LOW BAR SQUAT
Bei der Kniebeuge mit niedriger Stange handelt es sich nicht um eine Übung, bei der die Stange tief auf dem Rücken platziert wird, sondern vielmehr um eine Kniebeuge, die eine Stütze in den hinteren Schultern bildet und den Winkel von Rumpf und Hüfte kontrolliert.
Bei Kniebeugen mit niedriger Stange platzieren Sie die Stange unterhalb der Oberseite des Trapezmuskels und auf der Muskelplatte um die hintere Schulter und den Schulterblattrücken. Obwohl es oft zu einer stärkeren Rumpfneigung und größeren Hüftanforderungen als bei einer Reckstange kommt, sollten Sie die Stange nicht mit den Armen abstützen oder die Taille übermäßig beugen. Stellen Sie zunächst sicher, dass die Stange auf einer rutschfesten Ablage und in der Mitte des Fußes balanciert ist.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Rückenstrecker, Rumpf, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kniebeuge mit niedriger Stange
Wie tief sollte ich die Messlatte legen?
Es befindet sich auf einer stabilen Ablage, die durch den hinteren Deltamuskel und die Muskeln um das Schulterblatt herum gebildet wird. Wenn die Stange herunterfällt oder Sie sie mit den Handgelenken auffangen, ist sie entweder zu niedrig oder die Regale sind locker.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Vorbereiten des Racks und der Sicherheit
Platzieren Sie die Stange auf der Höhe, die Sie entriegeln möchten, ohne zu kippen, und setzen Sie den Sicherheitsstift knapp unter die niedrigste Tiefe. Befestigen Sie den Kragen an beiden Scheiben.
- 2
Befestigungsstange am hinteren Schulterträger
Platzieren Sie die Stange tiefer als die Oberseite Ihres Trapezius, während Ihre Schulterblätter zusammenliegen und Ihre hinteren Schultermuskeln angespannt sind. Ziehen Sie die Stange mit Ihren Händen auf die gleiche Breite zurück, aber nehmen Sie das Gewicht nicht von Ihren Handgelenken.
- 3
Hüfte und Knie zusammenbeugen
Gehen Sie nach dem Entriegeln kurz rückwärts, um Ihre Füße aufzurichten und Bauchdruck zu erzeugen. Bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen, sodass die Stange über Ihren Mittelfüßen bleibt.
- 4
Nach oben drücken und dabei den Rückenwinkel beibehalten
Drücken Sie unten mit den gesamten Füßen in den Boden und bringen Sie Becken und Brust zusammen nach oben. Nachdem Sie oben das Gleichgewicht wiedererlangt haben, greifen Sie zu den Regalpfosten und hängen Sie diese auf beiden Seiten sicher auf.
REAR-DELT SHELF
Die Position der unteren Stange wird durch die hinteren Schultern und den oberen Rücken gestützt, nicht durch die Handgelenke
Wenn die Stange herunterfällt, stellen Sie die Muskelplatte wieder her, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammenbringen und Ihren Griff anpassen, anstatt sie mit Ihren Handgelenken nach oben zu drücken.
Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk oder Ellenbogen aufgrund unzureichender Schulterbewegungsfreiheit verspüren, können Sie andere Varianten wählen, z. B. eine Verbreiterung des Griffs oder eine Reckstange.
Kernpunkt: Stichwort: „Machen Sie mit Ihren hinteren Schultern eine Ablage und befestigen Sie die Stange an Ihrem Rücken.“
HIP DRIVE WITH BALANCE
Hip Drive ist keine Bewegung, bei der zuerst das Becken angehoben wird.
Die Rumpfneigung kann größer sein als bei einer Reckstange, die Stange sollte sich jedoch immer noch über der Fußmitte befinden. Wenn Sie Ihr Becken zu schnell anheben, bewegt sich die Stange nach vorne und die Belastung für Ihren Rücken erhöht sich.
Denken Sie daran, die gesamte Stange nach oben zu bewegen und dabei den Winkel zwischen Brust und Becken unten beizubehalten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Hält die Stange mit Armen und Handgelenken
- Das siehst du
- Mein Handgelenk ist stark gebeugt und mein Ellbogen und meine vordere Schulter tun weh.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die hintere Schulterablage ist locker oder der Griff ist zu eng.
- So korrigierst du es
- Erstellen Sie das Regal mit einer leeren Stange neu und erweitern Sie Ihren Griff, um Ihre Handgelenke und Unterarme so ausgerichtet wie möglich zu halten.
Nur das Becken hebt sich zuerst
- Das siehst du
- Beim Aufstehen beugt sich der Oberkörper stark und die Stange bewegt sich vor den Füßen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich habe Hip Drive als eine Bewegung verstanden, bei der nur die Hüften angehoben werden, oder das Gewicht ist zu hoch.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie Hänge-/Tempo-Kniebeugen, die das Gewicht senken und den Brust- und Beckenwinkel beibehalten.
Gerollte Taille für mehr Tiefe
- Das siehst du
- Unten rollt das Becken und die Spannung im unteren Rücken wird schlagartig gelöst.
- Wahrscheinliche Ursache
- Tiefer als der Hüftbereich der Person.
- So korrigierst du es
- Halten Sie in einer Höhe an, die einen neutralen Wirbelsäulen- und Bauchdruck aufrechterhält, und passen Sie Ihre Haltung und den Zehenwinkel an.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Goblet- oder Box-Squat
Fußdruck und Tiefe lernen.
Leerbalken-Niedrigbalkeneinstellung
Wiederholen Sie die Positionen der Stangenablage und des Handgelenks.
Tempo Low Bar Squat
Überprüfen Sie den Rückenwinkel und die Mittelfußbalance.
Progressive Low-Bar-Kniebeuge
Erhöhen Sie die Last bei gleicher Tiefe und gleichem Weg.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn die niedrige Stangenposition nicht zu Ihren Schultern oder Handgelenken passt, üben Sie keine Gewalt aus. Achten Sie zunächst auf eine schmerzfreie Stangenposition und eine gleichmäßige Tiefe und erhöhen Sie dann das Gewicht.
Anzahl
3–8 Mal
Bauchdruck und Rückenwinkel beibehalten
Eingestellt
3–5 Sätze
2–5 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Kombiniert mit Ermüdung der Lenden- und Hüftgelenke
- Sobald die Stangenablage und der Mittelfußweg reproduziert sind, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn Sie Schmerzen im Handgelenk, ein Verrutschen der Stange oder eine Schädigung des Beckens verspüren, verringern Sie sofort das Gewicht und die Einstellung.
- Schwere Sätze werden in einem Sicherheitsgestell oder mit einem geschulten Helfer durchgeführt.
Häufige Fragen
Können Sie mehr als nur das Reck heben?
Manche Menschen können mit größeren Gewichten umgehen, aber das hängt vom Körpertyp und dem Können ab. Entscheiden Sie sich eher für eine schmerzfreie Einstellung und reproduzierbare Bewegungen als für das Gewicht.
Soll ich meinen Oberkörper so weit wie möglich beugen?
Nein. Die erforderliche Neigung ist von Person zu Person unterschiedlich und erfordert, dass die Stange über der Mitte des Fußes bleibt und der Druck auf Wirbelsäule und Bauch stabil bleibt.
