REVERSE PEC DECK
Maschinenübung, die die Rückseite der Schulter isoliert, um eine dreidimensionale Schulterlinie zu erzeugen und dabei hilft, die Körperform zu korrigieren
Setzen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Pec Deck Fly-Maschine und drücken Sie Ihre Brust gegen die Rückenlehne. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass sich der Griff auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie den Griff fest und halten Sie die Ellbogen leicht gebeugt. Atmen Sie aus, strecken Sie beide Arme nach hinten und ziehen Sie sie mit dem Gefühl, die Muskeln hinter den Schultern zusammenzudrücken, anstatt den Raum zwischen den Schulterblättern zusammen zu spüren. Nachdem Sie die Kontraktion am oberen Ende gespürt haben, kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Hinterer Deltamuskel
- Unterstützende Muskeln
- Mittlerer Trapezius · Rhomboideus · Infraspinatus
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Horizontale Schulterabduktion
Ist es eine Rückenübung oder eine Schulterübung?
Dies ist eine Schulterübung, die hauptsächlich auf die Rückseite der Schulter (hintere Deltamuskeln) abzielt, aber auch die oberen Rückenmuskeln mit einbezieht.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Einstellung und Vorbereitung
Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine und drücken Sie Ihre Brust gegen das Polster. Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Ihre Arme beim Halten des Griffs parallel zum Boden sind.
- 2
Rückseite offen
Spreizen Sie Ihre Arme mit fixierten Ellbogen in einem Bogen nach hinten. Nutzen Sie die Kraft der Muskeln hinter Ihren Schultern.
- 3
Apex-Kontraktion
Spüren Sie am Punkt der maximalen Kontraktion die Stimulation des hinteren Deltamuskels und halten Sie ganz kurz inne.
- 4
Langsam zurückkehren
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und kontrollieren Sie das Gewicht. Senken Sie das Gewicht kurz vor der Berührung ab, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.
HINTERE DELT-ISOLIERUNG
Ziehen Sie hinter Ihre Schultern, nicht Ihre Rückenmuskeln
Der häufigste Fehler beim Reverse Peck Deck besteht darin, das Schulterblatt (Flügelknochen) zu stark zu falten und die Rückenmuskulatur (Trapezius, Rhomboid) als Hauptantrieb zu nutzen.
Um die hinteren Deltamuskeln richtig zu isolieren, müssen Sie Ihre Schulterblätter ruhig halten oder sich nur leicht bewegen und die Bewegung mit ausgestreckten Ellbogen und vom Körper weg ausführen. Der Tipp ist, die Handgelenke zu entspannen und mit den Ellbogen zu führen.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass das Reverse Pec Deck wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke ihre Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Lassen Sie den hinteren Deltamuskel die Bewegung ausführen, während der mittlere Trapezius, die Rhomboide und der Infraspinatus die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Machen Sie mit dem Reverse Pec Deck erst dann Fortschritte, wenn jede Wiederholung dem gleichen Weg ohne Gelenkschmerzen folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Achselzucken
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem sich die Schulter bei Bewegung in Richtung Ohr hebt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Übermäßige Beteiligung des oberen Trapezmuskels.
- So korrigierst du es
- Stabilisieren Sie Ihren Oberkörper, indem Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Brust näher an das Polster drücken.
Zu großer Bewegungsbereich
- Das siehst du
- Eine Bewegung, bei der die Arme zu weit hinter den Körper geschickt werden.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensatorische Wirkung, um mehr Rückenmuskulatur zu beanspruchen.
- So korrigierst du es
- Die hinteren Deltamuskeln sind auch dann ausreichend angespannt, wenn die Arme so weit ausgestreckt sind, dass sie parallel zum Rumpf verlaufen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Einarmiges Reverse-Peck-Deck
Führen Sie jeweils nur einen Arm durch, um die Isolation der hinteren Deltamuskeln zu erhöhen und das Ungleichgewicht links und rechts genau zu überprüfen.
Neutral vs. Oberhandgriff
Versuchen Sie, zwischen einem Griff mit einander zugewandten Handflächen und einem Griff mit nach unten gerichteten Handflächen zu wechseln und wählen Sie dabei die Methode, die Ihnen mehr Stimulation bietet.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Das Reverse-Peg-Deck ist das letzte Teil zur Schaffung einer dreidimensionalen Schulter. Führen Sie es regelmäßig durch, um hochgezogene Schultern zu korrigieren.
Frequenz
2-3 mal pro Woche
Ideal als zweite Hälfte einer Schulterübung oder in ein Rückentraining.
Lautstärke
3–4 Sätze, 12–15 Mal
Die hinteren Deltamuskeln sind kleine Muskeln, die leicht ermüden. Konzentrieren Sie sich daher darauf, sie mit geeigneten Gewichten zu stimulieren.
- Strecken Sie Ihre Ellbogen nicht vollständig, sondern halten Sie sie leicht gebeugt.
- Heben Sie Ihre Brust während der gesamten Bewegung nicht vom Polster ab.
- Verwenden Sie keinen Rückstoß und bewegen Sie sich mit konstanter Geschwindigkeit.
Häufige Fragen
Muss ich den Griff festhalten?
Wenn Sie es mit den Fingern halten, als würden Sie leicht gehen, können Sie Ihre Handgelenke und Unterarme entspannen und sich mehr auf die Rückseite Ihrer Schultern konzentrieren.
