THRUSTER
Thruster ist keine Übung, die Kniebeugen und Drücken separat kombiniert, sondern eine Ganzkörperbewegung, die die Kraft des Unterkörpers nach oben auf die Langhantel überträgt und sie sofort nach oben schickt.
Sie können die Kraftübertragung zwischen Unter- und Oberkörper trainieren, indem Sie die Hantel in die vordere Ablage legen, in die Hocke gehen, dann aufstehen und sofort über den Kopf drücken. Wenn Sie am oberen Ende der Kniebeuge anhalten und nur mit den Schultern drücken, oder wenn der vordere Ständer und die Tiefe aufgrund des hohen Gewichts zusammenbrechen, nehmen die Bewegungseffizienz und die Sicherheit ab. Halten Sie Ihre gesamten Füße auf einer leeren Stange und leichtem Gewicht und lernen Sie das Timing, indem Sie Ihre Arme in dem Moment verbinden, in dem sich Ihre Hüften und Knie strecken.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Deltamuskeln
- Unterstützende Muskeln
- Trizeps, Kniesehnen, Rumpf, oberer Rücken
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Verbindung von Frontkniebeuge zu Überkopfpresse
Kann ich nach der Frontkniebeuge pausieren und drücken?
Obwohl es mit Trainingsvarianten möglich ist, liegt der Schlüssel zum Triebwerk darin, das Anheben des Unterkörpers mit einer Presse zu koppeln. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und lernen Sie das Timing.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Vordere Gepäckträger- und Fußpositionen erstellen
Platzieren Sie die Stange über Ihren vorderen Schultern und halten Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit. Richten Sie Ihre Ellbogen nach vorne und stellen Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden.
- 2
Kniebeugen mit der Hantel auf den Schultern
Atmen Sie ein, um Bauchdruck zu erzeugen, und beugen Sie Knie und Hüfte zusammen. Gehen Sie in die Tiefe, bevor Ihre Ellenbogen nachgeben oder Ihre Fersen angehoben werden.
- 3
Stehen Sie auf Ihren Beinen und übertragen Sie die Geschwindigkeit auf die Stange
Drücken Sie mit den Füßen auf den Boden, um schnell aufzustehen. Sobald Ihre Knie und Hüftgelenke gestreckt sind, lassen Sie die Stange leicht von Ihren Schultern abheben. Drücken Sie dann mit den Armen weiter.
- 4
Stellen Sie die Stange nach dem Überkopfverriegeln auf den Ständer
Strecken Sie Ihre Ellbogen über Ihren Kopf und legen Sie Ihre Rippen über Ihr Becken. Senken Sie die Stange kontrolliert auf Ihre Schultern, absorbieren Sie den Aufprall mit Ihren Knien und bereiten Sie sich auf die nächste Wiederholung vor.
LEGS START THE PRESS
Das Drücken übernimmt kurz vor dem Ende des Kniebeugenanstiegs die Kraft des Unterkörpers.
Wenn Sie zu früh mit den Armen schieben, können Sie den Vortrieb des Unterkörpers nicht nutzen, und wenn Sie nach dem vollständigen Anhalten schieben, müssen Sie hart drücken. Sobald sich die Stange leicht auf Ihren Schultern anfühlt, verbinden Sie Ihre Arme.
Erlernen Sie den Rhythmus kontinuierlicher Bewegungen an einer Lichtstange und erhöhen Sie dann das Gewicht.
Kernpunkt: Stichwort zum sofortigen Einsatz: „Heben Sie die Stange mit Ihren Beinen an und Ihre Arme behalten die Kraft bei.“
RECEIVE THE BAR
Beim Absenken der Stange müssen Sie diese sanft mit Ihren Schultern und Knien abstützen, um die nächste Kniebeuge zu stabilisieren.
Wenn Sie es langsam nur mit den Armen halten und auf die Schulter fallen lassen, ist die Wirkung auf Ihre Handgelenke und Ihr Schlüsselbein stark. Beuge deine Knie leicht, während die Stange deine Schultern berührt.
Beeilen Sie sich beim nächsten Abstieg nicht, bevor Sie nicht wieder die vordere Verzögerung erreicht haben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Oben anhalten und nur mit den Schultern drücken
- Das siehst du
- Ihre Beine sind bereits vollständig gestreckt, aber die Stange stoppt an Ihren Schultern und Ihre Arme ermüden zuerst.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Anheben des Unterkörpers und die Zeitsteuerung des Drückens wurden unterbrochen.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und verbinden Sie am Ende des Aufstehens Ihre Arme, sobald sich die Stange hebt.
Ellbogen fallen und die Stange rollt nach vorne
- Das siehst du
- Am unteren Ende der Kniebeuge wird die Stange in die Hände gelegt und der Oberkörper gefaltet.
- Wahrscheinliche Ursache
- Der vordere Gepäckträger und die obere Rückenlehne wurden entspannt.
- So korrigierst du es
- Passen Sie Ihren Griff an und heben Sie Ihre Ellbogen an, um die Tiefe zu verringern, während die Stange auf Ihren Schultern ruht.
Lehnen Sie sich in der Taille über dem Kopf zurück
- Das siehst du
- Die Rippen werden angehoben und die Stange bleibt vor dem Körper.
- Wahrscheinliche Ursache
- Die gesperrte Position wurde erzwungen, nicht die Bewegungsfreiheit oder das Gewicht der Schulter.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, spannen Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und stapeln Sie die Stange über Ihren Ohren.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Erhöhtes Gewicht und höhere Geschwindigkeit
Erhöhen Sie schrittweise das Gewicht oder erhöhen Sie die Bewegungsgeschwindigkeit und behalten Sie dabei die richtige Haltung bei.
Kontinuierliche Leistung (komplex)
Kombinieren Sie es mit anderen Bewegungen, um gleichzeitig die kardiorespiratorische Ausdauer und die Muskelausdauer zu stärken.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Dies ist eine Ganzkörperübung, die anfällig für Technik- und Krafteinbrüche ist. Verwenden Sie daher kurze Sätze und viel Ruhe. Beenden Sie den Satz auch für kardiorespiratorische Zwecke, wenn die Ausrichtung zwischen vorderem Gepäckträger und Überkopf nicht mehr funktioniert.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Starke Ermüdung des Nervensystems, daher ausreichend Erholungszeit einplanen.
Lautstärke
3–5 Sätze, 3–6 Mal
Es werden niedrige Wiederholungen empfohlen, um sich auf die Aufrechterhaltung hochwertiger Bewegungen und Explosivität zu konzentrieren.
- Wenn Sie müde werden und Ihre Haltung verlieren, beenden Sie das Set sofort.
- Schützen Sie Ihre Wirbelsäule, indem Sie den Bauchdruck durch kraftvolle Atmung aufrechterhalten.
Häufige Fragen
Wie tief ist die Kniebeuge?
Bis zur Tiefe, in der der gesamte Fuß und der vordere Gepäckträger gehalten werden. Verlieren Sie nicht die Ausrichtung, indem Sie Parallelität erzwingen.
Kann das mit Hanteln gemacht werden?
Ja. Hanteln ermöglichen eine unabhängige Anpassung der Handgelenk- und Schulterposition, erhöhen jedoch die Anforderungen an die seitliche Stabilität.
