ONE-ARM DUMBBELL PRESS
Beim einarmigen Kurzhantel-Bankdrücken geht es nicht darum, eine einzelne Kurzhantel zu drücken – sondern darum, unter asymmetrischer Last die Abstützung auf der Bank und einen waagerechten Rumpf zu halten
Das einarmige Kurzhantel-Bankdrücken ist eine horizontale Drückübung in Rückenlage auf der Flachbank: Eine Hand führt die Kurzhantel von neben dem Brustkorb nach oben über die Schulter, während die andere Hand und beide Füße die Rotation des Körpers kontrollieren. Großer Brustmuskel, Trizeps und vorderer Deltamuskel des Arbeitsarms bewegen die Kurzhantel, während die schrägen Bauchmuskeln sowie der auf der Bank aufliegende obere Rücken und das Becken dagegenhalten, dass sich der Rumpf zur Arbeitsseite dreht. Eine Untersuchung, die eine und zwei Kurzhanteln verglichen hat, beobachtete mit einer Kurzhantel einen größeren Bewegungsumfang im Schulterkomplex, das heißt aber nicht, dass tiefer immer sicherer oder besser für den Muskelaufbau wäre. Strecke wie in der gezeigten Bewegung den freien Arm zur Seite aus, stütze dich über einen breiten Fußstand ab und arbeite in dem persönlichen Bereich, in dem Handgelenk und Ellbogen unter der Kurzhantel ausgerichtet bleiben.
- Zielmuskeln
- Großer Brustmuskel · Trizeps
- Unterstützende Muskeln
- Vordere Deltamuskeln · schräge Bauchmuskeln · Schulterblattstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Einarmiges horizontales Drücken · Anti-Rotation des Rumpfes
Soll der freie Arm auf dem Brustkorb liegen oder zur Seite ausgestreckt sein?
In der Bewegung auf dieser Seite wird der freie Arm zur Seite ausgestreckt und dient so als zusätzlicher Abstützpunkt. Liegt er auf dem Brustkorb, kann die Anforderung an die Anti-Rotation steigen. Stabilisiere deshalb zuerst mit der hier gezeigten seitlichen Abstützung einen waagerechten Rumpf und gehe erst danach als eigene Variante dazu über.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Zuerst Bank und Kurzhantel sicher vorbereiten
Prüfe, ob die Bank wackelfrei steht, und lege die Kurzhantel auf dem Boden nah an deiner Arbeitsseite ab. Drehe dich nicht im Liegen zur Seite, um eine schwere Kurzhantel vom Boden aufzuheben – setz dich hin, stelle sie auf den Oberschenkel und bringe sie mit beiden Händen in die Startposition neben dem Brustkorb.
- 2
Abstützung über Kopf, oberen Rücken, Becken und beide Füße aufbauen
Lege dich längs auf die Bank, sodass Kopf, oberer Rücken und Becken auf dem Polster liegen. Stelle die Füße etwas weiter als schulterbreit auf und drücke beide vollflächig in den Boden, und spanne dann Bauch und Gesäß leicht an, damit Rippenbogen und Becken waagerecht bleiben.
- 3
Den freien Arm ausstrecken und den Arbeitsarm ausrichten
Strecke den freien Arm wie in der gezeigten Bewegung etwa auf Schulterhöhe zur Seite aus und drücke die Handfläche leicht gegen Bank oder Boden. Setze die Kurzhantel des Arbeitsarms von der mittleren zur unteren seitlichen Brust an und greife nahezu neutral, damit der Ellbogen direkt unter dem Handgelenk steht.
- 4
Die Kurzhantel drücken und den Rumpf dabei waagerecht halten
Halte den Druck über beide Füße und den freien Arm, während du die Kurzhantel über die Arbeitsschulter nach oben drückst. Führe sie nicht zur Körpermitte oder zum Gesicht und halte die Höhe von Brustkorb und Becken, damit sich Rippenbogen und Becken nicht zu einer Seite drehen.
- 5
Den Ellbogen diagonal beugen und auf derselben Bahn absenken
Atme ein und beuge den Ellbogen etwa 45–70 Grad diagonal vom Oberkörper weg nach unten. Halte das Handgelenk über dem Ellbogen und stoppe in einer Tiefe, bevor die Schultervorderseite abhebt oder der Rumpf rotiert. Nimm die Kurzhantel am Satzende über dem Brustkorb in beide Hände, führe sie auf den Oberschenkel und richte dich mit ihr auf.
ANTI-ROTATION SUPPORT
Der freie Arm und ein breiter Fußstand sind deine eigentliche Abstützung gegen die Rotation
Weil die Kurzhantel nur auf einer Seite liegt, wirkt auf den Rumpf eine Drehkraft, die ihn zum Arbeitsarm zieht. Halte nicht mit einer Verdrehung im unteren Rücken dagegen, sondern kontrolliere sie, indem Kopf, oberer Rücken und Becken auf der Bank bleiben und du dir mit beiden Füßen und dem freien Arm eine breite Basis schaffst. Lass den freien Arm nicht schlaff hängen – stütze leicht mit der Handfläche oder dem ganzen Arm ab, aber nicht so kräftig, dass die Schulter Richtung Ohr wandert.
Eine Untersuchung mit einer einzelnen Kurzhantel beobachtete, dass die schrägen Bauchmuskeln die Rumpfrotation kontrollieren, und fand bei einigen Muskeln Unterschiede in der Aktivität zwischen der Bedingung mit einer und der mit zwei Kurzhanteln. Eine einzelne kleine EMG-Studie kann Aussagen über eine Kräftigung des Rumpfes oder die Übertragung auf den Sport allerdings nicht klären. Der praktische Maßstab ist hier, ob deine Kontaktpunkte auf der Bank und ein waagerechtes Becken auf beiden Seiten bei gleichem Gewicht und gleichem Bewegungsumfang halten.
Kernpunkt: Praxistipp: „Verschaffe dir mit dem freien Arm und beiden Füßen einen breiten Halt auf der Bank und halte Rippenbogen und Becken waagerecht.“
WRIST & ELBOW PATH
Kurzhantel, Handgelenk und Ellbogen bilden eine Säule unter der Arbeitsschulter
Oben steht die Kurzhantel über dem Schultergelenk des Arbeitsarms, nicht über der Mittellinie deines Körpers. Führst du sie zur Mitte, nehmen die Rumpfrotation und die horizontale Adduktion der Schulter zu, und wandert sie Richtung Gesicht, können Handgelenk und Ellbogen unter der Last hervorrutschen. Lege den Griff tief in die Handfläche, damit der Unterarm von vorn wie von der Seite betrachtet nahezu senkrecht unter der Kurzhantel steht.
Klemme den Ellbogen beim Absenken weder an den Oberkörper noch spreize ihn auf Schulterhöhe bis 90 Grad ab. Das hängt von deinen Proportionen und vom Griff ab, in der Praxis ist aber meist eine diagonale Bahn von etwa 45–70 Grad zum Oberkörper sinnvoll. Auch die Forschung zum Langhantel-Bankdrücken zeigt, dass das Abspreizen der Ellbogen und die Position der Schulterblätter die Belastung des Schultergelenks verändern – eine angenehme Ausrichtung und eine wiederholbare Bahn sind also wichtiger als die maximale Tiefe.
CONTROLLED LOCKOUT
Oben kommt die Kurzhantel über der Arbeitsschulter zur Ruhe, nicht über der Körpermitte
Beim Drücken streckt sich der Ellbogen des Arbeitsarms, während Brustkorb und Becken gemeinsam waagerecht bleiben. Wenn du die Kurzhantel oben zur Gegenseite hinüberführst oder die Arbeitsschulter von der Bank abhebst, tauschst du deine Abstützung gegen ein wenig zusätzlichen Bewegungsumfang. Knalle den Ellbogen nicht in den Lockout – lass die Kurzhantel ruhig über der Arbeitsschulter zur Ruhe kommen.
Der Befund, dass die Bedingung mit einer Kurzhantel einen größeren Bewegungsumfang im Schulterkomplex ergab als die mit zwei Kurzhanteln, ist keine Aufforderung, tiefer abzusenken. Nutze nur den Bereich, in dem die Arbeitsschulter auf der Bank bleibt und die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen erhalten bleibt. Unterscheidet sich dein Bewegungsumfang zwischen den Seiten, richte ihn nach der kontrollierbaren Tiefe der schwächeren Seite aus.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der Rumpf dreht sich zum Arbeitsarm
- Das siehst du
- Während die Kurzhantel nach oben geht, hebt sich der Rippenbogen auf der Arbeitsseite, und die gegenüberliegende Schulter löst sich von der Bank.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise übersteigt das Gewicht deine Kontrolle gegen die Rumpfrotation, oder die Abstützung über den freien Arm und beide Füße ist zu schwach.
- So korrigierst du es
- Reduziere das Gewicht, stelle die Füße breiter und baue die waagerechte Position neu auf, indem du mit der freien Handfläche und dem oberen Rücken gegen die Bank drückst.
Eine Hüfte hebt von der Bank ab
- Das siehst du
- Beim Drücken hebt sich die Hüfte auf der Arbeitsseite, und der untere Rücken verdreht sich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Du bewegst die Kurzhantel mit Drehschwung aus den Beinen und dem unteren Rücken.
- So korrigierst du es
- Verteile den Druck gleichmäßig auf beide Füße, richte den Rippenbogen zum Becken aus und beende den Satz bei einer Wiederholungszahl, die du kontrollieren kannst.
Die Kurzhantel wandert Richtung Gesicht oder Körpermitte
- Das siehst du
- Oben steht das Handgelenk über deinen Augen oder über der Gegenseite des Brustkorbs statt über der Schulter.
- Wahrscheinliche Ursache
- Vielleicht verbindest du eine Rumpfrotation mit der Hantelbahn, oder du führst die Hantel oben zusammen, als würdest du mit zwei Kurzhanteln drücken.
- So korrigierst du es
- Wähle einen gedachten Zielpunkt direkt über der Arbeitsschulter und wiederhole dieselbe Bahn mit einer leichteren Kurzhantel.
Das Handgelenk knickt nach hinten ab und der Ellbogen spreizt ab
- Das siehst du
- Die Kurzhantel liegt in Richtung der Finger, und der Ellbogen zeigt unten auf Schulterhöhe nach außen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise liegt der Griff zu hoch in der Handfläche, oder Tiefe und Gewicht sind unten zu groß.
- So korrigierst du es
- Lege den Griff tief in die Handfläche, bringe den Ellbogen unter das Handgelenk und beuge ihn diagonal.
Im Liegen verdreht die Kurzhantel vom Boden aufheben
- Das siehst du
- Du drehst den Rumpf zur Seite, um vor oder nach dem Satz eine schwere Kurzhantel einhändig aufzuheben oder abzulegen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Du hast die Wiederholungen geplant, aber nicht, wie du den Satz beginnst und beendest oder ob du einen Spotter dazunimmst.
- So korrigierst du es
- Setz dich hin, stelle die Kurzhantel auf den Oberschenkel und starte mit beiden Händen. Lass dir bei schweren Sätzen die Kurzhantel von einem Spotter anreichen und wieder abnehmen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Floor Press mit zwei Kurzhanteln
Der Boden begrenzt die Tiefe unten, so lernst du die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen und einen sicheren Start.
Kurzhantel-Bankdrücken mit beiden Armen
Stabilisiere zuerst mit beiden Kurzhanteln die Abstützung auf der Bank und eine symmetrische Bahn.
Wechselseitiges Kurzhantel-Bankdrücken
Halte beide Kurzhanteln und bewege jeweils einen Arm, sodass dir das Gewicht der Gegenseite weiter beim Ausbalancieren hilft.
Einarmiges Kurzhantel-Bankdrücken
Arbeite mit einer einzelnen Kurzhantel und kontrolliere die asymmetrische Last über den freien Arm und beide Füße.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Setze die Übung ein- bis zweimal pro Woche als Zusatzübung für die Brust oder als Training der Kontrolle zwischen den Seiten ein. Beginne mit der schwächeren Seite und übernimm für die stärkere Seite dasselbe Gewicht, dieselbe Wiederholungszahl und dieselbe Tiefe. Lass auf beiden Seiten etwa zwei Wiederholungen im Tank, während du bis zur letzten Wiederholung den Kontakt zur Bank und einen waagerechten Rumpf hältst.
Wdh.
8–12 pro Seite
Am kontrollierbaren Bewegungsumfang der schwächeren Seite ausgerichtet
Sätze
2–4
90–150 Sekunden Pause, nachdem beide Seiten fertig sind
Tempo
2–3 s Absenken
Oben eine Sekunde lang die Ausrichtung prüfen
- Bleiben der Kontakt von Kopf, oberem Rücken und Becken sowie die Ausrichtung von Handgelenk und Ellbogen auf beiden Seiten über 12 Wiederholungen erhalten, erhöhst du in der nächsten Einheit um die kleinste verfügbare Stufe.
- Erhöhe nicht gleichzeitig das Gewicht und die Tiefe unten – starte bei einem neuen Gewicht aus dem Bereich, den du bereits kontrollierst.
- Sobald eine Rumpfrotation oder ein Abheben der Hüfte einsetzt, beende den Satz, auch wenn noch Wiederholungen bis zu deinem Ziel fehlen, und reduziere im nächsten Satz das Gewicht.
Häufige Fragen
Korrigiert das einarmige Kurzhantel-Bankdrücken ein Ungleichgewicht zwischen links und rechts automatisch?
Es macht Unterschiede bei Gewicht, Bewegungsumfang und Rumpfrotation gut sichtbar, aber es klärt weder die Ursache noch gleicht es ein Ungleichgewicht automatisch aus. Richte die stärkere Seite an dem aus, was die schwächere Seite kontrollieren kann, und lass einen großen Unterschied oder anhaltende Schmerzen fachlich abklären.
Soll ich die Hälfte des Gewichts meines normalen Kurzhantel-Bankdrückens nehmen?
Das Gesamtgewicht einfach zu halbieren, lässt sich kaum übertragen. Die einseitige Belastung bringt eine zusätzliche Anforderung an die Anti-Rotation mit sich und erschwert den Beginn und das Ende des Satzes. Prüfe deshalb mit einer leichteren Kurzhantel den waagerechten Rumpf und die Handgelenkausrichtung und steigere die Übung in einem eigenen Protokoll.
Soll ich die Kurzhantel unter Brusthöhe absenken?
Die Forschung hat in der Bedingung mit einer Kurzhantel einen größeren Bewegungsumfang beobachtet, das Ziel ist aber nicht die maximale Tiefe. Nutze nur die Tiefe, in der die Arbeitsschulter auf der Bank bleibt, das Handgelenk über dem Ellbogen steht und der Rumpf nicht rotiert.
Belege und Quellen
- 1. Patterson et al. — Muskelaktivität und Bewegungsumfang beim Brustdrücken mit einer versus zwei Kurzhanteln
- 2. Saeterbakken et al. — Varianten des Brustdrückens mit unterschiedlichen Stabilitätsanforderungen
- 3. Noteboom et al. — Technikvarianten beim Bankdrücken und Belastung des Schultergelenks
- 4. Pallarés et al. — Metaanalyse zu Bewegungsumfang, Kraft und Hypertrophie im Krafttraining
