UPRIGHT ROW
Eine vertikale Zugübung, die die seitlichen Deltamuskeln und den oberen Trapezius stärkt, um eine dreidimensionale Schulterlinie zu erzeugen.
Halten Sie die Hantel etwas schmaler als schulterbreit und platzieren Sie sie vor Ihrem Körper. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, und heben Sie die Hantel gerade nach oben in Richtung Ihres Kinns. Ihre Ellbogen sollten immer höher sein als Ihre Hände. Wenn die Hantel Ihre obere Brust erreicht, halten Sie kurz inne, um die Kontraktion zu spüren, und senken Sie sie dann langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Zielmuskeln
- Lateraler oberer Deltamuskel des Trapezius
- Unterstützende Muskeln
- Vorderer Deltamuskel · Bizeps brachii
- Schwierigkeit
- Mittelstufe
- Bewegungsart
- Vertikaler Zug
Muss ich die Hantel bis zum Kinn heben?
Nein, es reicht aus, ihn nur bis zur oberen Brust zu heben, um die seitlichen Deltamuskeln zu stimulieren. Das Wohlbefinden Ihrer Gelenke ist wichtiger als zu hohes Heben.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Bereit und griffbereit
Halten Sie eine Langhantel und stehen Sie aufrecht. Der Griff sollte schulterbreit oder etwas schmaler sein, wobei die Handflächen zum Körper zeigen.
- 2
Vertikal nach oben ziehen
Halten Sie die Hantel so nah wie möglich an Ihren Körper und heben Sie sie vertikal mit seitlich weit gespreizten Ellbogen an.
- 3
Scheitelpunktkontraktion
Wenn sich die Hantel in der Nähe Ihrer oberen Brust oder Ihres Kinns befindet, halten Sie an, wobei sich Ihre Ellbogen leicht über Schulterhöhe befinden.
- 4
Langsamer fahren
Senken Sie die Hantel langsam vor Ihren Oberschenkeln ab und kontrollieren Sie dabei das Gewicht. Halten Sie Ihre Schultern entspannt.
ELLENBOGENHÖHE
Die Ellenbogenposition bestimmt die Stimulation
Beim aufrechten Rudern sollten Ihre Ellbogen immer höher sein als Ihre Handgelenke. Dadurch können Sie Ihre seitlichen Deltamuskeln als Hauptantrieb nutzen und die Belastung Ihrer Gelenke verringern.
Wenn Sie Ihre Ellbogen jedoch übermäßig über Schulterhöhe heben, kann dies zu einem Schulter-Impingement-Syndrom führen. Daher ist es möglicherweise sicher, sie nur innerhalb eines schmerzfreien Bereichs auf Brusthöhe anzuheben.
BEREICH, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Belastung, die dafür sorgen, dass das Upright Row wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Behalten Sie den seitlichen oberen Trapezmuskel des Deltamuskels bei, der die Bewegung ausführt, während der vordere Deltamuskel·Bizeps brachii die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung unterstützt.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit dem aufrechten Rudern erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Wenn sich die Hantel vom Körper wegbewegt
- Das siehst du
- Die Bewegung, eine Hantel anzuheben, als würde man sie nach vorne werfen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Überbeanspruchung des Bizeps oder zu schweres Gewicht.
- So korrigierst du es
- Behalten Sie eine vertikale Flugbahn bei, mit dem Gefühl, dass die Hantel über Ihren Körper gleitet.
Zu schmaler Griff
- Das siehst du
- Beim Halten der Langhantel mit beiden Händen fast zusammen.
- Wahrscheinliche Ursache
- Kompensationsmaßnahme zur Erhöhung.
- So korrigierst du es
- Erweitern Sie den Griff leicht auf etwa Schulterbreite, um die Bewegungsfreiheit des Schultergelenks zu gewährleisten und das Kollisionsrisiko zu verringern.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln
Verwenden Sie Hanteln, um die Freiheit von Handgelenk und Schulter zu erhöhen und die Gelenkbelastung zu reduzieren.
Easy Bar Upright Low Führen Sie dies mit dem aus
EZ-Stange, um Ihre Handgelenke für einen bequemeren Winkel anzuwinkeln.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Aufrechtes Rudern eignet sich hervorragend, um einen dreidimensionalen Effekt auf den Schultern zu erzeugen. Der Effekt wird maximiert, wenn er in Verbindung mit einer Erhöhungsübung durchgeführt wird.
Frequenz
1-2 mal pro Woche
Wirkt gleichzeitig auf Ihre Schultern und die oberen Rückenmuskeln, also integrieren Sie es in Ihre Routine für diese Bereiche.
Lautstärke
3–4 Sätze, 10–15 Mal
Dies ist eine Übung, die die Gelenke belasten kann. Konzentrieren Sie sich daher auf die richtige Flugbahn und Stimulation und nicht auf das Gewicht.
- Benutzen Sie niemals den Rückstoß, um die Hantel zu hüpfen.
- Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und den Rumpf angespannt.
- Führen Sie mit Ihrem Ellenbogen und achten Sie darauf, Ihr Handgelenk nicht zu beugen.
Häufige Fragen
Werden nicht nur die Trapezmuskeln zu groß?
Sie können den Anteil Ihrer seitlichen Deltamuskeln vergrößern, indem Sie Ihren Griff etwas weiter halten. Die Entwicklung des oberen Trapezmuskels trägt jedoch dazu bei, den Rahmen der gesamten Schulter zu vervollständigen.
