MACHINE LATERAL RAISE
Maschinenübung, die die seitlichen Deltamuskeln perfekt isoliert und das Schultervolumen mit einer festen Flugbahn füllt.
Setzen Sie sich mit der Brust gegen das Polster auf die Maschine oder lehnen Sie sich zurück und halten Sie den Griff fest. Lassen Sie Ihre Ellbogen auf den Polstern und senken Sie Ihre Schultern. Atmen Sie aus und heben Sie das Polster an, als würden Sie Ihre Ellbogen zur Seite drücken. Nachdem Sie oben eine starke Kontraktion der seitlichen Deltamuskeln gespürt haben, widerstehen Sie langsam dem Widerstand und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Lateraler Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Oberer Trapezius · Vorderer Deltamuskel
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Schulterabduktion
Sind Maschinen besser als Hanteln?
Maschinen bieten konstanten Widerstand und Stabilität und eignen sich daher gut für das Isolationstraining, während Hanteln sich hervorragend für die Entwicklung der Koordinationsmuskulatur eignen. Mischen Sie die beiden richtig.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Einstellung und Positionierung
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Ellbogen mittig auf dem Polster der Maschine liegen. Halten Sie den Griff leicht fest, um Ihre Schultern zu stabilisieren.
- 2
Liegestütze mit Ellbogen
Heben Sie das Polster von einer Seite zur anderen, als würden Sie es mit den Ellbogen und nicht mit den Händen schieben. Konzentrieren Sie sich auf die Isolierung der seitlichen Deltamuskeln.
- 3
Apex-Kontraktion
Machen Sie eine kurze Pause, wobei Ihre Arme parallel zum Boden sind, um die Muskelspannung zu maximieren.
- 4
Langsam zurückkehren
Senken Sie das Gewicht langsam und kontrolliert ab. Halten Sie kurz vor dem Aufsetzen des Gewichtsstapels an, um eine Entspannung Ihrer Schultern zu vermeiden.
AUSRICHTUNG IST DER SCHLÜSSEL
Ausrichtung von Drehachse und Winkelstück
Das Wichtigste beim seitlichen Heben mit der Maschine ist, dass die Drehachse Ihrer Schultergelenke mit der Drehachse der Maschine übereinstimmt.
Eine Fehlausrichtung kann dazu führen, dass der Ellenbogen während der Bewegung vom Polster rutscht oder unnötige Scherkräfte auf das Schultergelenk wirken. Passen Sie die Sitzhöhe fein an, um die stimulierendste Position zu finden.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass das seitliche Anheben der Maschine wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke ihre Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den seitlichen Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der obere Trapezius und der vordere Deltamuskel von der ersten bis zur letzten Wiederholung die gleiche Ausrichtung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit dem seitlichen Anheben der Maschine erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Übermäßiger Einsatz des Trapezmuskels
- Das siehst du
- Ein Zustand, bei dem sich die Nackenmuskulatur anspannt, wenn das Polster angehoben wird, was dazu führt, dass die Schultern gezuckt werden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Kraft reicht nicht aus, um die Schulter abzusenken, oder das Gewicht ist zu schwer.
- So korrigierst du es
- Konzentrieren Sie sich bei nach unten gedrückten und fixierten Schultern auf das Gefühl, nur die Ellbogen zur Seite zu strecken.
Halten Sie den Griff mit der Hand fest.
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem übermäßige Kraft auf die Handgelenk- und Unterarmmuskulatur ausgeübt wird.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelndes Verständnis für Ellbogenbewegungen.
- So korrigierst du es
- Halten Sie den Griff leicht, als würden Sie ihn nur positionieren, und konzentrieren Sie Ihre ganze Kraft auf das Ellbogenpolster.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Einarmiges Maschinenheben
Führen Sie die Übung mit einem Arm durch, um die Stimulation jedes seitlichen Deltamuskels besser zu spüren und Ungleichgewichte zu korrigieren.
Posiertes Maschinenheben
Halten Sie am Höhepunkt der Kontraktion 2 bis 3 Sekunden lang inne, um die Aktivität des Muskelnervensystems zu steigern.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Maschinelle Seitheben eignen sich hervorragend zur Verbesserung der Definition des seitlichen Deltamuskels. Wählen Sie ein Gewicht, das Ihnen eine korrekte Haltung ermöglicht.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Es ist sehr effektiv, wenn es als Abschlussübung nach dem Hantelheben durchgeführt wird.
Lautstärke
3–4 Sätze, 15–20 Mal
Nutzen Sie die Stabilität der Maschine, um Ihre Muskeln mit hohen Wiederholungszahlen vollständig zu ermüden.
- Halten Sie Ihren Oberkörper fest auf dem Polster und nutzen Sie keinen Rückstoß.
- Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine konstante Geschwindigkeit bei.
- Nutzen Sie den gesamten Bewegungsbereich, um Ihre Muskeln vollständig zu entspannen.
Häufige Fragen
Gilt das auch für Standmaschinen?
Ja, Stehmaschinen erfordern möglicherweise etwas mehr Einbeziehung des Kerns, aber die Grundprinzipien sind dieselben.
