BARBELL ROW
El remo con barra no es un ejercicio en el que levantas la barra en alto, sino más bien un ejercicio en el que tiras de la espalda manteniendo fija la bisagra de la cadera.
El remo con barra es un remo inclinado en el que envías las caderas hacia atrás, inclinas el torso y tiras de la barra hacia la parte inferior del abdomen, como se muestra en el video. En lugar de utilizar los dorsales y la parte superior de la espalda de forma simétrica, debes sostener el torso en el aire, por lo que el erector de la columna, los glúteos y los isquiotibiales también deben seguir aguantando. En un estudio que comparó directamente las variaciones del remo, el remo de pie e inclinado tuvo la mayor activación de toda la espalda, pero tuvo la mayor carga en la espalda. Si su espalda baja se cansa primero o el ángulo de su torso cambia cada vez, bajar el peso o cambiar a remo con apoyo en el pecho no significa renunciar al ejercicio, pero es la opción correcta para sus músculos objetivo.
- Músculos principales
- Latissimus dorsi, trapecio, romboides
- Músculos secundarios
- Deltoides posterior, bíceps braquial, erector de la columna, glúteos, isquiotibiales
- Dificultad
- Intermedio
- Tipo de movimiento
- Mantener isométricos de tracción horizontal y bisagra de cadera.
¿Tu torso debe estar paralelo al suelo?
No necesariamente. Dependiendo de sus habilidades y objetivos para la articulación de la cadera, es posible que desee elevar el torso un poco más. Lo importante es mantener el ángulo elegido durante una serie, mantener la espalda relajada y acercar la barra al cuerpo.
STEP BY STEP
5 pasos para una repetición completa
- 1
Comprueba el entorno del disco y la barra.
Inserte el mismo disco en los lados izquierdo y derecho de la barra y asegúrelo con collares. Deje algo de espacio delante y detrás de la barra y, si comienza desde el suelo, utilice un disco estándar o un bloque de altura segura para que la barra quede a la altura de la espinilla.
- 2
Agarre un agarre por encima de la cabeza un poco más ancho que los hombros.
Coloque los pies a la altura de los hombros desde las caderas y sostenga la barra con un agarre cerrado por encima de la cabeza con las palmas hacia el cuerpo. En la parte inferior, elija un ancho que permita que sus muñecas estén debajo de sus codos y que la barra pase sus rodillas.
- 3
Envía tus caderas hacia atrás para crear una bisagra de cadera.
Doble suavemente las rodillas, empuje las caderas hacia atrás e incline el torso. Presione toda la planta del pie, superponga las costillas y la pelvis para reafirmar el abdomen y mantenga la forma actual desde el cuello hasta la pelvis.
- 4
Tira de la barra hacia la parte inferior del abdomen, más cerca de tus piernas.
Exhala y lleva los codos hacia atrás. En lugar de encoger los hombros hacia las orejas, acerque la barra a las espinillas y los muslos y entre la parte inferior del abdomen y las costillas inferiores. No levantas el torso para alcanzar la barra.
- 5
Descenso controlado en el mismo ángulo del cuerpo.
En la parte superior, tómate un momento para mantener el equilibrio sin arquear la espalda ni arquear demasiado los hombros. Extiende los brazos durante 2 a 3 segundos y regresa al punto de partida, completando la serie antes de que el ángulo del torso o la forma de la espalda se descompongan.
HIP HINGE & BRACE
Crea una base estacionaria con la parte inferior del cuerpo y el torso antes de tirar de la espalda.
El torso para el remo con barra puede estar cerca de la horizontal o ligeramente más alto, pero el ángulo elegido debe mantenerse aproximadamente durante toda la serie. En lugar de ponerse en cuclillas con las rodillas, envíe las caderas hacia atrás y cree presión abdominal sintiendo la tensión en los isquiotibiales y la presión en las plantas de los pies.
Las filas inclinadas ejercen una mayor carga en la zona lumbar que otras filas. No fuerces la parte baja de tu espalda para que esté plana y hiperextendida, pero mantén la forma natural de tu columna. Si su espalda baja se quema primero o su espalda se curva con cada repetición, reduzca el peso y el número de repeticiones o elija una variación con apoyo en banco.
Punto clave: Verifique durante las series: ¿La altura de su cabeza y la altura de su cadera cambian significativamente de una repetición a otra?
BAR PATH
Cuanto más lejos esté la barra de su cuerpo, más influencia tendrá que soportar la parte baja de su espalda.
En la parte inferior, coloca la barra justo debajo de tus hombros, pero no demasiado lejos de tus espinillas. A medida que tiras, la barra se acerca a tus piernas y toca la parte inferior del abdomen o las costillas inferiores, lo que permite que los codos y los hombros se muevan hacia atrás de forma natural.
Si lo tira demasiado hacia el pecho, los codos pueden extenderse hacia los lados y el papel de los deltoides posteriores y la parte superior de la espalda puede aumentar. Aunque un punto de contacto específico nunca es la respuesta correcta, en remo básicos como el que se muestra en el video, la dirección abdominal inferior es más fácil para mantener el ángulo del torso y el movimiento vertical de la barra.
RANGE & CONTROL
El rango de movimiento no es la altura de la barra, sino el rango de control sobre los hombros y el torso.
Si mueve los hombros hacia adelante o arquea la espalda mientras intenta tocar la barra con su cuerpo en la parte superior, en realidad no ha aumentado el rango de los músculos de la espalda. Tire solo hasta donde los codos puedan pasar el torso y los omóplatos se moverán naturalmente hacia atrás.
Los estudios que comparan el rango de movimiento del remo frontal con barra han encontrado diferencias en la excitabilidad muscular en algunos músculos, pero el efecto general es inconsistente. En lugar de aumentar el número con repeticiones parciales, prioriza el rango en el que puedes controlar la extensión del brazo y jálalo hacia atrás en el mismo ángulo del torso.
TROUBLESHOOTING
Corrige la causa del error, no solo su apariencia
Levanta la parte superior del cuerpo para cada repetición y lanza la barra.
- Lo que ves
- Mientras tiras de la barra, tus rodillas y caderas se enderezan y tu pecho se eleva repentinamente.
- Causa probable
- El peso es más pesado de lo que tu espalda puede controlar, o estás completando las repeticiones incluso después de la fatiga.
- Cómo corregirlo
- Baja el peso y mantén la cabeza y las caderas al mismo nivel. Termina la serie en la repetición donde el ángulo comienza a cambiar.
cintura redondeada
- Lo que ves
- A medida que desciendes, tu pelvis rueda, tu espalda baja se curva y la presión sobre tu espalda baja aumenta.
- Causa probable
- El rango de movimiento de la bisagra de la cadera es insuficiente o la barra está colocada demasiado baja y se libera la presión abdominal.
- Cómo corregirlo
- Doble un poco más las rodillas y aumente el ángulo del torso, o comience en posición vertical. Sólo utilizamos la gama que puede mantener la forma natural de la columna sin dolor.
la barra se aleja del cuerpo
- Lo que ves
- A tu lado, la barra flota frente a tus pies y tus hombros y espalda baja están empujados hacia adelante.
- Causa probable
- Simplemente deja que tus brazos cuelguen o giren hacia adelante para que la barra evite tus rodillas.
- Cómo corregirlo
- Lleva tus caderas un poco más atrás para crear un camino para tus rodillas y acerca la barra a tus espinillas y muslos.
Encoge tus hombros hacia tus orejas
- Lo que ves
- En la parte superior, el cuello se acorta y los hombros se elevan antes que los codos.
- Causa probable
- Levante la barra lo más alto posible o lleve el peso a los músculos trapecios superiores.
- Cómo corregirlo
- Baje el peso y lleve los codos hacia la parte inferior del abdomen. Mantén el cuello largo.
Enrolla la barra con las muñecas.
- Lo que ves
- En la parte superior, el dorso de las manos se dobla y la barra rueda hacia los dedos.
- Causa probable
- O tu agarre es flojo o tus codos están doblados, lo que te obliga a alcanzar el rango final.
- Cómo corregirlo
- Cierra los pulgares y mantén las muñecas alineadas con los antebrazos. Si su agarre se cansa primero, considere bajar el peso o usar una correa adecuada.
REGRESSION & PROGRESSION
Ajusta la dificultad antes de añadir carga
taladro de bisagra de cadera
Comienza aprendiendo a enviar tus caderas hacia atrás y estabilizar tu torso usando una barra o barra ligera.
fila invertida
Practica tirones horizontales con la espalda baja mientras mantienes el torso recto.
Remo con mancuernas con soporte para el pecho
Apoye su torso en el banco y concéntrese en la trayectoria de su espalda y codos.
remo ligero con barra
Repita el mismo ángulo del torso y recorrido de la barra con una barra vacía o un disco ligero.
conjunto de trabajo estándar
Realiza de 6 a 10 repeticiones, dejando unas 2 repeticiones de sobra, y aumenta la cantidad sólo cuando se mantenga la postura.
BEGINNER PROGRAM
Una base práctica para empezar
Úselo 1 o 2 veces por semana como movimiento principal de su ejercicio de espalda o como un tirón horizontal más ligero que un peso muerto. Si hay muchos ejercicios que utilizan la zona lumbar de forma isométrica durante mucho tiempo, como el peso muerto o el peso muerto rumano, en una misma sesión reduce el número de series o sustitúyelas por remo con apoyo en el pecho.
número
6 a 10 veces
Se mantiene el ángulo del cuerpo y el rango de puntos de contacto.
colocar
2 a 4 series
Recuperación de 2 a 3 minutos entre series
velocidad
Descenso de 2 a 3 segundos
Acerca la barra a tu cuerpo sin contragolpe.
- Si el ángulo de su torso y el punto de contacto del abdomen inferior son los mismos para todas las repeticiones, agregue una repetición a la siguiente sesión.
- Agregue cantidades iguales de peso a cada lado solo cuando alcance la máxima cantidad de repeticiones en cada serie y solo cuando se estimule su espalda, no su espalda baja.
- Si su espalda está redondeada o su torso está erguido para levantar la barra, termine la serie en esa repetición y baje el peso para la siguiente serie.
Preguntas frecuentes
¿Dónde debería aterrizar la barra en el barco?
El punto de partida básico es entre la parte inferior del abdomen y las costillas inferiores. Esto puede variar ligeramente según la longitud de su brazo y el ángulo del torso, pero sus muñecas deben estar debajo de los codos, sus hombros no deben encogerse de hombros y su torso no debe estar erguido.
Sólo siento irritación en la parte baja de la espalda. ¿Puedo continuar?
Los músculos de la espalda sostienen el torso, por lo que es normal que haya algo de tensión. Sin embargo, si su espalda baja falla antes que su espalda o si siente dolor, baje el peso y modifique la bisagra de su cadera. Si aún te vuelves repetitivo, el remo sentado o apoyado en el pecho puede ser más apropiado.
¿Es mejor un agarre por debajo para los dorsales?
Dependiendo del agarre, el papel del codo y del bíceps puede variar, pero es difícil decir que un agarre es superior a todos. El movimiento por encima de la cabeza, como se muestra en el video, es la opción predeterminada, y el movimiento por debajo debe usarse como una variación separada solo cuando sus muñecas y codos estén cómodos y mantenga una trayectoria controlada.
Evidencia y referencias
- 1. Fenwick et al. — Comparación de la actividad de los músculos del tronco, el movimiento de la espalda y la carga según la variación de la fila
- 2. Krings et al. — Cambios en el grosor del agarre, la actividad muscular y la fuerza en el remo inclinado, etc.
- 3. Fischer et al. — Comparación de la excitación muscular según el rango de movimiento en el remo frontal con barra
- 4. Estudio sobre cambios en la postura lumbar y carga tisular durante la flexión estática del tronco.
