SPIDER CURL
Spider Curl ist eine Übung, die den Rückstoß eliminiert und die Bizepskontraktion in einer Position mit nach unten hängenden Armen verstärkt.
Wenn Sie Ihren Brustkorb auf einer Schrägbank abstützen und Ihre Arme zum Boden hängen lassen, wird es schwierig, Ihren Oberkörper zum Zurücklehnen zu nutzen. Wenn Sie Curls ausführen, indem Sie Ihre Ellbogenposition und Ihr Handgelenk in diesem Zustand fixieren, können Sie sich auf den Abschnitt konzentrieren, in dem Ihre Bizeps-Brachii verkürzt sind. Anstelle des Gewichts stehen vor allem die Möglichkeit, die Oberarme vor der Bank ruhig zu halten, und die langsame Absenkbewegung im Vordergrund.
- Zielmuskeln
- Bizeps brachii
- Unterstützende Muskeln
- Brachialis, Brachioradialis, Unterarmbeuger
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Ellenbogenbeugung
Was ist besser, Langhantel oder Kurzhantel?
Eine EZ-Stange ist praktisch, wenn Sie beide Seiten gleichzeitig stabil bewegen können, und Hanteln sind von Vorteil, wenn Sie den Handgelenkswinkel oder den Unterschied zwischen der linken und rechten Seite anpassen möchten. Wählen Sie ein Hilfsmittel, das Ihren Oberarm schmerzfrei stabilisieren kann.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bank und Ausrüstung anpassen
Stellen Sie die Schrägbank in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad auf und legen Sie Ihre Brust auf die Oberseite der Unterlage. Bereiten Sie die EZ-Stange oder Hanteln so vor der Bank vor, dass Sie sie mit nahezu gestreckten Armen sicher halten können.
- 2
Oberarm senkrecht halten
Drücken Sie beide Füße in den Boden und spannen Sie Ihren Bauch an. Legen Sie Ihre Arme, ohne mit den Schultern zu zucken, auf den Boden und halten Sie Ihre Handgelenke auf einer Linie mit Ihren Unterarmen.
- 3
Ziehen Sie sich hoch, indem Sie nur Ihre Ellbogen beugen
Atmen Sie aus, behalten Sie die Oberarmposition bei und heben Sie die Hantel oder Hantel in Richtung Ihrer Schultern. Heben Sie sich nur bis zu dem Punkt an, an dem sich Ihre Ellbogen nicht mehr nach vorne oder hinten bewegen oder Ihre Brust von der Bank abhebt.
- 4
Nach der Deflation langsam niedriger
Drücken Sie Ihren Bizeps etwa 1 Sekunde lang oben zusammen, atmen Sie dann ein und senken Sie ihn 2-3 Sekunden lang ab. Vermeiden Sie es, die Ellbogen grob zu beugen und stellen Sie sicher, dass Ihr Körper vor der nächsten Wiederholung stabil ist.
UPPER ARM
Die Bewegung des Oberarms verringert die Vorteile von Spider Curls
Wenn Sie Ihre Ellbogen nach hinten oder Ihre Schultern nach vorne ziehen, um das Gewicht zu heben, verkürzt sich der Weg der Locke und andere Muskeln werden beansprucht. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen beim seitlichen Fotografieren an einem Punkt vor der Bank bleiben.
Je nach Armlänge oder Bankhöhe kann eine völlig vertikale Position unangenehm sein. Wählen Sie einfach einen Winkel, der Ihre Oberarme stabil hält, ohne die Vorderseite Ihrer Schultern zu ziehen.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Brust auf der Bank, Ellbogen an der gleichen Stelle.“
WRIST & TEMPO
Beugen Sie Ihre Handgelenke nicht und kontrollieren Sie den Abwärtsbereich
Wenn Sie Ihre Handgelenke nach innen beugen, um die Stange höher zu heben, kann dies zu einer Belastung Ihrer Unterarme führen. Halten Sie Handrücken und Unterarm in einer Linie und wiederholen Sie den Vorgang auf der Distanz, bevor diese Ausrichtung unterbrochen wird.
Indem Sie etwas langsamer absenken als aufstehen, können Sie die Angewohnheit verringern, sich gegen die Bank zu lehnen und einen Rückstoß zu erzeugen. Entspannen Sie sich unten nicht vollständig und wippen Sie mit den Ellbogen.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Ellbogen fallen nach hinten
- Das siehst du
- Wenn Sie die Hanteln heben, bewegen sich Ihre Ellbogen in Richtung Ihres Oberkörpers.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht kann schwer sein oder Sie sind besessen von der Höhe des Oberkörpers und ziehen ihn mit Ihrem Schultergelenk.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und positionieren Sie Ihren Referenzpunkt unterhalb Ihrer Ellbogen. Heben Sie Ihren Oberarm an, kurz bevor er sich bewegt.
Brust von der Bank gehoben
- Das siehst du
- Richten Sie in der zweiten Hälfte der Wiederholung Ihren Oberkörper auf und ziehen Sie die Ausrüstung hoch.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es hat sich Ermüdung angesammelt oder die Position der Bankauflage und der Fußabstand sind instabil.
- So korrigierst du es
- Stellen Sie Brustkontakt und Fußdruck wieder her und reduzieren Sie die Wiederholungen. Vervollständigen Sie das Set, wenn die Unterstützung freigegeben wird.
Handgelenk nach innen gefaltet
- Das siehst du
- Oben rollt sich die Handfläche zum Unterarm und die Vorderseite des Handgelenks fühlt sich unangenehm an.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Griff erfolgt auf der Fingerseite oder Sie erzwingen die letzte Reichweite mit Ihrem Unterarm.
- So korrigierst du es
- Zentrieren Sie Ihren Griff auf Ihrer Handfläche und halten Sie Ihr Handgelenk neutral. Finden Sie einen bequemen Griff mit einer EZ-Winkelstange oder Hanteln.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Bankgestütztes Hantelcurl
Erlernen Sie zunächst die Fixierung des Oberarms und die Ausrichtung des Handgelenks mit leichten Hanteln.
Alternate Spider Curl
Führen Sie jeweils einen Arm aus und vergleichen Sie die Positionen des linken und rechten Ellenbogens sowie das Kontraktionsgefühl.
Spinnencurl mit beiden Armen
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, wenn sich beide Seiten mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen.
EZ Bar Spider Curl
Erhöhen Sie den Wert nur leicht, wenn Sie den Kontakt zur Bank aufrechterhalten können.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Platzieren Sie es nach Rückenübungen oder anderen zusammengesetzten Zugübungen und verwenden Sie ein Gewicht, das die Oberarm- und Brustunterstützung für die letzten 2–3 Wiederholungen aufrechterhält.
Anzahl
8–12 Mal
1 Sekunde obere Kontraktion und 2-3 Sekunden Senkung
Eingestellt
2–3 Sätze
60–90 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Anpassbar an den Erholungsstatus des Ellenbogens
- Wenn die Ellenbogenposition und die Ausrichtung des Handgelenks bei allen Wiederholungen beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen in der nächsten Sitzung.
- Wenn sich Ihre Brust von der Bank abhebt oder Sie die Kontrolle über Ihre Abstiegsgeschwindigkeit verlieren, senken Sie das Gewicht um 10–15 %.
- Wenn Sie starke Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk verspüren, beenden Sie das Set und passen Sie Ihren Griff und Bewegungsbereich an.
Häufige Fragen
Muss ich die Hanteln bis zu meinen Schultern heben?
Nein. Der obere praktische Bereich liegt, bevor Ihre Ellbogen nach hinten fallen oder Ihre Handgelenke sich falten. Die Aufrechterhaltung der Spannung und Ausrichtung des Bizeps ist wichtiger als höhere Positionen.
Was ist der Unterschied zu Preacher Curls?
Bei Preacher-Curls legen Sie die Vorderseite Ihrer Oberarme gegen ein Polster, während Sie bei Spider-Curls Ihre Arme nach unten hängen lassen und Ihre Brust auf einer Bank abstützen. Beide Übungen reduzieren den Rückstoß, die Bereiche, in denen die Belastung spürbar ist, können jedoch unterschiedlich sein.
