SUMO DEADLIFT
Sumo-Kreuzheben ist keine Übung, bei der die Füße weit gespreizt sind, sondern vielmehr ein Kreuzheben, bei dem der Boden gedrückt wird, wobei die Knie und Zehen in einer Haltung ausgerichtet sind, die das Hüftgelenk zulässt.
Wenn Sie Ihre Füße breit aufstellen und Ihre Hände in den Knien platzieren, entsteht eine andere Ausgangsposition als beim herkömmlichen Kreuzheben. Die breiteste Haltung ist nicht die Antwort; Sie müssen eine Breite finden, bei der sich Ihre Schienbeine nahe an der Stange befinden, Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zeigen und Ihr Becken und Ihre Brust sich gleichzeitig heben.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps femoris, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Oberschenkelmuskulatur, Rückenstrecker, Latissimus dorsi, Unterarm
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Kreuzheben mit breitem Stand
Wie weit sollte ich meine Füße spreizen?
Der Standard ist die Breite, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen zu halten und Ihren gesamten Fuß auf den Boden zu drücken. Es besteht keine Notwendigkeit, es unbedingt in die Nähe der Originalplatte zu erweitern.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Finden Sie Ihre Haltung und Ihren Zehenwinkel
Stellen Sie Ihre Füße weiter als schulterbreit auseinander und drehen Sie Ihre Zehen nach außen. Beginnen Sie mit einer Breite, die Ihre Hüften nicht einschnürt und Ihre Knie nicht in einer Linie mit Ihren Zehen hält.
- 2
Erzeugt einen schmalen Griff nahe der Stange
Platzieren Sie die Stange über Ihrem Mittelfuß, beugen Sie Ihre Hüften und Knie und legen Sie Ihre Hände auf die Innenseite Ihrer Beine. Halten Sie Ihre Arme senkrecht und so weit, dass Ihre Hände nicht gegen Ihre Beine gedrückt werden.
- 3
Entspannen Sie die Stange und drücken Sie den Boden
Erzeugen Sie Bauchdruck und spannen Sie Ihre Achselhöhlen an, um die Stange an Ihren Körper heranzuziehen. Anstatt die Stange plötzlich zu ergreifen, heben Sie sie an, indem Sie den Boden mit den Füßen auseinanderdrücken.
- 4
Becken und Brust zusammen aufrichten
Lassen Sie Ihr Becken und Ihre Brust mit der gleichen Geschwindigkeit heben, während Sie Ihre Knie in Richtung Ihrer Zehen halten. Stehen Sie oben, ohne Ihren Rücken zu krümmen, mit Ihren Gesäßmuskeln und senken Sie die Stange kontrolliert nahe an Ihren Körper ab.
STANCE
Beim Stand kommt es wichtiger als die Breite an, ob die Hüftgelenke und Knie Kraft übertragen können.
Wenn es zu breit ist, sieht Ihr Becken näher an der Stange aus, es kann jedoch schwierig sein, sich vom Boden abzustoßen, und es kann zu Beschwerden in der Leistengegend kommen. Finden Sie die Breite der leeren Stange, bei der sich Ihre Knie über Ihren Zehen befinden und Ihre Schienbeine relativ vertikal sind.
Der Zehenwinkel hängt von der Struktur des Hüftgelenks ab. Der Standard ist der Winkel, in dem der gesamte Fuß auf dem Boden bleibt, ohne dass die Knie nach innen kollabieren.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Verwendung: „Drücken Sie Ihre Knie und Zehen in die gleiche Richtung und drücken Sie den Boden nach beiden Seiten.“
WEDGE & BAR PATH
Platzieren Sie Ihren Körper fest zwischen der Stange und dem Boden, bevor Sie an der Stange ziehen.
Wenn Sie zuerst mit den Armen ziehen, kann dies dazu führen, dass Ihre Hüften platzen und sich die Stange vom Körper wegbewegt. Beseitigen Sie jegliches Spiel an der Stange, halten Sie Ihre Brust gerade und erzeugen Sie zuerst Fußdruck.
Die Stange verläuft entlang der Schienbeine und Oberschenkel nahezu senkrecht. Halten Sie Brust und Becken zusammen, denn wenn Sie Ihr Becken nach vorne schieben, bevor es Ihre Knie passiert, kann dies den Weg der Stange blockieren.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Zu breiter Stand
- Das siehst du
- Die Innenseite meines Fußes schwebt, meine Leiste bleibt stecken und ich kann meine Kraft auf dem Boden nicht nutzen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich fand es einfach von Vorteil, denn je breiter es ist, desto kürzer ist der Verfahrweg.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie Ihre Füße leicht nach innen, um die Knie-Zehen-Ausrichtung und den vollen Fußdruck wiederherzustellen.
Knie fallen nach innen
- Das siehst du
- Sobald die Stange angehoben wird, bewegen sich Ihre Knie nach innen in Richtung Ihrer Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Zehenwinkel/Haltung oder Belastung stimmen nicht mit der aktuellen Hüftgelenksteuerung überein.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, schieben Sie die Knie in Richtung der Zehen und spreizen Sie den Boden mithilfe des Queues seitlich.
Das Gesäß hebt sich zuerst
- Das siehst du
- Lassen Sie die Stange auf dem Boden, strecken Sie Ihre Knie und lehnen Sie Ihren Rücken nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Sie haben das Spiel in der Stange nicht beseitigt oder Sie können sich mit Ihrem Quadrizeps nicht vom Boden abstoßen.
- So korrigierst du es
- Bevor Sie beginnen, halten Sie die Stange straff und kehren Sie zu leichten Gewichten zurück, die Ihre Brust und Hüften beanspruchen.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Kettlebell-Sumo-Kreuzheben
Lernen Sie Ihre Haltung und Kniebewegung mit Gewicht zwischen Ihren Beinen.
Sumo-Kreuzheben blockieren
Üben Sie das Halten des Oberkörpers von einem hohen Ausgangspunkt aus.
Leichtes Langhantel-Sumo-Kreuzheben
Verbindet die Entfernung des Stangenspiels und den unteren Druck.
Progressiver Sumo-Kreuzheben
Erhöhen, wenn die gleiche Startposition reproduziert wird.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Wählen Sie nicht eine, nur weil sie bequemer als herkömmliche ist, sondern stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Hüften und Knie bei leichten Belastungen bequem sind und Sie die Ausgangsposition wiederholen können.
Anzahl
3–8 Mal
Am Ende jeder Iteration zurückgesetzt
Eingestellt
3–5 Sätze
2–4 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Verschiedene robuste Scharniere und Lautstärkeregelung
- Wenn der gleiche Stand und die gleiche Haltung abseits des Bodens reproduziert werden, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Senken Sie das Gewicht, wenn Sie einen Kniekollaps, einen Hüftvorschub oder eine Abweichung des Stangenpfads bemerken.
- Wenn Sie starke Schmerzen in der Leiste oder im Hüftgelenk verspüren, verengen Sie Ihre Haltung oder hören Sie mit dem Training auf.
Häufige Fragen
Sind Sumo-Kreuzheben immer sicherer für Ihren Rücken?
Manche Menschen finden es vielleicht bequemer, einen aufrechteren Oberkörper zu haben, aber das bedeutet nicht, dass es automatisch sicherer ist. Haltung, Bauchdruck, Belastung und die individuelle Hüftgelenksstruktur müssen zueinander passen.
Muss ich die Stange an meinen Schienbeinen befestigen?
Die Stange sollte sich über Ihrem Mittelfuß und nahe an Ihren Schienbeinen befinden, ohne jedoch Ihre Haut stark zu beschädigen. Tragen Sie lange Socken und verhindern Sie, dass sich die Stange nach vorne bewegt.
