die Klingel mit Kniebeuge statt Hüftscharnier bekommen.
- So korrigierst du es
- Kehren Sie zum Kettlebell-Kreuzheben und Wall-Touch-Scharnier zurück, um die Bewegung der Rückseite Ihres Beckens zu üben.
Heben Sie die Glocke mit Ihren Armen und Schultern an
- Das siehst du
- Die Ellbogen sind gebeugt, die Schultern werden gezuckt und die Arme werden zuerst müde.
- Wahrscheinliche Ursache
- Unzureichende Geschwindigkeit der Beckenstreckung oder erzwungene Glockenhöhe.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Glockenhöhe, halten Sie Ihre Arme wie lange Schnüre und verwenden Sie nur Gesäßmuskeln.
Oben in der Taille zurücklehnen
- Das siehst du
- Die Rippen werden angehoben und das Becken nach vorne gedrückt, wodurch Druck auf den unteren Rücken ausgeübt wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Hüftverriegelung mit anschließender Lendenwirbelverlängerung erhöht die Reichweite.
- So korrigierst du es
- Drücken Sie oben Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln zusammen, um Ihren Körper in eine vertikale Plankenposition zu bringen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhte Belastung und Festigkeit
Erhöhen Sie die Intensität, indem Sie das Gewicht schrittweise erhöhen oder die Ruhezeiten verkürzen.
Komplexes Dehnungsverhalten
Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie es mit anderen Übungen kombinieren oder instabile Umgebungen hinzufügen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie kurze Sätze und viel Ruhe, bis sich Ihre Technik stabilisiert. Um kardiorespiratorische Vorteile zu erzielen, sollten die Schritte „Hike“, „Hinge“ und „Park“ bei jeder Wiederholung gleich sein, bevor die Ermüdung zunimmt.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Platzieren Sie es entsprechend in Ihrem Ganzkörper- oder spezifischen Bereich.
Lautstärke
3–5 Sätze, 8–15 Mal
Passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze entsprechend Ihren Zielen an.
- Stellen Sie immer die Sicherheit an erste Stelle und hören Sie auf Ihre Gelenkschmerzen.
- Führen Sie den gesamten Vorgang im Rahmen Ihrer Kontrolle durch.
Häufige Fragen
Wie stark beugen Sie Ihre Knie beim Schaukeln?
Gerade so weit beugen, dass ein Hüftgelenk möglich ist. Die Schienbeine stehen relativ senkrecht und das Becken ist überwiegend nach hinten verlagert.
Warum spüre ich es in meinem unteren Rücken?
Der Scharnierzeitpunkt ist möglicherweise zu spät oder die Taille neigt sich oben. Senken Sie die Glocke und üben Sie Ihre Kreuzheben und Wanderpässe erneut.
