REVERSE CURL
Eine funktionelle Curl-Übung, die durch einen Obergriff gleichzeitig das dreidimensionale Gefühl des Unterarms und die Dicke der Oberarmmuskulatur stärkt.
Halten Sie eine Langhantel oder eine einfache Stange schulterbreit. Verwenden Sie zu diesem Zeitpunkt einen Obergriff, wobei der Handrücken zum Himmel zeigt. Stehen Sie aufrecht, halten Sie die Ellbogen an den Seiten, atmen Sie aus und heben Sie die Hantel in Richtung Schultern. Machen Sie oben eine kurze Pause, während Sie die Kontraktion Ihrer Unterarmmuskeln spüren, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Brachioradialis·Unterarme
- Unterstützende Muskeln
- Brachialis · Bizeps Brachii
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung
Muss ich weniger Gewicht heben als bei einem normalen Curl?
Ja, die Unterarmmuskulatur ist relativ schwächer als der Bizeps, daher wird normalerweise empfohlen, mit einem Gewicht von 60–70 % eines normalen Curls zu beginnen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereit und Oberhandgriff
Halten Sie die Langhantel schulterbreit auseinander und lassen Sie die Handrücken nach vorne zeigen. Öffne deine Brust und stabilisiere deine Schultern.
- 2
Hebestange
Halten Sie Ihre Ellbogen gestreckt und heben Sie die Hantel an. Sichern Sie Ihre Handgelenke fest, damit sie nicht nach unten beugen.
- 3
Scheitelpunktkontraktion
Spüren Sie am höchsten Punkt die Stimulation des äußeren Unterarmmuskels (M. brachioradialis) und halten Sie 1 Sekunde lang inne.
- 4
Langsamer fahren
Strecken Sie langsam Ihre Arme und kontrollieren Sie dabei das Gewicht. Achten Sie darauf, Ihre Unterarme nicht zu entspannen.
FOREARM AND GRIP STRENGTH
Perfektion von starken Unterarmen und Griffstärke
Reverse Curls sind eine Übung, die über das bloße Formen Ihrer Arme hinausgeht und tatsächlich Ihre Leistung verbessert. Das Hauptziel, der Brachioradialis, ist einer der größten Muskeln im Unterarm, und wenn er entwickelt ist, erscheint der Arm von der Seite betrachtet viel stärker.
Der Obergriff trägt auch wesentlich zur Stärkung Ihrer Handgelenksstrecker und zur Verbesserung Ihrer Griffstärke bei. Dadurch können Sie die Hantel bei schweren Zugübungen wie Kreuzheben oder Klimmzügen fester greifen und so Ihre gesamte Trainingsleistung verbessern.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass der Reverse Curl wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie die Brachioradialis·Unterarme die Bewegung ausführen, während die Brachialis·Bizepsbrachii die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit dem Reverse Curl erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Handgelenk nach unten gebeugt
- Das siehst du
- Eine Bewegung, bei der sich die Handgelenke beim Anheben der Stange lockern und herabhängen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Unzureichende Unterarmkraft oder zu schweres Gewicht.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihr Handgelenk gerade oder heben Sie es fest nach oben.
Ellenbogen seitlich
- Das siehst du
- Eine Bewegung, bei der die Schulterkraft genutzt wird, indem beim Anheben der Stange die Ellbogen nach vorne gehoben werden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mit Bizeps- und Unterarmkraft allein nicht zu kontrollieren.
- So korrigierst du es
- Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und konzentrieren Sie sich nur auf das Beugen Ihrer Arme.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Kurzhantel-Reverse-Curl
Verwenden Sie Hanteln, um Ihre Arme auszugleichen und eine größere Bewegungsfreiheit Ihrer Handgelenke zu ermöglichen.
Easy Bar Reverse Curl
Nutzt den gebogenen Teil der Easy Bar, um die Belastung Ihrer Handgelenke zu reduzieren und eine komfortablere Leistung zu ermöglichen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Reverse Curl verbessert die Armperfektion. Genießen Sie die sengende Stimulation Ihrer Unterarme.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Integrieren Sie es am Ende Ihres Bizepstrainings oder als Unterarmtraining.
Lautstärke
3–4 Sätze, 12–15 Mal
Isolation und Stimulation sind wichtig, daher wird empfohlen, sich auf viele Wiederholungen zu konzentrieren.
- Es wird empfohlen, die Stange vollständig zu greifen und die Daumen um die Stange zu legen.
- Reduzieren Sie die Belastung Ihrer Gelenke, indem Sie Ihre Bewegungsgeschwindigkeit konstant halten.
- Beim Aufstieg ausatmen und beim Abstieg einatmen.
Häufige Fragen
Ist Easy Bar besser?
Wenn Ihnen die Flexibilität Ihres Handgelenks fehlt, ist die Verwendung der Easy Bar viel komfortabler und sicherer.
