RACK CHIN-UP
Klimmzugständer für Klimmzug-Umwandlung, der die Stärke der Unterstützung an die Fußposition anpasst und den Oberkörper in eine gerade Linie zieht.
Bei Rack-Klimmzügen stehen die Stangen- und Fußposition sowie die Rumpfspannung an erster Stelle. Stellen Sie sicher, dass die Stange fixiert ist, halten Sie Ihre Hände und stellen Sie Ihre Füße so auf den Boden unter der Stange, dass Sie vom Kopf bis zu den Fersen fast eine gerade Linie bilden. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, aber senken Sie Ihre Hüften nicht und lehnen Sie sich nicht zurück. Wenn Sie Ihre Füße näher an der Stange platzieren oder Ihre Knie stärker beugen, kann dies mehr Unterstützung bieten, während Sie Ihre Füße weiter auseinander platzieren und Ihren Körper senken können, kann dies die Belastung Ihres Zuges erhöhen.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi und Bizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Rhomboideus, mittlerer Trapezius, hintere Deltamuskeln
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Fußunterstütztes horizontales Ziehen
Wo soll ich meine Füße platzieren?
Halten Sie Ihren Oberkörper zunächst nahe einer Linie und in einer Position, in der Sie ohne Rückschlag ziehen können. Im Allgemeinen bietet es mehr Unterstützung, wenn Sie Ihre Füße näher an die Stange stellen oder die Knie stärker beugen. Dies hängt jedoch von Ihrem Körpertyp und der Höhe der Stange ab.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Stangen und den Boden
Überprüfen Sie, ob die Smith-Maschine verriegelt ist oder die Rackstange sicher ist. Stellen Sie sicher, dass sich keine rutschigen Gegenstände um die Stange und Ihre Füße herum befinden, und platzieren Sie die Stange auf einer Höhe, die Sie bequem erreichen können.
- 2
Bestimmen Sie den Unterstützungsumfang anhand der Fußposition
Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden unter der Stange und halten Sie die Stange mit Ihren Händen fest. Sie können die Beinunterstützung erhöhen, indem Sie Ihre Füße näher zusammenstellen oder Ihre Knie stärker beugen. Wählen Sie zunächst eine bequeme Position, die es Ihnen ermöglicht, Ihren Oberkörper in einer geraden Linie zu halten.
- 3
Halten Sie Ihren Oberkörper nahe einer Linie
Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen und achten Sie darauf, dass Ihre Rippen und Ihr Becken nicht übermäßig gespreizt werden. Sorgen Sie für eine leichte Spannung in Ihren Bauch- und Gesäßmuskeln, damit Ihre Hüften nicht auf den Boden sinken oder sich anheben.
- 4
Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange
Vermeiden Sie es, Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren zu heben und platzieren Sie Ihre Ellbogen hinter Ihrem Oberkörper. Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange, aber strecken Sie Ihren Nacken nicht nach vorne und lehnen Sie sich nicht nach hinten.
- 5
Übernehmen Sie die Kontrolle zurück
Strecken Sie Ihre Arme erneut aus und bringen Sie Ihren Körper innerhalb von 2–3 Sekunden in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie sich nur innerhalb eines für Ihre Schultern angenehmen Bereichs zurück und springen Sie nicht von der Stange und beginnen Sie die nächste Wiederholung nicht mit einem Rückschlag.
FOOT ASSISTANCE
Die Fußposition verändert die Stärke der Unterstützung, ersetzt aber nicht die Rumpfausrichtung
Mit Klimmzügen im Rack können Sie einen Teil Ihres Körpergewichts tragen, indem Sie Ihre Füße auf den Boden drücken. Im Allgemeinen kann es mehr Unterstützung bieten, wenn Sie Ihre Füße näher an der Stange platzieren oder Ihre Knie stärker beugen, während eine weiter auseinander stehende Platzierung Ihrer Füße und eine tiefere Körperhaltung die Belastung Ihres Zuges erhöhen können.
Allerdings kann eine Änderung der Fußposition Sie von Ihrem angestrebten Zugmuster ablenken, wenn Ihre Hüften durchhängen oder Ihre Rippen übermäßig angehoben sind. Versuchen Sie, vom Kopf bis zu den Fersen nahe einer Linie zu bleiben, bevor Sie zu schwierigeren Positionen übergehen.
Kernpunkt: Ein niedrigerer Körperwinkel bedeutet nicht automatisch bessere Wiederholungen. Verwenden Sie nur Bereiche, die eine Ausrichtung des Rumpfes und eine kontrollierte Rückkehr gewährleisten.
BODY LINE
Wenden Sie Ihre Hüften nicht, sondern bewegen Sie Ihren gesamten Oberkörper in Richtung der Stange.
Strecken Sie zu Beginn Ihre Arme aus und öffnen Sie Becken und Rippen nicht übermäßig. Ziehen Sie beim Ziehen nicht nur Ihre Hände hinein, sondern platzieren Sie Ihre Ellbogen hinter Ihrem Oberkörper und bewegen Sie Ihre Brust in Richtung der Stange.
Wenn Ihre Hüften zuerst auf den Boden fallen oder sich heben, ändert sich Ihre Bewegung und die Belastung Ihres Rückens und Ihrer Schultern kann sich ändern. Während Sie Ihre Arme ziehen, halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden und Ihren Hals gestreckt.
Kernpunkt: Recken Sie Ihren Hals nicht nach vorne, um die Stange zu erreichen. Ihre Brust und Ihr Oberkörper sollten gemeinsam in Richtung der Stange gehen.
PROGRESSION
Könnte ein Schritt in Richtung Klimmzüge sein, aber kein Ersatz für Klimmzüge selbst
Klimmzüge im Rack können eine Option zum Üben von Rücken- und Armzugmustern mit nahezu horizontaler Zug- und Fußunterstützung sein. Sie können den Schwierigkeitsgrad schrittweise ändern, indem Sie Ihre Fußposition und Ihren Körperwinkel anpassen.
Allerdings bedeutet die Erhöhung der Anzahl der Klimmzugwiederholungen im Rack nicht, dass Sie normale Klimmzüge sofort sicher ausführen können. Integrieren Sie je nach Ihren aktuellen Fähigkeiten und Zielen separate Dead-Hang-, Schulterkontroll-, unterstützte Klimmzug- oder kontrollierte Klimmzugübungen.
Kernpunkt: Rack-Klimmzüge können ein Umrüstwerkzeug sein. Überprüfen Sie auch separat Ihre Fähigkeit, sich an der Stange festzuhalten, und Ihre vertikalen Zugfähigkeiten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Der Status der Stangenfixierung wird nicht überprüft
- Das siehst du
- Die Stange dreht oder wackelt möglicherweise und die Ausgangshöhe entspricht nicht den Erwartungen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise wurde die Überprüfung der Smith-Maschinensperre oder der Zahnstangensicherung übersprungen.
- So korrigierst du es
- Testen Sie die Stange vor jeder Wiederholung leicht, um ihre Fixierung und Höhe zu überprüfen. Wenn es instabil ist, verwenden Sie es nicht.
Durchhängen oder übermäßiges Anheben des Gesäßes
- Das siehst du
- Beim Ziehen wölbt sich zuerst der untere Rücken bzw. das Becken nach oben.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Oberkörper ist entspannt oder der aktuelle Winkel ist zu schwierig.
- So korrigierst du es
- Erhöhen Sie die Unterstützung, indem Sie Ihre Füße näher zusammenbewegen, stabilisieren Sie Ihre Rippen und Ihr Becken und versuchen Sie es erneut.
Wirft den Körper in einen Rückstoß
- Das siehst du
- Zu Beginn jeder Wiederholung zittert Ihr Körper und springt in Richtung der Stange.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise verlassen Sie sich eher auf die Trägheit als auf die Kontrolle der Last.
- So korrigierst du es
- Verzögern Sie den Rückzug auf 2–3 Sekunden und ziehen Sie aus der gestoppten Ausgangsposition ohne Rückstoß.
Richten Sie Ihren Hals nach vorne
- Das siehst du
- Das Kinn nähert sich der Stange vor der Brust und der Hals wird kürzer.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Höhe des Kontakts mit der Stange hat möglicherweise Vorrang vor der Wiederholungsqualität.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihren Hals lang und stoppen Sie in einem Bereich, in dem sich Brust und Rumpf zusammen bewegen.
Fuß rutscht ab oder ändert seine Position
- Das siehst du
- Die Füße bewegen sich während der Wiederholungen und verändern dabei die Unterstützungsmenge und den Körperwinkel.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Boden/die Schuhe sind rutschig oder die Ausgangsposition ist zu schwierig.
- So korrigierst du es
- Verwenden Sie trockenen Untergrund und stabiles Schuhwerk, bringen Sie dann Ihre Füße in eine einfachere Position und beginnen Sie erneut.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Reckgestell für Klimmzüge
Erhöhen Sie Ihren Körperwinkel, erhöhen Sie die Fußunterstützung und lernen Sie die Körperausrichtung mit der festen Stange.
Standard-Rack-Chinup
Ziehen Sie Ihre Brust zur Stange und führen Sie 2–3 Sekunden lang kontrollierte Rückzugsbewegungen durch.
Klimmzugständer mit niedriger Stange
Senken Sie Ihren Körper weiter ab, um die Zuglast zu erhöhen, aber nur, wenn die Hüfte nicht durchhängt oder federt.
Sekundäres Hochziehen oder Dead Hang
Üben Sie je nach Ihren aktuellen Fähigkeiten die Techniken des vertikalen Ziehens und des Stangenhängens getrennt.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Beginnen Sie mit 2–3 Sätzen mit 6–10 Wiederholungen als Teil einer Zugroutine 1–3 Mal pro Woche. Notieren Sie Ihre Fußposition und Stangenhöhe, um Wiederholungen unter den gleichen Bedingungen zu vergleichen. Bewegen Sie Ihre Füße weiter oder erhöhen Sie die Wiederholungen nur dann, wenn Sie bei allen Wiederholungen die Stangenhaltung, die Rumpfausrichtung, das Ziehen ohne Rückschlag und die Rückkehrzeit von 2–3 Sekunden beibehalten können.
Wiederholen
6–10 Mal
Rückstoßfreier Bruststangenzug
Eingestellt
2–3 Sätze
60–90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
Fortschritt
+1–2 Mal
Nur wenn Ausrichtung und 2–3-Sekunden-Retracement beibehalten werden
- Fügen Sie der nächsten Sitzung nur dann 1–2 Wiederholungen hinzu, wenn die Stangenhaltung, die Fußposition, die Rumpfausrichtung, das kickfreie Ziehen und die kontrollierte Rückkehr bei allen Wiederholungen beibehalten werden.
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass die Hüfte herabhängt, der Nacken stößt, der Fuß abrutscht, die Stange rotiert oder Schulter-/Ellenbogenschmerzen auftreten, kehren Sie sofort in einen leichteren Winkel zurück oder halten Sie an.
- Zeichnen Sie die Stangenhöhe, die Fußposition, die Anzahl der Sätze/Wiederholungen, die Erholungszeit und die verwendeten unterstützten Klimmzüge oder Dead Hangs auf.
Häufige Fragen
Kann ich Klimmzüge direkt nach dem Klimmzug machen?
Nein. Rack-Klimmzüge können ein Schritt beim Üben eines fußunterstützten Zugmusters sein, sie sind jedoch kein automatischer Ersatz für die vertikale Belastungs- und Hängetechnik eines normalen Klimmzugs.
Soll ich mein Kinn auf die Stange legen?
Nicht erforderlich. Wichtiger ist eine kontrollierte Bewegung von Brust und Rumpf in Richtung der Stange, ohne dass der Nacken nach vorne gedrückt wird.
