LANDMINE PRESS (CHEST)
Die bogenförmige Flugbahn der Landmine Press Chest ist keine Möglichkeit, eine vertikale Presse gewaltsam zu imitieren, sondern eher eine Möglichkeit, diagonal zu drücken und dabei den Körper entlang einer festen Rotationsachse stabil zu halten.
Die Landmine Press Chest ist eine Übung, bei der das andere Ende einer Langhantel, deren eines Ende an einer Landmine-Hülse oder einem sicheren Drehpunkt befestigt ist, vor der Brust diagonal nach oben und vorne gedrückt wird. Aufgrund der festen Enden folgen die Stangenspitzen einer bogenförmigen Flugbahn und nicht einer geraden oder perfekt vertikalen Linie. Diese Route mag für manche Menschen eine einfachere Möglichkeit sein, die Belastung von Schulter und Handgelenk zu kontrollieren, aber das bedeutet nicht, dass sie alle Schulterschmerzen löst oder automatisch sicherer ist als das normale Bankdrücken. Stellen Sie sicher, dass Sie zunächst nach einer speziellen Befestigung oder einer sicheren Immobilisierungsmethode suchen, drücken Sie das Ende der Stange nicht mit Gewalt in die Vertikale und führen Sie nur kontrollierte Wiederholungen durch, bei denen Ihre Rippen und Ihr Becken ausgerichtet sind.
- Zielmuskeln
- Oberer Anteil des großen Brustmuskels
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel, Trizeps, Serratus anterior, Rumpf
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Diagonalstoß im Stehen
Ist die Landmine Press immer sicher, wenn Sie Schulterschmerzen haben?
Nicht immer. Obwohl der diagonale Bogenweg für manche Menschen einfacher sein kann, variiert die Reaktion je nach Schmerzursache, Bewegungsumfang, Technik und Gewicht. Zwingen Sie sich nicht, bei Schmerzen weiterzumachen und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfung der Rotationsachse und Langhantelfixierung
Stellen Sie sicher, dass der spezielle Landminenaufsatz fest sitzt, ohne zu wackeln, dass sich ein Ende der Hantel nicht löst und dass die geladene Scheibe und der Kragen stabil sind. Wenn Sie keine spezielle Ausrüstung haben, benötigen Sie eine sichere Befestigungsmethode, die verhindert, dass sich die Hantel bewegt oder die Wand oder den Boden beschädigt. Nicht auf instabilen Ecken oder rutschigen Böden aufstellen.
- 2
Halten Sie das Ende der Stange stabil vor Ihrer Brust und stellen Sie einen Spagat-Stand ein.
Platzieren Sie den Fuß gegenüber Ihrer Arbeitshand leicht vor sich und drücken Sie beide Füße in den Boden. Halten Sie das Stangenende oder den Griff ruhig vor Ihrer oberen Brust, aber ohne übermäßige Beugung Ihrer Handgelenke. Stellen Sie sich nicht über das Ende der Stange oder quer zu deren Weg.
- 3
Ausrichten der Rippen und des Beckens und Vorbereiten des Ellenbogenweges
Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln leicht an, um zu verhindern, dass sich Ihre Rippen nach vorne heben, und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht, um Spannungen zu erzeugen. Beginnen Sie mit den Ellbogen nach unten und außen neben Ihrem Oberkörper, ohne mit den Schultern in Richtung Ohren zu zucken.
- 4
Diagonales Drücken entlang der bogenförmigen Flugbahn der Stange
Atmen Sie aus und drücken Sie die Spitze der Stange diagonal nach oben und vorne. Lassen Sie die Drehachse der Hantel dem vorgegebenen Bogen folgen und drehen Sie Ihre Hände oder Schultern nicht mit Gewalt, um sie vertikal anzuheben. Halten Sie Ihre Handgelenke nah an Ihren Unterarmen und strecken Sie Ihre Ellbogen nicht durch und lehnen Sie Ihren Oberkörper am Ende nicht nach hinten.
- 5
Kontrollierte Rückkehr zur Brust für 2-3 Sekunden
Atmen Sie ein und bringen Sie die Stangenspitze 2 bis 3 Sekunden lang wieder in die Ausgangsposition vor Ihrer Brust. Verwenden Sie es nur so weit, bis Ihr Ellenbogen zu weit hinter Ihren Oberkörper gelangt oder Schmerzen an der Vorderseite Ihrer Schulter auftreten. Lassen Sie die Stangenspitze nicht fallen und treten Sie nicht zurück, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
ANCHOR & STANCE
Die Rotationsachse muss stabil sein, um bogenförmige Umlaufbahnen sicher nutzen zu können.
Landmine Training kann für Drück-, Zug-, Kniebeugen- und Rotationsbewegungen verwendet werden, indem ein Ende der Langhantel an einer einzigen Rotationsachse befestigt wird. Nur weil die Drehachse fest ist, heißt das nicht, dass die Umgebung sicher ist. Überprüfen Sie daher zunächst den Zustand der Hülse, des Gestells, des Scheibenkragens und des Bodens und stellen Sie sicher, dass Platz für die Bewegung des Stangenendes vorhanden ist.
Die geteilte Haltung kann dabei helfen, die Kraft zu kontrollieren, mit der die Langhantel Ihren Körper nach hinten und zur Seite zieht. Wenn Sie Ihr Gewicht jedoch nur auf den Vorderfuß verlagern oder die Fersen anheben und den Rücken übermäßig krümmen, geht die Stabilität verloren. Drücken Sie beide Füße auf den Boden, halten Sie Ihre Rippen über Ihren Hüften und beugen Sie sich nur so weit wie nötig nach vorne.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Überprüfen Sie die feste Achse → Drücken Sie beide Füße in den Boden → Legen Sie die Rippen auf das Becken.“
ARC & PRESS
Ein Diagonaldrücken, das dem Bogen der Stange folgt, ahmt kein Vertikaldrücken nach.
Landmine Die Rotationsachse erzeugt eine bogenförmige Flugbahn an der Spitze der Stange, die mit einer Mischung aus horizontalen und vertikalen Kräften drückt. Für einige mag diese Route zugänglicher sein als das vollständige Vertikaldrücken, aber schmerzfreie Bewegungsfreiheit und stabile Technik sind Priorität. Wenn Sie den Bogen ignorieren und versuchen, Ihre Hand gerade nach oben zu heben, können Ihre Handgelenke, Schultern und Ihr Rumpf dies ausgleichen.
Die Hand bewegt sich diagonal nach oben und vorne vor der Brust, und die Schulter hat Raum, sich auf natürliche Weise der Armbewegung zu folgen. Aber ziehen Sie Ihre Schultern nicht bis zu den Ohren hoch und öffnen Sie Ihre Rippen nicht zu sehr. Ein Gewicht, das nicht auf dem gleichen Weg gehalten werden kann, ist nicht das Gewicht für die nächste Wiederholung.
RETURN & LOAD
Rücklaufgeschwindigkeit und Körperausrichtung kommen vor dem Gewicht
Die Stangenspitze bewegt sich bei der Rückkehr nach unten und hinten. Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt Ihre Arme loslassen, fällt die Hantel möglicherweise schneller als erwartet oder schwingt um ihre Rotationsachse. Gehen Sie 2 bis 3 Sekunden lang nach unten und behalten Sie dabei die Ausrichtung Ihrer Handgelenke, Ellbogen und Schultern sowie den Druck auf den Boden bei.
Landmine-Training kann eine Kombination aus Ganzkörperkraft und Rumpfstabilität erfordern, einseitige Variationen erfordern jedoch eine Links- und Rechtsprogrammierung. Selbst bei gleichem Gewicht kann die wahrgenommene Belastung je nach Hantellänge, Scheibenposition und Haltung variieren. Entscheiden Sie daher, ob Sie nur innerhalb der aufgezeichneten Einstellungen vorgehen sollten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beginnend mit instabiler Fixierungsmethode
- Das siehst du
- Es gibt Platz für die Rotationsachse oder die Hantelspitze, um zu zittern und sich in Richtung Boden oder Wand zu bewegen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht wurde möglicherweise erhöht, bevor die Landminenbefestigung, die Originalfarbe und die Installationsumgebung überprüft wurden.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie eine spezielle Hülse oder eine rutschfeste, sichere Fixierungsmethode und starten Sie das Set nicht, wenn die Fixierung unsicher ist.
Drücken Sie das Ende der Stange mit Gewalt vertikal.
- Das siehst du
- Die Handgelenke sind gebeugt, die Schultern sind verdreht oder die Hände sind in eine andere Richtung als der Langhantelbogen nach oben gezogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Man könnte sich die Landminenpresse als einen geraden Weg vorstellen, wie die Überkopfpresse.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihre Hände nach oben und vorne entlang des diagonalen Bogens, der durch die Rotationsachse der Stange erzeugt wird, und reduzieren Sie bei Unwohlsein den Bewegungsbereich oder das Gewicht.
Übermäßige Beugung des unteren Rückens am Endpunkt
- Das siehst du
- Wenn sich die Hand weiter wegbewegt, heben sich die Rippen, der untere Rücken wölbt sich und der Druck auf den Vorfuß verschwindet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist das Gewicht zu schwer oder Sie versuchen, den Endpunkt weiter weg zu verschieben.
- So korrigierst du es
- Richten Sie Ihren Oberkörper neu auf Ihre Bauch- und Gesäßmuskulatur aus und senken Sie das Gewicht auf ein Niveau, das es Ihnen ermöglicht, die gleiche Position beizubehalten.
Ellbogen kräftig durchstrecken und mit den Schultern zucken
- Das siehst du
- Am Ende der Wiederholung beugen Sie die Ellbogen und heben die Schultern in Richtung Ohren.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben vielleicht gedacht, dass maximale Reichweite immer eine bessere Iteration ist.
- So korrigierst du es
- Stoppen Sie sanft im schmerzfreien Bereich und halten Sie Ihre Schulterblätter und Ihren Nacken in einer entspannten Position.
Lassen Sie die Langhantel beim Rücksprung los
- Das siehst du
- Die Stangenspitze fällt schnell nach unten oder schlägt zurück, um die nächste Wiederholung zu starten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist keine Kraft mehr vorhanden, um den absteigenden Bogen zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Beenden Sie den Satz mit der ersten Wiederholung, bei der Sie keine 2–3 Sekunden Rückführung aufrechterhalten und das Gewicht senken können.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Zweihand-Landminenpresse
Lernen Sie zunächst die Rotationsachse, den Bogenweg und die Körperausrichtung mit einem Lichtbalken oder einer Lichtscheibe.
Split Stance Single Arm Press
Führen Sie mit einer Hand eine Diagonalpresse aus und stellen Sie dabei die Hantel so ein, dass Ihr Oberkörper nicht gedreht wird.
Halb kniende Landminenpresse
Üben Sie die Ausrichtung des Beckens und der Rippen sowie die Rumpfstabilität in einer Position mit reduziertem Beinschlag.
Landminenpresse mit langsamem Rücklauf
Fügen Sie eine kleine Menge Disc erst hinzu, nachdem Sie die Rückkehr 2–3 Sekunden lang aufrechterhalten haben.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
1–2 Mal pro Woche als Oberkörperschub- oder Brust-/Schulterunterstützungsübung platzieren. Wenn Sie eine Seite nach der anderen ausführen, führen Sie auf jeder Seite die gleichen Wiederholungen und Sätze durch und machen Sie nur dann Fortschritte, wenn Sie den Bogen der Stange, neutrale Handgelenke sowie die Ausrichtung von Rippen und Becken bei allen Wiederholungen beibehalten können. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Ihnen bei der letzten Wiederholung noch 2 bis 3 Wiederholungen übrig lässt.
Anzahl
6–10 Mal
Diagonaler Bogen und Zurückhalten für 2-3 Sekunden
Eingestellt
2–3 Sätze
90–150 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Erhöhen
+1–2,5 kg
Nur wenn alle Iterationen die gleiche Ausrichtung haben
- Wenn der Stangenbogen, die Neutralität des Handgelenks, die Ausrichtung der Rippen/Becken und die Erholungsgeschwindigkeit bis zur letzten Wiederholung auf beiden Seiten gleich sind, steigern Sie sie in der nächsten Sitzung nur geringfügig.
- Wenn Ihr Rücken nass ist oder Ihre Schultern zucken, nachdem Sie das Gewicht erhöht haben, kehren Sie sofort zum vorherigen Gewicht zurück.
- Zeichnen Sie Langhantellänge, Scheibenposition, Haltung und ein- oder zweihändige Variationen auf, um nur identische Einstellungen zu vergleichen.
Häufige Fragen
Kann ich die Hantel in der Ecke der Wand platzieren?
Der spezielle Landmine-Aufsatz ist die vorhersehbarste Wahl. Wenn Sie eine alternative Befestigungsmethode verwenden, stellen Sie sicher, dass die Hantel nicht rutschig ist und keine Gefahr einer Beschädigung der Wand oder des Bodens oder einer Verschiebung besteht. Wenn die Fixierung unsicher ist, führen Sie sie nicht durch.
Ist es eine Brustübung oder eine Schulterübung?
Je nach Druckwinkel und Körperhaltung arbeiten der obere Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und der Trizeps zusammen. Obwohl dieser Leitfaden Brustvarianten behandelt, die den Brustkorb weiter nach vorne drücken, kann nicht gesagt werden, dass er einen bestimmten Muskel isoliert.
