MACHINE CHEST PRESS
Bei der Brustpresse geht es nicht darum, die Hebel so weit wie möglich nach vorn zu schieben – sondern darum, deinen Körper auf die Drehachse der Maschine abzustimmen
Die Brustpresse ist eine horizontale Drückübung, bei der du beide Hebel nach vorn drückst, während dein Rumpf an der Rückenlehne abgestützt ist. Die hier gezeigte Maschine ist konvergierend gebaut: Die Griffe wandern nach vorn und dabei zugleich ein Stück zueinander. Auch wenn die Maschine die Bahn vorgibt, können eine unpassende Sitzhöhe oder Starttiefe deine Handgelenke abknicken oder die Schultern nach vorn schieben. Stelle die Griffe zuerst auf mittlere Brusthöhe, halte Rücken und Becken an der Lehne und arbeite in einem Bereich, den du kontrollieren kannst.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps · vordere Deltamuskeln
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Horizontales Drücken
Ist die Brustpresse sicherer als Bankdrücken?
Eine Maschine kann die Gleichgewichtsanforderung einer freien Last und das Risiko senken, eine Langhantel fallen zu lassen. Ein unpassender Sitz, eine unpassende Starttiefe oder ein unpassendes Gewicht können aber trotzdem Beschwerden in Schulter und Handgelenk verursachen. Geh deshalb nicht von einem absoluten Sicherheitsvorteil aus, sondern entscheide nach Ziel, Erfahrung und danach, ob etwas wehtut.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Steckbolzen und Hebelposition prüfen
Prüfe bei stehender Maschine, ob der Steckbolzen vollständig sitzt, und teste die Bahn mit dem leichtesten Gewicht. Hat die Maschine eine Verstellung der Startposition, beginne mit einer Einstellung, bei der deine Ellbogen beim Greifen der Griffe nicht weit hinter den Oberkörper wandern.
- 2
Griffe auf mittlere Brusthöhe einstellen
Setz dich hin und stelle den Sitz dann so ein, dass die Griffe zwischen mittlerer Brusthöhe und knapp unterhalb der Schultern liegen. Achte darauf, dass sie nicht so hoch sind, dass deine Schultern zu den Ohren wandern, und nicht so tief, dass Handgelenke und Ellbogen aus der Linie geraten.
- 3
Abstützung über Rückenlehne und beide Füße aufbauen
Lege Becken, oberen Rücken und nach Möglichkeit auch den Kopf bequem an die Rückenlehne, beide Füße flach auf dem Boden. Umschließe die Griffe mit den Daumen und richte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen aus, stabilisiere dann die Schultern nach hinten und unten und spanne den Rumpf an, damit die Rippen nicht aufklappen.
- 4
Die Griffe nach vorn und innen drücken
Atme aus und drücke beide Griffe mit gleicher Geschwindigkeit nach vorn. Folge dem konvergierenden Bogen, den die Hebel vorgeben, ohne dass die Schultern nach vorn wandern, und stoppe kurz vor dem harten Durchstrecken der Ellbogen, wenn die Arme nahezu gestreckt sind.
- 5
So weit zurückführen, dass der Rücken an der Lehne bleibt
Atme ein und führe die Hebel in zwei bis drei Sekunden auf derselben Bahn zurück. Lass die Gewichtsplatten nicht aufeinanderschlagen und starte die nächste Wiederholung, solange der Brustkorb offen ist – bevor die Griffe weit hinter den Oberkörper wandern oder die Schultervorderseite unangenehm wird.
SEAT & SUPPORT
Die Sitzhöhe bestimmt, wo Griff, Handgelenk und Ellbogen starten
Die Trainingsempfehlungen von ACE und NASM beschreiben beide, die Griffe auf mittlere Brusthöhe zu stellen und den Rücken an der Rückenlehne abzustützen. Sitzt du so tief, dass die Griffe über deinen Schultern liegen, ziehst du leicht die Schultern hoch und stellst die Ellbogen hoch heraus. Ist der Sitz zu hoch, werden die Griffe nach unten gedrückt, wodurch die Handgelenke abknicken können oder dein Körper nach vorn rutscht.
Setz dich hin, greife die Griffe und prüfe von der Seite: Starte dort, wo Handgelenk und Ellbogen die Last auf ähnlicher Höhe aufnehmen. Die Rückenlehne ist kein Mittel, um dich flach an das Polster zu pressen. Lass der Lendenwirbelsäule ihre natürliche Krümmung, während Becken und oberer Rücken in Kontakt bleiben, und drücke, falls eine Fußplatte vorhanden ist, gleichmäßig über die ganze Fläche.
Kernpunkt: Praxistipp: „Griffe auf mittlerer Brusthöhe → Becken und oberer Rücken an der Lehne → beide Füße auf dem Boden.“
CONVERGING PATH
Die Griffe folgen dem konvergierenden Bogen der Maschine, nicht einer geraden Linie
Bei der hier gezeigten Maschine verringert sich der Abstand zwischen den Griffen leicht, während die Hebel nach vorn wandern. Statt die beiden Hebel mit den Händen zusammenzuzwingen, lässt du die Ellbogen hinter den Griffen nachlaufen und hältst beide Hebel auf gleicher Geschwindigkeit. Halte das Handgelenk zwischen Griff und Unterarm gerade und lass die Schultern auch am Endpunkt nicht von der Lehne abheben.
Eine kleine EMG-Studie, die Brustpressmaschinen und Bankdrücken über mehrere Griffarten hinweg verglichen hat, fand keine einzelne Griffart, die über alle Muskeln hinweg durchgehend überlegen war. Statt den Reiz allein an der Griffform festzumachen, ist es praktischer, Griff und Gewicht so zu wählen, dass du schmerzfrei arbeiten und deine angestrebten Wiederholungen halten kannst.
SHOULDER & RANGE
Sichere das Verhältnis von Schulter und Rückenlehne, bevor du in den Endbereich gehst
Die Ellbogen dürfen am Ende nahezu gestreckt sein, aber du musst dafür weder die Schultern zu den Ohren ziehen noch die Schulterblätter vom Polster lösen, um die Griffe weiter nach vorn zu bringen. ACE empfiehlt Anfängern, die Schulterblätter an der Rückenlehne zu lassen und die Wiederholung kontrolliert mit neutralen Handgelenken und ohne durchgestreckte Ellbogen zu beenden.
Wie weit du zurückführst, bestimmt dein eigener kontrollierbarer Bewegungsumfang und nicht der mechanische Anschlag der Maschine. Die Ellbogen dürfen leicht hinter den Oberkörper kommen; wandern die Griffe aber deutlich hinter die Brustlinie und zieht die Schultervorderseite oder löst sich dein Körper vom Polster, verringere die Starttiefe. Eine Maschine senkt die Anforderung an das Gleichgewicht – sie garantiert nicht für jede Person dieselbe Gelenkbahn.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Die Griffe liegen über Schulterhöhe
- Das siehst du
- Die Schultern wandern von Beginn an zu den Ohren, und die Ellbogen stehen nahe der Schulterlinie weit ab.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise ist der Sitz zu tief, oder du hast direkt nach dem Hinsetzen ein Gewicht gewählt.
- So korrigierst du es
- Stelle den Sitz Stufe für Stufe höher, bis die Griffe auf mittlerer Brusthöhe liegen, und prüfe die Bahn dann erneut mit leichtem Gewicht.
Die Handgelenke knicken nach hinten ab
- Das siehst du
- Der Handballen hebt vom Griff ab, und das Handgelenk wandert hinter den Ellbogen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Oft liegt der Griff zu weit in den Fingern, oder das Gewicht ist zu schwer, um die Ausrichtung zum Unterarm zu halten.
- So korrigierst du es
- Umschließe den Griff mit dem Daumen, lege ihn tief in die Handfläche und richte das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm aus. Reduziere bei Bedarf das Gewicht.
Den Brustkorb anheben und ins übermäßige Hohlkreuz gehen
- Das siehst du
- Die Rippen klappen beim Andrücken deutlich auf, und Becken oder Rücken lösen sich vom Polster.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise bewegst du ein nicht beherrschbares Gewicht mit Schwung aus dem Rumpf, oder deine Fußposition ist instabil.
- So korrigierst du es
- Drücke beide Füße in den Boden und bringe die Rippen über das Becken. Geh auf ein Gewicht zurück, mit dem der Kontakt zum Polster erhalten bleibt.
Die Schultern am Endpunkt nach vorn schieben
- Das siehst du
- Der Kopf kommt beim Strecken der Arme nach vorn, und Schulterblätter sowie oberer Rücken lösen sich von der Rückenlehne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vielleicht glaubst du, die Griffe müssten so weit wie möglich nach vorn, oder du holst dir den letzten Rest des Bewegungsumfangs über ein Vorschieben der Schultern.
- So korrigierst du es
- Halte den Brustkorb offen und die Schultern zum Polster und stoppe dort, wo die Ellbogen nahezu gestreckt sind. Verkürze den Bewegungsumfang am Endpunkt etwas.
Die Gewichtsplatten schlagen bei jeder Wiederholung auf
- Das siehst du
- Die Rückführung wird schneller, und die Platten schlagen am Ende jeder Wiederholung laut auf.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise bremst du die Rückführung nicht ab, oder du gibst zwischen den Wiederholungen die ganze Spannung ab.
- So korrigierst du es
- Reduziere das Gewicht und führe die Hebel in zwei bis drei Sekunden zurück. Wechsle die Richtung kurz bevor sich die Platten berühren, ohne den Bewegungsumfang zu stark zu verkürzen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Leichtes beidarmiges Drücken an der Maschine
Stelle Sitz- und Griffhöhe mit dem leichtesten Gewicht ein und gleiche die Geschwindigkeit beider Hebel an.
Maschinendrücken mit langsamer Rückführung
Nimm dir zwei bis drei Sekunden für die Rückführung und halte den Kontakt zur Rückenlehne und die Handgelenkausrichtung bis zum Schluss.
Maschinendrücken mit Pause
Halte eine Sekunde in einer kontrollierbaren Starttiefe und drücke dann ohne Schwung erneut.
Drücken mit unabhängigen Armen
Nur wenn die Maschine unabhängige Hebel hat: Arbeite mit leichtem Gewicht Arm für Arm, um die Bahnen beider Seiten zu vergleichen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Du kannst sie ein- bis zweimal pro Woche als Hauptübung für die Brust oder als Zusatzübung nach dem Bankdrücken einsetzen. Lass am Anfang zwei bis drei Wiederholungen in Reserve und halte den Kontakt zur Rückenlehne und die Handgelenkausrichtung bis zur letzten Wiederholung. Da sich die Hebelverhältnisse von Maschine zu Maschine unterscheiden, vergleiche das angezeigte Gewicht nicht direkt mit anderen Geräten.
Wdh.
8–12
Sitz, Tiefe und Tempo gleich halten
Sätze
2–3
90–150 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Gewicht
+1 Stufe
Nur wenn alle 12 Wiederholungen stabil sind
- Bewegen sich beide Hebel über alle 12 Wiederholungen gleich schnell und bleiben Rücken, Becken und Füße abgestützt, steckst du den Bolzen in der nächsten Einheit eine Stufe höher.
- Knicken nach dem Erhöhen des Gewichts die Handgelenke ab oder lösen sich die Schultern vom Polster, geh sofort auf das vorherige Gewicht zurück und stelle dein Tempo neu ein.
- Die auf einer Maschine aufgedruckte Zahl fühlt sich je nach Hebellänge und Rollenanordnung unterschiedlich an. Rechne sie nicht eins zu eins auf eine andere Maschine oder auf deine Langhantelwerte um.
Häufige Fragen
Auf welcher Höhe sollen die Griffe stehen?
Beginne zwischen mittlerer Brusthöhe und knapp unterhalb der Schulterhöhe. Der nützlichere persönliche Maßstab ist, ob deine Schultern beim Greifen unten bleiben und ob Handgelenke und Ellbogen auf ähnlicher Höhe gerade in einer Linie liegen.
Kann ich das Gewicht der Maschine in einen Bankdrück-Wert umrechnen?
Nicht genau. Hebellänge, Umlenkrollen, Reibung, Startwinkel und die Beschriftung jedes Herstellers unterscheiden sich. Lege stattdessen an einer Maschine Sitz und Bewegungsumfang fest und verfolge die Veränderungen bei deinen Wiederholungen und deiner Technik.
Belege und Quellen
- 1. NASM — Übungsdatenbank: Brustpresse an der Maschine
- 2. ACE — Übungsdatenbank: Brustpresse im Sitzen
- 3. Rodríguez-Ridao et al. — Muskelaktivität je nach Griffart beim Bankdrücken und an der Brustpresse im Sitzen
- 4. Figueiredo et al. — Muskelaktivität beim Drücken mit freien Gewichten und an der Brustpresse bei Bodybuildern
- 5. Schwanbeck et al. — Hypertrophie und Kraft bei Training mit freien Gewichten versus Maschinen
