LATERAL RAISE
Beim seitlichen Heben handelt es sich nicht um einen Test, bei dem Hanteln in die Höhe gehoben werden, sondern um eine Übung, die den Weg beibehält, den Ihre Schultern bis zum Ende tragen können.
Seitliches Heben mit Kurzhanteln ist eine Schulterabduktionsübung, bei der Sie Ihre Arme neben Ihrem Oberkörper nach außen heben. Das Ziel besteht nicht darin, die Hanteln so weit wie möglich zu bewegen oder die Arme zu sperren, sondern die Position der Handgelenke, Ellbogen und des Rumpfes beizubehalten und bei jeder Wiederholung die gleiche Spannung zu verwenden, die die seitlichen Deltamuskeln erzeugen können. Hanteln stellen eine größere Rotationsbelastung für die Schultern dar, wenn die Arme näher an der Horizontalen sind, als wenn die Arme neben dem Rumpf liegen. Selbst wenn das Gewicht gleich ist, lässt sich dies leicht ausgleichen, indem man im oberen Bereich den Oberkörper schüttelt oder mit den Schultern zuckt. Es gibt keine Möglichkeit zu bestimmen, welche Richtung des Handrückens oder der Armseite für jeden am besten ist. Bei elektromyographischen Studien zum Vergleich von Variationen des seitlichen Hebens handelt es sich um kurze Experimente mit einer begrenzten Anzahl gesunder Trainierender. Sie zeigen daher nur Muskelaktivierungsmuster und garantieren keine langfristige Hypertrophie oder Schmerzbehandlung. Dieser Leitfaden verwendet zunächst die Kriterien, das Handgelenk in einem schmerzfreien Bereich parallel zum Unterarm zu halten, den Arm bequem zwischen der Vorderseite und der Seite des Rumpfes zu bewegen und nicht mit dem Rumpf zurückzuweichen.
- Zielmuskeln
- Lateraler Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel · Oberer Trapezius · Rotatorenmanschette
- Schwierigkeit
- Anfänger-Mittelstufe
- Bewegungsart
- Schulterabduktion
Muss ich die Hanteln höher als auf Schulterhöhe heben?
Nein. Im Vordergrund steht nicht eine bestimmte Armhöhe; Es hält die Position von Hals, Rumpf und Handgelenk ohne Schmerzen aufrecht. Nutzen Sie den Bereich, bevor sich Ihre Schultern heben oder Ihr Rückengewölbe.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Wählen Sie zunächst leichte Hanteln und einen freien Platz.
Beginnen Sie Ihren ersten Satz mit einem Gewicht, das Sie in den letzten paar Wiederholungen nicht dazu zwingt, die Form zu ändern. Schaffen Sie auf beiden Seiten Platz für die Hanteln. Wenn der Boden rutschig ist oder sich Gegenstände unter Ihren Füßen befinden, entfernen Sie diese zuerst. Die schwerste Hantel, die Sie einmal heben können, ist nicht das Startgewicht für diese Bewegung.
- 2
Stellen Sie mit Ihren Füßen und Ihrem Becken eine ruhige Rumpfposition ein
Stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und beugen Sie die Knie nicht durch. Atmen Sie aus, bis Ihre Rippen bequem über Ihrem Becken liegen und eine leichte Spannung in Ihren Hüften und Ihrem Bauch erzeugen. Lehnen Sie sich nicht zurück, um Platz zum Heben der Hanteln zu schaffen, und richten Sie Ihren Blick geradeaus, ohne Ihr Kinn nach vorne zu schieben.
- 3
Halten Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Unterarmen und Ihre Ellbogen weich.
Platzieren Sie die Hanteln neben Ihren Oberschenkeln und achten Sie darauf, dass Ihre Handgelenke weder nach innen noch nach außen gebeugt sind. Die Ellenbogen können in einer sehr kleinen Beugung gehalten werden, anstatt vollständig durchgestreckt zu sein. Diese kleine Biegung ist kein Rückschlag, um die Hanteln leichter zu machen, sondern ein Ausgangspunkt, um Ihre Handgelenke und Ellbogen im Endbereich stabil zu halten.
- 4
Spreizen Sie Ihre Arme zwischen der Vorderseite und den Seiten Ihres Oberkörpers
Atmen Sie sanft aus, während Sie beide Arme zur Seite heben. Sie müssen sich nicht exakt in der Frontalebene bewegen. Wenn ein leicht nach vorne gerichteter Weg zwischen der Vorderseite und der Seite des Rumpfes ohne Beschwerden an der Vorderseite der Schulter wiederholt werden kann, verwenden Sie diesen Weg. Halten Sie beide Hände auf einer ähnlichen Höhe, damit nicht eine Hantel zuerst nach vorne springt oder ein Ellbogen nach hinten driftet.
- 5
Finden Sie den Endbereich, bevor die Schulter ansteigt
Ihre Arme nähern sich möglicherweise parallel zum Boden an, aber diese Höhe ist ein Ergebnis und nicht das Ziel. Wenn sich Ihr Hals zu verkürzen beginnt, Ihre Rippen sich heben oder Ihre Handgelenke nachgeben, halten Sie an einem tieferen Punkt an. Verwandeln Sie die Bewegung nicht in ein Überkopfdrücken; Wiederholen Sie dies nur bis zum Endpunkt, an dem die Schulter- und Rumpfposition in einem schmerzfreien Bereich kontrolliert bleibt.
- 6
Kehren Sie langsam zu den Hanteln zurück, bevor diese mit dem Schwingen beginnen.
Nachdem Sie am Ende noch kurz die Position überprüft haben, senken Sie die Hanteln kontrolliert seitlich bis zu Ihren Oberschenkeln ab. Ziehen Sie beim Absteigen nicht absichtlich Ihre Schultern nach unten und stoßen Sie die Hanteln nicht absichtlich gegen Ihre Oberschenkel. Wenn die Hanteln beim Start der nächsten Wiederholung nach vorne springen, verlangsamen Sie die Geschwindigkeit oder senken Sie das Gewicht.
GRIFF & WEG
Wichtiger als die Handrichtung ist, ob Handgelenk, Ellenbogen und Arm die gleiche Wiederholung erzeugen.
Beim seitlichen Heben hängen die Hanteln an den Händen und je weiter die Arme auseinander sind, desto größer sind die Rotationsanforderungen, denen die Schultern standhalten müssen. Wenn Sie also Ihre Handgelenke bei jeder Wiederholung übermäßig stark beugen oder Ihre Ellbogen anders strecken, ist das Gefühl, das auf Ihre Schultern übertragen wird, und der Ausgleich auf Ihren Oberkörper unterschiedlich, selbst wenn Sie dieselbe Hantel heben. Unabhängig davon, ob Ihre Handrücken nach oben zeigen oder Ihre Daumen leicht nach vorne zeigen, stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Handgelenke eine Verlängerung Ihrer Unterarme sind und die Hanteln nicht zu weit vor Ihren Ellbogen liegen.
In Elektromyographiestudien zeigten Neutral-, Außenrotations- und Innenrotations-Laterheben unterschiedliche Muskelaktivierungsmuster. Die Ergebnisse sind jedoch das Ergebnis von Experimenten, die von einer kleinen Anzahl von Wettkampf-Bodybuildern bei festgelegten Reichweiten und Geschwindigkeiten durchgeführt wurden. Daher ist es praktischer, eine Handrichtung und Armseite zu wählen, die ohne Schmerzen wiederholt werden können, und diesen Zustand dann während des gesamten Satzes beizubehalten, anstatt eine bestimmte Handrichtung als Schmerzprävention oder Garantie für Muskelhypertrophie zu verwenden.
Kernpunkt: Überprüfen Sie jetzt: Handgelenke auf einer Linie mit den Unterarmen · Bei jeder Wiederholung die gleiche kleine Ellbogenbeugung · Hanteln bewegen sich auf demselben Weg, ohne den Oberkörper aus der Position zu drücken
Schulterblatt und Reichweite
Lassen Sie Ihre Schulterblätter nicht einfrieren, sondern wählen Sie einen Bereich, in dem Sie Ihren Oberkörper ruhig halten können.
Wenn die Arme angehoben werden, bewegen sich die Schulterblätter auf natürliche Weise über den Brustkorb. Der Versuch, die Schulterblätter ganz nach unten oder hinten zu drücken, kann zu unnötiger Steifheit im Nacken- und Schulterbereich führen. Wenn sich Ihre Schultern hingegen schnell in Richtung Ihrer Ohren heben und Ihr Hals kürzer wird, ist es wahrscheinlich, dass Ihr aktuelles Gewicht oder Ihre aktuelle Reichweite die Belastbarkeit Ihres Oberkörpers und Ihrer Schultern übersteigt.
Sie werden oft sehen, dass Ihre Arme nahezu parallel zum Boden gehoben sind, aber diese Höhe muss nicht jedermanns Ziel sein. In einer kürzlich durchgeführten Vergleichsstudie zwischen Hantel und Kabelzug wurden die beiden Bedingungen auch innerhalb eines festgelegten Schulterabduktionsbereichs verglichen. Ihr individueller schmerzfreier Bereich kann von dem durch die Studie ermittelten Bereich abweichen. In dem Moment, in dem Sie sich zurücklehnen oder nach vorne lehnen, um die Arme zu heben, sollten Sie der Körperhaltung Vorrang vor der Körpergröße einräumen, um die Reichweite oder das Gewicht zu reduzieren.
LADEN & STEUERN
Eine Last, die Sie nur oben halten können, testet den Schwung und den Trapezmuskel, bevor sie die seitlichen Deltamuskeln testet.
Seitliches Heben mit der Hantel wird tendenziell schwieriger, je weiter sich Ihre Arme vom Oberkörper entfernen. Selbst wenn Sie also ein oder zwei hohe Wiederholungen schaffen, ist es schwierig zu sagen, dass Sie die gleiche Bewegung trainieren, wenn Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen schaukeln oder Ihre Knie strecken und beugen, um einen Rückprall zu erzeugen. Wenn Sie ein Gewicht auswählen, das sowohl beim Aufstieg als auch beim Abstieg kontrolliert wird, ist es einfacher zu erkennen, welche Variablen von Satz zu Satz aufgeschlüsselt sind.
In einer Studie, in der Hantel- und Kabel-Laterheben über einen Zeitraum von 8 Wochen verglichen wurden, waren beide Methoden mit einer erhöhten Dicke des lateralen Deltamuskels im Distanztraining verbunden, ohne dass es einen klaren Vorteil zwischen den Konditionen gab. Das bedeutet nicht, dass Hanteln minderwertig sind oder dass Kabel unnötig sind. Anstelle des Namens der Ausrüstung sollte Ihr primäres Auswahlkriterium sein, ob Sie eine schmerzfreie Reichweite, eine konsistente Route und ein erzielbares wöchentliches Volumen aufrechterhalten können.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hanteln ragen ab der ersten Wiederholung nach vorne.
- Das siehst du
- Die Hanteln gehen zuerst vor Ihren Körper und nicht seitlich, und es fühlt sich eher wie ein Frontheben als wie eine Armstreckung an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zu Beginn werden die Schultern nach vorne gerollt oder Sie nutzen zuerst Ihre Handgelenke und Ellbogen, um das Gewicht zu verlagern.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Hanteln einen Moment lang neben Ihren Oberschenkeln und spreizen Sie dann beide Hände gleichzeitig nach außen. Beginnen Sie nicht mit erhobenen Handgelenken oder vor dem Körper geworfenen Hanteln.
Schultern ragen in Richtung Ohren
- Das siehst du
- Wenn die Arme die mittlere Höhe überschreiten, verkürzt sich der Nacken und der obere Rücken wird zuerst angespannt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder liegt Ihr aktuelles Gewicht oder Ihr aktueller Endbereich außerhalb Ihrer Schulter- und Rumpfkontrolle, oder Sie zucken mit den Schultern, um die Hanteln mit jeder Wiederholung höher zu drücken.
- So korrigierst du es
- Senken Sie die Hanteln ab und verwenden Sie sie nur auf eine Höhe, die Ihre Halslänge beibehält. Anstatt Ihre Schultern nach unten zu drücken, achten Sie zunächst darauf, dass Ihre Rippen und Ihr Becken überlappen.
Die Ellbogen jedes Mal blockieren oder stark beugen
- Das siehst du
- In einer Wiederholung sind die Arme gestreckt und in der nächsten sind die Ellbogen deutlich gebeugt, wodurch die Höhe und der Weg der Hantel variiert werden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie wechseln die Hebel in der Mitte des Satzes, um das Gewicht auf den Endpunkt zu bringen.
- So korrigierst du es
- Wählen Sie zunächst eine bequeme kleine Ellbogenbeuge und behalten Sie diese Position bis zum Ende bei. Wenn Sie diese Form nicht beibehalten können, verringern Sie das Gewicht.
Den Rücken krümmen, um Schwung zu erzeugen
- Das siehst du
- Wenn sich die Hanteln heben, öffnen sich die Rippen nach vorne, das Becken drückt nach vorne oder der Oberkörper schwingt von einer Seite zur anderen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder belasten Ihre Arme das, was sie leisten können, oder die Hanteln sind zu schwer, sodass Sie dies durch Bewegungen des Oberkörpers ausgleichen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Knie weich und legen Sie Ihre Rippen wieder über Ihr Becken. Senken Sie die Hanteln ab und beenden Sie den Satz, bevor das Schwingen beginnt.
Heben Sie die Hanteln an, indem Sie Ihre Handgelenke beugen
- Das siehst du
- Am Ende ist der Handrücken zu stark nach oben geneigt oder der Hantelgriff rollt in der Handfläche.
- Wahrscheinliche Ursache
- Wenn Ihr Griff flach ist oder Sie die Hanteln mit den Fingerspitzen abstützen, ermüden Ihre Handgelenke vor Ihren Armen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Griff mit der Innenseite Ihrer Handfläche fest und platzieren Sie Ihr Handgelenk auf einer Linie mit Ihrem Unterarm. Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk verspüren, überprüfen Sie Ihr Hantelgewicht und Ihren Griff noch einmal.
Der absteigende Abschnitt wird gelöscht
- Das siehst du
- Die Hanteln werden schnell hinter den Endpunkt fallen gelassen, vor die Oberschenkel geschwungen und dann zurückgesprungen, um mit der nächsten Wiederholung zu beginnen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Entweder betrachten Sie den Hebeabschnitt nur als Übung, oder Sie verlieren aufgrund von Ermüdung in den letzten paar Wiederholungen die Kontrolle über die Hantelstrecke.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Hanteln ruhig neben Ihren Körper, bevor Sie mit der nächsten Wiederholung beginnen. Wenn dieser Stopp nicht möglich ist, beenden Sie den Satz oder senken Sie das Gewicht.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Üben Sie den Armweg vor einer Wand ohne Gewicht.
Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand entfernt auf und stellen Sie sicher, dass Ihre Handrücken und Ellbogen auf gleicher Höhe sind. Öffnen und senken Sie Ihre Arme so weit, dass Ihr unterer Rücken nicht zu stark zur Wand gebeugt ist.
Teilbereich mit leichten Hanteln
Wiederholen Sie 12–20 Wiederholungen nur bis zur Mittelstrecke und behalten Sie dabei die Nacken- und Rumpfposition bei. Schaukeln Sie Ihren Oberkörper nicht, um eine größere Reichweite zu erzielen.
Seitlicher Hantelheben im Stehen
Heben Sie die Hanteln bis zum Endbereich an, in dem Sie Armbewegung und Rumpfposition ohne Schmerzen beibehalten können, und senken Sie dann die Hanteln kontrolliert ab, bevor sie zu schwingen beginnen.
Seitliches Heben wird jeweils auf einer Seite ausgeführt
Halten Sie eine leichte Hantel nur in einer Hand und überprüfen Sie mit der anderen Hand Ihre Rumpfposition. Wenn Ihr Becken zur Seite gedrückt oder Ihr Oberkörper geneigt ist, kehren Sie zur Zweihandversion oder leichten Hanteln zurück.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie diese Übung 2–3 Mal pro Woche als Ergänzung nach Drück- oder Zugübungen für den Oberkörper oder beginnen Sie eine Schulterübung mit leichten Sätzen. Verwenden Sie den ersten Satz, um Ihre Form zu überprüfen, und beginnen Sie dann mit den Sätzen mit einer Belastung, die etwa 2–3 Wiederholungen in Reserve lässt. Wenn Sie in Ihrer Woche bereits ein umfangreiches Schulterdrücken- oder Brusttrainingsvolumen haben, überwachen Sie die Ermüdungs- und Schmerzreaktionen bei den anderen Schulterübungen, bevor Sie Seitheben-Sätze hinzufügen.
Vertreter
12–20 Wiederholungen
Bereich, in dem Halslänge und Handgelenk-/Ellenbogenform beibehalten werden
Sätze
2–4 Sätze
60–90 Sekunden Erholung zwischen denselben Schulterübungen
Tempo
1–2 s hoch · 1 s runter
Verwenden Sie beim Runterkommen für die nächste Wiederholung nicht den Hantelsprung.
- Sobald Ihr Oberkörper ruhig ist und Ihre Handgelenke und Ellbogen bei allen Wiederholungen stabil bleiben, beginnen Sie damit, die Anzahl der Wiederholungen bis zum oberen Ende Ihres Zielbereichs zu erhöhen.
- Erhöhen Sie das Hantelgewicht in kleinsten Schritten erst, wenn Sie bei allen Sätzen in der gleichen Position den Höhepunkt Ihrer Wiederholungen erreicht haben. Erhöhen Sie Ihr Gewicht nicht und erreichen Sie es nicht gleichzeitig am selben Tag.
- Wenn Ihr Endbereich mit jedem Satz abnimmt oder Ihre Schultern anfangen zu zucken und Ihr Rücken sich krümmt, kehren Sie zum vorherigen Gewicht oder zum vorherigen Bereich zurück. Das Wiederholen des gleichen Weges hat Vorrang vor der Anzahl der Hanteln.
Häufige Fragen
Sollte Ihr Daumen nach oben oder unten zeigen?
Keine Einhandrichtung ist für jeden die richtige. Variationen des seitlichen Hebens können zu unterschiedlichen Muskelaktivierungsmustern führen, die Ergebnisse garantieren jedoch keine Schmerzprävention oder langfristige Ergebnisse. Wählen Sie eine Richtung, die Ihre Handgelenke und Ellenbogen stabilisiert, ohne Schmerzen zu verursachen, und bleiben Sie während des gesamten Satzes konstant.
Soll ich meine Ellbogen vollständig strecken?
Es besteht keine Notwendigkeit, die Ellbogen gewaltsam zu beugen. Wichtiger ist, dass die kleine Biegung, die Sie zu Beginn gesetzt haben, während der gesamten Wiederholung gleich bleibt. Wenn Sie beginnen, Ihre Ellbogen im Endbereich stark zu beugen und die Hanteln höher zu bewegen, verringern Sie das Gewicht oder die Reichweite.
Sind Kabel besser als Hanteln?
Obwohl der während des Bewegungsbereichs empfundene Widerstand je nach Ausrüstung unterschiedlich ist, zeigten Studien zum Vergleich verschiedener Bereiche, dass sowohl Hanteln als auch Kabel mit einer erhöhten lateralen Deltamuskeldicke verbunden waren, ohne dass es eine klare Überlegenheit der einen gegenüber der anderen gab. An erster Stelle steht die Frage, ob mit der verfügbaren Ausrüstung schmerzfreie Strecken und kontrollierbare Belastungen aufrechterhalten werden können.
Ich habe Schulterschmerzen. Kann ich mich durch Seitheben erholen?
Seitliches Heben ist eine allgemeine Widerstandsübung und nicht dazu gedacht, die Ursache individueller Schmerzen zu diagnostizieren oder zu behandeln. Wenn die Schmerzen anhalten, nachts weh tun oder Schwäche oder Taubheitsgefühle verursachen, lassen Sie sich von einem Arzt untersuchen, anstatt die Belastung selbst zu erhöhen.
Belege und Quellen
- 1. Coratella et al. — Elektromyographische Analyse von Variationen des seitlichen Hebens und des frontalen Hebens
- 2. Campos et al. — Aktivierung der Deltamuskelregion bei jeder Schulterübung bei Krafttrainern
- 3. Larsen et al. — Vergleich der lateralen Deltamuskelhypertrophie zwischen Hantel- und Kabel-Seitheben
