WRIST CURL
Handgelenksbeugung: Stützen Sie den Unterarm vollständig ab und bewegen Sie sich durch das Handgelenk, anstatt den Ellbogen anzuheben.
Wählen Sie zunächst einen Widerstand, den Sie mit Ihren Handgelenken steuern können, z. B. eine leere Stange, eine leichte leichte Stange oder Hanteln. Legen Sie Ihren gesamten Unterarm auf eine Bank oder einen Oberschenkel, sodass nur Ihr Handgelenk über die Kante hängt. Wenn Ihre Ellenbogen wackeln, verringern Sie das Gewicht oder vergrößern Sie den Stützbereich. Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihre Handgelenke, sodass sich die Stange leicht in Richtung Ihrer Finger senkt. Wenn Ihr Unterarm angehoben oder Ihr Ellbogen nach vorne gedrückt wird, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich. Beenden Sie die Wiederholung, wenn Sie einen starken Schmerz oder ein Taubheitsgefühl an der Vorderseite Ihres Handgelenks verspüren. Senken Sie das Gewicht und stützen Sie Ihre Unterarme breiter ab. Wenn sich zuerst der Ellenbogen und nicht das Handgelenk bewegt, setzen Sie die Wiederholung zurück. Wichtiger Hinweis: Stützen Sie den Unterarm vollständig ab und bewegen Sie sich durch das Handgelenk, anstatt den Ellbogen anzuheben.
- Zielmuskeln
- Handgelenkbeuger
- Unterstützende Muskeln
- Fingerbeuger, Unterarmstabilisatoren
- Schwierigkeit
- Anfänger
- Bewegungsart
- Handgelenkbeugung
Soll ich die Stange bis zu meinen Fingerspitzen rollen?
Bewegen Sie Ihr Handgelenk langsam mit der freien Hand auf einer Auflagefläche, um die Reichweite und Unterarmfixierung ohne Beschwerden zu erlernen. Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihre Handgelenke, sodass sich die Stange leicht in Richtung Ihrer Finger senkt. Wenn Ihr Unterarm angehoben oder Ihr Ellbogen nach vorne gedrückt wird, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich. Beenden Sie die Wiederholung, wenn Sie einen starken Schmerz oder ein Taubheitsgefühl an der Vorderseite Ihres Handgelenks verspüren.
STEP BY STEP
5 Schritte für eine vollständige Wiederholung
- 1
Vorbereitung einer Lichtleiste und einer stabilen Auflagefläche
Wählen Sie zunächst einen Widerstand, den Sie mit Ihren Handgelenken steuern können, z. B. eine leere Stange, eine leichte leichte Stange oder Hanteln. Legen Sie Ihren gesamten Unterarm auf eine Bank oder einen Oberschenkel, sodass nur Ihr Handgelenk über die Kante hängt. Wenn Ihre Ellenbogen wackeln, verringern Sie das Gewicht oder vergrößern Sie den Stützbereich.
- 2
Mit der Handfläche nach oben greifen
Halten Sie die Stange mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben. Sie können damit beginnen, dass die Stange leicht auf Ihren Fingern ruht und nicht in der Mitte Ihrer Handflächen, aber behalten Sie die Kontrolle mit Ihren Daumen und Fingern, damit Sie Ihre Fingerspitzen nicht völlig loslassen.
- 3
Lassen Sie Ihr Handgelenk langsam nach unten los
Atmen Sie ein und strecken Sie langsam Ihre Handgelenke, sodass sich die Stange leicht in Richtung Ihrer Finger senkt. Wenn Ihr Unterarm angehoben oder Ihr Ellbogen nach vorne gedrückt wird, verringern Sie Ihren Bewegungsbereich. Beenden Sie die Wiederholung, wenn Sie einen starken Schmerz oder ein Taubheitsgefühl an der Vorderseite Ihres Handgelenks verspüren.
- 4
Mit Fingern und Handgelenk vorsichtig aufrollen
Rollen Sie die Stange mit Ihren Fingern zurück in Ihre Handflächen und heben Sie sie dann durch Beugen Ihrer Handgelenke an. Heben Sie nicht Ihre Ellbogen oder Schultern an; Ändern Sie einfach den Winkel zwischen Handrücken und Unterarm. Beugen Sie Ihr Handgelenk oben nicht übermäßig.
- 5
Mit gleicher Geschwindigkeit in die Ausgangsposition zurückkehren
Atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Handgelenke wieder in die nahezu neutrale Position und beginnen Sie erneut mit dem kontrollierten Abstieg. Verknüpfen Sie Ihre nächste Wiederholung nicht mit einem Rückschlag und stellen Sie sicher, dass sich der Bewegungsbereich Ihrer Handgelenke und die Neigung der Stange nicht wesentlich ändern.
UNTERARMSTÜTZE
Der Unterarm muss stationär sein, damit sich das Handgelenk tatsächlich bewegen kann
Wenn beim Handgelenkscurl die Unterarme von der Bank oder den Oberschenkeln abgehoben werden, sind Ellenbogenbeugung und Schulterbewegung am Heben der Stange beteiligt. Dadurch ist es schwierig, die Beugemuskeln des Handgelenks zu spüren, und der Standard für die Wiederholung der Bewegung mit dem gleichen Gewicht ändert sich. Platzieren Sie die Stütze direkt vor dem Handgelenk und befestigen Sie sie bequem von der Mitte des Unterarms bis zum Ellenbogen.
Wenn der Stützpunkt zu weit entfernt ist, können Ihre Ellenbogen überlastet oder Ihre Handgelenke übermäßig gebeugt sein. Überprüfen Sie zunächst mit leerer Hand, ob Sie Ihr Handgelenk aus der Neutralstellung nach unten und oben bewegen können, sodass nur ein kleiner Spalt zwischen dem Ende des Unterarms und dem Handgelenk verbleibt.
Kernpunkt: Hinweis zur sofortigen Verwendung: „Unterarm bleiben → mit den Fingern rollen → nur Handgelenk falten“
GRIFF & REICHWEITE
Bringt die Stange zu den Fingern zurück, um die Bewegungsfreiheit des Handgelenks aufrechtzuerhalten
Wenn Sie die Stange unten leicht in Richtung der Finger verschieben, kann dies zu einem längeren Abschnitt der Handgelenkbeugung führen. Wenn Ihnen die Stange jedoch an die Fingerspitzen rutscht und Sie die Kontrolle verlieren, beugen Sie schnell Ihre Handgelenke und greifen nach der Stange. Verwenden Sie bei jeder Wiederholung nur den Bereich, der der Stange in Ihren Handflächen verbleibt, und wenn Ihr Griff instabil ist, senken Sie das Gewicht, bevor Sie den Bewegungsbereich ausführen.
Oben ist es wichtiger, die Unterarme ruhig zu halten, als die Handgelenke so hoch wie möglich zu beugen. Wenn die Vorderseite Ihres Handgelenks gedrückt wird oder Ihre Gelenke steif sind, reduzieren Sie den oberen Bereich leicht und behalten Sie einen langsamen unteren Bereich bei. Ein tieferes Absenken führt nicht immer zu besseren Wiederholungen.
LAST & TEMPO
Die Bewegung des Unterarms mischt den Rückstoß selbst bei kleinen Gewichten problemlos
Da es sich bei den Handgelenken um kleine Gelenke handelt, ist es nicht erforderlich, das gleiche Gewicht wie bei Langhantel-Curls oder Rudern aufzubringen. Wenn Sie Ihren Oberkörper schütteln oder Ihre Ellbogen heben müssen, um Ihre Wiederholungen fortzusetzen, ist dieses Gewicht nicht für Handgelenkscurls geeignet. Selbst mit leichtem Widerstand können Sie es deutlich machen, indem Sie unten anhalten, die Stange wieder an Ihre Finger führen und nur Ihre Handgelenke beugen.
Wenn Sie beim Absenken eine gleichmäßige Geschwindigkeit von etwa 2 Sekunden verwenden, ist es einfacher zu bemerken, wenn die Stange aus Ihren Handflächen rutscht und sich Beschwerden in Ihren Handgelenken ergeben. Entschleunigung bedeutet nicht, dass man Schmerzen ertragen muss. Wenn Sie Gelenkschmerzen, Taubheitsgefühle oder Gefühlsveränderungen verspüren, hören Sie sofort auf und prüfen Sie die Ursache.
SCHLÜSSELBEWEGUNGS-CUUE
Stützen Sie den Unterarm vollständig ab und bewegen Sie sich durch das Handgelenk, anstatt den Ellenbogen anzuheben.
Dieser Hinweis gibt den Handgelenkbeugern einen wiederholbaren Weg, während die Fingerbeuger und Unterarmstabilisatoren die Position unterstützen. Wenden Sie es an, bevor Sie Geschwindigkeit, Last oder Reichweite hinzufügen.
Vergleichen Sie die erste und die letzte Wiederholung aus dem nützlichsten Kamerawinkel. Wenn sich der Gelenkweg, die Balance oder das Tempo ändert, beenden Sie den Satz oder reduzieren Sie den Schwierigkeitsgrad, bevor Sie ihn wiederholen.
Kernpunkt: Übungsstandard: Stützen Sie den Unterarm vollständig ab und bewegen Sie sich durch das Handgelenk, anstatt den Ellenbogen anzuheben.
TROUBLESHOOTING
Fehler behebst du an der Ursache, nicht am Erscheinungsbild
Heben Sie Ihre Ellbogen an, um die Stange nach oben zu ziehen
- Das siehst du
- Bei jeder Wiederholung heben sich die Unterarme von der Bank und die Ellbogen werden gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Das Gewicht ist möglicherweise zu schwer, um es nur mit dem Handgelenk zu kontrollieren, oder der Stützpunkt ist möglicherweise instabil.
- So korrigierst du es
- Senken Sie das Gewicht und stützen Sie Ihre Unterarme breiter ab. Wenn sich zuerst der Ellenbogen und nicht das Handgelenk bewegt, setzen Sie die Wiederholung zurück. Wichtiger Hinweis: Stützen Sie den Unterarm vollständig ab und bewegen Sie sich durch das Handgelenk, anstatt den Ellbogen anzuheben.
Senken Sie die Stange ab, bis sie Ihre Fingerspitzen verlässt
- Das siehst du
- Die Stange wird schnell von unten gerissen und die Handgelenke werden plötzlich gebeugt.
- Wahrscheinliche Ursache
- Ich denke, ein größerer Bewegungsbereich ist immer effektiver, oder wenn der Griffdruck nicht ausreicht.
- So korrigierst du es
- Halten Sie an einem Punkt an, an dem Sie die Stange mit Daumen und Fingern steuern können. Ein schmerzfreier Bewegungsablauf des Handgelenks steht im Vordergrund.
Übermäßige Handgelenksfalte oben
- Das siehst du
- Oben bilden Handrücken und Unterarm einen sehr steilen Winkel und die Vorderseite des Gelenks ist gestaucht.
- Wahrscheinliche Ursache
- Dies ist auf den Wunsch zurückzuführen, die Kontraktion zu vergrößern oder übermäßiges Gewicht zu haben.
- So korrigierst du es
- Heben Sie Ihr Handgelenk nur bis zu dem Punkt an, an dem es sich leicht beugt, und drücken Sie das Gelenk nicht ganz hinein.
Schütteln Sie Ihre Arme und Schultern
- Das siehst du
- Der Oberkörper bewegt sich hin und her und der Weg der Stange folgt der Flugbahn des gesamten Arms und nicht des Handgelenks.
- Wahrscheinliche Ursache
- Es gibt viele Fälle, in denen Ermüdung am Ende eines Satzes durch Rückstoß behoben wird.
- So korrigierst du es
- Wiederholungen stoppen oder Gewicht reduzieren. Auch bei geringem Bewegungsumfang sind Wiederholungen, bei denen nur das Handgelenk bewegt wird, sinnvoller.
Betrachten Sie Unbehagen als normales Zeichen einer Unterarmbewegung
- Das siehst du
- Starke Schmerzen, Kribbeln oder Parästhesien im Handgelenk, die bis zum nächsten Tag anhalten.
- Wahrscheinliche Ursache
- Möglicherweise können Sie nicht zwischen Muskelermüdung und Gelenk- oder Nervenreizung unterscheiden.
- So korrigierst du es
- Sofort anhalten und Betriebsbereich und Last überdenken. Wenn die Symptome anhalten oder Sie bereits an einer Handgelenks- oder Ellenbogenerkrankung leiden, wenden Sie sich an einen qualifizierten Arzt.
REGRESSION & PROGRESSION
Passe erst die Schwierigkeit an, bevor du die Last erhöhst
Beugung des Handgelenks mit leerer Hand
Bewegen Sie Ihr Handgelenk langsam mit der freien Hand auf einer Auflagefläche, um die Reichweite und Unterarmfixierung ohne Beschwerden zu erlernen.
Leichter Hantel-Handgelenkcurl
Führen Sie jeweils eine Handbewegung aus, um den Winkel des Handgelenks und den Griffdruck einfacher anzupassen. Beginnen Sie mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite.
Langhantel- oder Easy-Bar-Handgelenkscurl
Verwenden Sie eine Lichtleiste nur, wenn der Handweg stabil ist und die Leiste nicht kippt.
Inkrementelle Last oder Wiederholung hinzufügen
Fügen Sie nur dann geringe Gewichte oder Wiederholungen hinzu, wenn der Unterarm bei allen Wiederholungen auf der Auflagefläche bleibt und keine Schmerzen auftreten.
BEGINNER PROGRAM
Ein praktischer Rahmen für den Einstieg
Bewegen Sie Ihr Handgelenk langsam mit der freien Hand auf einer Auflagefläche, um die Reichweite und Unterarmfixierung ohne Beschwerden zu erlernen. Führen Sie jeweils eine Handbewegung aus, um den Winkel des Handgelenks und den Griffdruck einfacher anzupassen. Beginnen Sie mit der gleichen Anzahl an Wiederholungen auf jeder Seite.
Wiederholen
10–15
Bereich, in dem sich nur das Handgelenk mit der gleichen Geschwindigkeit bewegen kann
Eingestellt
2–3
Überprüfen Sie den Erholungsstatus für mindestens einen Tag nach dem Unterarmtraining
Frequenz
1–2 Mal pro Woche
Berücksichtigt die Gesamtzahl der Zugübungen und des Grifftrainings zusammen
- Fügen Sie in der nächsten Sitzung nur kleine Belastungen oder Wiederholungen hinzu, wenn Sie alle Wiederholungen ohne Schmerzen in Ihren Handgelenken absolviert haben.
- Wenn sich die Stange zur Seite neigt oder Ihre Unterarme sich zu heben beginnen, beenden Sie diesen Satz und senken Sie das Gewicht für den nächsten Satz.
- Griffermüdung und Gelenkschmerzen sind unterschiedlich. Wenn Sie ein Kribbeln, Taubheitsgefühl oder stechende Schmerzen verspüren, wiederholen Sie die Anwendung nicht.
Häufige Fragen
Was ist besser, Kurzhanteln oder Langhanteln?
Leichte Kurzhanteln können nützlich sein, um den Winkel eines Handgelenks zu lernen, und leichte Langhanteln oder einfache Stangen können nützlich sein, um die gleiche Flugbahn für beide Hände zu üben. Die schmerzfreie Ausrichtung des Handgelenks hat bei jedem Werkzeug Priorität.
Kann ich weitermachen, auch wenn mein Unterarm brennt?
Fügen Sie nur dann geringe Gewichte oder Wiederholungen hinzu, wenn der Unterarm bei allen Wiederholungen auf der Auflagefläche bleibt und keine Schmerzen auftreten.
