TRAP BAR DEADLIFT
Beim Kreuzheben mit der Trap-Bar handelt es sich nicht um eine Übung, bei der Sie die Hantel mit den Händen anheben, sondern vielmehr um eine Übung, bei der Sie von der Körpermitte aus auf den Boden drücken, um Ihren gesamten Körper anzuheben.
Der Fallstangen-Kreuzheben ist eine Variante des Kreuzhebens, bei der Sie in einem sechseckigen Rahmen stehen und neutrale Griffe auf beiden Seiten Ihres Körpers halten. Die Stange in diesem Video verwendet einen Griff, der über den Rahmen hinausragt. Daher kann die Ausgangshöhe höher und der Bewegungsbereich kürzer sein als bei einem niedrigeren Griff, selbst wenn dieselbe Scheibe installiert ist. Studien zum Vergleich des Kreuzhebens mit gerader Stange haben unterschiedliche Mechanismen gezeigt, wobei die Trap-Bar die Anforderungen an die Kniegelenke erhöht und die Spitzenmomente der Lenden- und Hüftgelenke senkt, die Aktivierung des Vastus lateralis femoris erhöht und die Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur und des Erector Spinae verringert. Das heißt aber nicht, dass es für alle völlig stressfrei oder sicherer ist. Wenn sich der Fuß in der Mitte des Rahmens befindet und der Griff vertikal über den Mittelfuß bewegt wird, steht die Technik der gemeinsamen Kontrolle von Rumpf und Becken an erster Stelle.
- Zielmuskeln
- Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
- Unterstützende Muskeln
- Oberschenkelmuskulatur, Trapezius, Unterarme
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Gleichzeitige Streckung von Knie- und Hüftgelenken
Sind Kreuzheben mit der Trap-Bar unbedingt sicherer für Ihren Rücken als Kreuzheben mit der geraden Stange?
NEIN. Einige Studien haben gezeigt, dass das Lendenwirbelspitzenmoment oder die Aktivität der Rückenstrecker bei Fallstangen geringer sind. Dies hängt jedoch vom Gewicht, der Griffhöhe, der Technik und der individuellen Verfassung ab. Eine Rückenverriegelung und eine progressive Gewichtseinstellung sind weiterhin erforderlich.
STEP BY STEP
6 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Überprüfen Sie die Stange, die Scheibe und den umgebenden Raum
Stellen Sie sicher, dass die Schweißnähte der Fangstange, der Griff und die Hülse nicht verbogen oder geschüttelt sind. Links und rechts gleichgroße und gleich schwere Scheiben einlegen und mit Spannringen sichern. Stellen Sie sicher, dass sich auf allen Seiten der Stange und um die Scheiben herum keine Personen oder Gegenstände befinden.
- 2
Platzieren Sie Ihre Füße genau in der Mitte des Rahmens
Treten Sie in die Fallstange, stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und spreizen Sie Ihre Zehen leicht auseinander. Passen Sie die vordere und hintere Position von der Seite betrachtet so an, dass sich die Mitte des Griffs in der Mitte des Fußes, also über dem Mittelfuß, befindet.
- 3
Beugen Sie Hüfte und Knie, um den neutralen Griff zu ergreifen
Schicken Sie Ihre Hüften nach hinten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie dabei die Mitte beider Griffe symmetrisch und legen Sie Ihre Daumen darum. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Arme senkrecht unter Ihren Schultern befinden und dass sich Ihre linke und rechte Schulter auf derselben Höhe wie Ihre Hüften befinden.
- 4
Spalt beseitigen und Karosserie fixieren
Atmen Sie ein, um Ihren Bauch und Ihre Seiten zu straffen, Ihre Achselhöhlen zu straffen und Ihre Schultern zu stabilisieren. Bevor Sie die Stange anheben, ziehen Sie den Griff leicht nach oben, um jegliches Durchhängen in Ihren Armen und der Stange zu beseitigen, aber lassen Sie die Scheibe auf dem Boden.
- 5
Drücken Sie sich in den Boden, um Ihre Knie und Hüften gleichzeitig zu strecken
Drücken Sie mit den Fußsohlen auf den Boden und lassen Sie Brust und Becken mit ähnlicher Geschwindigkeit heben. Bewegen Sie den Griff fast senkrecht über Ihren Mittelfuß und hängen Sie mit langen Armen an der Stange, ohne die Ellbogen zu beugen.
- 6
Stellen Sie sich aufrecht hin und legen Sie es auf demselben Weg ab.
Beenden Sie die Wiederholung, wenn Ihre Knie und Hüften gestreckt sind und Ihre Rippen über Ihrem Becken ruhen. Lehnen Sie Ihre Schultern nicht übermäßig nach hinten. Schicken Sie zuerst Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihre Knie und legen Sie die Scheibe ruhig auf den Boden. Setzen Sie sie dann nach jeder Wiederholung wieder zurück.
CENTER & HANDLES
Richten Sie Ihre Füße und Last mit der Mitte des Rahmens vor der Griffhöhe aus.
Da eine Fangstange den Körper umschließt, ist es einfacher, die Last näher am Körper zu halten als bei einer geraden Stange. Wenn sich Ihre Füße jedoch zu weit vorne oder zu weit hinten im Rahmen befinden, kippt die Stange und Sie verlieren den gleichen Vorteil. Wenn Sie eine leere Stange halten und sie leicht anheben, finden Sie die Position, an der die vordere und hintere Scheibe gleichzeitig vom Boden abheben.
Ein erhöhter Griff wie im Video kann die Beugung des Knie- und Hüftgelenks und den gesamten Bewegungsbereich verringern, indem die Ausgangshöhe im Vergleich zu einem niedrigen Griff erhöht wird. Auch der Hochgriff-Fangbügel wird in der Studie als eigene Variante behandelt. Tragen Sie das Gewicht, das Sie mit dem hohen Griff gelernt haben, nicht auf den niedrigen Griff auf. Achten Sie darauf, dass die Gebrauchsrichtung und die Höhe des linken und rechten Griffs gleich sind.
Kernpunkt: Standards zum gleich Ausprobieren: Griff oberhalb der Fußmitte, gleicher Griff auf der linken und rechten Seite, gleichzeitiges Abheben der vorderen und hinteren Scheibe
KNEE & HIP BALANCE
Die Trap Bar ist weder eine Kniebeuge noch ein Kreuzheben mit gerader Stange, sondern ein hybrides Knie- und Hüftmuster.
Wenn Sie Ihre Hüfte zu stark absenken, schieben sich Ihre Knie vor den Griff und Ihr Becken springt bei der ersten Bewegung zuerst nach. Umgekehrt wird ein zu hohes Anheben der Hüfte Ihren Oberkörper näher an die Horizontale schieben und Ihren unteren Rücken und die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker beanspruchen. Finden Sie den Mittelpunkt, an dem Ihre Schienbeine leicht nach vorne geneigt sind und Ihre Schultern leicht vor dem Griff liegen.
In Studien, in denen gerade Stangen verglichen wurden, zeigten Trap-Stangen größere Kniegelenkmomente und eine größere Aktivierung des Vastus lateralis femoris-Muskels, während je nach Zustand Momente des unteren Rückens/Hüftgelenks oder eine Aktivität der Oberschenkelmuskulatur/Erector Spinae-Muskel beobachtet wurden. Das bedeutet, dass der gesamte Unterkörper zusammenarbeitet und nicht, dass es nicht nötig wäre, den unteren Rücken zu verankern.
TROUBLESHOOTING
Eine Durchbiegung des Rückens, eine Neigung des Rahmens und eine Hyperextension des Oberkörpers sind Signale, die dazu führen, dass Sie Ihre Position und Ihr Gewicht neu anpassen.
Wenn Ihr Rücken gerundet ist und sich nur Ihre Hüften zuerst heben, ist Ihre Ausgangsgröße möglicherweise niedrig oder das Gewicht ist möglicherweise zu schwer für Ihre aktuelle Beweglichkeit und Kraft. Wenn Ihre Form nach der Verwendung des angehobenen Griffs im Video fehlschlägt, senken Sie das Gewicht und beginnen Sie erneut mit Wiederholungen an der Leerstange, wobei Sie Ihre Hüften und Ihre Brust zusammen bewegen.
Wenn Sie Ihre Knie oben anspannen, Ihren Oberkörper nach hinten schieben und Ihren Rücken krümmen, ist das kein vollständiger Anschlag. Es reicht aus, wenn sich Ihre Hüften mittig zwischen den Griffen befinden und Ihre Rippen über Ihrem Becken ruhen. Zucken Sie nicht an den Ohren mit den Schultern und ziehen Sie den Griff nicht nach hinten.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Es ist zur Vorder- oder Rückseite des Rahmens hin vorgespannt.
- Das siehst du
- Wenn Sie mit dem Heben beginnen, schwimmt zuerst eine der vorderen und hinteren Scheiben und die Fangstange kippt oder wackelt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Anstatt die Mitte meines Fußes auf die Mitte des Griffs auszurichten, habe ich einfach auf die Form des Rahmens geachtet.
- So korrigierst du es
- Suchen Sie an einer leeren Stange die Position, an der die vordere und hintere Bandscheibe gleichzeitig angehoben werden, und merken Sie sich Ihre Fußposition als Referenzpunkt für den Boden.
Zuerst hüpfen die Hüften
- Das siehst du
- Bevor die Bandscheibe den Boden verlässt, strecken sich lediglich die Knie und der Oberkörper beugt sich plötzlich.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kniebeugen mit zu tief sitzender Hüfte oder Gewichte, die mit der Quadrizepsmuskulatur nur schwer zu kontrollieren sind.
- So korrigierst du es
- Beginnen Sie mit leicht angehobenen Hüften und leicht vor den Griffen liegenden Schultern. Heben Sie gleichzeitig Brust und Becken an.
Die Taille und der obere Rücken sind stark gewellt.
- Das siehst du
- Sobald Sie den Griff ergreifen, wird Ihr Rücken gerundet und je mehr Sie ihn anheben, desto mehr verändert sich seine Form.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht war zu schwer oder es wurde stark an der Stange gezogen, bevor der Rumpf stabilisiert wurde.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht, stabilisieren Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem Atem und beseitigen Sie zunächst jegliches Spiel an der Stange. Wenn Sie keine neutrale Position erreichen können, verwenden Sie einen höheren Griff oder Block.
Ziehen Sie mit Ihrem Arm am Griff
- Das siehst du
- Der Ellenbogen ist gebeugt und es besteht eine starke Spannung im Bizeps-Brachii oder an der Vorderseite des Ellenbogens.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich fügte mit meinen Händen eine Lockenbewegung hinzu, um die Stange schnell anzuheben.
- So korrigierst du es
- Positionieren Sie Ihre Arme wie ein langes Seil und stabilisieren Sie nur Ihre Achselhöhlen. Drücken Sie mit den Füßen auf den Boden, um Ihren Körper anzuheben.
Hyperextension wieder oben
- Das siehst du
- Nachdem Sie Ihre Knie gestreckt haben, schieben Sie Ihr Becken nach vorne und lehnen Sie Brust und Schultern deutlich nach hinten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich dachte, ich müsste meine Schultern nach hinten ziehen, um die Verriegelung abzuschließen.
- So korrigierst du es
- Hören Sie auf, wenn Ihre Knie und Hüften gestreckt sind und sich Ihre Rippen über Ihrem Becken befinden. Bringen Sie Ihren Blick und Hals wieder in die neutrale Position.
Lassen Sie die Stange auf den Boden fallen und hüpfen Sie sofort.
- Das siehst du
- Die Scheibe springt vom Boden ab und verändert bei der nächsten Wiederholung die Fuß- und Handposition.
- Wahrscheinliche Ursache
- Lassen Sie die Entspannungsstrecke weg oder nutzen Sie die Rückfederung der Gummischeibe.
- So korrigierst du es
- Beugen Sie Ihre Hüften und Knie ruhig und stellen Sie Ihre Rumpf- und Fußposition neu ein, sobald die Stange vollständig zum Stillstand gekommen ist.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Kettlebell-Kreuzheben
Heben Sie die Last zwischen Ihren Füßen an und lernen Sie, Ihren Mittelfuß zu drücken, lange Arme zu benutzen und gleichzeitig Ihre Knie und Hüften zu strecken.
Hoher Griff der leeren Fangstange
Wiederholen Sie die Position der Rahmenmitte und das gleichzeitige Abnehmen der vorderen und hinteren Scheiben.
Leichtes Kreuzheben mit der Fallstange
Setzen Sie am Ende jeder Wiederholung eine Sekunde lang zurück und behalten Sie dabei die gleiche Ausgangshöhe und den gleichen Rumpfwinkel bei.
Kreuzheben mit niedriger Griffstange
Erst wenn Sie über ausreichende Beweglichkeit und Kontrolle verfügen, senken Sie das Gewicht und gelangen zu größeren Distanzen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Dies ist eine wichtige Verbundübung für die Kraft des Unterkörpers und des gesamten Körpers und kann ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt werden. Verwenden Sie für den ersten Satz eine leere Stange oder ein Gewicht, das mindestens 10 Mal ausgeführt werden kann. Überprüfen Sie die Mitte des Rahmens, die Richtung des Griffs und das gleichzeitige Abheben der Scheibe und lassen Sie im Arbeitssatz 2-3 Mal Platz. Aufzeichnungen über gerade Stangen oder andere Griffhöhen werden nicht übernommen.
Nummer
4–8 Mal
Setzen Sie Ihr Formular am Ende jeder Wiederholung zurück
Satz
2–4 Sätze
2–3 Minuten Erholung zwischen den Sätzen
Zunahme
+2,5–5 %
Nur wenn Rahmenhöhe und Rumpfwinkel eingehalten werden
- Wenn sich die vordere und hintere Bandscheibe gleichzeitig heben, sich Brust und Becken gleichzeitig heben und keine obere Überstreckung vorliegt, fügen Sie eine Wiederholung zur nächsten Sitzung hinzu.
- Sobald Sie bei jedem Satz die höchste Wiederholungszahl erreicht haben, fügen Sie links und rechts in kleinsten Schritten die gleichen Scheiben hinzu. Wenn Sie die Richtung des Griffs ändern, sehen Sie es als neue Variante und stellen Sie das Gewicht neu ein.
- Das Set endet, wenn sich der Griff lockert, der Rahmen kippt und sich die Form des Rückens verändert. Verwenden Sie den Gurt für seinen vorgesehenen Zweck, nachdem Sie die Grifftechniken und die sichere Platzierung erlernt haben.
Häufige Fragen
Wo soll ich im Rahmen stehen?
Von der Seite betrachtet liegt die Mitte des Griffs über dem Mittelfuß, und beim Heben einer leeren Stange ist die Position, in der sich die vordere und hintere Scheibe gleichzeitig anheben, der Standard. Da die Geometrie der Fangstange unterschiedlich ist, können die visuelle Mitte des Rahmens und der tatsächliche Gleichgewichtspunkt geringfügig abweichen.
Sollte ich einen hohen oder einen niedrigen Griff verwenden?
Das Video verwendet einen erhöhten Griff. Hohe Griffe haben im Allgemeinen eine höhere Starthöhe und eine kürzere Reichweite. Beginnen Sie mit einem Griff, der zu Ihrer aktuellen Beweglichkeit und Rumpfkontrolle passt, und verringern Sie das Gewicht, wenn Sie die Richtung ändern, um eine neue Einstellung zu erhalten.
Soll ich meine Hüfte wie bei einer Kniebeuge so weit wie möglich senken?
NEIN. Gefordert ist eine Mittelposition, bei der sich Knie- und Hüftgelenke gemeinsam bewegen. Finden Sie eine Position, in der Ihre Hüften zu niedrig sind und bei der ersten Bewegung hüpfen, oder so hoch, dass Ihr Oberkörper kaum gerade ist.
Belege und Quellen
- 1. Swinton et al. – Biomechanischer Vergleich von Kreuzheben mit gerader Stange und Sechskantstange.
- 2. Camara et al. — Vergleich der Muskelaktivität und Kraft zwischen Kreuzheben mit gerader Stange und Sechskantstange
- 3. Lake et al. — Auswirkung einer Sechskantstange auf die mechanischen Anforderungen beim Kreuzheben.
- 4. Lockie et al. – High-Grip-Sechskantstange und konventionelle Kreuzheben-1RM-Mechanik
- 5. Stahl et al. – Vergleich der Biomechanik von Back Squat und Hex Bar Deadlift
