WALL SLIDE
Beste Korrekturübung zur Erhöhung der Schulterblattstabilität und zur Verbesserung der Schulterbeweglichkeit mithilfe der Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und drücken Sie Ihren Kopf, den oberen Rücken und das Gesäß gegen die Wand. Bilden Sie beide Arme in einer „W“-Form, wobei die Ellbogen und die Handrücken die Wand berühren. Spannen Sie Ihren Rumpf an, damit Ihr unterer Rücken nicht von der Wand fällt. Atmen Sie aus und strecken Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf. Halten Sie dabei Ihre Ellbogen und Handrücken von der Wand fern. Halten Sie oben kurz inne und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
- Zielmuskeln
- Unterer Trapezius · Serratus Anterior
- Unterstützende Muskeln
- Rhomboide · Rotatorenmanschette
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Aufwärtsrotation des Schulterblatts
Mein Arm kann die Wand nicht erreichen, was soll ich tun?
Möglicherweise können Sie es zunächst nicht erreichen. Wenn Sie konsequent üben und nur so weit arbeiten, wie Sie können, wird sich Ihre Flexibilität allmählich verbessern.
STEP BY STEP
4 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Halten Sie Ihren Körper an die Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand und platzieren Sie Ihre Füße etwa 10 bis 15 cm vor der Wand. Stellen Sie sich vom Kopf bis zum Gesäß vollständig an die Wand.
- 2
Erstellen einer W-förmigen Haltung
Heben Sie Ihre Arme an und legen Sie Ihre Ellbogen und Handrücken an die Wand. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme die Form eines „W“ haben.
- 3
Nach oben schieben
Strecken Sie Ihre Arme langsam über Ihren Kopf. Stärken Sie zu diesem Zeitpunkt Ihren Bauch, damit sich Ihr unterer Rücken nicht hebt.
- 4
Langsam zurückkehren
Ziehen Sie Ihre Ellbogen zu Ihren Seiten und kehren Sie in die „W“-Position zurück. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung Ihres Schulterblatts.
SKAPULÄR-RHYTHMUS
Schulterrhythmus für gesunde Schultern
Die Wandrutsche stärkt selektiv die unteren Trapezmuskeln und die vorderen Serratusmuskeln, die bei der Aufwärtsrotation des Schulterblatts helfen. Viele Menschen beanspruchen ihre oberen Trapezmuskeln beim Anheben der Schultern überbeansprucht, aber diese Übung hilft Ihnen dabei, die richtigen Muskelnutzungsmuster wieder zu erlernen.
Besonders wenn Sie runde Schultern oder ein Schulter-Impingement-Syndrom haben, kann die Sicherung der Skapulastabilität durch Wandgleiter sehr hilfreich sein, um Schmerzen zu lindern und den Bewegungsumfang zu verbessern. Es ist viel wichtiger, den Kontakt zur Wand zu halten, als die Arme kräftig auszustrecken.
REICHWEITE, LAST & TEMPO
Wählen Sie einen Bereich und eine Last, die dafür sorgen, dass die Wandrutsche wiederholbar bleibt
Der nutzbare Bewegungsbereich endet, bevor Ihr Rumpf oder Ihre Arbeitsgelenke die Position ändern müssen, um die Last zu bewegen. Behalten Sie bei, dass der untere Trapezius · Serratus anterior die Bewegung ausführt, während die Rhomboide · Rotatorenmanschette die gleiche Ausrichtung von der ersten bis zur letzten Wiederholung beibehalten.
Verwenden Sie eine kontrollierte Absenkphase von etwa zwei bis drei Sekunden und vermeiden Sie ein Hin- und Herspringen durch den Übergang. Wenn die letzten Wiederholungen kürzer oder schneller werden oder sich sichtbar von den ersten unterscheiden, reduzieren Sie die Belastung oder unterbrechen Sie den Satz, bevor die Technik nachlässt.
Kernpunkt: Fahren Sie mit der Wandrutsche erst dann fort, wenn jede Wiederholung ohne Gelenkschmerzen dem gleichen Weg folgt.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Senken Sie den Rücken von der Wand ab
- Das siehst du
- Eine Haltung, bei der der untere Rücken beim Anheben des Arms übermäßig gebeugt ist, wodurch Platz zwischen Wand und Wand entsteht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Versuch, die mangelnde Beweglichkeit der Schulter durch Ausgleich des unteren Rückens zu beheben.
- So korrigierst du es
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln stark an, um Ihre Lendenwirbelsäule gegen die Wand zu drücken, und bewegen Sie Ihre Arme nur so weit, wie Sie sie heben können.
Der Handrücken oder Ellbogen hängt von der Wand
- Das siehst du
- Ein Phänomen, bei dem ein Teil des Arms während der Bewegung von der Wand fällt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Mangelnde Beweglichkeit der Brustwirbelsäule oder eingeschränkte Fähigkeit, die Schulter nach außen zu drehen.
- So korrigierst du es
- Bewegen Sie sich nur innerhalb des Bereichs, der nicht von der Wand fällt, und erweitern Sie den Bewegungsbereich schrittweise.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Schaumstoffrollen-Wandrutsche
Wird mit einer Schaumstoffrolle zwischen der Wand und dem Arm durchgeführt, um die Aktivität des Musculus serratus anterior weiter zu steigern.
Bandwandschlitten
Stärken Sie die Schulterstabilisatoren, indem Sie ein Miniband um Ihr Handgelenk hängen und es mit nach außen gerichtetem Widerstand ausführen.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Die Wandrutsche ist eine Übung, die wie ein Stärkungsmittel zur Aufrichtung der hochgezogenen Schultern moderner Menschen wirkt. Verwenden Sie es zum Aufwärmen.
Frequenz
Täglich oder 3-4 mal pro Woche
Da es sich um eine Korrekturübung handelt, ist die Wirkung umso besser, je öfter Sie sie durchführen.
Lautstärke
2–3 Sätze, 10–15 Mal
Führen Sie langsam aus und spüren Sie die richtige Stimulation.
- Hören Sie nicht auf zu atmen und bleiben Sie natürlich.
- Ziehen Sie Ihr Kinn ein und halten Sie Ihren Hals gerade.
- Konzentrieren Sie sich auf präzisen Kontakt und Bewegung statt auf Geschwindigkeit.
Häufige Fragen
Es ist schwierig, dies im Stehen zu tun. Kann ich das im Sitzen machen?
Ja, Sie können den gleichen Effekt erzielen, indem Sie mit dem Rücken zur Wand auf dem Boden sitzen.
