BAND EXTERNAL ROTATION
Ejercicio correctivo imprescindible para fortalecer el manguito rotador y asegurar la estabilidad de la articulación del hombro mediante una banda de resistencia.
Asegure un extremo de la banda de resistencia a un poste o sosténgalo con ambas manos. Coloque los codos a los lados y dóblelos a 90 grados. Comience con los hombros hacia abajo y el pecho recto. Exhala y abre lentamente las manos hacia afuera, manteniendo los codos a los costados. Sienta cómo se contrae el manguito rotador en la parte superior y lentamente y de forma controlada regresa a la posición inicial.
- Músculos principales
- Infraespinoso · Redondo menor (manguito rotador)
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior · Romboides
- Dificultad
- Principiante
- Tipo de movimiento
- Rotación externa del hombro
¿Puedo usar mancuernas?
Si utiliza mancuernas mientras está de pie, no se aplica la resistencia adecuada al manguito rotador debido a la dirección de la gravedad. Debe realizarse utilizando bandas o cables o acostado de lado.
STEP BY STEP
4 pasos para una repetición completa
- 1
Postura preparada
Sujete la banda y doble los codos a 90 grados. Mantenga los codos presionados a los costados y estabilice los omóplatos.
- 2
Girar hacia afuera
Usando los codos como eje, abre lentamente las manos hacia afuera. Concéntrese en estimular profundamente detrás del hombro.
- 3
Contracción del vértice
Haga una pausa para sentir que el manguito rotador se tensa en todo el rango de movimiento.
- 4
Regresar lentamente
Regresar lentamente a la posición inicial, resistiendo la elasticidad de la banda. No lo demores por mucho tiempo.
ROTATOR CUFF STABILITY
Protector del hombro, manguito rotador
El manguito rotador son cuatro pequeños músculos que rodean la articulación del hombro y desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la estabilidad del hombro. La rotación externa de la banda se dirige específicamente a los músculos infraespinoso y redondo menor, evitando que los hombros giren hacia adelante y asegurando espacio dentro de la articulación.
Si el manguito de los rotadores es débil en comparación con los músculos externos fuertes (deltoides), aumenta el riesgo de síndrome de pinzamiento del hombro o desgarro del manguito de los rotadores. Por lo tanto, realizarlo como calentamiento antes de ejercicios de presión intensa o incluirlo como una rutina de fortalecimiento separada es muy importante para la salud del hombro a largo plazo.
RANGO, CARGA Y TEMPO
Elija un rango y una carga que mantengan la rotación externa de la banda repetible
El rango útil de movimiento termina antes de que el torso o las articulaciones de trabajo tengan que cambiar de posición para mover la carga. Mantén el infraespinoso · redondo menor (manguito rotador) produciendo el movimiento mientras que el deltoides posterior · romboides soportan la misma alineación desde la primera repetición hasta la última.
Utilice una fase de descenso controlada de aproximadamente dos o tres segundos y evite rebotar durante la transición. Si las repeticiones finales se vuelven más cortas, más rápidas o visiblemente diferentes de las primeras, reduzca la carga o detenga la serie antes de que la técnica falle.
Punto clave: Progresar la Rotación Externa de la Banda solo después de que cada repetición siga el mismo camino sin dolor en las articulaciones.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Codos alejados del cuerpo
- Lo que ves
- El movimiento del codo alejándose del costado cuando se abre la mano.
- Causa probable
- La afectación del músculo deltoides aumenta y falla el aislamiento del manguito rotador.
- Cómo corregirlo
- Mantenga los codos firmemente a los costados o coloque una toalla entre ellos para evitar que se caigan.
Rotación del torso
- Lo que ves
- Postura en la que se gira todo el torso para abrir las manos.
- Causa probable
- Fuerza insuficiente del manguito rotador o resistencia excesiva de la banda.
- Cómo corregirlo
- Mantenga el núcleo bloqueado y utilice únicamente la rotación de la articulación del hombro. Recomendamos bajar la intensidad de la banda.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
Rotación externa con mancuernas acostado de lado
Acuéstese de costado y use mancuernas para combatir la gravedad y fortalecer el manguito rotador.
rotación externa de banda 90/90
Realizar rotación externa con los brazos levantados 90 grados hacia los lados para entrenar la estabilidad más cercana a las situaciones deportivas.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
La rotación externa con banda es su seguro para un entrenamiento de hombro sin lesiones. Sea preciso con cada serie.
Frecuencia
3-4 veces por semana o durante cada calentamiento
Recomendamos encarecidamente realizar 1-2 series como calentamiento antes de los ejercicios de hombro.
Volumen
2~3 series, 15~20 repeticiones
Este es un músculo que requiere resistencia, así que realízalo a baja intensidad y altas repeticiones.
- Mantenga la muñeca que sujeta la banda en posición neutra para no doblarla.
- Realiza los movimientos muy lentamente para sentir la estimulación.
- Lo básico es enderezar el pecho y mantener una buena postura.
Preguntas frecuentes
Creo que la banda es demasiado débil.
El manguito rotador es un músculo muy pequeño. El aislamiento correcto y el número de repeticiones son mucho más importantes que una fuerte resistencia.
