STIFF-LEG DEADLIFT
Beim Kreuzheben mit steifen Beinen handelt es sich nicht um eine Übung, bei der die Knie stark blockiert werden, sondern um ein Hüftgelenk, das das Hüftgelenk nach hinten bewegt und dabei einen kleinen Kniewinkel beibehält.
Sie können die längere Haltung Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur betonen, indem Sie die Kniebeuge im Vergleich zum rumänischen Kreuzheben reduzieren. Wenn Sie jedoch Ihre Knie übermäßig durchdrücken oder die Hantel mit Gewalt auf den Boden drücken, wird sich Ihr unterer Rücken wahrscheinlich runden. Halten Sie die Stange nah an Ihren Beinen und senken Sie sie nur so weit ab, bis sich Ihr Becken weiter nach hinten bewegt oder sich die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule ändert.
- Zielmuskeln
- Kniesehnen/Gluteus maximus
- Unterstützende Muskeln
- Erector spinae, Adduktoren, Latissimus dorsi, Unterarm
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Hüftscharnier mit weniger Kniebeugung
Wie unterscheidet es sich vom rumänischen Kreuzheben?
Bei beiden Übungen handelt es sich um Hüftgelenke, aber die Variante mit steifen Beinen sorgt im Allgemeinen für eine geringere Kniebeugung. Wählen Sie je nach Ihrem individuellen Bewegungsumfang und Ihren Schmerzen die Variante, die für Sie angenehmer ist.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Schaffung einer stabilen Oberkörperhaltung
Halten Sie die Stange außerhalb der Schulterbreite und stehen Sie vollständig auf. Drücken Sie mit Ihren gesamten Füßen, erzeugen Sie Bauchdruck und halten Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren fern, um die Stange nah an Ihrem Körper zu halten.
- 2
Fixierung kleiner Kniewinkel
Arretieren Sie Ihre Knie nicht grob, sondern beugen Sie sie ganz leicht. Beugen oder strecken Sie sich während der Wiederholung nicht weiter, wie bei einer Kniebeuge.
- 3
Becken Sie das Becken zurück, um die Stange abzusenken
Atmen Sie ein, bewegen Sie Ihr Gesäß zur Rückwand und senken Sie die Stange nahe an Ihre Oberschenkel und Schienbeine ab. Behalten Sie die Ausrichtung vom Nacken bis zum Becken bei.
- 4
Stehen Sie im Bereich der Oberschenkelmuskulatur auf
Stoppen Sie an dem Punkt, an dem die hintere Oberschenkelmuskulatur ausreichend gedehnt ist und sich das Becken nicht weiter bewegt. Drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen, um Ihren Oberkörper und Ihr Becken zusammenzubringen.
SOFT KNEES
Steif bedeutet nicht, dass das Kniegelenk blockiert ist
Eine Überstreckung des Knies kann zu Beschwerden hinter dem Gelenk führen und die Beckenbewegung einschränken. Wählen Sie einen gleichmäßigen Winkel und stellen Sie sicher, dass sich der Winkel während der Wiederholung nicht ändert.
Eine starke Kniebeugung bringt Sie einem normalen Kreuzheben näher, während überhaupt keine Kniebeugung bei manchen Menschen zu unnötiger Anspannung führt. Beugen Sie sich minimal und schmerzfrei.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Knie weich, Hüfte weit hinten.“
HAMSTRING-LIMITED RANGE
Der Endpunkt ist nicht die Höhe der Stange, sondern der Bereich, den Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Wirbelsäule zulassen
Dies ist keine Übung, bei der die Bandscheibe den Boden berühren muss. Wenn sich Ihr unterer Rücken dreht oder Ihre Beckenbewegung sogar in der Mitte Ihrer Schienbeine stoppt, ändern Sie an dieser Stelle die Richtung.
Je weiter die Stange von Ihren Beinen entfernt ist, desto mehr Hebelwirkung haben Sie auf Ihren unteren Rücken. Spannen Sie Ihre Achselhöhlen mit Ihren Latissimus an, um die Stange nahe am Körper zu halten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Knie übermäßig nach hinten beugen
- Das siehst du
- Die Kniekehle ist komprimiert und das Gelenk ist überstreckt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der Bewegungsname wurde als vollständige Kniestreckung missverstanden.
- So korrigierst du es
- Lockern Sie Ihre Knie vorsichtig, um einen kleinen Winkel zu erzeugen, und behalten Sie diesen während des gesamten Sets bei.
Beugen Sie die Taille zum Boden
- Das siehst du
- Mein Becken ist stehengeblieben, aber meine Schultern sind tiefer und mein Rücken ist gerundet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Als Maßstab für den Bewegungsbereich wurde die Höhe der Stange verwendet.
- So korrigierst du es
- Halten Sie an dem Punkt an, bevor sich Ihre Wirbelsäulenausrichtung ändert, und erhöhen Sie Ihre Ausgangshöhe mit Blöcken.
Die Stange bewegt sich von den Schienbeinen weg
- Das siehst du
- Beim Abstieg bewegt sich die Stange in Richtung Ihrer Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die Spannung im Latissimus wird gelöst oder nur der Oberkörper wird statt des Beckens gebeugt.
- So korrigierst du es
- Ziehen Sie die Stange leicht an Ihre Beine und bewegen Sie Ihr Becken weiter nach hinten.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Wall Touch Hüftscharnier
Lernen Sie das Muster, Ihr Becken nach hinten zu bewegen.
Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
Üben Sie weiche Knie- und Körperlinienpfade.
Leichter Kreuzheben mit steifen Beinen
Kurzstrecken und konstanten Kniewinkel anwenden.
Progressive Langhanteltransformation
Erhöhen, wenn die Ausrichtung der Lendenwirbelsäule und die Abstiegsgeschwindigkeit beibehalten werden.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Verwenden Sie das Hüftgelenk als zusätzliche Übung, sobald Sie es beherrschen, und geben Sie dem Absenken für 2–3 Sekunden und der kontrollierten Spannung der hinteren Oberschenkelmuskulatur Vorrang vor der Tiefe.
Anzahl
6–12 Mal
Abstieg 2-3 Sekunden, Stange nah an den Beinen
Eingestellt
2–4 Sätze
90–180 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Unterschiedliche Hüftscharniervolumina und -anpassungen
- Wenn der Kniewinkel und die gleiche Wirbelsäulenausrichtung beibehalten werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn sich die Stange weiter wegbewegt oder Ihr Rücken rund wird, reduzieren Sie Ihre Reichweite und Ihr Gewicht.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie starke Schmerzen im Rücken oder in der Kniekehle verspüren.
Häufige Fragen
Muss die Stange den Boden berühren?
Nein. Der Endpunkt ist der Punkt, an dem die Spannung der Oberschenkelmuskulatur und eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten werden. Beginnen Sie bei Bedarf mit Blöcken.
Wenn meine Oberschenkelmuskulatur zu angespannt ist, sollte ich sie dann weiter dehnen?
Eine leichte Muskelverspannung ist zu erwarten, aber stechende Schmerzen oder eine Rundung des Rückens sind ein Zeichen dafür, dass etwas außerhalb der Grenzen liegt. Tiefe und Belastung reduzieren.
