SANDBAG SLAM
Sandbag Slam ist keine Aktion, bei der ein Sack mit der Taille geworfen wird, sondern eine Ganzkörper-Kraftübung, bei der der Sack mit dem Unterkörper angehoben und durch Zusammenfalten der Latissimus-, Bauch- und Hüftgelenke auf den Boden beschleunigt wird.
Indem Sie den Slam-Boxsack über Ihren Kopf heben und ihn hart auf den Boden schlagen, können Sie gleichzeitig die Kraft des Ober- und Unterkörpers sowie die kardiorespiratorischen Anforderungen steigern. Sandsäcke mit normalem Gewicht oder Taschen mit schwacher Naht können beschädigt werden, und wenn Sie sich bücken und sie wiederholt hochheben, kommt es zu Ermüdungserscheinungen. Überprüfen Sie die Ausrüstung und den Boden und heben Sie sich bei jeder Wiederholung sicher mit Hüftgelenken und Kniebeugen.
- Zielmuskeln
- Latissimus dorsi, Rectus abdominis, Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Deltamuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Unterarm
- Schwierigkeit
- Fortgeschritten
- Bewegungsart
- Überkopflift und Ganzkörper-Abwärtsslam
Kann ich einen normalen Sandsack oder eine Reisetasche verwenden?
Nicht empfohlen. Verwenden Sie nur Schlaggeräte, die für wiederholte Stöße ausgelegt sind.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die zerbrechliche Ausrüstung und den Platz
Stellen Sie sicher, dass die Nähte und der Griff des Sandsacks intakt sind, und verwenden Sie einen Boden, der Stößen standhält. Lassen Sie vorne und hinten genügend Platz.
- 2
Heben Sie den Boxsack mit Ihrem Unterkörper an
Fassen Sie die Tasche mit Hüftgelenken und Kniebeugen und drücken Sie Ihre Füße in den Boden, um sie nah an Ihren Körper zu heben. Drücken Sie bei Bedarf durch die Brust und über den Kopf.
- 3
Mit Bauch- und Latissimus nach unten beschleunigen
Atmen Sie aus, senken Sie Ihre Rippen und ziehen Sie den Beutel mit Ihren Latissimusmuskeln in Richtung Boden. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Hüften und Knie und schlagen Sie mit dem ganzen Körper.
- 4
Heben Sie den Beutel nach dem Stoppen wieder sicher an
Wenn der nicht springende Sandsack vollständig zum Stillstand kommt, positionieren Sie Ihre Füße und halten Sie ihn mit dem Hüftscharnier fest. Beugen Sie sich nicht einfach vor und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.
WHOLE-BODY SLAM
Anstatt mit den Armen zu werfen, werden die Rippen, das Becken und die Knie zusammengeklappt, um den Wurf zu beschleunigen.
Wenn Sie nur Ihre Arme benutzen, werden Ihre Schultern und Ihr Trizeps zuerst ermüden und Ihre Schlaggeschwindigkeit wird niedrig sein. Falten Sie Ihre Hüften und verkürzen Sie Ihren Bauch über Ihrem Kopf.
Stellen Sie die Tasche direkt vor Ihren Füßen auf den Boden und lassen Sie sie nicht auf Ihre Füße fallen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Ziehen Sie Ihre Latissimusmuskeln ein und falten Sie Ihren Bauch und Ihre Hüften in den Boden.“
RESET THE PICKUP
Der Abschnitt, der nach jeder Wiederholung erneut angehoben wird, ist ebenfalls ein Hüftgelenkslift.
Wenn Sie müde sind, ist es einfach, den Rücken zu krümmen und einfach die Hände auszustrecken. Bewegen Sie Ihre Füße näher an die Tasche und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten.
Verwenden Sie eine Reihe von Wiederholungen, die eine sichere Aufnahme gewährleisten, und nicht eine kontinuierliche Geschwindigkeit.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Beugen Sie sich nur in der Taille und heben Sie die Tasche wiederholt auf
- Das siehst du
- Es gibt weniger Bewegung in den Knie- und Hüftgelenken und die Taille wird runder.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Aufnahmeposition wurde aufgrund der kardiorespiratorischen Geschwindigkeit ausgelassen.
- So korrigierst du es
- Machen Sie zwischen den Wiederholungen eine Pause, platzieren Sie Ihre Füße nahe an der Tasche und heben Sie sie mit dem Hüftgelenk und den Beinen an.
Nur mit den Armen auf den Boden werfen
- Das siehst du
- Schultern und Arme ermüden zuerst und der Rumpf und die Hüften bewegen sich kaum.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Ganzkörper-Abwärtsbeschleunigung konnte nicht verbunden werden.
- So korrigierst du es
- Üben Sie den Rhythmus, Ihre Rippen und Hüften mit einer leichten Tasche zusammenzulegen.
Schlägt Fehlpasstaschen zu
- Das siehst du
- Die Naht öffnet sich oder die Füllung wandert zur Seite.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben Geräte verwendet, die nicht für Slams ausgelegt sind.
- So korrigierst du es
- Halten Sie sofort an und verwenden Sie nur Schlagboxsäcke oder Schlagbälle.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Geschwindigkeit der Bewegung und behalten Sie dabei die richtige Haltung bei.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wenn Ihr Ziel Kraft ist, verwenden Sie kurze Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen. Wenn Ihr Ziel die Konditionierung ist, verwenden Sie eine Geschwindigkeit, die es Ihnen ermöglicht, die Position für eine bestimmte Zeitspanne beizubehalten. Wenn der Tonabnehmer zusammenbricht, endet das Set.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Sollte der Sandsack abprallen?
Nein. In den meisten Fällen ist die Sprungkraft sehr gering, also halten Sie an und heben Sie sich dann mit dem Hüftgelenk wieder hoch.
Ist es normal, Rückenermüdung zu haben?
Ihre Rückenmuskulatur ist an der Stabilisierung beteiligt, aber wenn sich Ihr Rücken rund anfühlt oder schmerzt, reduzieren Sie Ihre Aufnahmegeschwindigkeit und Ihr Gewicht.
