LYING TRICEP EXTENSION
Liegende Trizepsverlängerungen sind die kraftvollste Übung zur Stärkung des Trizeps, die die lange Kopfstreckung durch Fixierung der Ellbogen maximiert
Die liegende Trizepsstreckung (auch Schädelbrecher genannt) ist eine Übung, bei der man auf einer Bank liegt, eine Langhantel oder eine EZ-Stange in Richtung Kopf senkt und dann die Arme ausstreckt. Der Schwerpunkt liegt auf der Entwicklung des gesamten Trizepskomplexes, insbesondere des langen Kopfes. Durch die Verwendung der Ellenbogen als feste Achse wird ein intensiver Widerstand auf den Trizeps ausgeübt, und Sie können den Fokus auf verschiedene Trizepsköpfe einstellen, indem Sie variieren, wo Sie die Stange absenken. Da es die Ellenbogengelenke belasten kann, sind eine präzise Flugbahn und kontrollierte Geschwindigkeit unerlässlich.
- Zielmuskeln
- Triceps Brachii (langer Kopf)
- Unterstützende Muskeln
- Unterarmmuskulatur · Bauchstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Ellenbogenverlängerung
Muss ich die Stange bis zur Stirn absenken?
Das Absenken nahe der Stirn ist Standard, aber wenn Ihre Schulterbeweglichkeit dies zulässt, kann das Absenken hinter dem Kopf den langen Kopf zusätzlich stimulieren.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Legen Sie sich auf eine Bank und greifen Sie die Stange
Legen Sie sich auf eine flache Bank und greifen Sie die Langhantel oder die EZ-Stange etwas schmaler als schulterbreit. Strecken Sie zur Vorbereitung Ihre Arme gerade über Ihre Brust.
- 2
Senken Sie die Position, indem Sie die Ellbogen beugen
Während Sie Ihre Ellbogen festhalten, senken Sie die Stange langsam in Richtung Ihrer Stirn oder Ihres Scheitels ab. Halten Sie Ihre Oberarme entweder senkrecht zum Boden oder leicht zum Kopf geneigt.
- 3
Spüren Sie, wie sich der Trizeps dehnt
Senken Sie die Stange, bis sie sich knapp über Ihrem Kopf befindet, und spüren Sie dabei eine volle Dehnung im Trizeps.
- 4
Strecken Sie die Ellbogen aus, um sich nach oben zu drücken
Nutzen Sie die Kraft Ihres Trizeps, um Ihre Ellenbogen zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen nicht zur Seite ausstrecken.
SKULL CRUSHER VARIATIONS
Stirn vs. Scheitel: Unterschiede beim Targeting
Wenn Sie die Stange in Richtung Stirn absenken, werden die lateralen und medialen Köpfe des Trizeps stärker belastet, was der klassischen „Schädelbrecher“-Form entspricht. Umgekehrt wird der lange Kopf weiter gedehnt, wenn Sie die Stange über den Scheitel Ihres Kopfes hinaus absenken, was sich positiv auf den Aufbau der gesamten Armdicke auswirkt.
Um Ellenbogenschmerzen zu lindern, versuchen Sie, Ihre Arme zunächst etwa 15 bis 30 Grad zum Kopf hin zu neigen, anstatt sie vollkommen senkrecht zu halten. Dadurch bleibt die Spannung des Trizeps während der gesamten Bewegung konstant und der direkte Druck auf das Ellenbogengelenk wird verringert. Die Verwendung einer EZ-Stange wird dringend empfohlen, da sie die Belastung der Handgelenke verringert.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass die Trizepsverlängerung im Liegen wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie die Trizeps-Brachii (langer Kopf) die Bewegung ausführen, während die vorderen Deltamuskeln und Unterarme die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit der Trizepsstreckung im Liegen erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ausgestellter Ellenbogen
- Das siehst du
- Spreizen Sie die Ellbogen nach außen, während Sie die Stange absenken.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Kraft des Trizeps oder Verwendung von übermäßigem Gewicht.
- So korrigierst du es
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Ellbogen zueinander angewinkelt zu halten, und überprüfen Sie Ihre Ausrichtung im Spiegel.
Übermäßiger Schwung
- Das siehst du
- Verwenden Sie die Beine oder Schultern, um das Gewicht wieder nach oben zu bewegen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Übergewicht auf Kosten der Isolation.
- So korrigierst du es
- Fixieren Sie alle Gelenke außer den Ellenbogen und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf die Kontraktion des Zielmuskels.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Hantel-Liegeverlängerung
Verwenden Sie Hanteln, um eine natürliche Drehung des Handgelenks zu ermöglichen und bilaterale Ungleichgewichte zu korrigieren.
Neigungsverlängerung im Liegen
Führen Sie die Bewegung auf einer Schrägbank aus, um die Dehnung des langen Trizepskopfes zu maximieren.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Liegende Trizepsstrecken sind die beste Übung, um die Rückseite des Arms zu füllen. Priorisieren Sie vor allem die Stabilität des Ellenbogens.
Frequenz
2 Mal pro Woche
Empfohlen als primäre Isolationsbewegung in einem Trizepstraining.
Volumen
3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
Vermeiden Sie sehr niedrige Wiederholungsbereiche mit schweren Gewichten, um die Gesundheit des Ellenbogens zu schützen.
- Die Verwendung einer EZ-Stange sorgt für einen bequemeren Handgelenkswinkel und hilft, Verletzungen vorzubeugen.
- Senken Sie das Gewicht langsam über 3 Sekunden ab, um die exzentrische Phase zu kontrollieren.
- Atmen Sie beim Abstieg ein und beim Hochdrücken aus.
Häufige Fragen
Meine Ellenbogen tun immer weh; Gibt es eine Lösung?
Senken Sie das Gewicht und verlangsamen Sie Ihr Tempo. Wenn Sie mit leicht zum Kopf geneigten Armen beginnen, kann dies die Belastung des Ellenbogens verringern.
