SUMO GOBLET SQUAT
Bei der Sumo-Becherkniebeuge handelt es sich nicht um eine Bewegung, bei der die Füße weit gespreizt sind, sondern um eine Kniebeuge, bei der die Frontlast abgestützt wird und das Hüftgelenk in einem angenehmen Bereich sitzt.
Wenn Sie Hanteln vor der Brust halten und einen breiteren Stand als bei einer normalen Goblet-Kniebeuge einnehmen, können Sie Ihren Oberkörper leichter aufrichten und die Adduktoren stärker einbeziehen. Wenn Sie jedoch Ihre Füße zu stark spreizen oder Ihre Zehen zu stark drehen, werden Ihre Fußgewölbe und die Knieausrichtung gestört. Halten Sie die Hanteln nah an Ihren Körper und ermitteln Sie zunächst die Breite und Tiefe, bei der Ihre gesamten Füße auf dem Boden bleiben.
- Zielmuskeln
- Gluteus maximus, Quadrizeps femoris, Adduktoren
- Unterstützende Muskeln
- Kniesehnen, Waden, Rumpf, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Frontload-Kniebeuge mit weitem Stand
Wie unterscheidet es sich von einer Kniebeuge mit weitem Stand?
Sumo-Becherkniebeugen erhöhen die Frontallast auf die Brust in einer weiten Haltung. Die Haltungsprinzipien sind ähnlich, es kommen jedoch Griff- und Rumpfstabilitätsanforderungen hinzu.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Hanteln an die Brust halten
Stützen Sie eine Hantel mit beiden Händen unter dem Kopf und platzieren Sie Ihre Ellbogen nahe am Körper. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Handgelenke nicht beugen und dass sich die Hanteln nicht vom Körper entfernen.
- 2
Finden Sie Ihre bequeme Breite und Ihren bequemen Zehenwinkel
Platzieren Sie Ihre Füße weiter als Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Zehen auf natürliche Weise nach außen. Wählen Sie eine Position, bei der Ihre Ferse, Ihr Daumen und Ihre kleine Zehe den Boden berühren.
- 3
Knie und Hüfte gleichzeitig senken
Atmen Sie ein und spannen Sie Ihren Oberkörper an, bewegen Sie dann Ihre Knie zu Ihren Zehen und senken Sie Ihr Becken zwischen Ihren Füßen. Hören Sie auf, bevor Ihre Leiste sticht oder sich Ihr unterer Rücken kräuselt.
- 4
Zum Stehen mit dem ganzen Fuß drücken
Atmen Sie aus und drücken Sie den Boden, als würden Sie Ihre Füße seitlich spreizen. Strecken Sie Ihre Knie und Hüften zusammen und heben Sie Ihre Rippen nicht an und wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht nach oben.
STANCE BEFORE DEPTH
Unter Stance versteht man nicht die maximale Breite, sondern den Punkt, an dem Füße und Hüfte stabil zusammenstehen
Breitere Füße bedeuten nicht immer, dass man tiefer sitzen kann. Wenn die Vorderseite Ihres Hüftgelenks eingeklemmt ist oder die Innenseite Ihres Fußes schwebt, verringern Sie die Breite oder passen Sie den Winkel Ihrer Zehen an.
Beim Abstieg sollten Ihre Knie der Richtung Ihres zweiten Zehs folgen und Ihre linke und rechte Hüfte sollten sich auf gleicher Höhe befinden.
Kernpunkt: Stichwort zur sofortigen Anwendung: „Drücken Sie Ihren gesamten Fuß und halten Sie Ihr Becken zwischen Ihren Füßen.“
FRONT LOAD
Je näher Sie die Hanteln an Ihrem Körper halten, desto einfacher ist es, Ihren Rumpf und Ihren Fußdruck zu kontrollieren.
Wenn die Hanteln weiter vorne liegen, erhöht sich die Belastung für Rücken und Arme und die Wahrscheinlichkeit, dass die Fersen angehoben werden, steigt. Halten Sie Ihre Ellbogen unten und das Gewicht vor Ihrer Brust.
Wenn sich Ihr Griff zuerst lockert oder Ihr Oberkörper nachgibt, sind Ihre aktuellen Hanteln übertrieben, selbst wenn Ihr Unterkörper damit zurechtkommt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Füße zu breit
- Das siehst du
- Die Innenseite des Fußes schwebt und die Leiste oder die Vorderseite des Hüftgelenks bleiben hängen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Aufgrund des Namens Sumo wurde die maximale Breite erzwungen.
- So korrigierst du es
- Reduzieren Sie die Breite so weit, dass der gesamte Fuß zusammen ist und das Becken symmetrisch abgesenkt wird.
Die Hantel bewegt sich vom Körper weg
- Das siehst du
- Arme und unterer Rücken werden zuerst müde und der Oberkörper neigt sich nach vorne.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ellbogen nach vorne gestreckt oder Griff schwächer.
- So korrigierst du es
- Halten Sie die Hanteln an Ihre Brust und spannen Sie Ihre Handgelenke und Ihren Oberkörper mit leichterem Gewicht wieder an.
Knie nach innen gezogen
- Das siehst du
- Die Knie bewegen sich am unteren Ende oder zu Beginn des Anstiegs in Richtung der Zehen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Last/Tiefe/Spurwinkel liegen außerhalb der aktuellen Kontrolle.
- So korrigierst du es
- Bringen Sie Ihre Knie in Richtung Ihres zweiten Zehs und reduzieren Sie Gewicht und Tiefe.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Breite Kniebeuge im Körpergewicht
Überprüfen Sie den Fußdruck und die Hüftreichweite.
Box Sumo Goblet Squat
Lernen Sie konstante Tiefe und Beckensymmetrie.
Sumo-Kelch-Kniebeuge
Erstellt kontrollierte globale Iterationen.
Tempo Sumo Goblet Squat
Erhöhen Sie die Kontrolle mit einem 3-Sekunden-Abstieg und einem Endstopp.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Es handelt sich nicht um eine wesentliche Übung, die von der regulären Goblet-Kniebeuge getrennt ist. Wählen Sie diese Option, wenn eine breite Haltung bequem ist und Sie Ihr Unterkörpertraining, einschließlich der Adduktoren und Gesäßmuskeln, ändern möchten.
Anzahl der Male
8–15 Mal
2-3 Sekunden absenken, den ganzen Fuß halten
Eingestellt
2–4 Sätze
60–120 Sekunden Erholung zwischen den Sätzen
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Unterschiedliche Anpassung von Kniebeugen und Gesamtlautstärke
- Wenn die Ausrichtung von Fuß, Knie und Becken erhalten bleibt, erhöhen Sie zunächst die Anzahl der Wiederholungen.
- Wenn sich die Hanteln wegbewegen oder die Innenseite Ihrer Füße schwebt, verringern Sie das Gewicht und die Breite.
- Bei Dehnungsstimulation keine stechenden Schmerzen in der Leistengegend tolerieren.
Häufige Fragen
Sollten die Hanteln nach unten gehen, bis sie den Boden berühren?
Nein. Es geht nicht um die Hantelposition, sondern um den Fußdruck, die Knieausrichtung und die Tiefe, in der eine neutrale Wirbelsäule aufrechterhalten wird.
Ist es in Ordnung, eine Adduktorenzerrung zu haben?
Möglicherweise haben Sie leichte Muskelverspannungen, aber wenn Ihre Leistengegend schmerzt oder Ihre Hüften zwicken, reduzieren Sie die Breite und Tiefe.
