LEG CURL
Beincurl ist eine Übung, bei der die Knie gebeugt werden, während das Becken fixiert bleibt, anstatt die Fersen hochzuheben.
Beinbeugen in Bauchlage zielt auf die Kniebeugungsfunktion der hinteren Oberschenkelmuskulatur ab. Richten Sie Ihre Knie an der Drehachse der Maschine aus, platzieren Sie die Rolle direkt über Ihren Knöcheln und ziehen Sie Ihre Fersen nach innen, ohne Ihr Gesäß anzuheben oder Ihren unteren Rücken zu benetzen. Insbesondere wenn Sie den absteigenden Abschnitt kontrollieren, können Sie auch mit einem geringen Gewicht eine ausreichende Stimulation erzeugen.
- Zielmuskeln
- Kniesehnen
- Unterstützende Muskeln
- Gastrocnemius/Oberschenkelmuskeln
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kniebeuge
Sollen die Zehen eingezogen oder gestreckt sein?
Die Aufrechterhaltung der Ausrichtung ist einfach, wenn Sie sich in der Neutralstellung befinden oder Ihre Zehen leicht zum Körper ziehen. Die Beteiligung der Wade kann je nach Knöchelposition variieren. Verwenden Sie daher eine schmerzfreie Position.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Knieachse und Rollen ausrichten
Stellen Sie im Liegen Ihre Knie so ein, dass sie sich nahe am Ende der Bank oder der Drehachse der Maschine befinden. Die Rolle berührt den unteren Teil der Wade oberhalb des Sprunggelenks.
- 2
Stabilisierung von Becken und Rumpf
Halten Sie den Griff leicht fest und stärken Sie Ihren Bauch und Ihr Gesäß. Platzieren Sie Ihren Kopf auf einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und bringen Sie beide Seiten Ihres Beckens in Kontakt mit dem Polster.
- 3
Ziehen Sie Ihre Fersen in Richtung Gesäß
Atmen Sie aus und beugen Sie die Knie, wobei Sie Ihre Knöchel neutral halten oder Ihre Zehen zum Körper ziehen. Spannen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur im gesamten Bereich des Beckenhebens an.
- 4
Entfalten, ohne das Gewicht fallen zu lassen
Atmen Sie ein und senken Sie die Walze für 2-3 Sekunden ab. Strecken Sie Ihre Knie aus, kurz bevor Sie sie grob durchstrecken, und beginnen Sie unter Beibehaltung der Spannung mit der nächsten Wiederholung.
MACHINE AXIS
Wenn Ihr Knie und die Achse der Maschine nicht richtig ausgerichtet sind, spüren Sie, wie die Rolle Ihr Bein drückt.
Der Widerstand stellt sich auf natürliche Weise ein, wenn sich die Rotationsachse der Maschine nahe an der Kniegelenklinie befindet. Wenn Ihr Körper während einer Wiederholung nach oben oder unten rutscht oder sich die Rolle in Richtung Ihrer Knöchel bewegt, passen Sie die Sitzlänge neu an.
Wenn die Rolle zu niedrig ist und auf die Achillessehne drückt, oder wenn sie zu hoch ist und auf die Mitte der Wade drückt, kann dies zu Beschwerden führen und den Bewegungsbereich verändern.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Knie auf Achse, Becken auf Polster.“
HIP CONTROL
Der Punkt, an dem sich Ihre Hüften heben, ist ein Zeichen dafür, dass Sie übergewichtig sind oder übergewichtig sind
Oben, wo die hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist, kann sich das Becken leicht anheben und der untere Rücken wird nass. Behalten Sie Beckenkontakt bei, auch wenn Sie die obere Höhe leicht absenken.
Drehen Sie Ihre Zehen nicht übermäßig nach außen oder innen, sondern achten Sie darauf, dass Ihre Knie und Knöchel in die gleiche Richtung zeigen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Polster zum Abheben des Hinterns
- Das siehst du
- Beim Hochfahren der Rolle hebt sich das Becken und der untere Rücken wird gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Schweres Gewicht oder der Druck, dass Ihre Fersen Ihre Hüften berühren.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie das Gewicht und die obere Reichweite und drücken Sie Ihren Bauch und Ihr Becken in das Polster.
Gewicht fällt beim Abstieg
- Das siehst du
- Nach der Spitze senken sich die Rollen schnell ab und treffen auf den Gewichtsstapel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Dies ist ein Gewicht, das Ermüdung oder exzentrischen Abschnitten nicht standhalten kann.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, um einen Abstieg von 2–3 Sekunden aufrechtzuerhalten und ein Stapeln am Boden zu vermeiden.
Zehen drehen sich bei jeder Wiederholung
- Das siehst du
- Der Fuß bewegt sich nach außen oder innen und auch die Knieposition schwankt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Aufrollen der Rolle mit dem Knöchel und die Kontrolle der linken und rechten Oberschenkelmuskulatur sind unterschiedlich.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Knöchel neutral und Ihre Knie zeigen nach unten. Üben Sie bei Bedarf jeweils leicht einseitig.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Band-Beinbeuger
Lernen Sie Kniebeugung und Beckenfixierung mit leichtem Widerstand.
Leichter Beinbeuger für zwei Beine
Maschinenachsen- und Rolleneinstellungen wiederholen.
Tempo-Beinbeuger
3-sekündiges Absenken stärkt die Kontrolle über die Oberschenkelmuskulatur.
Einzelbeinbeuger
Überprüfen Sie die Unterschiede zwischen links und rechts und führen Sie die Leistung im gleichen Bereich aus.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Integrieren Sie Hüftgelenkübungen, beginnen Sie mit 2 Sätzen und steigern Sie die Lautstärke, während Sie den Beckenkontakt beibehalten und langsam absteigen.
Anzahl
10–15 Mal
Anstieg um 1 Sekunde, Abfall um 2 bis 3 Sekunden
Eingestellt
2–3 Sätze
60–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kombiniert mit Oberschenkelvolumen wie Kreuzheben
- Sobald Ihr Becken auf der Unterlage bleibt und Sie Ihren Abstieg kontrollieren, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn der Gewichtsstapel anstößt oder anstößt, senken Sie das Gewicht ab.
- Wenn Sie starke Schmerzen oder Krämpfe in der Kniekehle verspüren, halten Sie sofort an und überprüfen Sie die Rolle und das Zielfernrohr.
Häufige Fragen
Sollten Ihre Fersen Ihr Gesäß berühren?
Nicht erforderlich. Der aktuelle obere Bereich liegt vor dem Anheben des Beckens oder dem Einnässen des unteren Rückens. Halten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur angespannt und nutzen Sie so viel Bewegungsfreiheit wie möglich.
Was ist der Unterschied zu Beincurls im Sitzen?
Beide Übungen trainieren die Kniebeugung, aber die Hüftwinkel sind unterschiedlich, sodass sich die hintere Oberschenkelmuskulatur unterschiedlich lang und maschinell unterstützt anfühlt. Sie können eine komfortable und kontrollierbare Version wählen oder diese abwechseln.
