90/90 HIP STRETCH
El estiramiento de cadera 90/90 no consiste en forzar las rodillas hacia el suelo, sino en controlar la rotación de la cadera.
El estiramiento de cadera 90/90 es una posición en el suelo que explora la rotación externa de una cadera y la rotación interna de la otra. Su nombre proviene de la forma aproximada de 90 grados de las rodillas delanteras y traseras, pero no todas las personas necesitan el mismo ángulo o profundidad. El objetivo no es forzar las rodillas hacia abajo ni bajar el pecho lo máximo posible. Se trata de encontrar una posición pélvica y espinal cómoda y luego notar el movimiento de la cadera dentro de un rango sin dolor.
- Músculos principales
- Rotadores externos de cadera · Rotadores internos de cadera
- Músculos secundarios
- Glúteo Mayor · Aductores
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Rotación interna y externa de cadera
¿Puedo continuar si ambas caderas no llegan al suelo?
Sí. Sentarse sobre una toalla o un bloque doblado puede hacer que la posición sea más cómoda. Respirar sin dolor y mantener la pelvis apoyada importa más que llegar al suelo.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Construya una cómoda forma 90/90 en el suelo.
Siéntate sobre una colchoneta con la rodilla delantera frente a ti y la rodilla trasera a un lado y detrás de ti. No es necesario que las dos rodillas alcancen exactamente 90 grados. Primero busca un ancho donde la pelvis no colapse fuertemente hacia un lado y puedas respirar con normalidad.
- 2
Levanta las caderas si es necesario.
Si ambos isquiones no pueden llegar al suelo o la zona lumbar se curva bruscamente, siéntese sobre una toalla doblada o un bloque de yoga. Usar apoyo no hace que el movimiento sea menos útil; Puede ayudar a la pelvis a explorar la rotación más cómodamente.
- 3
Incline el torso ligeramente hacia la cadera delantera.
Inhale para alargar la columna, luego exhale y mueva todo el torso sólo un poco hacia la pierna delantera. No doble solo la zona lumbar ni empuje la rodilla hacia abajo con las manos. Un estiramiento suave cerca de la parte exterior de la cadera delantera es suficiente.
- 4
Mantén la posición mientras respiras.
Respire lentamente durante 15 a 30 segundos en un punto sin dolor. Deje que la pelvis y las costillas se ablanden un poco con cada exhalación, pero reduzca inmediatamente el rango o salga de la posición si aparece un dolor agudo, hormigueo o aumento de la presión en la rodilla.
- 5
Haga la transición lentamente y repita en el otro lado.
Utilice las manos detrás de usted para ayudar al torso mientras cambia suavemente la posición de las piernas. No gires las rodillas ni te lances con impulso. Verifique la misma altura de soporte y rango cómodo antes de repetir en el otro lado.
PELVIC SUPPORT
Bajar el ángulo cuando se levante la pelvis.
Es común que uno o ambos lados de la pelvis se levante en una posición de 90/90. Empujar las rodillas hacia abajo o forzar una inclinación profunda hacia adelante desde esa posición puede mover la tensión desde la cadera hacia la rodilla o la espalda baja. Elevar la pelvis con apoyo puede hacer que la rotación de la cadera sea más fácil de explorar sin forzar una profundidad adicional.
El contacto total de ambos isquiones no es un criterio de éxito. Comprueben juntos si las costillas pueden descansar cómodamente sobre la pelvis, si pueden seguir respirando, si las rodillas no sienten dolores agudos y si las molestias persisten al día siguiente.
Punto clave: Consejo práctico: “está bien levantar las caderas → alargar las costillas → no presionar las rodillas”.
HIP, NOT KNEE
Crea el movimiento en la cadera, no forzando la rodilla.
La rotación hacia afuera de la cadera delantera y la rotación hacia adentro de la cadera trasera ocurren en las caderas. Las rodillas sólo muestran la posición de rotación; no son juntas que deban clavarse en el suelo con palanca. Si siente presión o dolor a cualquier lado de la rodilla, use un ángulo de pierna más estrecho, levante las caderas y mantenga el torso más erguido.
La falta de sensación de estiramiento no es motivo para presionar con más fuerza las rodillas. Dependiendo de la forma del cuerpo y el rango actual, la sensación puede variar entre la parte exterior de la cadera delantera, la parte delantera de la cadera trasera o la parte interna del muslo. Lo primero es una pelvis estable y una respiración sin dolor.
FORWARD FOLD
Compruebe la longitud de la columna y la respiración antes de bajar el torso.
Cuando te inclinas hacia la pierna delantera redondeando solo la parte baja de la espalda, la flexión de la columna puede aumentar antes que la rotación de la cadera. Apoye las manos ligeramente en el suelo o en la espinilla delantera, sienta la longitud desde la parte superior de la cabeza hacia la pelvis al inhalar, luego mueva todo el torso un poco al exhalar.
Acercar el pecho al suelo no crea automáticamente un estiramiento más eficaz. Reduzca el ángulo del torso si la pelvis se levanta, aumenta la presión de las rodillas o comienza a contener la respiración. Varias respiraciones en una posición cómoda son más útiles que forzar una más profunda.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Presionando las rodillas con fuerza contra el suelo.
- Lo que ves
- Se desarrolla presión o dolor agudo en la rodilla delantera o trasera.
- Causa probable
- La rodilla puede usarse como palanca para intentar aumentar la rotación de la cadera.
- Cómo corregirlo
- Deja de presionar, eleva las caderas o estrecha el ángulo de las piernas. Detenga la posición si el dolor de rodilla no desaparece.
Crear profundidad mientras la pelvis colapsa hacia un lado
- Lo que ves
- Una cadera se levanta y la zona lumbar o la ingle se vuelven incómodas.
- Causa probable
- Es posible que esté intentando mantener una posición más baja de la que permite su rango actual.
- Cómo corregirlo
- Siéntate sobre una toalla o bloque doblado, mantén el torso más erguido y reinicia desde una posición de apoyo.
Redondear solo la parte baja de la espalda para bajar
- Lo que ves
- La zona lumbar se tensa antes que la cadera y la respiración se vuelve corta.
- Causa probable
- La profundidad de la inclinación hacia adelante puede haberse convertido en el objetivo, o la columna no se alargó antes de moverse.
- Cómo corregirlo
- Coloque las manos sobre un soporte más cercano, alargue la columna y luego use solo una pequeña inclinación de todo el torso.
Cambiar de bando con impulso
- Lo que ves
- Las rodillas se tuercen y el cuerpo cae abruptamente durante la transición.
- Causa probable
- La transición es demasiado rápida o el torso no está asistido por las manos.
- Cómo corregirlo
- Coloque ambas manos detrás de usted y úselas para ayudar en una transición lenta. No gires con fuerza sobre las rodillas.
Tratar el dolor como una señal de flexibilidad
- Lo que ves
- Hay dolor agudo, hormigueo, debilidad o alteración de la sensación en la ingle, la cadera o la rodilla.
- Causa probable
- El alargamiento muscular leve puede confundirse con síntomas articulares o nerviosos.
- Cómo corregirlo
- Salga inmediatamente y reduzca el alcance o suba el soporte. Consulte a un profesional de la salud calificado si los síntomas persisten o si tiene antecedentes de cadera o rodilla.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Sentado elevado 90/90
Siéntese sobre una toalla o bloque doblado y aprenda a mantener las piernas en una posición sin dolor y a respirar normalmente con el torso erguido.
Inclinación hacia adelante 90/90 compatible
Apoye las manos en el suelo o en la espinilla delantera e inclínese sólo ligeramente hacia la pierna delantera mientras mantiene la longitud de la columna.
Transición lateral 90/90
Utilice ambas manos detrás de usted para sostener el torso mientras cambia lentamente las posiciones de las piernas de un lado a otro.
Transición controlada sin soporte
Reduzca el apoyo de las manos y haga la transición lentamente sólo después de que ambos lados puedan sostenerse de manera constante sin dolor.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Durante las primeras dos semanas, priorice sentarse cómodamente sobre un soporte elevado y respirar en lugar de inclinarse profundamente hacia adelante. Las dos caderas pueden sentirse diferentes, así que no fuerces un lado para que coincida con el otro. Antes de entrenar, utilice un rango exploratorio pequeño; después, es posible que pase un poco más de tiempo respirando en una posición sin dolor.
Sostener
15-30 años
Respira suavemente en un punto sin dolor.
Representantes
2-3 por lado
Establezca la altura y el alcance del soporte por separado para cada lado
Frecuencia
3-5 sesiones por semana
Úselo como una exploración ligera antes del entrenamiento o como un cómodo enfriamiento después.
- Aumente el tiempo de espera o de inclinación hacia adelante sólo cuando pueda mantener la posición sin dolor en las rodillas, la ingle o las caderas.
- Si un lado de la pelvis se levanta sustancialmente o la zona lumbar se vuelve incómoda, no agregue profundidad; en su lugar, aumente el soporte.
- Diferentes ángulos y sensaciones de un lado a otro pueden ser normales. No fuerces el lado menos cómodo con el impulso o la presión de la mano.
Preguntas frecuentes
¿Ambas rodillas deben estar exactamente a 90 grados?
No. Noventa grados es un punto de partida aproximado. Puede ajustar los ángulos de las piernas delanteras y traseras si la rodilla o la cadera le resultan incómodas.
¿Es siempre mejor una inclinación más profunda hacia adelante?
No. Reduzca el rango si al bajar el torso se colapsa la pelvis o se causa dolor de rodilla o espalda. La alineación y la respiración cómodas son más importantes.
