SKI ERG
SkiErg ist keine Übung, bei der Sie den Griff mit den Armen nach unten ziehen, sondern eine Ganzkörper-Aerobic-Bewegung, die mit dem Ziehen an den Latissimus- und Bauchmuskeln beginnt und mit gebeugten Hüften und ausgestreckten Armen endet.
Der SkiErg zieht beide Hände über dem Kopf nach unten, ähnlich dem Doppelstock beim Langlauf. Wenn Sie nur Ihre Arme benutzen, ermüden Ihr Trizeps und Ihre Schultern schnell, und wenn Sie Ihren Rücken krümmen, erhöht sich die Wiederholungsbelastung. Halten Sie Ihre Hände hoch auf einem niedrigen Dämpfer, senken Sie Ihre Rippen und beginnen Sie mit Ihren Latissimusmuskeln. Befestigen Sie dann Ihr Hüftgelenk und Ihre Kniebeuge, sodass der Griff neben Ihrem Oberschenkel verläuft.
- Zielmuskeln
- Lats, Trizeps, Bauch
- Unterstützende Muskeln
- Gluteus maximus, hintere Oberschenkelmuskulatur, Quadrizeps, Unterarm
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Abwärtszug und Hüftscharnier von oben
Wie tief sollte der Griff abgesenkt werden?
Normalerweise reicht es bis zur Seite des Oberschenkels. Es ist nicht nötig, den Rücken abzurunden, um die Hände unter die Knie zu legen.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Fußposition an der Maschine ausrichten
Stellen Sie sich nicht zu weit oder zu nah an die Maschine, die Füße hüftbreit auseinander. Der Dämpfer beginnt bei niedrig bis mittel und hält den Griff ruhig.
- 2
Beginnt mit dem Ziehen der Latissimus- und Bauchmuskeln
Senken Sie mit ausgestreckten Armen Ihre Rippen und beschleunigen Sie den Griff nach unten. Halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern.
- 3
Beugen Sie Ihre Hüften und beenden Sie die Übung mit ausgestreckten Armen
Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihre Hände neben Ihre Oberschenkel. Machen Sie nicht nur Ihre Taille rund.
- 4
Heben Sie zuerst die Arme und stellen Sie sich dann aufrecht hin
Bewegen Sie Ihre Arme bequem nach vorne, um den Griff anzuheben, strecken Sie dann Ihre Hüften und Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Halten Sie einen Rhythmus ein, der ein Nachlassen des Kabels verhindert.
LATS, CORE, HIPS
Durch die Verbindung von Oberkörperzug und Hüftscharnier wird eine Ermüdung nur der Arme vermieden.
Bewegen Sie den Griff mit Ihren Latissimusmuskeln und erhöhen Sie dann die Geschwindigkeit, indem Sie Bauch und Hüften falten. Die Ellenbogen beugen und strecken sich unten auf natürliche Weise.
Drücken Sie Ihre Hände unten nicht mit Gewalt unter Ihre Knie, sondern erholen Sie sich, wenn Ihre Hände Ihre Oberschenkel passieren.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Beginnen Sie mit dem Latissimus und enden Sie mit dem Bauch und den Hüften.“
RELAX THE RETURN
Die Erholungsphase ist kein Zeitraum, in dem am Kabel gezogen wird, sondern vielmehr eine Zeit der Vorbereitung auf den nächsten Zug.
Senden Sie Ihre Hände zuerst nach oben und heben Sie Ihren Oberkörper an, sodass sich der Griff über Ihrem Kopf befindet.
Vermeiden Sie es, mit den Schultern zu zucken oder Ihre Rippen übermäßig anzuheben, und richten Sie Ihren Oberkörper vor dem nächsten Schlag neu aus.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Griff nur mit Arm ziehen
- Das siehst du
- Trizeps und Schultern ermüden zuerst, und der Unterkörper und der Rumpf bewegen sich kaum.
- Wahrscheinliche Ursache
- Fehlende Lat-Ursprungs- und Hüftgelenkverbindung.
- So korrigierst du es
- Üben Sie die Arm-Rumpf-Hüft-Sequenz mit langsamer Trennung und geringem Widerstand.
Falten Sie Ihre Taille rund
- Das siehst du
- Das Becken bewegt sich kaum, nur der Rücken ist gebeugt und die Hände sind gesenkt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Besessen von der Griffhöhe oder mangelnde Kontrolle der Oberschenkel-/Hüftscharniere.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Knie weiter, bringen Sie Ihr Becken nach hinten und senken Sie Ihre Hände nur seitlich an Ihre Oberschenkel.
Rippen hoben sich beim Start
- Das siehst du
- Wenn Sie Ihre Arme heben, beugen Sie Ihren Rücken und beseitigen Sie Bauchspannungen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensiert den Bewegungsumfang der Schulter durch Streckung der Lendenwirbelsäule.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie im Distanzbereich mit gesenkten Händen und den Rippen über Ihrem Becken.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Intervalltraining
Wiederholen Sie hohe und niedrige Intensität, um die Effizienz des Kalorienverbrauchs zu maximieren.
Erhöhte Zeit und Widerstand
Stärken Sie Ihre Ausdauer, indem Sie die Leistungszeit verlängern oder den Widerstandsgrad der Maschine erhöhen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Üben Sie die Technik 5–10 Minuten lang bei niedriger Schlagfrequenz und wählen Sie dann kontinuierliches Training oder Intervalle. Wenn der Griffweg und das Hüftgelenk gestört sind, wird die Geschwindigkeit vor dem Dämpfer verringert.
Frequenz
3 bis 5 Mal pro Woche
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Körperfett zu verlieren, ist es wichtig, dies konsequent zu tun.
Lautstärke
20–40 Minuten
Erhöhen Sie die Zeit schrittweise entsprechend Ihrem Fitnessniveau.
- Tun Sie dies, während Sie viel Wasser trinken.
- Schützen Sie Ihre Gelenke durch leichtes Dehnen vor und nach dem Training.
Häufige Fragen
Ist es besser, den Dämpfer auf 10 zu belassen?
Ein höherer Dämpfer erhöht nur den Widerstand pro Hub. Beginnen Sie mit einer Einstellung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Fähigkeiten und Dauer beizubehalten.
Muss ich auch meine Knie beugen?
Ja. Indem Sie Ihre Knie auf natürliche Weise mit einem Hüftgelenk beugen, können Sie die Kraft auf Ihren gesamten Körper verteilen und vermeiden, dass Sie nur Ihren unteren Rücken krümmen.
